Kuinka monta tuntia unta todella tarvitset?

Sisältö

• Se on perustavanlaatuista terveydelle
• Sen priorisoimattomuudella on kielteisiä terveysvaikutuksia
• Kuinka paljon unta tarvitset, riippuu monista asioista
• Geneettinen meikki
• Unenlaatu
• Vinkkejä parempaan uneen
• Bottom Line
• Food Fix: Ruoat parempaan uneen

Uni on ehdottoman välttämätöntä terveydelle.

Kun elämä kuitenkin kiihtyy, se on usein ensimmäinen asia, joka unohdetaan tai uhrataan.

Tämä on valitettavaa, koska hyvä uni on yhtä tärkeää terveydelle kuin terveellisten ruokien syöminen tai riittävä liikunta.

Lue lisää siitä, miksi uni on niin tärkeää terveydellesi ja kuinka paljon sinun pitäisi saada joka ilta.

Se on perustavanlaatuista terveydelle

Uni on enemmän kuin vain aika kehollesi ja mielellesi levätä. Itse asiassa, kun nukut, kehosi on kovaa töissä.

Tänä aikana kehosi rakentaa päivällä kuluneita lihaksia ja puhdistaa aivoissa syntyvät haitalliset plakit ja jätteet. Nämä ovat elintärkeitä prosesseja, jotka pitävät sekä mielesi että kehosi kunnossa ().

Mielesi myös käsittelee ja reagoi tärkeisiin tunteisiin ja kokemuksiin päivästä alkaen ja sitouttaa ne muistiin ().

Uni on myös välttämätöntä tunteiden säätelyssä. Itse asiassa unen puute vain yhdeksi yöksi voi lisätä emotionaalista reaktioitasi negatiivisiin tunteisiin 60% ().

Puhumattakaan siitä, että sen puute vaikeuttaa elimistön sääntelyä tärkeissä asioissa, kuten ruokahalun hallinnassa, immuunijärjestelmässäsi, hyvässä aineenvaihduntatoiminnossa ja kyvyssä ylläpitää normaalia painoa (,).

Lopuksi unella on tärkeä rooli vuorokausirytmin tai sisäisen kellon säätämisessä.

Tämä sisäkello käy suunnilleen 24 tunnin aikataulussa ja säätelee, kun tunnet olevasi hereillä ja uninen. Se voi myös auttaa säätelemään aineenvaihduntaa, immuunitoimintaa ja tulehdusta (5,).

Ei nukkuminen tarpeeksi kauan, nukkuminen parittomina päivinä ja altistuminen kirkkaalle valolle yöllä voi heittää pois tämän sisäisen kellon ja monet sen säätämät prosessit ().

Vaikka saatat ajatella, että levät runsaasti, kaikki unet eivät ole yhtäläisiä. Sen lisäksi, että on tärkeää saada tarpeeksi joka ilta, on myös tärkeää saada hyvälaatuinen uni.

Unen laadulle ei kuitenkaan ole universaalia määritelmää.

Se voidaan kuitenkin määritellä kuinka kauan nukahtaminen kestää, kuinka usein heräät yöllä, kuinka levännyt tunnet seuraavana päivänä tai kuinka paljon aikaa vietät unen eri vaiheissa ().

Koska hyvä uni on välttämätöntä niin monelle hyvän terveyden osa-alueelle, sinun tulisi asettaa etusijalle riittävä määrä joka ilta.

Riittävän laadukkaan unen saaminen on tarpeen useista syistä, mukaan lukien immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan toiminnan ylläpitäminen, päivän muistojen käsittely ja normaalin painon ylläpito.

Sen priorisoimattomuudella on kielteisiä terveysvaikutuksia

On arvioitu, että lähes kolmasosa aikuisista ja kaksi kolmasosaa lukiolaisista ei nuku tarpeeksi joka ilta ().

Valitettavasti riittämättömän laadukkaan unen saaminen voi aiheuttaa paljon enemmän haittaa kuin vain väsymyksen tunne.

Jos sinulla on unihäiriöitä, olet vähemmän kykenevä tekemään hyviä päätöksiä, vähemmän luovaa ja olet todennäköisemmin joutunut auto-onnettomuuteen tai kuolemaan varhaisessa iässä (,).

Tämä voi johtua osittain siitä, että unettomuus voi vahingoittaa kognitiivista suorituskykyäsi.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain viisi tuntia yössä useita öitä peräkkäin vähentää henkistä suorituskykyä samalla tavalla kuin juomalla tarpeeksi alkoholia veren alkoholipitoisuuden ollessa 0,06 ().

Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, huono uni voi saada sinut tuntemaan itsesi negatiivisemmaksi, vähemmän tuottavaksi ja toimimaan vähemmän eettisesti työssä (,).

Vielä pahempaa on, että huonolaatuinen tai riittämätön uni lisää myös mahdollisuuksiasi kehittää kroonisia sairauksia, kuten liikalihavuus, sydänsairaudet tai diabetes (,,,).

Ja koska se on aika, jolloin kehosi puhdistaa jätteet ja haitalliset plakit aivoista, se voi olla syy, miksi huono uni näyttää liittyvän lisääntyneeseen Alzheimerin taudin riskiin ().

Riittämättömän unen saaminen liittyy moniin kielteisiin vaikutuksiin, mukaan lukien keskittymisen ja päätöksenteon heikentyminen sekä suurempi sydänsairauksien, liikalihavuuden, diabeteksen ja Alzheimerin taudin riski.

Kuinka paljon unta tarvitset, riippuu monista asioista

Jokaisella yksilöllä on ainutlaatuiset tarpeet ja mieltymykset, ja vastaus tarvitsemasi unen määrään ei ole erilainen.

Siitä huolimatta tarvitsemasi unen määrä yötä kohti riippuu suurelta osin iästäsi.

Viralliset suositukset unen kestosta on jaoteltu ikäryhmittäin (14):

• Vanhemmat aikuiset (yli 65-vuotiaat): 7–8 tuntia
• Aikuiset (18–64-vuotiaat): 7–9 tuntia
• Teini-ikäiset (14–17-vuotiaat): 8–10 tuntia
• Koululaiset (6–13-vuotiaat): 9–11 tuntia
• Esikoululaiset (3-5 vuotta): 10–13 tuntia
• Pikkulapset (1-2 vuotta): 11–14 tuntia
• Imeväiset (4–11 kuukautta): 12–15 tuntia
• Vastasyntyneet (0–3 kuukautta): 14–17 tuntia

Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin tarvita enemmän tai vähemmän unta kuin yleensä suositellaan, seuraavista tekijöistä riippuen.

Geneettinen meikki

Genetiikka on toinen tekijä sille, kuinka monta tuntia unta tarvitset yötä kohti.

Tietyt geneettiset mutaatiot voivat vaikuttaa siihen, kuinka kauan sinun täytyy nukkua, mihin aikaan päivästä haluat nukkua ja miten reagoit unihäiriöön ().

Esimerkiksi ne, joilla on yksi erityinen geneettinen mutaatio, selviävät hyvin noin kuudella tunnilla, kun taas ihmiset, joilla ei ole sitä, tarvitsevat keskimäärin noin kahdeksan tuntia ().

Ja ihmisillä, joilla on tiettyjä muita geneettisiä mutaatioita, unihäiriöt vaikuttavat kielteisemmin tai he kokevat syvemmän unen ().

Valitettavasti geneettistä meikkiäsi ei voi muuttaa, eikä ole mitään käytännön tapaa tietää, onko sinulla yksi näistä mutaatioista.

Siksi on tärkeää kiinnittää yksinkertaisesti huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, selvittääksesi saako oikea määrä unta.

Unenlaatu

Unen laatu voi vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon tarvitset.

Jos unen laatu on huono, saatat huomata, että tunnet silti väsymystä saatuasi sen, mitä pitäisi pitää riittävänä.

Ja päinvastoin, jos saat laadukasta unta, pystyt ehkä hallitsemaan paremmin hieman vähemmän.

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että lyhyt unen kesto sekä huono unen laatu ovat vastuussa monista uneen liittyvistä kielteisistä vaikutuksista (,,,).

Siksi ei ole tärkeää keskittyä vain tarpeeksi kauan nukkumiseen, vaan myös tarpeeksi hyvin nukkumiseen.

Lisäksi monilla yleisillä unihäiriöillä voi olla kielteisiä vaikutuksia unen laatuun, kuten. Jos sinusta tuntuu siltä, ​​että et nuku hyvin tai olet erittäin väsynyt etkä tiedä miksi, on hyvä tarkistaa asia lääkäriltäsi.

Kuinka paljon unta tarvitset, riippuu monista eri tekijöistä, mukaan lukien ikäsi, genetiikka ja kuinka hyvin nukut yöllä. Siitä huolimatta 7–9 tuntia per yö on ihanteellinen useimmille aikuisille.

Vinkkejä parempaan uneen

Koska laatu on tärkeää, yritä varmistaa, että nukut hyvin koko yön.

Tässä on muutama vinkki unen parantamiseksi:

• Seuraa säännöllistä aikataulua: Nukkuminen samaan aikaan joka ilta auttaa säätämään sisäistä kelloa. Epäsäännöllisen uniaikataulun noudattaminen on yhdistetty huonoon unen laatuun ja kestoon (,).
• Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini: Rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan. Esimerkiksi rauhoittavan musiikin kuuntelun on osoitettu parantavan unen laatua tietyissä ryhmissä ().
• Luo mukava ympäristö: Nukkuminen hiljaisessa, pimeässä huoneessa mukavassa lämpötilassa voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Liian aktiivinen oleminen ennen nukkumaanmenoa, liian lämmin tai meluisassa ympäristössä liittyy huonoon uneen (,).
• Minimoi kofeiini, alkoholi ja nikotiini: Tutkimuksissa on yhdistetty kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttö huonoon unen laatuun. Yritä välttää kofeiinia iltapäivällä ja illalla (,,,).
• Vähennä elektroniikan käyttöä: Matkapuhelinten ja elektroniikan liiallinen käyttö on liittynyt huonoon unen laatuun. Jopa altistuminen kirkkaille huonevaloille ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa negatiivisesti uneen (,).
• Ole aktiivisempi: Tutkimukset ovat osoittaneet, että passiivisuus liittyy huonompaan uneen, ja päinvastoin liikunnan saaminen päivällä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä (,,,).
• Harjoittele meditaatiota: Meditaatio ja rentoutumiskoulutus voivat auttaa parantamaan unen laatua ja aivotoimintaa, vaikka tutkimus ei ole selvää (,,,).

Hyvin nukkuminen on tärkeää terveyden ja levossa pysymisen kannalta. Tavat, kuten kofeiinin minimointi ja nukkuminen säännöllisin väliajoin, voivat auttaa.

Bottom Line

Tarvittavan unen määrä vaihtelee kullekin henkilölle, ja siihen vaikuttavat useat tekijät. Useimmille aikuisille 7–9 tuntia per yö on kuitenkin ihanteellinen määrä.

Kiinnitä huomiota tunteisiin päivän aikana selvittääkseen, saatko oikean määrän sinulle.

Jos nukut tarpeeksi, sinun tulisi tuntea olevasi hereillä ja energinen päivän aikana. Jos huomaat olevasi hidas tai usein väsynyt, joudut ehkä joutumaan nukkumaan enemmän.

Ota kaikki irti nukkumisesta luomalla hyvät tavat, kuten minimoimalla kofeiinin ja alkoholin saanti, noudattamalla säännöllistä uniaikataulua ja luomalla mukava uniympäristö.

Food Fix: Ruoat parempaan uneen