Kuinka paljon liikuntaa on liikaa?

Sisältö

• Harrastatko "liian vähän" liikuntaa?
• Selvitä "juuri oikea" harjoitusmääräsi
• Kyllä, on mahdollista harjoitella "liikaa"
• Yleisiä merkkejä ja oireita, joita käytät liikaa
• Ylikunto-oireyhtymästä paraneminen
• Bottom Line
• Arvostelu kohteelle

Voit soveltaa Goldilocks-esque -sääntöä moniin asioihin (tiedät, "ei liian iso, ei liian pieni, mutta juuri oikea"): kaurapuuro, seksi, kakka viikossa, kuinka usein kuoritset. Ja tämä lähestymistapa koskee myös liikuntaa.

Varmaan tiesit, että on myös mahdollista saada vähän Harjoittele. Mutta tiesitkö, että on mahdollista saada liikaa? Joo. "Päivittäinen liikkuminen ja harjoittelu ovat hyvä asia, mutta on mahdollista liioitella sitä ja todella häiritä kuntotavoitteitasi, mikä tekee keholle enemmän haittaa kuin hyötyä", sanoo Alena Luciani, MS, CSCS, voima- ja kuntoutusasiantuntija. ja Training2xl: n perustaja.

Mutta kuinka paljon liikuntaa on liikaa, kuinka vähän on liian vähän, ja mistä tiedät, milloin olet löytänyt lempipaikkasi? Kaikki tämä alla.

Harrastatko "liian vähän" liikuntaa?

Voit tarkastella Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön (HHS) suosituksia mitataksesi kuinka paljon liikuntaa tarvitset yleiseen terveyteesi (eli vähimmäismäärä liikuntaa, jonka sinun pitäisi saada viikossa). 18–64 -vuotiaille aikuisille HHS suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa viikossa tai vähintään 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa. (Päivitettynä: Voit käyttää puhekokeella voimakkuutesi mittaamista. Kohtalaisen aerobisen aktiivisuuden aikana voit silti puhua, mutta hengität kovaa. Voimakkaan aerobisen toiminnan aikana et voi puhua paljon ollenkaan.) kannusta myös tekemään harjoituksia, jotka parantavat tasapainoasi ja kehittävät lihasvoimaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Laske viikoittainen aktiivisuus ja huomaa, että saat suositeltua vähemmän? Olet hyvässä seurassa: 80 prosenttia aikuisista ei täytä HSS:n viikoittaisia ​​vähimmäisaerobisia ja voimakkuutta koskevia vertailuarvoja. Mutta se ei anna sinulle ilmaista passia istumiseen! Yritä lisätä 10 minuuttia liikettä aikatauluihisi joka päivä (kuten tämä kehonpainoharjoittelu tai tämä intervallitreeni).

Selvitä "juuri oikea" harjoitusmääräsi

Jos olet jo tavallinen kuntosaliharrastaja, HSS-suositus saattaa kuulostaa alhaiselta. Jälleen nämä ovat vähintään suositellut aktiviteettimäärät. "HSS myöntää, että entistä enemmän liikuntaa tuo entistä enemmän terveyshyötyjä", sanoo liikuntafysiologi Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., All About Fitness Podcastin isäntä. Ja jos sinulla on tietty tavoite - esimerkiksi laihtua, vahvistua, tulla paremmaksi tietyssä urheilulajissa - sinun on todennäköisesti harjoitettava enemmän, hän sanoo. (Katso: Tarvitsemasi harjoituksen määrä riippuu täysin tavoitteistasi)

Esimerkiksi American College of Sports Medicine 2019: n ohjeissa todetaan, että vaikka 150–250 minuuttia liikuntaa viikossa voi tuottaa vaatimattomia painonpudotustuloksia, sinun on harjoiteltava yli 250 minuuttia viikossa ja rajoitettava ruokavaliota maltillisesti (esim. : tutkimuksessa he katsoivat ihmisiä, jotka kuluttivat 1200-2000 kaloria) nähdäkseen dramaattisempia tuloksia. Käytännössä se näyttää harjoittelulta tunnin ajan viisi päivää viikossa.

Samalla tavalla, vaikka yleisen voiman harjoittaminen kahtena päivänä viikossa tukee lihasten kasvua, saavuttaaksesi maksimaalisen lihasten rakentamispotentiaalin, sinun on keskityttävä kunkin lihasryhmän harjoittamiseen kahdesti viikossa, lehden arvion mukaan. Urheilulääketiede. Tämä tarkoittaa todennäköisesti voimaharjoittelua neljä tai viisi kertaa viikossa ja sen jakaminen lihasryhmittäin (kuten kehonrakennussuunnitelma) tai sen varmistaminen, että lyö jokaista lihasryhmää koko kehon voimaistuntojen aikana.

HSS -suositusten lisäksi "juuri oikean" liikuntamäärän määrittäminen sinulle tarkoittaa kuntotavoitteidesi, harjoittelusiän, ravitsemustottumustesi, stressitasosi, uniaikataulusi ja tekemäsi harjoittelun intensiteetin huomioon ottamista Lucianille. "Hyvä harjoitusaikataulu ottaa [kaikki nämä asiat] huomioon", hän sanoo. (Esimerkki: Näin voit rakentaa täydellisen harjoitussuunnitelman lihasten rakentamiseen tai laihtumiseen.)

Kyllä, on mahdollista harjoitella "liikaa"

Kun tulee liikuntaa, saatat ajatella enemmän aina parempi, mutta Luciani ja McCall ovat molemmat samaa mieltä siitä, että se on vain valhetta. "Jos harjoittelet liikaa viikkoja tai kuukausia kerrallaan, altistat kehosi ylikuormitusoireyhtymälle", Luciani sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Aloin harjoitella vähemmän ja nyt olen vahvempi kuin koskaan)

Ylikuntoharjoitteluhuh?? Kun harjoittelet, tuhoat lihaskudoksesi. Yleensä tämä on hyvä asia, koska kun vartalo korjaa ja rakentaa ne uudelleen, olet vahvempi kuin ennen (#voitot). Mutta jotta korjausprosessi tapahtuisi, tarvitset riittävästi unta, ravintoa, lepoa ja palautumista, Luciani sanoo. Etkö anna kehollesi näitä asioita, ja häiritset kehosi kykyä vahvistua. "Jos jatkuvasti häiritset kehoasi rakentamasta itseään edellisen harjoituksen vaurioilta, vie kehosi kroonisen stressin paikkaan, jota kutsutaan ylikunto -oireyhtymäksi", hän selittää.

Yksi tapa ajatella sitä: Liikaa harjoittelua + liian vähän polttoainetta + riittämätöntä lepoa --> liikaa stressiä = ylikuntoutusoireyhtymä.

Onko ylivalmennusoireyhtymä jotain, mitä väestön on huolehdittava? Yleisesti ottaen ei. "Mutta se on asia, joka kaikkien kuntoilijoiden tulisi olla tietoisia, varsinkin kun enemmän-on-parempi suunta kunto jatkuu", McCall sanoo. Jos olet CrossFit -narkkari, maraton- tai kestävyysjuoksija, kuntokeskuksen rakastaja, olet äskettäin sitoutunut uuteen harjoitusrutiiniin tai jos mielestäsi lepopäivät ovat tylsiä, olet erityisen altis, hän sanoo.

Yleisiä merkkejä ja oireita, joita käytät liikaa

"Ei todellakaan ole mitään keinoa tarjota laadullista vastausta kysymykseen" kuinka paljon liikuntaa on liikaa ", Luciani sanoo. Yhtälössä on liian monia tekijöitä (jälleen: ravitsemus, stressi, voimakkuus, ikä jne.), Hän sanoo. Mutta vaikka ei ole olemassakaan kaikille sopivaa sääntöä ylikuntoutusoireyhtymän iskeytymiselle, ovat yleisiä sairauteen liittyviä oireita, joita voit pitää silmällä.

Olet saavuttanut tasangon: Tosiasia on, että liiallinen kuntosalilla käyminen voi pysäyttää edistymisen kohti kuntotavoitteitasi. "Olipa tavoitteena laihduttaa, tulla vahvemmaksi, tehokkaammaksi tai nopeammaksi, ylikuntoutusoireyhtymä tulee tielle", Luciani sanoo. Tämä johtuu siitä, että kehosi ei toipu riittävästi istuntojen välillä. (Aiheeseen liittyviä: Miksi näet tasangon kuntosalilla).

Olet vähemmän kunnossa: Jossain vaiheessa ylikunto ei vain pysäytä sinua, vaan se siirtää sinut yhä kauemmas tavoitteistasi. "Jos lihaksesi hajoavat jatkuvasti eivätkä koskaan saa tilaisuutta korjata, tulet heikentymään", Luciani sanoo. Muista: Lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat, kun lähdet kuntosalilta, et kun olet siellä. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka treenata vähemmän ja nähdä parempia tuloksia)

Olet lihomassa: Kun sinulla on ylikunto -oireyhtymä, kehosi on kroonisen stressin tilassa. Tämä vaikuttaa stressihormoniin (kortisoliin), joka häiritsee aineenvaihduntaa ja voi johtaa painonnousuun. (Katso: Miksi harjoitukseni aiheuttaa painonnousua?)

Lihaksesi ovat erittäin kipeät: Epäilemättä lihaskipu päivää tai kaksi kovan harjoittelun jälkeen on normaalia. Mutta kolme, neljä, viisi tai kuusi päivää sen jälkeen? Ei. "Pitkäaikainen lihaskipu on merkki siitä, että kehosi ei toipu kunnolla tai korjaa vahinkoa", Luciani selittää. Joten seuraavan kerran kun vaellat portaita ylös, mieti viimeisen jalkapäivän ajoitusta.

Olet tunnelmallinen AF: "Ylivalmennusoireyhtymä voi vaikuttaa vakavasti mielenterveyteesi. Se voi heikentää motivaatiotasi, tehdä sinusta lyhytaikaisen, vihamielisen, kammottavan, surullisen, ahdistuneen, masentuneen ja monia muita ei-hauskoja mielialan muutoksia", Luciani sanoo. Tietysti persoonallisuuden, emotionaalisten ja henkisten muutosten syitä on monia, joten jos olet huonovointinen, keskustele mielenterveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet hätiköityjä johtopäätöksiä.

Unen laatu on huono: Luulisi, että mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on nukahtaa. Yleensä se on totta! Mutta harjoittele liikaa ja unen laatu heikkenee. "Tämä johtuu siitä, että parasympaattinen hermosto lakkaa toimimasta kunnolla ja kortisolitasosi, jotka ovat tyypillisesti alhaisimmat juuri ennen nukkumaanmenoa, ovat edelleen taivaalla", McCall sanoo. (Kokeile jotakin näistä tieteeseen perustuvista strategioista kuinka nukkua paremmin.)

Sinulla on kiusallinen vamma: Usein loukkaantuminen (ajattele: lihaksen vetäminen, vanhan vamman pahentaminen tai lihaksen säätäminen)? "Kun sinulla on ylikuormitusoireyhtymä, harjoittelet hajonneilla, heikennetyillä lihaksilla, mikä tekee sinusta alttiimman loukkaantumisille", McCall sanoo. Lisäksi, koska harjoittelet niin usein, jos harjoittelet epätäydellisellä muodolla, lisäät riskiäsi liikakäyttöön ja korvaaviin vammoihin, hän sanoo.

Sykkeesi on järjetön: Jos käyttäisit leposykettäsi todennäköisemmin verbejä "vasara" tai "jytä" kuin esimerkiksi "lyönti", olet todennäköisesti harjoitellut liikaa. Tämä johtuu siitä, että jos kehosi tekee ylitöitä harjoitustarpeidesi tyydyttämiseksi, leposyke voi muuttua, McCall selittää. Yleensä ero on niin merkittävä, ettei sinun tarvitse sykevyötä huomataksesi, mutta huipputeknisten sykemittarien (kuten Whoop tai Apple Watch) etuna on, että ne mittaavat myös sykevaihtelua ( kuinka paljon aikaa kuluu jokaisen sydämenlyönnin välillä), mikä voi laskea ylikuormituksen seurauksena. Jos esimerkiksi olet melko levollisessa tilassa (katsot Netflixiä, makaat sängyssä jne.) Ja tunnet sydämesi sykkivän, se voi olla merkki siitä, että harjoittelet liikaa.

Luuletko olevasi riippuvainen liikunnasta: Tämä ei ole *aina*, mutta liikaharjoittelu ja liikuntariippuvuus kulkevat usein käsi kädessä. Vaikka mielenterveyshäiriöiden diagnostinen ja tilastollinen käsikirja ei virallisesti tunnusta sitä, jos olet huolissasi harjoittelutottumuksestasi tai harjoittelustasi – riippumatta siitä, liittyykö niihin liikaharjoitteluoireyhtymän oireita tai ei – ovat siirtyneet pakkomielteiseen suuntaan, on tärkeää hakea apua mielenterveysongelmista. terveydenhuollon ammattilainen. (Katso lisää: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää harjoituksen riippuvuudesta).

Ylikunto-oireyhtymästä paraneminen

Osa oireista kuulostaa tutulta. Mitä nyt? Se alkaa keskustelemalla terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Tämä johtuu siitä, että monet edellä mainituista oireista ovat myös oireita muista vakavista terveystiloista, kuten sydänsairauksista, verenpaineesta, masennuksesta, PCOS:stä ja muista. Kun nämä olosuhteet on suljettu pois ja on vahvistettu, että sinulla todella on ylikunto-oireyhtymä, seuraava askel on skaalata harjoituksiasi takaisin (kuten taaksepäin!), Luciani sanoo. Jos tavanomainen M.O. on treenata, kunnes olet väsynyt - ja tee se joka päivä - se voi olla vaikea siirtymä. (Tästä saattaa olla apua: Kuinka olen oppinut rakastamaan lepopäiviä)

Yleensä asiantuntijat suosittelevat menemään vähintään yhden viikon ilman harjoitusta, jotta kehosi palautuu. Tämän jälkeen Luciani suosittelee "työskentelemään valmentajan kanssa, joka voi tarkoituksellisesti kirjoittaa sinulle ohjelman kuntotavoitteidesi ja nykyisen elämäntyylisi perusteella". Ja tietysti on tärkeää todella seurata ohjelmaa, kun lepopäivä on suunniteltu!

Ja koska riittämätön ravitsemuksellinen saanti usein edistää ylikuntoutumista, "urheilijoiden tulisi myös työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa selvittääkseen tarkalleen, mitä (ja mitä) heidän pitäisi syödä harjoittelutavoitteidensa tukemiseksi", Luciani sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Miksi alisyöminen toimii sinua vastaan).

Luciani suosittelee myös ihmisiä pitämään kuntopäiväkirjaa. "Jos olet päässyt ylikuntoutuspisteeseen, sinun on opittava kuuntelemaan kehoasi paremmin", hän sanoo. Tämä ei ole paikka, jossa voit kirjoittaa harjoituksesi - se on paikka, jossa voit miettiä, miltä kehosi tuntuu, mikä on kipeä ja miltä harjoitteluohjelmastasi tuntuu.

Bottom Line

Suositeltu määrä liikuntaa on tärkeää. Enemmän saaminen on okei ... kunhan sinulla on tietty tavoite mielessäsi ja annat kehollesi tarpeeksi aikaa levätä ja toipua harjoitusten välillä. Mutta jos alat kokea ylikuormitusoireyhtymään liittyviä oireita, on aika soittaa lääkärillesi, pienentää tilannetta ja ottaa yhteyttä kuntoalan ammattilaiseen, joka pyytää sinua sanomaan, aivan kuten vaaleatukkainen tunkeilijamme teki: "Ahh tätä [harjoitusrutiini] on juuri oikea."

Arvostelu kohteelle