Kuinka käsitellä suorituskyvyn ahdistusta ja hermoja ennen kilpailua

Sisältö

• Miksi saat suorituskyvyn ahdistusta ennen kilpailua
• 1. Hyväksy tuleva ahdistus.
• 2. Harjoittele mindfulnessia.
• 3. Kokeile visualisointia.
• 4. Hallitse itsepuhumisen taito.
• 5. Luo rituaaleja.
• Arvostelu kohteelle

Ensimmäistä puolimaratoniani edeltävänä iltana sydämeni jyskytti hurjasti ja negatiiviset ajatukset tulvivat tietoisuuteni läpi aamun. Saavuin alkuun kiihkeänä sotkuna, ihmetellen, miksi ihmeessä olin suostunut niin naurettavaan yritykseen. Kuitenkin 13,1 mailia myöhemmin ylitin maaliviivan ja koin saavutuksen tunteen toiseksi vain synnytyksen jälkeen. Se oli se intensiivinen ja loistava tunne, joka sai minut virallisesti koukkuun juoksemiseen. (Nämä 13 merkkiä tarkoittavat, että olet virallisesti juoksija.)

Se oli lähes kuusi vuotta ja tusinaa puolimaratonia sitten. Saatat ajatella, että kaikki tämä lisäkokemus opettaisi minua olemaan viileä ja luottavainen ennen kilpailua-mutta ei, päinvastoin on tapahtunut. Nyt jännitykset hiipivät useita viikkoja ennen kilpailua päivien sijasta. En vain heittele ja käännä yötä ennen tapahtumaa; Minulla on vaikeuksia nukkua koko viikon. Pahin osa? Ahdistus on muuttanut jännityksen tunteet peloiksi ja "miksi teen tämän?" ajatuksia. Minulla ei vain ollut enää hauskaa. Mikä antaa?

Miksi saat suorituskyvyn ahdistusta ennen kilpailua

Psykologisesti puhuttaessa kilpailua edeltävä ahdistus johtuu epävarmuudesta tapahtuman, kuten sään, kurssin, logistiikan ja suorituskyvyn ympärillä-ja pelosta reaktiostamme tähän tuntemattomaan, kertoo Rob Udewitz, Ph.D., Sport & Performance Psychology New Yorkista. Näitä järkytyksiä pahentaa usein lopputulos tai mahdollisesti sosiaalinen hämmennys.

"Kilpaa edeltävä ahdistus laukaisee taistelun, pakenemisen tai jäätymisen, aivan kuin karhu jahtaa sinua", Udewitz sanoo. "Pulssisi kiihtyy ja veri liikkuu vatsastasi sydämeesi ja keuhkoihisi, mikä aiheuttaa pahoinvointia ja heikentää ruoansulatusta, mikä johtaa löysään ulosteeseen." Tämä on ilmiö, jota myös huippu-urheilijat kokevat (ja se on biologinen selitys pitkille kilpailua edeltäville porta-potta-linjoille).

"Pelkovasteen lisäksi ahdistus saa myös mieliallasi romahtamaan ja keskittymisesi joko kapenee tai tulee liian hajallaan", sanoo Leah Lagos, Psy.D., joka on erikoistunut urheilupsykologiaan ja psykoterapiaan New Yorkissa. Hän viittaa tähän tilaan "kiireisinä aivoina". Jos vietät liikaa aikaa tässä ahdistuneessa "kiireisten aivojen" mielentilassa, sillä on valta vaikuttaa negatiivisesti sekä nautintoosi että suorituskykyysi.

Nopeaa ahdistusta särkevää hoitoa etsivät juoksijat tulevat valitettavasti paikalle tyhjin käsin. Samalla tavalla kuin harjoitussuunnitelman oikosulkeminen, muutama syvä hengitys siellä täällä ei juurikaan auta pitämään kilpailua edeltävät tärinät kurissa.

Onneksi on olemassa useita erittäin tehokkaita menetelmiä häiritsevien tunteiden hallitsemiseksi, jotka voivat vain tehdä sinusta rauhallisemman ennen kilpailua ja kaikilla elämän osa-alueilla, jos noudatat niitä yhtä uskonnollisesti kuin harjoittelusuunnitelmaasi. Ammattivalmentajat ja urheilupsykologit suosittelevat seuraavia viittä mielenharjoitusta, mutta niillä voi olla merkittävä vaikutus myös harrastusurheilijoihin. (Katso: Kuinka olympiajuoksija Deena Kastor harjoittelee henkistä peliään)

Keskity henkisen voiman rakentamiseen samalla tavalla kuin priorisoit jokaisen intervalliharjoituksen, kyykky- ja vaahtomuovin, ja katso rakkauttasi juoksemiseen ja suorituskykyyn.

1. Hyväksy tuleva ahdistus.

Ensinnäkin: Kaikki hermot eivät ole pahoja, Lagos sanoo. Sinun pitäisi odottaa olevansa ainakin hieman hermostunut. "Ahdistus usein sulkee kuilun potentiaalin ja kyvyn välillä", hän selittää. Juuri kun juoksija tulee pakkomielle kilpailun tuloksesta ja muista ulkoisista vaikutuksista, ahdistus voi tulla haitalliseksi.

Udewitz rohkaisee asiakkaitaan kasvattamaan uteliaisuuttaan hermojaan kohtaan: Sen sijaan, että kestäisit epämukavuutta tai yrittäisit hallita sitä, hän kehottaa sinua tutkimaan, mitä tapahtuu, ja omaksumaan tuntemattoman. Udewitz uskoo, että ahdistuksen hallitseminen tuottaa kilpailupäivän jäykkyyttä, joka vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Kiinnitä sen sijaan huomiota siihen, mikä saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi tai hermostuneeksi. Käytä sitä tilaisuutena oppia lisää itsestäsi ja selvittää, mikä saa nämä negatiiviset tunteet liikkeelle.

Trilatino Triathlon Clubin päävalmentaja Danny Artiga kertoo kaikille urheilijoilleen eteenpäin: "Et koskaan pääse täysin eroon ahdistuksesta. Älä yritä taistella sitä vastaan. Odota ahdistusta, ota se vastaan ​​ja aja se pois." Muistatko Franklin D. Rooseveltin puhuvan pelosta? Siellä logiikka olla pelkäämättä pelkoa itseään.

Kokeile: Merkitse paperi- tai sähköiseen kalenteriisi viikkoa ennen kilpailua: "Ahdistus tulee pian! Se ei vain tule olemaan kunnossa, se tulee olemaan mahtavaa."

2. Harjoittele mindfulnessia.

Olet luultavasti kuullut "tietoisuudesta", mutta mindfulness on vapaasti käytetty termi, jota monet ihmiset eivät todellakaan ymmärrä. Mindfulness on yksinkertaisesti kyky viettää pitkiä aikoja keskittymällä nykyhetkeen (jotain erittäin vaikeaa push -ilmoituksen aikakaudella), Michael Gervais, Ph.D., urheilupsykologi, joka työskentelee olympialaisten ja ammattiurheilijoiden kanssa . Tämä sisältää tietoisuuden ajatuksistasi, tunteistasi, kehostasi ja ympäristöstäsi.

Tärkeintä on tietää, että tietoisuus ei voi olla olemassa melun läsnä ollessa. Tässä tapauksessa melu on "mitä muut ihmiset ajattelevat meistä, ahdistus, itsekritiikki ja kiinnitys tiettyyn päättymisaikaan, mikä kaikki vetää meidät pois nykyhetkestä", Gervais sanoo. Mindfulness on taito, ei olotila, mikä tarkoittaa sitä, että vaatii harjoittelua saavuttaakseen ja ylläpitääkseen kykynsä todella virittää. Samoin kuin sitoudumme saavuttamaan nopeamman jalkojen vaihtuvuuden tai rentouttamaan olkapäitämme, viettämään enemmän aikaa nykyhetkessä lisää itseluottamusta, optimismia ja rauhallisuutta. (Katso: Miksi jokainen juoksija tarvitsee tietoisen harjoitussuunnitelman)

Tietoisuuden taitojen kehittämiseksi Gervais ehdottaa yhden pisteen keskittymiskäytäntöä: keskittyy hellittämättä yhteen asiaan, olipa se sitten hengitys, piste seinälle, mantra tai ääni. (Voit jopa harjoitella mindfulnessia teen kanssa.) Oletko hajamielinen? Se ei tarkoita, että olisit epäonnistunut. Itse asiassa se auttaa sinua kehittämään parempaa tietoisuutta. Hän neuvoo, että palaat varovasti harjoituksiin ja jatkat eteenpäin. Tutkimukset viittaavat siihen, että päivittäinen vähintään 10 minuutin mindfulness-harjoitus auttaa vähentämään ahdistusta, ja muut tutkimukset osoittavat, että 20 minuutin mindfulness-harjoitus on vielä parempi, mutta molemmat voivat olla tehokkaita jo kahdeksan viikon kuluttua.

Kokeile: Tunnista päiväsi, jolloin todennäköisimmin tapahtuu 10 minuutin harjoitus, ja kokeile Gervaisin yhden pisteen tarkennusharjoitusta. (Huippuvalmentajat vannovat ensimäisen meditaation.)

Tarvitsetko tarkempia ohjeita? Lagos suosittelee tätä erityistä hengitystekniikkaa: hengitä neljä sekuntia ja hengitä kuusi. Voit harjoitella tätä tekniikkaa haastavissa elämäntilanteissa, kuten liikenteessä istuminen, tapaamisen odottaminen tai vaikean vanhemmuuden kohtaaminen. "Hengityksen kautta pystymme lopulta muuttamaan fysiologiamme psykologiaamme", hän sanoo. (Voit myös kokeilla tätä ahdistuksen meditaatiota Headspacesta.)

3. Kokeile visualisointia.

Olet ehkä kuullut, että visualisoinnin käyttö parantaa urheilullista suorituskykyä. Vaikka tämä on järkevää esimerkiksi täydellisen kalliokukelluksen suorittamiseen tai laskun kiinnittämiseen voimisteluholviin, tekniikkaa voidaan käyttää myös juoksun kaltaisiin aktiviteetteihin.

Visualisointi on tehokasta, koska se aktivoi samat polut aivoissa, jotka käynnistyvät, kun todella teet toimintaa. Joten kun kuvittelet perusteellisesti, että sinulla on mahtava kilpailu, se auttaa kouluttamaan kehoasi toteuttamaan mitä olet kuvitellut. (Tässä on lisätietoja siitä, miksi visualisointi toimii ja miten se tehdään.)

Lagos suosittelee kuvittelemaan itsesi juoksevan kilpailun-koko prosessi lähtöviivan lähestymisestä potentiaalisesti vaikeiden hetkien navigointiin, kuten osumiseen sananlaskun seinään. "Toista sitten prosessi, mutta tällä kertaa ikään kuin kolmannessa persoonassa katsellessasi kilpailuvideota", hän sanoo.

Se auttaa käyttämään kaikkia viittä aistia kuvan aktivoinnissa, mukaan lukien ympäristö, Gervais sanoo. Hidasta kuvaa, nopeuta sitä ja katso sitä eri kulmista. Luo tunteita, joita saattaa ilmaantua, jos olit tosissasi juoksemassa tuona hetkenä. "Haluat nähdä tämän kokemuksen teräväpiirtona, rauhallisella keholla ja mielellä, ollaksesi mahdollisimman läsnä koko prosessin ajan", hän sanoo.

Toisin kuin olet ehkä kuullut, kaiken ei pitäisi mennä täydellisesti päähäsi: "Vietä noin 85 prosenttia ajasta menestyksen visualisointiin-suurella askeleella, suotuisilla olosuhteilla, luottamuksella-ja 15 prosenttia kuvittelemalla arvaamattomia ja epäedullisia olosuhteita, kuten ylivoimainen ahdistus lähtöviivalla, rakkulat, uupumus ", hän sanoo.

Kokeile: Tee visualisoinnista osa ajon jälkeistä rutiiniasi. Venytä, vaahtokelaa ja istu hiljaa kuusi minuuttia kuvitellen, kuinka voisit navigoida haastavissa hetkissä yleisen upean kokemuksen keskellä.

4. Hallitse itsepuhumisen taito.

"Ihmiset uskovat, että luottamus tulee menneestä menestyksestä", Gervais sanoo. "Mutta se ei ole totta. Luottamus tulee siitä, mitä sanot itsellesi päivästä toiseen. Ja se, mitä sanot itsellesi, joko rakentaa luottamusta tai tuhoaa sen." Gervais neuvoo olemaan tietoinen, kun harjoitat negatiivista itsepuhetta, mikä vain vuotaa energiaa ja heikentää mielialaasi ja itseluottamustasi.

"Uskominen siihen, mikä on mahdollista, on itsepuhumisen ydin", Gervais lisäsi. Se saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta ajatus on, että ajan myötä vuoropuhelu itsesi kanssa juoksijana ja ihmisenä muuttuu siitä, mitä luulet ei voi saavuttaa mitä sinä voi. Tosiasia on, että positiiviset itsestään puhuvat lausunnot ovat tuottavampia ja parantavat tehokkuutta. Ahdistus ja negatiivinen itsekeskustelu heikentävät tehokkuutta, hän sanoo. (Tässä on enemmän siitä, miten itsepuhelu voi rakentaa hellittämätöntä luottamusta.)

Kokeile: Huomaa, onko sisäinen vuoropuhelu negatiivinen vai positiivinen. Kun huomaat ajatuksesi putoavan entiseen ämpäriin, muotoile ne aktiivisesti uudelleen positiivisella tavalla.

Yritä kirjoittaa muistiin joitain vakuuttavia itsepuhuvia lausuntoja varmuuskopioksi, kun tunnet "meh". Esimerkiksi "aion todella nauttia seuraavasta tapahtumastani" tai "tämän kilpailun suorittaminen on etuoikeus ja siitä tulee kaunis kokemus." Kirjoita loistavan juoksun tai haastavan harjoituksen jälkeen muistiin, kuinka hyvin tunnet olosi ja palaa niihin ajatuksiin, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai menetät ilon itse toiminnassa.

5. Luo rituaaleja.

Artiga kannattaa rituaalien luomista viimeisinä päivinä ennen tapahtumaa, joka keskittyy itsehoitoon ja erittäin valmistautumiseen. (Tässä on paljon itsehoitoideoita, joiden avulla pääset alkuun.)

Voit odottaa tärinää nousevan tai voimistuvan noin viisi päivää ennen tapahtumaa, Artiga sanoo. On hyödyllistä suunnitella toimintoja niiden hallintaan: Varaa hieronta, nauti kuumasta kylvystä, mene elokuviin, nauti erityisistä illallisista, sytytä kynttilöitä nukkumaan mennessä. Toisin sanoen, hidasta, vähennä ulkoisia stressitekijöitä ja pilaa itsesi mätäksi. (Hei, sinun ei tarvitse kertoa meille kahdesti!)

"Kaikilla juoksijoilla on nukkumisvaikeuksia ennen tapahtumaa", Artiga lisää. Siksi sinun tulisi priorisoida nukkua noin neljä yötä ennen kilpailua, jotta saavut kolme yötä vakaasti ennen kilpailupäivää, hän sanoo. Luo viihtyisä nukkumaanmeno -rituaali teetä ja hienoa kirjaa tai lehteä pitkin nukkumaan ja säilytä elektroniikkaa toisessa huoneessa. Estä nämä illat kalenterissasi muistutuksena. (Noudata näitä muita ohjeita parhaan unen ja palautumisen mahdollistamiseksi.)

Artiga neuvoo myös lenkkeilijöitään suunnittelemaan ruokalistan viisi päivää ennen tapahtumaa kokeiltujen aterioiden perusteella ja varmistamaan, että polttoaine- ja nesteytysvalinnat on tehty ja ostettu. Provinkki: Älä kokeile uusia ruokia kilpailua edeltävinä päivinä tai kilpailupäivänä, jos voit auttaa. Aseta kaikki henkilökohtaiset tavarat ja vaatteet koko päivä ennen kilpailua, jotta voit poistaa kaikenlaisia ​​viime hetken sekoituksia. Kun valmistaudut perusteellisesti kisoja edeltävinä päivinä, saat paremman paikan valvoa ahdistusta ja hallitsemattomuutta.

Jos matkustat tai otat kilpa-kationia, tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Tee mitä voit ollaksesi erittäin valmistautunut: Pakkaa ylimääräisiä varusteita, jotta olet valmis kilpailemaan missä tahansa säässä. Tutki, mitkä ravintolat tarjoavat menun, joka on lähinnä sitä, mitä voisit valmistaa kotona, ja täydennä suosikkivälipalojasi. Mikä tärkeintä, muista, että valmistautuminen ei ole tae siitä, ettei odottamatonta tapahdu. Siellä yhdistyy nämä viisi tekniikkaa. Kun useampi kuin yksi on otettu käyttöön rutiinissasi, olet vähemmän altis kauhistumaan, kun matto vedetään ulos.

Kokeile: Luo tarkistuslista pakollisista tavaroista kaksi päivää ennen seuraavaa kisaasi, mukaan lukien latauselektroniikka, heitettävien vaatteiden tunnistaminen ja suosikkisukkiesi paikantaminen. Kun olennaiset asiat on varattu, ota vaahtokylpy ja mene nukkumaan aikaisin.

Viime kädessä avain kilpailua edeltävän ahdistuksen hallintaan on 1) hyväksyä, että se todennäköisesti tapahtuu joka tapauksessa ja 2) tulla vilpittömästi ymmärtämään, että henkisen voiman ja ketteryyden kasvattaminen on välttämätön lisä fyysiseen harjoitussuunnitelmaan. Toisin kuin koulutussuunnitelma, henkinen tietoisuus ei kuitenkaan ole täsmällistä tiedettä. Jotta nämä viisi tekniikkaa olisivat tehokkaita, sinun on opittava tuntemaan itsesi paremmin sekä juoksijana ja ihmisenä. Leiki harjoituksissa, ja jos pidät kiinni siitä, mikä toimii, saavutat todennäköisesti paremman rauhallisuuden ennen kilpailupäivää sekä seuraavan kerran, kun elämä heittää sitruunat tiellesi.

Arvostelu kohteelle