Kuinka tehdä L-Sit (ja miksi sinun pitäisi)

Sisältö

• L-Sit-harjoituksen edut
• Kuinka tehdä L-Sit
• Vaiheittainen L-Sit-opas
• L-Sit-eteneminen
• Kuinka toteuttaa L-istuimet harjoitteluun
• Arvostelu kohteelle

Viime vuosina lankku ohitti sekä kriisin että istumisen parhaan ydinharjoituksen otsikolle. Mutta kaupungissa on uusi liike, joka kilpailee laudoista tehokkuudessa ja merkityksessä: L-istuin.

Lankuissa ei ole varjoa, mutta ne ovat suunnilleen yhtä yleisiä kuin Nike MetConit CrossFit-laatikossa. Kävele mihin tahansa kuntosalille, ja näet todennäköisesti jonkun nauravan lankkua katsellen kelloaan muutaman sekunnin välein.

Lankun tapaan myös L-sit on perustava kehonpainoliike-mutta esiintyy harvoin CrossFit-laatikoiden ja voimistelukuntosalien ulkopuolella. "L-istumat ovat kovia, mutta jos haluat parantaa ydinvoimaasi ja vakauttasi, ne ovat pakollisia", sanoo Kari Pearce, Yhdysvaltojen vuoden 2018 paras nainen (CrossFit Gamesin mukaan) ja Pearce Power Abs: n luoja Ohjelmoida.

On aika antaa tälle liikkeelle ansaitsemansa huomio. Alla neljä suurta CrossFit-urheilijaa ja -valmentajaa selittävät L-istunnon edut, kuinka se tehdään oikein ja miten voit harjoittaa ydinmurskausharjoitusta-koska et todennäköisesti pysty siihen vielä . (FWIW, Jen Widerstrom ajattelee, että se on myös yksi kehonpainoliikkeistä, jotka sinun pitäisi hallita.)

L-Sit-harjoituksen edut

ICYDK: n ytimen vahvistamisen edut ylittävät vatsalihasten veistämisen: Vahvalla ytimellä on vakavia etuja siitä, että pidät sinut pystyssä, vakautat selkärangan ja lantion, siirrät voimaa raajoillesi ja suojaat sinua mahdollisilta vammoilta. (Katso lisää: Miksi ydinvoima on niin tärkeää).

"Ydin on yksi kehon tärkeimmistä lihasryhmistä", sanoo Stacie Tovar, CrossFit Omahan ja Go Far Fitnessin yhteisomistaja. "Käytät sitä aina, kun nostat jotain lattialta, puet kengät jalkaan, nouset autoon ja poistut siitä tai istut wc:ssä."

Toisin kuin monet ydinharjoituksetvain työ ydin, L-sit toimii vatsalihakset, vino, lonkan flexors, neloset, triceps, hartiat, rintakehä ja lats, sanoo Pearce. "Ei kestä kauan väsyttää useita eri lihaksia tämän kanssa, joten saat suuren palan rahoillesi tällä harjoituksella."

Vaikka kaikkien näiden lihasryhmien työskentely on hienoa, parasta on, että työskentelet niiden kanssa isometrisesti-eli pidät niitä yhdessä asennossa jonkin aikaa.

"Isometriset harjoitukset rekrytoivat lihaksia pidentämättä niitä (epäkeskiset harjoitukset) tai lyhentämättä niitä (samankeskiset harjoitukset)," sanoo Dave Lipson, CrossFit Level 4 -valmentaja ja Thundr Bron, koulutuksellisen kuntoilualustan, perustaja. Pohjimmiltaan taivutat lihaksia liikkumatta. "Tämä isometrinen harjoitus parantaa keskilinjan voimaa ja vakautta, mikä suojaa selkärankaa ja voi auttaa sinua siirtämään voimaa raajoihin."

Käännös? Tämä liike parantaa muita liikkeitä, kuten käsiseisontapunnertelua, punnerrusta, varpaat tankoon, maastavetoa ja tankokyykkyä.

Kuinka tehdä L-Sit

L-istuimet voidaan tehdä lattialla ilman laitteita tai käyttämällä rinnakkaissarjoja (joita joskus kutsutaan dip-tankoiksi tai taajuuskorjaimiksi), ripustusrenkaita tai kahta saman korkeutta laatikkoa tai penkkiä.

Oletko valmis kokeilemaan? "Aseta kädet suorilla käsivarsilla lattialle tai laitteelle. Nosta sitten jalkojasi pitäen ne suorina, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, jotta kehosi muodostaa "L"-muodon", Pearce selittää. Kun teet tämän, vedä hartiat taakse ja alas, pidä selkä suorana ja katso suoraan eteenpäin neutraalilla kaulalla, hän sanoo.

Kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, eikö? Pearce on samaa mieltä. "Se on yksinkertaista. Mutta se on myös yksi haastavimmista ydinharjoituksista", hän sanoo. "Pienen vertailun vuoksi olen pitänyt lankkua 23 minuuttia, mutta pisin L-istuntoni, jonka olen tallentanut, on 45 sekuntia."

Itkeekö ydin jo ?? Älä huoli, on olemassa variaatioita ja L-istunnon etenemisiä, jotka eivät ole niin haastavia, joita asiantuntijat selittävät alla.

Vaiheittainen L-Sit-opas

A. Jos käytät kahta laatikkoa, penkkiä tai rinnakkaista, aseta ne siten, että ne ovat hieman kapeampia kuin hartioiden leveys. Seiso niiden välissä ja aseta kämmenet kummallekin puolelle niin, että ne ovat hartioiden alla.

B. Suorista kädet, lukitse kyynärpäät sivuille, vedä lapaluita alaspäin ja pois korvista ja kiinnitä latta. Työnnä sitten alas kämmenissä ja kiinnitä ydinnostimen jalat (suoraan ja yhdessä) irti lattiasta, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset (tai lähes samansuuntaiset) lattian kanssa.

C. Pidä kiinni tästä, pidä polvet suorina, purista neloset tiukasti yhteen, osoita varpaat ja katso suoraan eteenpäin, jotta niska pysyy neutraalina.

Tavoitteena on kerätä yhteensä 30 sekuntia L-istunnon pitoa sarjaa kohden ja levätä 10–20 sekuntia joka kerta, kun pudotat. Kun lisäät voimaa, lisää aikaa 45 sekuntiin ja sitten 1 minuuttiin tai enemmän.

L-Sit Hold Form -vinkkejä

• Ennen kuin nostat jalkasi irti maasta, lukitse kyynärpääsi kyljellesi. Ajattele ruuvaamalla kämmenet laatikkoon vetääksesi hartiat taaksepäin ja kiristämällä kyynärpäät runkoon.

• Pidon aikana pidä selkä suorana ja ydin kiinni, jotta hartiat ja selkä eivät pyöristy eteenpäin.

• Kiinnitä katseesi kohtaan edessäsi sen sijaan, että katsoisit maahan. Tämä pitää niskan neutraalissa asennossa ja auttaa pitämään hartiat roikkumasta.

L-Sit-eteneminen

"Ehkä katsot liikettä ja ajattelet ei todellakaan," sanoo Tovar. Ja jos olet aloittelija, se on reilua: "Jos et ole koskaan aiemmin työskennellyt ydinvoimasi parissa, L-istut eivät luultavasti ole lähtökohta", Lipson sanoo. "Haluat tavata meidän keho, jossa se on. On paljon parempi tehdä vatsaharjoituksia, joita voit tehdä, kuin olla tekemättä mitään." Tästä huolimatta on olemassa tapoja edetä L-istumaan.

Istumaannousut: Lipson ehdottaa aloittamista ab-mat-istuimilla tai GHD (glute-kinkku -kehittäjä) istuimilla perusrakenteen ytimen vahvistamiseksi. (Täältä voit ostaa vatsamattoa ja muita välttämättömiä laitteita CrossFit-kuntosaliisi).

Tuoli L-Sit: Kokeile tätä aloittelijamuunnelmaa aloittaaksesi. Aseta kätesi aivan lantiosi viereen ja pidä kädet täysin lukittuina, jotta takapuoli leijuu juuri istuimen yläpuolella. Työnnä sitten yksi jalka eteenpäin edestäsi ja pidä sitä siellä (vaikka se ei ole täysin suora), toisen ollessa edelleen lattialla. Yritä pitää 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Pystyasento: Jos sinulla on jo hyvä ydinvoima, voit "aloittaa kääntöasennosta ja siirtyä L-istumaan", Tovar sanoo. Pohjimmiltaan teet L-istunnon, mutta pidä polved koukussa ja lähellä rintaasi vs. täysin ojennettuna. Kun olet viihtynyt täällä, voit kokeilla tavallista L-istumista.

Sormus L-Sit: Kun tunnet olosi mukavaksi tehdä L-istuinta vakaalla, tukevalla alustalla – kuten laatikolla, penkillä tai parelletteilla – voit yrittää pitää L-istuinta ripustusrenkaalla. Koska renkaat voivat heilua, sydän- ja olkapäälihasten on työskenneltävä erityisen lujasti pysyäkseen vakaana. Liian helppo?! Kokeile L-sit köysi nousua tai L-sit vetää.

Kuinka toteuttaa L-istuimet harjoitteluun

"Koska se on taito- ja asento-, isometrinen voimaharjoitus, jos etsit kuntoiluharjoitusta, et aio laittaa L-istuntoja kierroksen tai WOD:n keskelle", Lipson sanoo. Yritä sen sijaan lisätä se ydinkohtaiseen harjoitteluun tai lämmittelyyn tai jäähdyttelyyn.

Harjoittelun lopussa yritä tehdä kolme L-istunpitoa mahdollisimman pitkään 90 sekunnin tauolla jokaisen sarjan välillä, suosittelee Pearce. (Näin voit tilata harjoitukset kuntosalilla oikein.) "Älä ole huolissasi, jos L-istuimen pitäminen lyhenee jokaisen sarjan yhteydessä", hän sanoo. "Se on tyypillistä, koska L-istut ovat kovia!"

Ja koska et tarvitse varusteita, "voit jopa antaa L-istunnon mennä kotiin joka päivä, kun heräät, ja joka ilta ennen nukkumaanmenoa", Tovar sanoo. Brutaali tapa herätä? Toki, mutta saat prosessissa hullun vahvan ytimen.

Arvostelu kohteelle