Kuinka paljon kaliumia tarvitset päivässä?

Sisältö

• Mikä on kalium?
• Onko puute yleistä?
• Parhaat kaliumin ravinnonlähteet
• Kaliumin terveyshyödyt
• Kuinka paljon sinun pitäisi käyttää päivässä?
• Pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita?
• Kuinka paljon on liikaa?
• Bottom Line

Kalium on kolmanneksi eniten mineraaleja elimistössäsi, ja sillä on tärkeä rooli useissa kehon prosesseissa (1).

Hyvin harvat ihmiset kuitenkin kuluttavat siitä tarpeeksi. Itse asiassa lähes 98% kaikista aikuisista Yhdysvalloissa ei täytä päivittäisen saannin suosituksia ().

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka paljon kaliumia tarvitset päivässä, ja miksi se on tärkeää terveydellesi.

Mikä on kalium?

Kalium on uskomattoman tärkeä mineraali ja elektrolyytti. Sitä löytyy monista kokonaisista elintarvikkeista, mukaan lukien lehtivihannekset, palkokasvit ja kala, kuten lohi.

Noin 98% kehosi kaliumista löytyy solujen sisällä. Tästä 80% löytyy lihassoluista, kun taas 20% on luu-, maksa- ja punasoluissa ().

Tällä mineraalilla on välttämätön rooli erilaisissa kehon prosesseissa. Se on mukana lihasten supistuksissa, sydämen toiminnassa ja vesitasapainon hallinnassa (4,).

Tärkeydestään huolimatta vain harvat ihmiset saavat maailmanlaajuisesti tarpeeksi tätä mineraalia (,).

Ruokavalioon, joka sisältää runsaasti kaliumia, liittyy pienempi riski korkeaan verenpaineeseen, munuaiskiviin ja osteoporoosiin muun muassa (,, 10).

Yhteenveto: Kalium on tärkeä mineraali ja elektrolyytti. Se osallistuu lihasten supistuksiin, sydämen toimintaan ja vesitasapainon säätelyyn.

Onko puute yleistä?

Valitettavasti useimmat aikuiset eivät kuluta tarpeeksi kaliumia ().

Monissa maissa syyllinen on usein länsimainen ruokavalio, todennäköisesti koska se suosii jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat huonoja tämän mineraalin lähteitä (11).

Se, että ihmiset eivät saa tarpeeksi, ei kuitenkaan tarkoita sitä, että heillä on puutteita.

Kaliumin puutteelle, joka tunnetaan myös nimellä hypokalemia, on tunnusomaista, että veren kaliumpitoisuus on alle 3,5 mmol / l ().

Yllättäen puutteet johtuvat harvoin kaliumin puutteesta ruokavaliossa (13).

Niitä esiintyy yleensä, kun keho menettää liikaa kaliumia, kuten kroonisen ripulin tai oksentelun yhteydessä. Voit myös menettää kaliumia, jos käytät diureetteja, jotka ovat lääkkeitä, jotka aiheuttavat kehosi menettämään vettä (,).

Puutosoireet riippuvat veritasostasi. Tässä ovat oireet kolmelle eri puutostasolle ():

• Lievä puute: Kun henkilön veripitoisuus on 3–3,5 mmol / l. Sillä ei yleensä ole oireita.
• Kohtalainen puute: Tapaa 2,5-3 mmol / l. Oireita ovat kouristelut, lihaskipu, heikkous ja epämukavuus.
• Vakava puute: Tapahtuu alle 2,5 mmol / l. Oireita ovat epäsäännöllinen syke ja halvaus.

Yhteenveto: Kaliumin puute on harvinaista. Useimmat aikuiset eivät kuitenkaan kuluta tarpeeksi tätä tärkeää mineraalia.

Parhaat kaliumin ravinnonlähteet

Paras tapa lisätä kaliumin saantia on ruokavaliosi.

Kaliumia löytyy useista kokoruoista, erityisesti hedelmistä ja vihanneksista.

Mineraalin takana olevan riittämättömän näytön takia ravitsemusasiantuntijat eivät ole määrittäneet päivittäistä saantia (RDI).

TKI on ravintoaineen päivittäinen määrä, joka todennäköisesti vastaa 97–98% terveiden ihmisten tarpeita (16).

Alla on joitain elintarvikkeita, jotka ovat erinomaisia ​​kaliumlähteitä, sekä kuinka paljon ne sisältävät 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa (17):

• Juurikkaiden vihreät, keitetyt: 909 mg
• Yams, paistettu: 670 mg
• Valkoiset perunat, paistetut: 544 mg
• Soijapavut, keitetyt: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Bataatti, paistettu: 475 mg
• Pinaatti, keitetyt: 466 mg
• Edamame-pavut: 436 mg
• Lohi, keitetyt: 414 mg
• Banaanit: 358 mg

Yhteenveto: Erilaiset kokonaiset elintarvikkeet ovat erinomaisia ​​kaliumlähteitä, mukaan lukien juurikkaiden vihannekset, jamssit, perunat ja pinaatti.

Kaliumin terveyshyödyt

Kaliumia sisältävään ruokavalioon liittyy joitain vaikuttavia terveysvaikutuksia. Se voi estää tai lievittää erilaisia ​​terveysongelmia, mukaan lukien:

• Korkea verenpaine: Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumpitoiset ruokavaliot voivat alentaa verenpainetta, etenkin ihmisille, joilla on korkea verenpaine (,,).
• Suolaherkkyys: Ihmiset, joilla on tämä tila, voivat kokea 10% verenpaineen suolan syömisen jälkeen. Kaliumpitoinen ruokavalio voi poistaa suolaherkkyyden (20,).
• Aivohalvaus: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumpitoinen ruokavalio voi vähentää aivohalvauksen riskiä jopa 27% (, 23,,).
• Osteoporoosi: Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumpitoinen ruokavalio voi auttaa estämään osteoporoosia, tilaa, johon liittyy lisääntynyt luumurtumariski (,,,).
• Munuaiskiviä: Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumpitoisiin ruokavalioihin liittyy huomattavasti pienempi munuaiskivien riski kuin tämän mineraalin vähäisiin ruokavalioihin (10,).

Yhteenveto: Kaliumia sisältävä ruokavalio voi lievittää korkeaa verenpainetta ja suolaherkkyyttä ja vähentää aivohalvauksen riskiä. Lisäksi se voi auttaa estämään osteoporoosia ja munuaiskiviä.

Kuinka paljon sinun pitäisi käyttää päivässä?

Päivittäinen kaliumin tarve voi riippua monista tekijöistä, mukaan lukien terveydentila, aktiivisuustaso ja etnisyys.

Vaikka kaliumille ei ole olemassa RDI: tä, organisaatiot ympäri maailmaa ovat suosittaneet kuluttavan vähintään 3500 mg päivässä ruoan kautta (, 30).

Näihin organisaatioihin kuuluvat Maailman terveysjärjestö (WHO) ja maat, kuten Iso-Britannia, Espanja, Meksiko ja Belgia.

Muut maat, kuten Yhdysvallat, Kanada, Etelä-Korea ja Bulgaria, suosittelevat kuluttavan vähintään 4700 mg päivässä ruoan kautta ().

Mielenkiintoista näyttää siltä, ​​että kun ihmiset kuluttavat enemmän kuin 4700 mg päivässä, näyttää olevan vain vähän tai ei lainkaan ylimääräisiä terveysvaikutuksia (, 23).

On kuitenkin olemassa useita ihmisryhmiä, jotka saattavat hyötyä enemmän kuin muut korkeamman suosituksen noudattamisesta. Näitä ihmisiä ovat:

• Urheilijat: Ne, jotka nauttivat pitkästä ja intensiivisestä liikunnasta, voivat menettää huomattavan määrän kaliumia hiki ().
• Afro-amerikkalaiset: Tutkimukset ovat osoittaneet, että 4700 mg kaliumin päivittäinen kulutus voi poistaa suolaherkkyyden, joka on yleisempi tila afrikkalaisamerikkalaista syntyperää olevilla ihmisillä (20).
• Suuririskiset ryhmät: Ihmiset, joilla on korkea verenpaine, munuaiskivet, osteoporoosi tai aivohalvaus, voivat hyötyä vähintään 4700 mg kaliumin kulutuksesta päivässä (10,,,).

Lyhyesti sanottuna, pyri kuluttamaan 3500–4700 mg tätä mineraalia päivässä elintarvikkeista. Ihmisten, jotka tarvitsevat enemmän kaliumia, tulisi pyrkiä kohti korkeampaa päätä.

Yhteenveto: Terveen aikuisen tulisi pyrkiä kuluttamaan päivittäin 3500–4 700 mg kaliumia elintarvikkeista. Tiettyjen ihmisryhmien tulisi pyrkiä kuluttamaan vähintään 4700 mg päivässä.

Pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita?

Yllättäen kaliumlisät eivät yleensä ole suuria tämän mineraalin lähteitä.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) rajoittaa kaliumkloridilisäaineita alle 100 mg: aan annosta kohti - vain 2% Yhdysvaltain päivittäisestä suosituksesta (31).

Tämä ei kuitenkaan koske muita kaliumlisäaineita.

Liian suuren määrän tätä mineraalia voi aiheuttaa ylimääräisten määrien kertymistä vereen, mikä tunnetaan nimellä hyperkalemia. Joissakin tapauksissa tämä voi aiheuttaa epäsäännöllisen sykkeen, jota kutsutaan sydämen rytmihäiriöksi, joka voi olla kohtalokas (,).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että suuria annoksia antavat kaliumlisät voivat vahingoittaa suolen vuorausta (34, 35).

Ihmiset, joilla on puutos tai joilla on puutteen riski, voivat kuitenkin vaatia suuren annoksen kaliumlisää. Näissä tapauksissa lääkärit voivat määrätä suuremman annoksen lisäravinteita ja tarkkailla sinua mahdollisten reaktioiden varalta.

Yhteenveto: Kaliumlisät eivät ole välttämättömiä terveelle aikuiselle. Joillekin ihmisille määrätään kuitenkin suurempi annoslisäosa.

Kuinka paljon on liikaa?

Veren kaliumin ylimäärä tunnetaan hyperkalemiana. Tilalle on ominaista yli 5,0 mmol / l veritaso, ja se voi olla vaarallinen.

Terveelle aikuiselle ei ole merkittävää näyttöä siitä, että elintarvikkeista peräisin oleva kalium voisi aiheuttaa hyperkalemiaa (16).

Tästä syystä elintarvikkeiden kaliumilla ei ole hyväksyttävää ylempää saantitasoa. Tämä on eniten terveellinen aikuinen voi kuluttaa päivässä ilman haittavaikutuksia ().

Hyperkalemia vaikuttaa yleensä ihmisiin, joilla on huono munuaisten toiminta tai ihmisille, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa munuaisten toimintaan.

Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen kalium poistuu pääasiassa munuaisista. Siksi heikko munuaisten toiminta voi johtaa tämän mineraalin kertymiseen veressä ().

Huono munuaisten toiminta ei kuitenkaan ole ainoa hyperkalemian syy. Liian monien kaliumlisien ottaminen voi myös aiheuttaa sen (,,).

Ruokiin verrattuna kaliumlisät ovat pieniä ja helposti otettavia. Liian monien ottaminen kerralla voi hukuttaa munuaisten kyvyn poistaa ylimääräinen kalium ().

Lisäksi on olemassa useita ihmisryhmiä, jotka saattavat tarvita vähemmän tätä mineraalia kuin muut, mukaan lukien:

• Kroonista munuaissairautta sairastavat: Tämä tauti lisää hyperkalemian riskiä. Kroonista munuaissairautta sairastavien tulisi kysyä lääkäriltä, ​​kuinka paljon kaliumia sopii heille (,).
• Verenpainelääkkeitä käyttävät: Jotkut verenpainelääkkeet, kuten ACE: n estäjät, voivat lisätä hyperkalemian riskiä. Näitä lääkkeitä käyttävien ihmisten on ehkä tarkkailtava kaliumin saantia (,).
• Vanhukset: Iän myötä munuaisten toiminta heikkenee. Iäkkäät ihmiset ottavat myös todennäköisemmin lääkkeitä, jotka vaikuttavat hyperkalemian riskiin (,).

Yhteenveto: Terveelle aikuiselle on vaikea yliannostella kaliumia elintarvikkeista. Munuaisongelmista kärsivät sekä vanhukset ja verenpainelääkkeitä tarvitsevat kuitenkin vähemmän kaliumia.

Bottom Line

Kalium on välttämätön mineraali ja elektrolyytti, joka osallistuu sydämen toimintaan, lihasten supistumiseen ja vesitasapainoon.

Suuri saanti voi auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta, suolaherkkyyttä ja aivohalvauksen riskiä. Lisäksi se voi suojata osteoporoosia ja munuaiskiviä vastaan.

Tärkeydestään huolimatta hyvin harvat ihmiset ympäri maailmaa saavat tarpeeksi kaliumia. Terveen aikuisen tulisi pyrkiä kuluttamaan 3500–4 700 mg päivittäin elintarvikkeista.

Lisää saanti lisäämällä ruokavalioon muutama kaliumpitoinen ruoka, kuten pinaatti, punajuurikasvikset, perunat ja kala, kuten lohi.