Kuinka ajaa nopeammin 5K

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Olet juossut säännöllisesti jonkin aikaa ja olet suorittanut muutaman 5K hauskan juoksun. Mutta nyt on aika tehostaa sitä ja ottaa tämä etäisyys vakavasti. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit voittaa henkilökohtaisen ennätyksesi, kun juokset 3,1 mailia.

Harjoittelun aikana

• Lisää nopeustyö: Jos haluat juosta nopeammin 5K, sinun on harjoiteltava nopeampaa juoksua. Valmentaja Andrew Kastor suosittelee 80-metristen sprinttien lisäämistä harjoitusohjelmaasi, ja tässä on hänen suunnitelmansa nopeamman 5K: n juoksuun neljässä viikossa. Muista: sprintti voi olla raskasta vartalolle, joten varmista, että aloitat lyhyemmillä sprintteillä ja saavutat täydet 80 metriä, varsinkin jos olet vasta aloittanut nopeuden.
• Lisää lyhyitä ylämäkiä: Mäet vaativat voimaa ja kestävyyttä, joten jos harjoittelet niitä harjoituksesi aikana, kehität nopeutta ja lihasvoimaa, ja kuten plyometrian (hyppyharjoitusten) kanssa, mäkisprintit lisäävät lihasten ja jänteiden joustavuutta, mikä vähentää riskiäsi loukkaantumisesta. Harjoittele harjoitellaksesi lyhyempiä jyrkkiä mäkiä (noin 6–10 prosentin kaltevuus). Juokse 10 sekuntia ja kävele sitten alaspäin taaksepäin, jotta polvet eivät painu. Toista, lopulta jopa kahdeksan 10 sekunnin sprinttiä. Se on varma tapa vahvempiin ja nopeampiin jalkoihin.
• Sisällytä voimaharjoitteluliikkeitä, jotka kohdistuvat sääriisi, pohkeihisi, nelosiisi, pakaraan ja ytimeen: Yksin juokseminen ei lisää vauhtia. Sinun on vahvistettava lihaksia, jotka saavat sinut liikkumaan, jotta toimintasi olisi tehokkaampaa ja tehokkaampaa. Sisällytä muunnelmia kyykkyistä, syöksyistä, askeleista, pohkeiden nostoista, riveistä taivutuksista ja näistä kolmesta julkkisvalmentaja David Kirschin saalista liikettä.
• Tutustu reittiin: Hanki kartta 5K -radasta ja jos reitti on avoin (kuten naapurustossa tai metsäisellä polulla), harjoittele sen suorittamista, jotta voit tutustua kukkuloihin, käyriin ja kilometrimerkkeihin. Radan tunteminen etukäteen antaa sinulle itseluottamusta ja lisäedun verrattuna juoksijoihin, jotka törmäävät siihen ensimmäistä kertaa.

Kisapäivänä

• Ravitse ja kosteuta: Syö vähäkuituinen ateria, joka sisältää proteiinia ja helposti sulavia hiilihydraatteja. Varmista, että se on alle 200 kaloria ja syödään 1-2 tuntia ennen juoksua. Suosikkini on maapähkinävoi banaanissa, mutta löydä mikä toimii sinulle. Juo 14–20 unssia nestettä 2–3 tuntia ennen juoksua.
• Lämmitellä: Se voi olla vain 3,1 mailia, mutta jos lämmität reippaalla kävelyllä tai kevyellä lenkillä 25 minuuttia ennen kilpailua, et ainoastaan ​​estä loukkaantumisia, vaan myös lihaksesi ovat valmiita lähtöön kilpailun alkaessa.
• Aloita vahvasti: Oikein. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kun lähestyt kilpailun ensimmäistä osaa hieman nopeammin kuin normaalitahtiisi, kokonaisaika lyhenee.
• Ylämäkeen: Oikea muoto on avainasemassa. Pidä pää ja rintakehä pystyssä ja hartiat ja kädet rentoina (ei nyrkissä puristuksissa). Ota lyhyempiä askeleita ja työnnä pois ja ylös, älä mäkeen, lisätäksesi jousia liikkeisiisi pitäen jalat lähellä maata. Älä pakota jalkojasi tekemään kaikkea työtä - pumppaa käsiäsi lisätäksesi voimaa jokaiseen vaiheeseen. Katso mäkeä ylöspäin minne olet menossa kuin maahan. Se auttaa sinua näkemään edistymisesi, mikä motivoi sinua jatkamaan. Käsittele mäen ensimmäiset kaksi kolmasosaa hitaammin ja rennommin ja kiihdytä sitten loppua kohti.
• Alamäkeen: Käytä painovoimaa tässä ja anna kehosi ottaa pidempi askel jokaisella askeleella. Rentouta jalkojen lihaksia ja keskity nojaamaan eteenpäin mäkeen ja laskeutumaan pehmeästi välttääksesi polvien ja muiden nivelten rypistymistä.
• Asunnot: Keskity liikkumiseen tehokkaasti ja vähällä vaivalla. Voit saavuttaa tämän siirtämällä hartioita hieman lantiosi eteen, jolloin painovoima vetää sinut luonnollisesti eteenpäin. Hyödynnä tätä eteenpäin suuntautuvaa vauhtia säästääksesi energiaa ja lisää samalla vauhtiasi tasaisilla kisan osilla ilman suuria lihasponnistuksia.
• Käyrät: Kiinnitä huomiota käännöksiin radalla ja siirry mahdollisimman pian halaamaan käyrät lyhentämällä etäisyyttä.
• Viimeistely vahva: Reitin tunteminen on erittäin hyödyllistä, sillä maileja ei aina ole merkitty 5 kilometriin. Ota kilpailuun negatiivinen jaettu lähestymistapa; Kun olet saavuttanut puolivälin, aloita vauhdin nousu (ohi kulkevat juoksijat antavat sinulle lisää luottamusta). Viimeisen neljänneksen mailin kohdalla mene kultaan ja sprintti maaliin.

  Lisää POPSUGAR Fitnessistä:
  Nopeita harjoitusideoita
  Kurkkukupit mausteisella tapenadilla
  20 vinkkiä treenirutiinien parantamiseen

  
  

Arvostelu kohteelle