Kuinka ajaa selkäkilpailuja tappamatta kehoasi

Sisältö

• Priorisoi tavoitteesi.
• Aika oikea.
• Suunnitella etukäteen.
• Rakenna vartaloasi.
• Palauta oikein.
• Arvostelu kohteelle

Kun pääsen linjaan Walt Disney World Marathonissa tammikuussa, on kulunut vain kahdeksan viikkoa marraskuun Philadelphia Marathonin kilpailusta. En ole yksin. Monet juoksijat yrittävät ansaita rahaa puolimaratonin tai maratonin kuntoilusta hiipimällä toisen kilpailun harjoitussykliinsä. Michelle Cilenti, ortopedinen ja urheilulautakunnan sertifioima fysioterapeutti New Yorkin erikoiskirurgiasairaalassa, sanoo näkevänsä rutiininomaisesti juoksijoita, jotka tekevät kaksinkertaista työtä erityisesti syksyllä ja talvella.

Mutta jos pidät minusta-haluat välttää matkan PT: lle, kuinka valmistat kehosi useiden vaativien kisojen rasituksiin vain viikkojen välein? Suunnittele huolellisesti koko harjoitussyklisi, priorisoi tavoitteesi jokaiselle kilpailulle, vahvista kehoasi ajan myötä ja – mikä tärkeintä – kiinnitä erityistä huomiota palautumiseen. Näin voit tehdä. (Tarkista myös nämä asiat, kaikki fysioterapeutit haluavat juoksijoiden aloittavan ASAP.)

Priorisoi tavoitteesi.

Sillä, miten suhtaudut jokaiseen kilpailuun, on merkitystä. "Mitkä ovat tavoitteesi ensimmäisellä ja toisella kilpailulla?" kysyy Cilenti, joka on myös USATF-sertifioitu juoksuvalmentaja.

Vaikka kokeneet juoksijat voivat käsitellä molempia tapahtumia tavoitteina, se ei ole ihanteellinen eikä suositeltava uusille juoksijoille, Cilenti sanoo. "Jos se on juoksija, joka on juossut vain yhden tai kaksi maratonia, on luultavasti parempi valita yksi tärkeimmäksi prioriteetiksi", hän sanoo. Vaikka Philadelphia on 10. maratonini, noudatan silti hänen neuvojaan ja käytän Walt Disney Worldiä hauskana voittokierroksena. (Harkitse yhtä näistä ämpäri -luettelon arvoisista puolimaratoneista.)

Puolimaratonit tekevät saavutuksesta hieman toteutettavampaa-vain varmista, että niiden välissä on vähintään kuusi tai kahdeksan viikkoa, varoittaa John Honerkamp, ​​Run Kampin, juoksuvalmennus- ja konsultointipalvelun perustaja ja toimitusjohtaja. Silloinkin et näe ammattilaisia, kuten Shalane Flanagan tai Desiree Linden (vuoden 2018 Bostonin maratonin super-inspiroiva voittaja), jotka suunnittelevat vastakkain kilpailuja etukäteen.

Parempi vaihtoehto on tehdä toisesta puolimaratonista "A" -tavoitteesi. "Voit käyttää kilpailua numero yksi harjoitteluun ja kilpailua numero kaksi huippusuoritukseen", sanoo Honerkamp, ​​joka on valmentanut tuhansia juoksijoita yhteistyössä New Balance- ja New York Road Runners -yritysten kanssa. "Ensimmäinen puolimaraton ei ota sinusta niin paljon pois, joten jos sinulla on neljästä kahdeksaan viikkoa toiseen kilpailuun, olet kunnossa."

Mutta maratonien kohdalla asia on päinvastoin. "Yleensä sanon juoksijoilleni, että he kilpailevat maratonilla ykkönen ja tekevät maratonin numero kaksi hauskana kiertueena kaupungilla tai maaseudulla", sanoo Honerkamp, ​​joka on vastustanut kaksinkertaisia ​​uskalla kaksi kertaa tätä strategiaa käyttäen, juoksenut ensimmäisen maratonin itselleen ja sitten vauhdittanut julkkista urheilijat, kuten olympialainen lyhytrata-pikaluistelija Apolo Ohno ja tennispelaaja Caroline Wozniacki.

Jos sekoitat matkoja, ihanteellinen yksi-kaksi-yhdistelmä on puolimaratonin virityskilpailu, jota seuraa maraton kolmesta kuuteen viikkoa myöhemmin, Honerkamp sanoo. Koe puolimaratonin jälkeinen viikko toipumisena ennen sukellusta takaisin harjoitteluun.

Aika oikea.

Juoksijat, joilla on jäljellä kahdeksan viikkoa, voivat itse palata harjoitteluun tapahtumien välillä, kun taas lyhyempiä aikoja kilpailujen välillä on pidettävä palautus-/ylläpitotilassa. (Katso: Kuinka kauan minun pitäisi lähteä juoksemasta kilpailun jälkeen?) Se on lyhin aika, jonka tarvitset edistymiseen, sanoo Cilenti-vähintään kahdella viikolla toipumiseen ja kapenemiseen sekä harjoitusjakso välillä . "Viimeisen pitkän juoksusi saaminen kestää kaksi viikkoa, joten siksi ei ole mitään järkeä tehdä pitkiä lentoja viikkoa ennen maratoniasi", Cilenti sanoo. Ellei sinulla ole täysiä kahdeksan viikkoa kisojen välillä, Honerkamp tai Cilenti eivät suosittele tekemään haastavia harjoituksia välissä. Keskity sen sijaan helppoon ja keskisuuriin ponnistuksiin.

Sinä voisi rakenna viikot limboon näin: Vietä ensimmäinen viikko tai kaksi lepäämällä ja rentoudu lempeästi toisella tai kolmannella viikolla, ehdottaa Honerkampia. Neljännelle viikolle mennessä pyri säännölliseen harjoituskuormaan pelkillä helpoilla harjoituksilla. Viidennen viikon aikana voit käsitellä laadukkaita ja pidempiä lenkkejä-mutta vain keskivaikeuksiin asti, Cilenti sanoo. Aloita pyöräily kuudennella viikolla alaspäin kartiomaisempaan suuntaan seuraavaan kilpailuun kahdeksannen viikon lopussa.

Jos tapahtumien välillä on vähemmän kuin kahdeksan viikkoa, säilytä kaikki palautumis- ja kapenemispäivät, mutta vähennä juoksuharjoituksia tarpeen mukaan. Jos haluat liikkua, mutta et halua vaarantaa palautumistasi, kokeile spinningiä tai uintia: "Minulla on myös juoksijoideni enemmän crosstraineja, jotta he voivat harjoitella sydäntreeniä lyömättä jalkojaan", Honerkamp sanoo.

Suunnitella etukäteen.

Ihannetapauksessa voit suunnitella molemmat kilpailut osana yhtä suurempaa harjoitusjaksoa. "Kaikkea pitää miettiä yhdessä", Cilenti sanoo.

Jos kilpa ei ollut alun perin osa suunnitelmaa, mieti miksi haluat uusinnan. Jos kilpailit huonolla säällä, vilustuneena tai keskeytit pelin alussa, sinä voisi yritä uudelleen, Cilenti ja Honerkamp ovat samaa mieltä. Esimerkki: Galen Rupp putosi pohjoisen itäisen vuoden 2018 Bostonin maratonista hypotermian oireiden vuoksi ja kokoontui sitten uudelleen voittamaan Prahan maratonin (henkilökohtaisella ennätysajalla!) kolme viikkoa myöhemmin.

Mutta jos kuntosi oli syyllinen, harkitse uudelleen. "Kannustan juoksijoita selvittämään, miksi heillä oli kauhea kilpailu", Cilenti sanoo. "Jos se on ongelma harjoittelussasi, pari viikkoa ei muuta paljon, joten ehkä ei ole paras idea ajaa uutta niin nopeasti." (Sinun tulisi myös harkita näitä asioita ennen loukkaantumista.)

Honerkamp sanoo yrittävänsä saada juoksijansa eroon improvisoiduista ylilyönneistä huonon kilpailun jälkeen. "Tämä harvoin toimii tai päättyy hyvin", hän sanoo. "On niin vaikeaa nousta toiseen maratoniin sekä henkisesti että fyysisesti vain muutaman viikon kuluttua."

Ja aloittelijat, kuunnelkaa: Jos olet juuri päättynyt ensimmäisen puoliajan tai täyden maratonin ja olet niin jännittynyt et vain malta odottaa, että pääset tekemään uuden, jatka lukemista.

Rakenna vartaloasi.

Ennen kuin ryhdyt puolimaratoniin tai maratoniin, varmista, että kehosi on valmis kulkemaan matkan voimaharjoittelulla. "Vahvistaminen on ykkösasia, jota useimmat juoksijat eivät tee", Cilenti sanoo. "Haluamme nähdä enemmän todellista vastusharjoittelua - itse asiassa painojen käyttämistä kuntosalilla, kohdistamalla lantioon, sydämeen ja nelosille. Yleensä kun juoksijat tulevat fysioterapiaan, nämä ovat tärkeimmät lihasryhmät, jotka ovat erittäin heikkoja." Yhden tai kahden yksinkertaisen harjoituksen lisääminen lämmittely- tai kuntosalirutiiniin voi tehdä valtavan eron, hän sanoo. Jos olet epävarma, kysy neuvoa valmentajalta, joka voi auttaa sinua räätälöimään vahvuusohjelman sinulle.

Ennen kaikkea varmista, että panostat työhön kuukausina ja kyllä, vuosia ennen "kahta" kilpailupäivää. "Jos aiot ajaa peräkkäisiä pitkän matkan kilpailuja, sinulla pitäisi olla hyvä harjoittelupohja ja kokemusta kilpailemastasi matkasta aluksi", Cilenti sanoo. Pysähdy muutamaan puolimaratoniin tai maratoniin yksin, ennen kuin harkitset moninkertaista kierrosta. "Sinulla pitäisi todella olla hyvä juoksutausta, ennen kuin aloitat juoksumatkan. Vastakkaisten kisojen osalta sinulla pitäisi olla vielä enemmän kokemusta."

Palauta oikein.

Mitä tahansa teetkin, aseta palautuminen ensisijaiseksi tavoitteeksesi. "Palautuminen on tärkeintä, mitä voit tehdä", Cilenti sanoo. "Jos laitat harjoittelun-16 viikon, 20 viikon ohjelman-teoreettisesti, kehosi on koulutettu suorittamaan toinen kilpailu pari viikkoa myöhemmin." (Muista noudattaa näitä tehtäviä maratonista palautumiseen ja puolimaratonin palautumiseen.)

Älä stressaa kuntoilusta; et kuitenkaan saa nopeusetua näiden muutaman viikon aikana, Cilenti sanoo. Keskity sen sijaan tuomaan kehosi takaisin valmisteltuun ja levänneeseen kilpailuvalmiiseen tilaan. Aseta etusijalle ravitsemus, nesteytys, vaahtomuovi ja urheiluhieronta, jotta voit ajaa toisen kilpailusi yhtä paljon energiaa ja polttoainetta kuin ensimmäiset kisasi, sanoo Cilenti. "Kaikki tämä koulutus menee ikkunasta ulos, jos et."

Kaikkien tapahtumien välisen alle neljän viikon ajanjakson tulisi keskittyä yksinomaan toipumiseen, Honerkamp sanoo. "Paljon riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu", hän lisää. "Yleensä en anna juoksijoilleni todellista suunnitelmaa joka viikko, ennen kuin näen kuinka he hoitavat toipumista."

Mittaa edistymistäsi tekemällä kehon tarkistus. Jos tuplaat, kun menet portaita alas, kävelet mäkiä alas tai työmatkalla, Cilenti sanoo, ettet ole valmis eteenpäin. "Kun olet juossut maratonin tai puolimaratonin, sinusta tuntuu alamäeltä. On normaalia tuntea kipuja", Cilenti sanoo. "Jos yhden tai kahden viikon kuluttua tunnet edelleen epämukavuutta, tarvitset enemmän aikaa." Harkitse lääkärin tai fysioterapeutin käyntiä ennen seuraavaa kilpailuasi.

Arvostelu kohteelle