Kuinka paljon omega-3: ta sinun pitäisi ottaa päivässä?

Sisältö

• Viralliset omega-3-annosohjeet
• Omega-3 erityisiin terveysolosuhteisiin
• Sydänsairaus
• Masennus ja ahdistus
• Syöpä
• Omega-3 lapsille ja raskaana oleville naisille
• Omega-6-saanti voi vaikuttaa omega-3-tarpeisiisi
• Liian paljon omega-3 voi olla haitallista
• Omega-3-lisäannokset
• Lopullinen rivi

Omega-3-rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä.

Paras tapa nauttia niistä on syömällä rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa, mutta jos et syö rasvaista kalaa usein, sinun tulee harkita lisäravinteen ottamista.

On kuitenkin tärkeää varmistaa, että lisäosa sisältää tarpeeksi eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Nämä ovat hyödyllisimpiä omega-3-rasvojen tyyppejä, ja niitä löytyy rasvaisista kaloista ja levistä.

Voit saada omega-3-siemeniä ja pähkinöitä, kuten pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä. Nämä elintarvikkeet sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA), josta pieni osa voidaan muuntaa kehossa EPA: ksi ja DHA: ksi (1).

Tässä artikkelissa tarkastellaan kuinka paljon omega-3: ta tarvitset optimaaliseen terveyteen.

Viralliset omega-3-annosohjeet

pitäisi saada joka päivä.

Eri valtavirran terveysjärjestöt ovat julkaissut omat asiantuntijalausuntonsa, mutta ne eroavat huomattavasti.

Kaiken kaikkiaan suurin osa näistä organisaatioista suosittelee vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivittäin terveille aikuisille (2, 3, 4).

Tietyille terveystiloille suositellaan kuitenkin usein suurempia määriä.

Alfa-linoleenihapon suositeltu ruokavalio (RDA) on 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1,1 grammaa päivässä naisille (5).

Voit ostaa omega-3-lisäravinteita verkossa.

YHTEENVETO Tähän päivään mennessä EPA: lle ja DHA: lle ei ole annettu virallista päivärahoja. Useimmat terveysjärjestöt ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta riittää aikuisille yleisen terveydentilan ylläpitämiseksi.

Omega-3 erityisiin terveysolosuhteisiin

Seuraavien terveysolosuhteiden on osoitettu reagoivan omega-3-lisäravinteisiin.

Sydänsairaus

Yhdessä tutkimuksessa seurasi 11 000 ihmistä, jotka ottivat 850 mg: n annoksen yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivittäin 3,5 vuoden ajan. He kokivat sydänkohtaukset 25% ja äkilliset kuolemat 45% (6).

Amerikkalainen sydänliitto, muun muassa, suosittelee sepelvaltimo- ja sydänsairauksista kärsiville ihmisille 1 000 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivittäin, kun taas korkean triglyseridiarvon omaavat ihmiset ottavat 2 000–4 000 mg päivittäin (7, 8, 9).

Useat suuret arvostelut eivät kuitenkaan ole löytäneet omega-3-rasvahappojen myönteisiä vaikutuksia sydänsairauksiin (10, 11).

Masennus ja ahdistus

Tutkimukset viittaavat siihen, että suuret omega-3-annokset, välillä 200–2200 mg päivässä, voivat vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita (12, 13, 14, 15).

Mielialahäiriöissä ja mielenterveyden häiriöissä lisäaine, jolla on suurempia määriä EPA: ta kuin DHA, voi olla optimaalinen.

Syöpä

Suuri kalojen ja omega-3-rasvahappojen saanti on liitetty vähentyneeseen rinta-, eturauhasen ja paksusuolen syövän riskiin (16, 17, 18, 19).

Korrelaatio ei kuitenkaan ole yhtä kausaalinen. Kontrolloitujen tutkimusten on varmistettava, vaikuttaako omega-3-rasvahappojen saanti syöpäriskiisi.

YHTEENVETO Omega-3-rasvahapot voivat lievittää useita terveystiloja. Tehokas annos vaihtelee välillä 200–4000 mg.

Omega-3 lapsille ja raskaana oleville naisille

Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot, erityisesti DHA, ovat elintärkeitä ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen (20, 21, 22, 23).

Lähes kaikissa virallisissa ohjeissa suositellaan lisäämään 200 mg DHA: ta raskauden ja imetyksen aikana - säännöllisen annostuksen lisäksi (24, 25, 26).

Useat maailmanlaajuiset ja kansalliset järjestöt ovat julkaissut imeväisille ja lapsille tarkoitetut ohjeet, jotka vaihtelevat 50–100 mg päivässä yhdistetyn EPA: n ja DHA: n kanssa (9).

YHTEENVETO Lisäravinteita 200 mg DHA: ta suositellaan raskaana oleville ja imettäville naisille. Suositeltu annos imeväisille ja lapsille on 50–100 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä.

Omega-6-saanti voi vaikuttaa omega-3-tarpeisiisi

Tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää noin 10 kertaa enemmän omega-6: ita kuin omega-3. Nämä omega-6-rasvahapot tulevat pääasiassa jalostetuista kasviöljyistä, joita lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin (27, 28).

Monet asiantuntijat uskovat, että optimaalinen omega-6-omega-3-suhde on lähempänä suhdetta 2: 1 (29).

Omega-6: t ja omega-3: t kilpailevat samoista entsyymeistä, jotka muuttavat rasvahapot biologisesti aktiivisiksi muodoiksi (30, 31).

Siksi, jos haluat parantaa omega-3-tilaa, sinun ei tulisi vain olla varma siitä, että saat tarpeeksi omega-3-ruokavaliota ja lisäravinteita, vaan myös harkita vähentävän kasviöljyjen saantia, jossa on runsaasti omega-6-pitoisuutta.

YHTEENVETO Kehosi voi toimia parhaiten, kun omega-6: n ja omega-3: n määrä on tasapainoinen.

Liian paljon omega-3 voi olla haitallista

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) väittää, että EPA: ta ja DHA: ta sisältävät omega-3-lisäravinteet ovat turvallisia, jos annokset eivät ylitä 3 000 mg päivässä.

Toisaalta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) toteaa, että jopa 5 000 mg päivässä ravintolisistä on turvallista.

Nämä varoitukset ovat paikallaan useista syistä. Ensinnäkin omega-3-yhdisteet voivat aiheuttaa veren ohenemista tai liiallista verenvuotoa joillekin ihmisille.

Tästä syystä monet organisaatiot kannustavat leikkausta suunnittelevia ihmisiä lopettamaan omega-3-lisäravinteiden ottamisen 1–2 viikkoa etukäteen.

Toinen syy johtuu A-vitamiinista. Tämä vitamiini voi olla myrkyllinen suurina määrinä, ja jotkut omega-3-lisäravinteet, kuten turskamaksaöljy, sisältävät siinä paljon.

Lopuksi, jos yli 5 000 mg omega-3-proteiinien ottaminen ei ole koskaan osoittanut tuovan lisäetuja, joten riskiä ei kannata ottaa.

YHTEENVETO Enintään 3000–5 000 mg omega-3-annoksen ottaminen päivässä näyttää olevan turvallista, vaikka niin suuri saanti ei todennäköisesti ole tarpeen useimmille ihmisille.

Omega-3-lisäannokset

Omega-3-lisäravinteet, mukaan lukien kalaöljy, sisältävät pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot EPA ja DHA.

On tärkeätä lukea omega-3-lisäravinteen etiketti selvittääksesi, kuinka paljon EPA: ta ja DHA: ta se sisältää.

Nämä määrät vaihtelevat, ja etiketit voivat olla hämmentäviä. Esimerkiksi tuotteesta voi olla 1000 mg kalaöljyä, mutta näiden kahden rasvan pitoisuudet voivat olla paljon alhaisemmat.

Riippuen EPA: n ja DHA: n pitoisuudesta annoksessa, saatat joutua ottamaan jopa kahdeksan kapselia suositellun määrän saavuttamiseksi.

Lisätietoja tästä omega-3-lisäravinteiden yksityiskohtaisesta oppaasta.

YHTEENVETO On tärkeää harkita, kuinka paljon lisäaineessa on EPA: ta ja DHA: ta - ei vain kuinka paljon kalaöljyä se sisältää. Tämä auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta.

Lopullinen rivi

Kun otat omega-3-lisäravinteita, noudata aina etiketissä olevia ohjeita.

Muista kuitenkin, että omega-3-tarpeet vaihtelevat henkilöittäin. Jotkut ihmiset saattavat joutua ottamaan enemmän kuin toiset.

Suositeltu alfa-linoleenihapon saanti on 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1 gramma päivässä naisille.

Sitä vastoin pitkien ketjujen omega-3: n saannista ei ole virallisia ohjeita. Terveysjärjestöt suosittavat kuitenkin yleensä vähintään 250 mg ja enintään 3 000 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä, ellei terveydenhuollon ammattilainen toisin määrää.