Miksi sivukiput ovat olennainen osa jokaista jalkatreeniä

Sisältö

• Side Lunge -edut ja -muunnelmat
• Kuinka tehdä sivulohko (tai sivusuunnassa)
• Vinkkejä sivun syöksylle
• Arvostelu kohteelle

Niin monet päivittäisistä liikkeistäsi ovat yhdessä liiketasossa: sagittaalitasossa (liike eteen ja taakse). Ajattele sitä: kävely, juoksu, istuminen, pyöräily ja portaiden ylös meneminen vie sinut eteenpäin koko ajan. Asia on, että liikkuminen eri liiketiloissa pitää sinut liikkuvana, terveenä ja kykenevänä suorittamaan kehittyneempiä liikkeitä. (Tiedäthän, kuten tanssilattian repimisen tai matkalaukun tarttumisen lentokoneen yläpussista.)

Jos haluat sisällyttää nuo muut liiketasot elämääsi, voit tietysti kävellä sivuttain koko päivän – mutta on järkevämpää sisällyttää ne kuntosalirutiineihin. Sieltä tulevat sisään sivuttaissyöksyt tai sivuttaissyöksyt (NYC-kouluttaja Rachel Mariotti esittelee tässä). Se vie kehosi etuliiketasoon (sivulta toiselle) ja vie harjoittelusi uudelle tasolle. . (Katso: Miksi tarvitset sivuliikkeitä harjoituksessasi)

Side Lunge -edut ja -muunnelmat

"Sivusuunnittelu on loistava harjoitus, koska se toimii pakaroiden (gluteus medius) sivuilla, jotka ovat tärkeitä lonkanivelen vakauttajia ja joita usein aliarvostetaan", Mariotti sanoo. Liikkuminen eri suuntaan auttaa myös työskentelemään nelipäisiä lihaksia toisesta kulmasta, hän sanoo. (Hyviä uutisia: On olemassa lukemattomia syöksymuunnelmia, jotka auttavat myös muita alavartalosi kulmia.)

Sivusyöksyn hallitseminen (yhdessä eteenpäin syöksymisen kanssa) auttaa sinua rakentamaan voimaa ja vakautta jokaiselle jalalle erikseen sekä parantamaan tasapainoasi. Edistyminen lisäämällä kahvakuula tai käsipaino, joka on sijoitettu rinnan eteen. Skaalaaksesi taaksepäin joko 1) älä kyykky niin alas tai 2) aseta liukusäädin suoran jalan alle liu'uttamalla sitä sivulle samalla, kun taivutat keuhkojalkaa.

Kuinka tehdä sivulohko (tai sivusuunnassa)

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä.

B. Ota suuri askel ulos oikealle, laskeudu välittömästi syöksylle, taivuta lantiota taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea seurataksesi suoraan oikean jalan linjassa. Pidä vasen jalka suorana, mutta ei lukittuna, molemmat jalat osoittavat eteenpäin.

C. Työnnä oikea jalka irti suoristaaksesi oikea jalka, astu oikea jalka vasemman viereen ja palaa aloitusasentoon.

Tee 8-12 toistoa. Toista toisella puolella. Kokeile 3 sarjaa per puoli.

Vinkkejä sivun syöksylle

• Uppoa keuhkojen jalan lantioon aktivoiden pakaralihaksen seisomaan.
• Älä pudota rintaa liian pitkälle eteenpäin.
• Älä anna polven työntyä eteenpäin varpaiden yli.

Arvostelu kohteelle