Asiantuntijat ja tutkijat eivät kiistä näitä 5 yksinkertaista ravitsemusohjetta

Sisältö

• 1. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
• 2. Hanki tarpeeksi kuitua
• 3. Pysy nesteytyksessä
• 4. Syö erilaisia ​​ruokia
• 5. Minimoi liian jalostetut elintarvikkeet
• Arvostelu kohteelle

Siellä on valtava määrä ravitsemustietoja, jotka pyörivät jatkuvasti Internetissä, kuntosalisi pukuhuoneessa ja ruokapöydässäsi. Yhtenä päivänä kuulet ruoan olevan "huono" sinulle, kun taas seuraavana se on "hyvä" sinulle. Uusi muotiruokavalio ponnahtaa esiin muutaman kuukauden välein, ja jokainen perustuu täysin erilaiseen filosofiaan. Onko rasva paha vai ovatko hiilihydraatit pahimpia? Pitäisikö sinun laskea makrot vai aterioiden väliset tunnit? Siemaile kahvia päivittäin tai jätä kofeiini kokonaan väliin?

Näyttää siltä, ​​​​että ravitsemusmaailma muuttuu jatkuvasti, ja on melko vaikeaa pitää sitä puhtaana. Totuus on, että rajoittava ruokavalio ei ole kestävää pitkällä aikavälillä, ja sellaisena se ei todennäköisesti anna sinulle tavoitteita-mutta terveiden ruokailutottumusten luominen elämälle palvelee sinua hyvin. Ja perusasiat siitä, miten syödä terveellisesti, ovat todella hyvin.

Jos olet valmis oppimaan syömään terveellisesti ja välttämään ravitsemus-B.S.:n, lue viisi ravitsemussuositusta, joita ravitsemusasiantuntijat eivät kiistä ja jotka tukevat tieteellistä tutkimusta. Nämä ovat ravitsemusperiaatteita, joiden voit aina luottaa olevan totta – ja kääntyä niiden puoleen, kun opit aloittamaan terveellisen syömisen ja ylläpitämään tätä elämäntapaa pysyvästi – riippumatta siitä, mikä muu ravitsemushuuto saa suosiota tai mitä tahansa.

1. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia

USDA: n amerikkalaisten ruokavalio -ohjeiden perusteella aikuisten tulisi kuluttaa vähintään 1 1/2 - 2 kuppia hedelmiä ja 2-3 kupillista vihanneksia päivässä osana terveellistä ruokavaliota; Kuitenkin vain yksi kymmenestä amerikkalaisesta täyttää tämän päivittäisen suositellun hedelmien ja vihannesten kulutuksen Centers for Disease Control (CDC) mukaan.

Paljon hedelmien ja vihannesten syöminen on "kiistatonta ja kaikkien pitäisi tehdä se", sanoo Lisa Young, tohtori, R.D.N. ravitsemusterapeutti yksityisessä käytännössä ja NYU: n dosentti. Tutkimus toisensa jälkeen tukee sitä osoittaen, että hedelmien ja vihannesten syömisestä on lukemattomia etuja. "Riittävän määrän hedelmien ja vihannesten syöminen liittyy lukuisiin positiivisiin tuloksiin, eikä hyötyjä voida verrata pelkästään pillerin ottamiseen", lisää Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., kirjoittaja Polttoaineen miesten hedelmällisyys. "Nämä ruoat eivät ole vain täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan ne ovat myös täynnä antioksidantteja, kuituja ja muita hyödyllisiä komponentteja." Jotkut näistä muista hyödyllisistä aineosista sisältävät fytoravinteet, luonnolliset kasviyhdisteet, jotka auttavat torjumaan ja ehkäisemään sairauksia, joista monet toimivat antioksidantteina. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös kuitua, jolla on lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien kylläisyyden lisääminen ja useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien, riskin vähentäminen. Tutkimuksessa todetaan myös, että kun syöt hedelmiä ja vihanneksia, jotka on valmistettu ilman lisättyä sokeria tai tyydyttynyttä rasvaa (kuten voita), se voi auttaa parantamaan ruokavaliosi mitattua laatua, mikä tarkoittaa, että saat enemmän kehosi tarvitsemia ravintoaineita ja vähemmän niitä. saat jo paljon. Kaiken lisäksi muut tutkimukset osoittavat, että enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöminen voi myös tehdä sinusta onnellisemman.

Lisäksi "kun syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia, syöt todennäköisesti vähemmän epäterveellisiä ruokia", Young sanoo. Hän käyttää tätä ohjetta työskennellessään asiakkaiden kanssa, koska "ravitsemusterapeuttina haluan keskittyä elintarvikkeisiin, joihin voit lisätä ruokavalioosi, toisin kuin sinun pitäisi ottaa mukaan. Ja annoksen koon puolestapuhujana ei ole aina kyse vähemmän syömisestä, vaan paremmasta syömisestä." (Katso: Miksi enemmän syöminen voisi olla vastaus painonpudotukseen)

2. Hanki tarpeeksi kuitua

Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan American Journal of Lifestyle Medicine, vain noin 5 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä täyttää suositellun määrän ravintokuitua, ja siksi USDA on luokitellut sen kansanterveydelliseksi ravintoaineeksi. American Heart Association suosittelee syömään yhteensä 25-30 grammaa päivässä tai kuitua ruoasta (ei ravintolisistä), kun taas ravitsemus- ja dietetiikkaakatemia suosittelee 25-38 grammaa päivässä sukupuolesta riippuen. Amerikkalaiset syövät keskimäärin vain noin 15 grammaa.

Jos olet uusi oppimaan syömään terveellisesti, suositeltu kuitumäärä voi tuntua ylivoimaiselta, sanoo Emily Rubin, RD, L.D.N., kliinisen ruokavalion johtaja Thomas Jeffersonin yliopiston gastroenterologian ja hepatologian osastolta Philadelphiassa, PA. Siksi "lääkärisi tai ravitsemusterapeutti saattaa suositella kuitulisiä, kuten pillereitä ja jauheita", hän sanoo. Kuitenkin "nämä kuitulähteet eivät riitä päivittäisten suositusten täyttämiseen. Sinun on myös sisällytettävä kokonaisia ​​elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, täysjyväleipiä, viljaa ja pastaa ja hedelmiä." (Katso: Kuinka syödä enemmän kuitua)

Kuidun terveyshyödyt on osoitettu monissa tutkimuksissa – nimittäin, että runsaskuituisen ruokavalion syöminen liittyy alentuneeseen kuolleisuusriskiin sydänsairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin, jotka vaivaavat amerikkalaisia. "Monet tutkimukset ovat yhdistäneet suuremman ravintokuidun saannin useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, joidenkin syöpien ja ruoansulatuskanavan sairauksien/sairauksien, kehittymisen riskiin", Rubin lisää. Lisäksi "kuidut auttavat ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä, alentavat kolesterolia, vakauttavat verensokeria ja pitävät painon kurissa. Kuitu auttaa myös tuntemaan olonsa kylläiseksi, jotta et syö liikaa." Young sanoo, että kun hänen laihdutusasiakkaansa lisäävät kuidun saantiaan, he ovat yleensä tyytyväisempiä ja pystyvät paremmin rajoittamaan roskaruoan syömistä.

3. Pysy nesteytyksessä

Yhdysvaltain geologisen tutkimuskeskuksen mukaan jopa 60 prosenttia ihmiskehosta on vettä. Sellaisenaan tarvitset nesteitä ylläpitääksesi kaikkia kehosi toimintoja, mukaan lukien sydämen, aivojen ja lihasten päivittäiset tehtävät. Kehosi nesteet auttavat myös kuljettamaan ravinteita soluihisi ja voivat myös estää ummetusta. Puhumattakaan, nestehukka voi johtaa epäselvään ajatteluun, mielialan muutoksiin, munuaiskiviin ja aiheuttaa kehon ylikuumenemisen CDC:n mukaan.

Entä kuinka paljon sinun pitäisi juoda? Se voi aiheuttaa hämmennystä. CDC: n mukaan päivittäinen nesteen saanti (tai kokonaisvesi) määritellään "ruoasta, pelkästä juomavedestä ja muista juomista kulutetun veden määräksi". Suositeltu määrä voi vaihdella iän, sukupuolen ja sen mukaan, onko joku raskaana tai imettää. Yksi ravinto- ja ravitsemustieteen akatemian arvion mukaan naiset tarvitsevat noin 9 kupillista vettä ja miehet 12,5 kupillista vettä päivässä. plus vettä, jonka saat ruokavaliossasi olevista ruoista. Harvard Medical Schoolin mukaan tavallisen veden lisäksi voit saada nesteitä syömällä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä muita luonnostaan ​​vettä sisältäviä ruokia (kuten salaatteja ja omenasosetta). Jopa 100-prosenttinen hedelmämehu, kahvi ja tee lasketaan päivittäiseen suositeltuun nesteen saantisi. Monet asiantuntijat ja CDC ovat yhtä mieltä siitä, että juomavesi on hyvä tapa saada nesteitä, koska se on kaloritonta. (Tässä on kaikki muu, mitä sinun tulee tietää nesteytyksestä.)

4. Syö erilaisia ​​ruokia

On yleisesti hyväksyttyä, että keho tarvitsee erilaisia ​​​​ravintoaineita pysyäkseen terveenä. "Ruoalla on paljon tarjottavaa, mutta mikään yksittäinen ruoka ei sisällä kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita", sanoo Elizabeth Ward, MS, R.D., kirjoittaja Parempi on uusi täydellinen, joka suosittelee valitsemaan erilaisia ​​ruokia osaksi tasapainoista ruokavaliota. AHA suosittelee myös hedelmien ja vihannesten "sateenkaaren syömistä" saadakseen erilaisia ​​vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita.

Tämä käsite koskee myös erilaisia ​​​​elintarvikkeita, kuten jyviä, pähkinöitä, siemeniä, rasvoja ja paljon muuta. Mitä laajempi valikoima ruokia syöt jokaisessa eri elintarvikeryhmässä, sitä enemmän ravinteita syöt. Tarvitset jokaisen näistä ravintoaineista, jotta kehosi eri järjestelmät voivat toimia hyvin. Esimerkiksi banaaneissa ja perunoissa oleva kalium auttaa lihasten supistuksessa, mukaan lukien sydämesi supistukset. Magnesium, jota löytyy vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista, auttaa säätelemään lukuisia kehon toimintoja, kuten verenpainetta ja verensokerin säätelyä.

Tutkimukset tukevat myös monipuolisen ruokavalion terveyshyötyjä. Vuonna 2015 julkaistu tutkimus Journal of Nutrition havaitsi, että kun 7470 aikuista söi terveellisempää ruokaa, he alensivat metabolisen oireyhtymän riskiä (joukko ehtoja, jotka esiintyvät yhdessä ja lisäävät riskiä sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen). Lisäksi vuonna 2002 julkaistu tutkimus International Journal of Epidemiology totesi, että terveellisten elintarvikkeiden monipuolisuuden lisääminen voi pidentää elinikääsi. Vaikka kaikki eivät ehkä ole samaa mieltä väitteestä, jonka mukaan terveellisten ruokavalioiden lisääminen pidentää automaattisesti elinikääsi, tutkijat päättivät, että jos lisäät terveellisten elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi säännöllisesti, vähennät myös vähemmän terveellisten elintarvikkeiden määrää säännöllisesti.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. ruokavalionopettaja Nichollsin osavaltion yliopistossa Thibodaux'ssa, LA, ja Nutrition Savvy Dietitianin omistaja kertoo, kuinka hän toteuttaa tämän suosituksen asiakkaidensa kanssa, jotka oppivat syömään terveellisesti: "Aina kun neuvon potilaita, korostan todellisten hedelmien kulutuksen tärkeyttä ja vihanneksia ja vaihtamalla syömäsi hedelmät ja vihannekset. Jos tavallisesti otat banaanin aamiaiseksi joka aamu, kokeile vaihtaa se toiseen hedelmään, josta myös pidät saadaksesi hyödyt erilaisista antioksidanteista ja vitamiineista." Sama pätee, jos syöt tyypillisesti joka päivä salaatin, jossa on samat vihannekset; yritä vaihtaa vihannesvalintojasi päivästä toiseen tai viikosta toiseen. Sen sijaan, että valitsisit aina kanaa, vaihda mereneläviä vähintään kahdesti viikossa, mikä voi tarjota hyödyllisiä omega-3-rasvoja, Ward sanoo.

5. Minimoi liian jalostetut elintarvikkeet

Jos olet yrittänyt oppia syömään terveellisesti, olet todennäköisesti kuullut, että jalostetut elintarvikkeet eivät ole hyviä - mutta jalostetut elintarvikkeet yleensä ovat ei kysymys tässä. Pussia esipestyä salaattivihreää, siivu juustoa ja tölkki papuja voidaan kaikki pitää jossain määrin jalostettuina. Se on liian jalostettuja elintarvikkeita, jotka tarjoavat vain vähän sinulle sopivia ravintoaineita ja monia ravintoaineita, joita todennäköisesti jo kulutat liikaa.

Esimerkiksi useimmat evästeet, munkit ja kakut ovat runsaasti kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyä sokeria ja tarjoavat vähän tai ei lainkaan vitamiineja ja kivennäisaineita. Suurempi tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistetty suurempaan sydänsairauksien riskiin. Tästä syystä AHA suosittelee "ruoan, joka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, korvaamista terveellisemmillä vaihtoehdoilla, mikä voi alentaa veren kolesterolitasoja ja parantaa lipidiprofiileja." CDC: n mukaan liiallisen sokerin nauttiminen on myös liittynyt terveysongelmiin, kuten painonnousuun ja lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Amerikkalaisten 2020-2025 ruokavaliosuositukset suosittelevat syömään enintään 10 prosenttia kokonaiskaloreista (tai noin 200 kaloria) lisätystä sokerista - suositus, jonka melkein kaikki amerikkalaiset ylittävät.

Hyvä nyrkkisääntö terveelliseen syömiseen: "Valitse elintarvikkeet, jotka ovat lähimpänä alkuperäistä muotoaan, kuten tuore liha, kana ja kala sekä hedelmät ja vihannekset, jotta saat eniten ravintoaineita ja vähiten lisättyä rasvaa, natriumia ja sokeria ", Ward sanoo. Se on todella niin yksinkertaista.

Arvostelu kohteelle