Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihduttamiseksi?

Sisältö

• Miksi haluat syödä vähemmän hiilihydraatteja?
• Mikä lasketaan vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi?
• Kuinka päättää päivittäinen carb-saanti
• Syöminen 100–150 grammaa päivässä
• Syöminen 50–100 grammaa päivässä
• Syöminen 20–50 grammaa päivässä
• On tärkeää kokeilla
• Hiilihydraattityypit ja mihin keskittyä
• Vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat polttamaan rasvaa
• Alarivi

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla erittäin tehokkaita laihtumiseen tutkimuksen mukaan.

Hiilihydraattien vähentämisellä on taipumus vähentää ruokahalua ja aiheuttaa automaattista laihtumista tai laihtumista ilman tarvetta laskea kaloreita.

Joillekin ihmisille vähähiilihydraattinen ruokavalio antaa heille mahdollisuuden syödä täyteyteen, tuntea tyytyväisyyttä ja laihtua.

Hiilihydraattien lukumäärä, jonka henkilön tulisi syödä päivittäin laihtumiseen, vaihtelee iän, sukupuolen, ruumiin tyypin ja aktiivisuustason mukaan.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihtua.

Miksi haluat syödä vähemmän hiilihydraatteja?

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan, että hiilihydraatit antavat 45–65% päivittäisestä kalorimäärästäsi kaikille ikäryhmille ja sukupuolille ().

Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan hiilihydraattien päivittäinen arvo (DV) on 300 grammaa päivässä, kun syöt 2000 kaloria sisältävää ruokavaliota (2).

Jotkut ihmiset vähentävät päivittäistä hiilihydraattiensa määrää painonpudotuksen saavuttamiseksi ja vähentävät noin 50–150 grammaa päivässä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla osa tehokasta laihtumisstrategiaa.

Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien - mukaan lukien sokerit ja tärkkelykset, kuten leipä ja pasta - saantia ja korvaa ne proteiineilla, terveellisillä rasvoilla ja vihanneksilla.

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat vähentää henkilön ruokahalua, johtaa siihen, että he syövät vähemmän kaloreita ja auttavat laihtua helpommin kuin muissa ruokavalioissa, edellyttäen että he pitävät ruokavaliota ().

Tutkimuksissa, joissa verrataan vähärasvaisia ​​ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita, tutkijoiden on rajoitettava aktiivisesti kaloreita vähärasvaisissa ryhmissä, jotta tulokset olisivat vertailukelpoisia, mutta vähähiiliset ryhmät ovat silti yleensä tehokkaampia (4,).

Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on myös etuja, jotka ylittävät pelkän laihtumisen. Ne voivat auttaa alentamaan verensokeria, verenpainetta ja triglyseridejä. Ne voivat myös auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesterolia ja parantamaan LDL (huonon) kolesterolin mallia (,).

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot aiheuttavat usein enemmän laihtumista ja parantavat terveyttä verrattuna kalorirajoitettuihin, vähärasvaisiin ruokavalioihin, joita monet ihmiset edelleen suosittelevat. On paljon todisteita tämän ajatuksen tueksi (8, 9,).

Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiiliset ruokavaliot voivat olla tehokkaampia ja terveellisempiä kuin vähärasvaiset.

Mikä lasketaan vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi?

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä on vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja se, mikä on vähäistä yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole alhainen seuraavalle.

Yksilön optimaalinen hiilihydraattien määrä riippuu hänen iästä, sukupuolesta, ruumiin koostumuksesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, ruokakulttuurista ja nykyisestä aineenvaihdunnan terveydestä.

Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat sietää paljon enemmän hiilihydraatteja kuin istumattomat. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka harjoittavat paljon voimakasta liikuntaa, kuten painojen nostamista tai sprinttiä.

Aineenvaihdunnan terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä kehittyy metabolinen oireyhtymä, liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes, heidän hiilihydraatintarpeensa muuttuu.

Näihin ryhmiin kuuluvat ihmiset eivät siedä vähemmän hiilihydraatteja.

Optimaalinen hiilihydraattien saanti vaihtelee yksilöiden välillä riippuen aktiivisuustasosta, nykyisestä aineenvaihdunnan terveydestä ja monista muista tekijöistä.

Kuinka päättää päivittäinen carb-saanti

Jos poistat yksinkertaisesti epäterveellisimmät hiilihydraattilähteet ruokavaliosta, kuten puhdistetun vehnän ja lisätyt sokerit, olet hyvällä tavalla parantamassa terveyttä.

Alhaisen hiilihydraattisen ruokavalion mahdollisten metabolisten hyötyjen saamiseksi sinun on kuitenkin rajoitettava myös muita hiilihydraattilähteitä.

Ei ole tieteellisiä julkaisuja, jotka selittäisivät tarkalleen, miten hiilihydraattien saanti sovitetaan yksilöllisiin tarpeisiin. Seuraavissa osissa käsitellään, mitä jotkut ravitsemusterapeutit uskovat hiilihydraattien saantiin ja laihtumiseen.

Syöminen 100–150 grammaa päivässä

Tämä on kohtalainen hiilihydraattien saanti. Se voi toimia ihmisille, jotka ovat laihoja, aktiivisia ja yrittävät pysyä terveinä ja ylläpitää painoaan.

On mahdollista laihtua tällä - ja kaikilla - hiilihydraattien saannilla, mutta sinun on ehkä myös oltava tietoinen kalorien saannista ja annoskoosta laihtua.

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

• kaikki vihannekset
• useita hedelmiä päivässä
• kohtalainen määrä terveellisiä tärkkelyksiä, kuten perunat, bataatit ja terveellisemmät jyvät, kuten riisi ja kaura

Syöminen 50–100 grammaa päivässä

Tämä alue voi olla hyödyllinen, jos haluat laihtua pitäen joitain hiilihydraattilähteitä ruokavaliossa. Se voi myös auttaa säilyttämään painosi, jos olet herkkä hiilihydraateille.

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

• runsaasti vihanneksia
• 2-3 kappaletta hedelmiä päivässä
• minimaaliset määrät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

Syöminen 20–50 grammaa päivässä

Täällä matalahiilihydraattisella ruokavaliolla on suuremmat vaikutukset aineenvaihduntaan. Tämä on mahdollinen alue ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti tai joilla on aineenvaihduntaongelmia, liikalihavuus tai diabetes.

Syödessään alle 50 grammaa päivässä keho siirtyy ketoosiin ja toimittaa energiaa aivoille niin kutsuttujen ketonirunkojen kautta. Tämä todennäköisesti heikentää ruokahalua ja aiheuttaa laihtumisen automaattisesti.

Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat:

• paljon vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia
• joitain marjoja, ehkä kermavaahdolla
• jäljittää hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä

Huomaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita, että se ei sisällä hiilihydraatteja. Siellä on tilaa runsaasti vähärasvaisia ​​vihanneksia.

On tärkeää kokeilla

Jokainen yksilö on ainutlaatuinen, ja mikä sopii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi seuraavalle. On tärkeää tehdä itse kokeiluja ja selvittää, mikä toimii sinulle parhaiten.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään muutoksia, koska tämä ruokavalio voi vähentää huomattavasti lääkityksen tarvetta.

Fyysisesti aktiivisille tai painonsa ylläpitäville ihmisille vaihteluväli 100–150 grammaa hiilihydraatteja päivässä voi olla hyötyä. Niille, jotka haluavat laihtua nopeasti, voi auttaa alle 50 grammaa päivässä terveydenhuollon tarjoajan ohjauksessa.

Hiilihydraattityypit ja mihin keskittyä

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole vain painonpudotusta, se voi myös parantaa terveyttäsi.

Tästä syystä ruokavalion tulisi perustua kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin ja terveellisiin hiilihydraattilähteisiin.

Vähähiilihydraattiset roskaruoat ovat usein epäterveellisiä.

Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse käsittelemättömät elintarvikkeet, kuten:

• vähärasvaista lihaa
• kalastaa
• munat
• vihannekset
• pähkinät
• avokadot
• terveellisiä rasvoja

Valitse hiilihydraattilähteet, jotka sisältävät kuitua. Jos haluat kohtuullisen hiilihydraattien saannin, yritä valita puhdistamattomat tärkkelyslähteet, kuten perunat, bataatit, kaura ja ruskea riisi.

Lisätyt sokerit ja muut puhdistetut hiilihydraatit ovat aina epäterveellisiä vaihtoehtoja, on suositeltavaa rajoittaa tai välttää niitä.

Lisätietoja tietyistä syötävistä elintarvikkeista, tutustu tähän luetteloon vähärasvaisista elintarvikkeista ja tästä yksityiskohtaisesta vähähiilihydraattisesta ateriaohjelmasta ja näytevalikosta.

On erittäin tärkeää valita terveellisiä, kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä. Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, jopa alhaisimmalla hiilihydraattien tasolla.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat polttamaan rasvaa

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät huomattavasti veresi insuliinipitoisuutta, hormonia, joka tuo glukoosin hiilihydraateista kehon soluihin.

Yksi insuliinin tehtävistä on varastoida rasvaa. Monet asiantuntijat uskovat, että syy vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin toimii niin hyvin, että ne vähentävät tämän hormonin määrää.

Toinen asia, jota insuliini tekee, on käske munuaisten pitää natriumia. Tämä on syy siihen, että korkea hiilihydraattiset ruokavaliot voivat aiheuttaa liiallista vedenpidätystä.

Kun leikkaat hiilihydraatteja, vähennät insuliinia ja munuaiset alkavat irrottaa ylimääräistä vettä (, 12).

On tavallista, että ihmiset menettävät paljon vesipainoa ensimmäisten päivien aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jotkut ravitsemusterapeutit ehdottavat, että saatat menettää tällä tavoin jopa 5–10 kiloa (2,3–4,5 kg).

Painonpudotus hidastuu ensimmäisen viikon jälkeen, mutta rasvamassasi voi edelleen laskea, jos pidät ruokavaliota.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin vähärasvaisia ​​ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita ja käytettiin DEXA-skannereita, jotka ovat erittäin tarkkoja kehon koostumuksen mittareita. Vähähiilihydraattiset laihduttajat menettivät merkittäviä määriä kehon rasvaa ja saivat lihaksia samanaikaisesti ().

Tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät erityisen tehokkaasti vatsaontelosi rasvaa, joka tunnetaan myös nimellä viskeraalinen rasva tai vatsarasva. Tämä on vaarallisin rasva ja liittyy vahvasti moniin sairauksiin ().

Jos syövät vähän hiilihydraatteja, sinun on todennäköisesti käytävä läpi sopeutumisvaihe, jossa kehosi tottuu polttaa rasvaa hiilihydraattien sijaan.

Tätä kutsutaan "vähähiiliseksi flunssaksi", ja se on yleensä ohi muutamassa päivässä. Kun tämä alkuvaihe on ohi, monet ihmiset ilmoittavat, että heillä on enemmän energiaa kuin aiemmin ilman iltapäivän pudotuksia energiassa, jotka ovat yleisiä hiilihydraattisilla ruokavalioilla.

Veden paino laskee nopeasti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ja rasvan menetys kestää hieman kauemmin. On yleistä, että tunnet olosi huonoksi ensimmäisten päivien aikana, kun alennat hiilihydraattejasi. Kuitenkin monet ihmiset tuntevat olonsa erinomaiseksi tämän ensimmäisen sopeutumisvaiheen jälkeen.

Alarivi

Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, yritä seurata kuinka monta hiilihydraattia syöt tyypillisenä päivänä ja ovatko ne terveellisiä vai epäterveellisiä. Ilmainen sovellus voi auttaa.

Koska kuitua ei oikeastaan ​​lasketa hiilihydraateiksi, voit jättää kuitugrammit pois kokonaismäärästä. Laske sen sijaan nettohiilihydraatit käyttämällä tätä laskutoimitusta: nettohiilihydraatit = hiilihydraattien kokonaismäärä - kuitu.

Jos et menetä painoa tai laihtuminen hidastuu vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana, tarkista nämä mahdolliset syyt.

Yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden eduista on, että monille ihmisille se on helppo tehdä. Sinun ei tarvitse seurata mitään, jos et halua.

Syö vain proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia joka ateria. Sisällytä joitain pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita. Valitse myös käsittelemättömät elintarvikkeet.