5 vinkkiä viimeisten 5 kilon pudotukseen

Sisältö

• Vinkki #1 kuinka laihtua 5 kiloa: Nosta painoja
• Vinkki 2 kuinka laihtua 5 kiloa: Pidä ruokapäiväkirjaa (ja juomapäiväkirjaa)
• Vinkki #3: Kuinka laihtua 5 kiloa: Tee vähemmän HIIT
• Vinkki 4 laihduttamiseen 5 kiloa: Älä ohita harjoituksen jälkeistä ateriaasi
• Vinkki 5 kuinka laihtua 5 kiloa: Tee nukkumisesta etusija
• Mutta onko se Todella Kannattaako selvittää, kuinka laihtua 5 kiloa?
• Arvostelu kohteelle

Jokainen, jolla on pitkän aikavälin painonpudotustavoite, tietää kuinka hämmästyttävää tuntuu nähdä kovan työn heijastuvan asteikolle-ja kuinka turhauttavaa on, kun luku jää jumiin vain muutaman kilon tavoitepainostasi. Joskus 5 kilon laihduttamisen selvittäminen tuntuu jopa haastavammalta kuin 50.

Kun lähdit ensin laihduttamaan 15, 20 tai jopa yli 30 kiloa, elämäntapamuutokset, kuten sokeripitoisen kofeiinikorjauksen vaihtaminen vähäkaloriseen versioon tai päivittäisen askeleen nostaminen 1500: sta suositellulle 10000: lle) voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Valitettavasti mitä lähempänä tavoitepainoasi olet, sitä enemmän sinun on kiinnitettävä huomiota pieniin, yksityiskohtaisiin muutoksiin ja sitä vaikeampaa on pitää nämä laihtumistulokset tulossa, sanoo Albert Matheny, MS, RD, CSCS, SoHo Strength Labin perustaja ja ProMix Nutritionin neuvonantaja. Tämä tarkoittaa, että Internetissä näkemäsi vinkit 5 kilon nopeaan laihtumiseen eivät välttämättä toimi IRL: ssä, ja riippuen taktiikasta ja siitä, mitä "nopea" sinulle merkitsee, ne voivat olla myös epäterveellisiä. "Kehollasi on tietty [paino] -alue, jolla se haluaa toimia, ja kun laihdut, kehosi on vähemmän taipuvainen menettämään ylimääräistä painoa", hän lisää. (BTW, tässä kerrotaan, milloin kehosi on saavuttanut tavoitepainonsa.)

Puhumattakaan, kun laihdut, perusaineenvaihduntasi tai kehosi polttamien kaloreiden määrä vähenee. Toisin sanoen, kevyempi "sinä" tarvitsee vähemmän kaloreita päivässä perustoimintojen (kuten hengityksen) suorittamiseen kuin raskaana ollessaan, sanoo Michael Rebold, Ph.D., CSCS, integroivan harjoitusohjelman osastopäällikkö ja integroivan liikuntatieteen apulaisprofessori Hiram Collegessa Ohiossa.

Kun saat asentajaksi, vanhat toiminnot, jotka kerran polttivat hulluja kaloreita yhtäkkiä, eivät tarjoa samaa bangia rahoillesi. Jos esimerkiksi kilometrin kävely ei ole enää niin haastavaa kuin ennen, sinun on työskenneltävä kovemmin tai pidempään vain saadaksesi saman kaloripolton, Matheny sanoo. (Tässä on paras harjoitus painonpudotuksen tasangon voittamiseksi tieteen mukaan.)

Kaikki tämä saattaa kuulostaa masentavalta, kun määrität kuinka laihtua 5 kiloa, mutta muista: olet jo tehnyt suurimman osan työstäsi, jotta painonpudotustavoitteesi toteutuisi. Tämän aukon sulkemiseksi tarvitset vain yhden näistä pienistä, asiantuntijoiden hyväksymistä strategioista 5 kilon laihduttamiseksi terveellä tavalla. (Ja pidä mielessä, että mittakaava ei ole kaikki. Katso nämä mittakaavan ulkopuoliset voitot, joiden avulla voit mitata menestystä.)

Vinkki #1 kuinka laihtua 5 kiloa: Nosta painoja

Cardio on loistava; se on ehkä jopa auttanut sinua pääsemään näin pitkälle laihdutusmatkallasi. (Onnittelut!) Mutta jos jatkat painotelineen ohittamista juoksumatolla tai elliptisellä pyörällä, menetät ainutlaatuiset painonpudotusedut, joita voit saada vain raudan nostamisesta.

"Voimaharjoittelu rakentaa lihasmassaa, mikä nostaa aineenvaihduntaa", Matheny sanoo.

Toisin kuin rasva, lihakset ovat aineenvaihduntaan aktiivista kudosta. Tämä tarkoittaa, että kiloa kohden lihakset polttavat enemmän kaloreita levossa kuin rasva (noin 7-10 kaloria kiloa kohti lihaskudosta päivässä, kun taas 2-3 kaloria kiloa kohti rasvaa päivässä, Rebold sanoo). Pakkaa enemmän lihaksia kehykseesi ja saat lisää kaloreita levossa.

Muista vain: Lihaksen lisääminen ei tee sinusta kalorienpolttokonetta, eikä se ole strategia 5 kilon laihduttamiseen "nopeasti", joten älä usko, että kasvavat hauislihaksesi auttavat sinua saavuttamaan terveystavoitteesi Ensi viikolla tai se riittää estämään huonosta ruokavaliosta johtuvan painonnousun. Kuitenkin, kun yrität hitaasti ja kestävästi työntää mittakaavaa vain vähän enemmän, pieni ylimääräinen lihas voi tehdä kaiken. Ja jos asteikon numero ei vieläkään laske, älä masennu. Rasvasolujen laihduttaminen ja lihassolujen lisääminen voi aiheuttaa painosi pysymisen samana - mikä tässä tapauksessa on hyvä asia! (Aiheeseen liittyviä: 30 tapaa polttaa 100+ kaloria edes yrittämättä)

Toimi näin: Mathenyn ensimmäinen suositus 5 kilon laihduttamisesta on voimaharjoittelu vähintään kolme kertaa viikossa 20-60 minuutin välillä. Keskity yhdistelmäharjoituksiin, kuten kyykkyihin, maastanostoihin, punnerruksiin, vedoin ja syöksyksiin, sillä nämä liikkeet rekrytoivat useita lihasryhmiä maksimaalisen kalorinpolton saavuttamiseksi. Keskity lihasten kasvuun (tunnetaan myös nimellä lihasten hypertrofia) tarttumalla kuuden - 12 toiston sarjoihin, joilla on kohtalainen paino, kuten American College of Sports Medicine suosittelee. (Kokeile tätä voimaharjoittelua aloittelijoille, jos tarvitset toimintasuunnitelman.)

Vinkki 2 kuinka laihtua 5 kiloa: Pidä ruokapäiväkirjaa (ja juomapäiväkirjaa)

Jos et ole varma, kuinka menettää 5 kiloa, jotka eivät vain liiku, kokeile kirjata ruokaa muutaman päivän ajan; se, mitä huomaat, saattaa yllättää sinut.

"Monet ihmiset eivät ymmärrä satunnaista napostelua täällä, vaan siellä napostelu voi todellakin kasvaa", sanoo Keri Gans, R.D.N., Keri Gans Nutritionin ja -yrityksen omistaja. Muoto neuvottelukunnan jäsen. (Aiheeseen liittyviä: Mikä on kalorivaje ja onko se turvallista?)

Saatat esimerkiksi ajatella, että syöt vain muutamia manteleita siellä täällä päivän aikana. Mutta kun olet alkanut kirjoittaa syömääsi, saatat huomata, että tartut todella kasaan kourallisen joka kerta, kun ohitat lautasen. Joten sen sijaan, että söisit järkevän unssin annoksen (noin 160 kaloria), syöt kaksi tai kolmesataa ylimääräistä piilotettua kaloria päivässä. (Tämä pieni temppu näyttää sinulle, miksi et laihdu.)

Seuraa myös cocktailejasi: "Yksi tai kaksi juomaa päivässä tai neljä plus viikonloppuna-vaikka se olisi kevyt olut tai viini-lisää satoja, jopa tuhansia kaloreita ruokavalioosi", sanoo Molly Morgan, RD, ravitsemusterapeutti Vestal, New York. Nämä juomat eivät vain lisää, vaan ne voivat myös lisätä kulinaarisia kalorimääriä. "Alkoholi alentaa estosi, joten ranskanperunoiden tai hampurilaisen tilaus ei vaikuta niin epäterveelliseltä kuin tavallisesti."

Ruoan seurantasovelluksia on paljon (mukaan lukien kaikki nämä ilmaiset painonpudotussovellukset), mutta Gans itse asiassa suosittelee asiakkaita menemään vanhaan kouluun ja kirjaamaan ruokansa kynällä ja paperilla. Hän tarjoaa pari syytä mennä matalan teknologian tasolle:

1. Ruoanseurantasovellukset myös laskevat kaloreita. Tämä yksityiskohtien taso voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, mutta Gans pitää parempana, että hänen asiakkaansa saavat tietää terveistä annoskokoista, toisin kuin tarkat kalorimäärät, kun he oppivat menettämään 5 kiloa. (Tutustu tähän infografiaan nähdäksesi joidenkin suosittujen ruokien oikean annoskoon.)
2. Aterioiden kirjoittaminen käsin antaa sinulle mahdollisuuden huomioida muut tekijät, kuten mieliala, ympäristö ja tunteet. Jos esimerkiksi huomaat, että valitset aina nopean noutolounaan päivinä, jolloin sinulla on stressaavia työkokouksia, voit käyttää näitä tietoja ennakoimaan terveellisemmän vaihtoehdon pakkaamista näinä päivinä. "Ruokapäiväkirja voi olla kuin etsiväpelaamista", Gans sanoo.

Toimi näin: Tartu kynään ja muistikirjaan (tai lataa sovellus, jos haluat) ja ryhdy kirjaamaan kaikkea, mitä syöt päivässä. Jatka, kunnes vaaka taipuu tai huomaat olevasi tietoisempia ruokailutottumuksistasi, Gans sanoo. Saatat huomata, että sinun on tallennettava ateriasi vain muutaman päivän ajan, jotta huomaat vaikutukset. Tai voi kestää muutaman viikon, ennen kuin lopulta näkee vaikutuksen. Kummassakin tapauksessa se on ravitsemusterapeutin hyväksymä vinkki 5 kilon laihduttamiseen, joka kannattaa testata. (Aiheeseen liittyvä: #1 asia, joka tulee pitää mielessä ennen painonpudotustavoitteiden asettamista)

Vinkki #3: Kuinka laihtua 5 kiloa: Tee vähemmän HIIT

Se saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta jos sinulla on vaikeuksia selvittää, kuinka laihtua 5 kiloa (ja pitää ne poissa), vastaus voi olla tehdä vähemmän, ei enemmän – varsinkin kun kyse on korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT).

Kyllä, HIIT tarjoaa painonpudotusetuja: Yksi International Journal of Obesity Tutkimus osoittaa, että naiset, jotka suorittivat 20 minuutin HIIT-harjoituksia, laihtivat jopa 7,3 kiloa 15 viikon loppuun mennessä, kun taas 40 minuuttia vakaan tilan aerobista harjoittelua harjoittaneet naiset lihoivat jopa 2,7 kiloa saman ajanjakson aikana.

Mutta Mathenen mukaan ei ole harvinaista, että laihdutusmaalia tavoittelevat harrastajat ovat liian HIIT-onnellisia. Ja kun sitä tehdään liikaa, HIIT voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten liiallista arkuutta ja väsymystä, unihäiriöitä ja motivaation puutetta - mikään niistä ei auta sinua menettämään viimeiset 5 kiloa. Lisäksi HIIT nostaa kehon kortisolitasoja (tunnetaan myös nimellä "stressihormoni"), Matheny sanoo. Ajan mittaan kohonneet kortisolitasot voivat nostaa verensokeritasoja ja kannustaa kehoasi pitämään kiinni rasvavarastoista, joista yrität päästä eroon. (Aiheeseen liittyvä: 10 outoa tapaa, jolla kehosi reagoi stressiin)

Toimi näin: Jos huomaat olevasi jatkuvasti kipeä, väsynyt, vaikeuksia nukahtaa ja/tai pelkäät harjoituksiasi, vaihda ainakin yksi HIIT-istunnostasi pidemmällä kävelyllä tai hölkkällä (vähintään 45 minuuttia). Asteikolla 1-10, jossa 1 ei vastaa ponnisteluihin ja 10 tarkoittaa kokonaisjuoksua, pyri rasituksen tasolle 6. "Sinun pitäisi pystyä keskustelemaan jonkun kanssa hengästymättä", sanoo Matheny. (P.S. Pitäisikö sinun vaihtaa HIIT-harjoittelu LISS-treeneihin?)

Vinkki 4 laihduttamiseen 5 kiloa: Älä ohita harjoituksen jälkeistä ateriaasi

Jos et tankkaa, voit sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi pitkällä aikavälillä, mikä auttaa viimeistä painoa pysymään jonkin aikaa.

Tosin et välttämättä tunne nälkää heti harjoituksen jälkeen. Intensiiviset harjoitukset (jotka suoritetaan 75 prosentilla tai yli maksimisykkeestäsi) tai pitkät harjoitukset (90 minuuttia tai enemmän) voivat heikentää ruokahalua jopa 90 minuutiksi harjoituksen päätyttyä, pienen pilottitutkimuksen mukaan. Journal of Endokrinology.

Se sanoi, syöminen harjoitusten jälkeen on todella tärkeää, ja se voi olla syy siihen, miksi et voi selvittää, miten laihtua 5 kiloa.

"Kun syöt, kehosi korjaa itsensä", Matheny sanoo. Tarkemmin sanottuna proteiinipitoisen välipalan syöminen, joka sisältää vaatimattoman määrän hiilihydraatteja, tarjoaa sinulle ravintoaineita, joita tarvitaan lihasten korjaamiseen ja glykogeenivarastojen, hiilihydraattien varastoinnin, täydentämiseen. Jos säästät palautumisvälipalaasi, kehosi ei aio korjata tai lisätä vähärasvaisia ​​lihaksia, ja seuraava harjoitus ei ole yhtä tehokas, Matheny sanoo. (Kokeile yhtä 14: stä terveestä hikoilun jälkeisestä sesh-välipalasta, joita kouluttajat vannovat.)

Toimi näin: Käytä välipalaksi harjoituksen jälkeen 20–25 grammaa proteiinia ja alle 250 kaloria. Ja jos harjoituksesi kestää alle 30 minuuttia, rajoita hiilihydraatit alle 10 grammaan. Jos harjoittelet tunnin tai pidempään, pidä hiilihydraatit alle 25 grammassa. Pari hyvää vaihtoehtoa ovat kuppi kreikkalaista jogurttia tai siivu paahtoleipää kananmunalla. Jälleen kerran, tämä ei ole vinkki siitä, miten laihtua 5 kiloa nopeasti, vaan pikemminkin kuinka tehdä se ajan mittaan terveellä tavalla, joten älä odota saavuttaa painotavoitteesi yön yli. (Tässä on enemmän ennen ja jälkeen harjoituksen välipalaideoita.)

Vinkki 5 kuinka laihtua 5 kiloa: Tee nukkumisesta etusija

Säännöllinen sulje-eye säästäminen tekee sinusta enemmän kuin A-luokan murheen; se sotkee ​​vakavasti hormonejasi aiheuttamalla greliinin ("nälkähormonisi") tason nousun ja leptiinitason ("kylläisyyshormonisi") laskun, mikä voi tehdä viimeisten 5 kilon pudotuksen lähes mahdottomaksi.

"Ihmiset, jotka eivät nuku tarpeeksi, kaipaavat todennäköisemmin rasvaa ja makeisia, heillä on hitaampi aineenvaihdunta ja lisääntynyt insuliiniresistenssi ja he syövät enemmän kaloreita, koska he viettävät enemmän aikaa hereillä", sanoo Jonathan Valdez, Genki Nutritionin omistaja. , Guild -lehden ruokajohtaja ja New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja.

Esimerkiksi ihmiset, jotka nukkuivat vain neljä tuntia yössä viiden yön ajan, söivät 300 kaloria enemmän päivässä kuin osallistujat, jotka nukkuivat yhdeksän tuntia yössä samana ajanjaksona tehdyn pienen tutkimuksen mukaan. American Journal of Clinical Nutrition. Mikä pahempaa, suurin osa lisättyistä kaloreista tuli tyydyttyneiden rasvojen lähteistä, sellaisista, jotka nostavat LDL -kolesterolia ("huonoa") ja voivat lisätä sydänsairauksien riskiä Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston mukaan. (Selvitä, miten syödä paremman zzzsin vuoksi.)

Toimi näin: Pyri nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntia yössä National Sleep Foundationin suosittelemalla tavalla. Helpottaaksesi ajautumista pois, luo rentouttava nukkumaanmeno -rituaali, joka sulkee sähköpostin ja elektroniikan pois. Yön rutiinin noudattaminen auttaa lähettämään viestin aivoihisi, että kehosi on aika sammuttaa virta.

Mutta onko se Todella Kannattaako selvittää, kuinka laihtua 5 kiloa?

Jos olet kokeillut kaikkea tässä listassa 5 kilon pudotukseen liittyvistä vinkeistä, etkä silti voi pudottaa niitä viimeisiä painopisteitä, harkitse, jahtaatko epärealistista numeroa. Loppujen lopuksi todella tärkeät numerot, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat verenpaine, kolesteroli ja verensokeri. Niin kauan kuin ne ovat terveellä tasolla, ei ole mitään syytä stressata yli 5 kiloa, varsinkin jos syöt terveellisesti, sanoo Gans.Puhumattakaan siitä, että jos olet lisännyt voimaharjoittelua harjoitusrutiinisi, kaikki uudet lihakset voivat aiheuttaa painosi pysymisen samana - tai jopa nousta. (Aiheeseen liittyvä: Miksi painonpudotus ei tee sinua onnelliseksi)

Ja jos ratkaisusi 5 kilon laihduttamiseen tarkoittaa kokonaisten elintarvikeryhmien leikkaamista ja jokaisen kalorin pakkomielteistä seurantaa, voi olla aika vetää raja. "Loppujen lopuksi elämä on liian lyhyt nauttiakseen ranskalaisista perunoista", Gans lisää.

Arvostelu kohteelle