Mikä on nettohiilihydraatit ja miten lasket ne?

Sisältö

• Mitä nettohiilihydraatit muuten ovat?
• Kuinka laskea nettohiilihydraatit
• Nettohiilihydraatit (g) = hiilihydraatit yhteensä - kuitu - sokerialkoholit *
• Miksi saatat haluta välittää nettohiilihydraateista
• Huonot puolet kiinnittämällä huomiota hiilihydraatteihin
• Joten pitäisikö sinun laskea nettohiilihydraatit?
• Arvostelu kohteelle

Kun etsit ruokakauppojen hyllyiltä uutta proteiinipatukkaa tai tuoppia jäätelöä kokeiltavaksi, aivosi pommitetaan todennäköisesti kymmenillä tosiasioilla ja luvuilla, joiden on tarkoitus antaa vihjeitä ruoan terveydentilasta. Tavalliset epäillyt: Kalorimäärät, grammat proteiinia ja kuidun määrä. (Jos tarvitset, nyt on hyvä aika harjoitella ravitsemustarran lukemista.)

Mutta joidenkin tuotteiden pakkaus sisältää nyt jotain nettohiilihydraattia - ja se on aivan eri numero kuin ravintoaineita käsittelevän paneelin "hiilihydraatit" -osiossa. Mitä tämä luku sitten tarkoittaa - ja onko sillä edes väliä? Täällä rekisteröidyt ravitsemusterapeutit kertovat, mitä hiilihydraatteja netissä on, miksi sinun pitäisi (tai ei pitäisi) kiinnittää huomiota niihin ja onko syytä tietää, miten nettohiilihydraatit lasketaan vai ei.

Mitä nettohiilihydraatit muuten ovat?

Pohjimmiltaan nettohiilihydraatit ovat elintarvikkeiden hiilihydraatteja, jotka elimistö voi imeä ja jotka vaikuttavat verensokeritasoihisi, sanoo McDaniel Nutrition Therapy -yhtiön omistaja Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.

Mutta ymmärtääksesi todella, mitä se tarkoittaa, sinun on tiedettävä hiilihydraattien ydin ja niiden vaikutus kehoosi. Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta tärkeimmistä makroravintoaineista, joita ruoassa löytyy (muut: proteiini ja rasva). Hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja jyvistä. Kun susi alas paahtoleipää tai paistettua perunaa, kehosi hajottaa ruoan hiilihydraatit glukoosiksi (aka sokeri) - tärkeimpänä energianlähteenä kehosi soluille, kudoksille ja elimille National Library of Medicine -lehden mukaan - joka sitten pääsee verenkiertoon. Kun verensokerisi nousee, haimasi tuottaa insuliinia, hormonia, joka kertoo soluille absorboimaan sokerin energiaksi, mikä puolestaan ​​auttaa verensokeritasoja laskemaan ja palaamaan homeostaasiin Harvardin kansanterveyskoulun mukaan.

Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan voida hajottaa kehon energian saamiseksi. Kuitua, joka on kasvisruoan komponentti, ei voida sulattaa eikä nostaa verensokeria Harvardin kansanterveyskoulun mukaan. Sama pätee sokerialkoholeihin – makeutusaineisiin (kuten sorbitoli, ksylitoli, laktitoli, mannitoli, erytritoli ja maltitoli), jotka imeytyvät vereen hitaasti ja epätäydellisesti, joten niillä on Yhdysvaltojen mukaan pienempi vaikutus verensokeriin kuin muilla hiilihydraateilla. Elintarvike- ja lääkevirasto.

Ja juuri sitä nettohiilihydraatit yrittävät ottaa huomioon. Vaikka suurelta hallintoelimeltä, kuten elintarvike- ja lääkevirastolta, ei ole (vielä) muodollista määritelmää, nettohiilihydraatteja pidetään tyypillisesti hiilihydraateina voi imeytyä ja vaikuttaa kehon verensokeritasoon, McDaniel sanoo. "Nämä on laskettu osoittamaan, kuinka monta hiilihydraattia tietyssä tuotteessa aiheuttaa verensokerin nousun", hän selittää.

Ei ole olemassa kiveen asetettua suositusta päivittäisten kulutettavien hiilihydraattien-tai jopa kokonaishiilihydraattien-määrästä, sanoo Molly Kimball, RD, CSSD, New Orleansissa toimiva ravitsemusterapeutti Ochsner Fitness Centerissä ja podcastin isäntä. POLTTOAINEEN Wellness + Ravitsemus. Itse asiassa Yhdysvaltain maatalousministeriö neuvoo kuluttamaan 45-65 prosenttia kaikista kaloreistasi hiilihydraattien muodossa (225-325 grammaa hiilihydraatteja 2000-kalori-ruokavaliossa). Toisaalta American College of Sports Medicine suosittelee niille, jotka harrastavat maltillista liikuntaa (ajattele: tunti päivässä) kuluttamaan 2,3- 3,2 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivittäin (391- 544 grammaa keskimäärin 170- kiloinen nainen, esimerkiksi). Joten jos haluat tietää parhaan tasapainon makroista ainutlaatuisiin tarpeisiisi – ja jos sinun on hyödyllistä laskea nettohiilihydraattejasi – varaa aikaa keskustellaksesi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärisi kanssa. (Lisää täältä: Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä?)

Kuinka laskea nettohiilihydraatit

Vaikka jotkut pakatut elintarvikkeet on nyt merkitty niiden hiilihydraateilla, se ei varmasti pidä paikkaansa kaikissa elintarvikkeissa. Hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse olla matematiikan velho laskeaksesi nettohiilihydraatteja itse. (Jos et kuitenkaan halua murtaa muistikirjaasi laskeaksesi hiilihydraatteja itse, MyFitnessPal premium -jäsenet voivat seurata nettohiilihydraatteja mobiilisovelluksensa kautta.)

Yksinkertaisesti sanottuna nettohiilihydraatit ovat hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti, vähennettynä kuidun ja sokerialkoholien määrällä. Saat selkeän kuvan siitä, miltä tämä tarkalleen näyttää, tutustumalla tähän nettohiilihydraattien laskennan erittelyyn:

Nettohiilihydraatit (g) = hiilihydraatit yhteensä - kuitu - sokerialkoholit *

1.Katso hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti. Oletetaan, että annos jäätelöä sisältää 20 grammaa hiilihydraatteja.

2. Katso kuitumäärää annosta kohti. Jos jäätelössä on 5 grammaa kuitua, vähennä se hiilihydraattien 20 grammasta. Sinulla on nyt jäljellä 15 grammaa hiilihydraatteja.

3. *Tarkista sokerialkoholien määrä annosta kohden (tarvittaessa). Tässä asiat ovat hieman hankalia. (Jos katselemasi ruoka ei sisällä sokerialkoholeja, voit ohittaa tämän vaiheen.) Laskeaksesi hiilihydraattien nettomäärän, sinun on tiedettävä, kuinka monta grammaa sokerialkoholeja elintarvikkeessa on. FDA kuitenkin vaatii elintarvikevalmistajia ilmoittamaan sokerialkoholien määrän annosta kohti ravitsemustietojen etiketeissä vain kun etiketissä on väite sokerialkoholista, kokonaissokerista tai lisätyistä sokereista (eli markkinointia "sokerittomana"). Onneksi näet usein elintarvikkeita, jotka ilmaisevat alhaiset nettomäärät hiilihydraatteina ja luettelevat vapaaehtoisesti sokerialkoholipitoisuuksia. Riippumatta siitä, kutsutaanko ne erikseen, sokerialkoholit lasketaan aina "Hiilihydraattien kokonaismäärä" -osiossa.

Jos pakkauksessa näkyy sokerialkoholien määrä grammoina, sinun kannattaa katsoa tyyppi ainesosaluettelossa luetellusta sokerialkoholista, Kimball sanoo. melkein kuin "puolivahvat hiilihydraatit", Kimball sanoo. Näin ollen vähennät vain puolet näistä sokerialkoholeista hiilihydraattien kokonaismäärästä. Jos tuossa jäätelössä on 20 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa kuitua ja 10 grammaa sorbitolia, annoksessa on 10 grammaa hiilihydraatteja.

Toisaalta sokerialkoholi-erytritoli sisältää vain 0,002 kaloria grammaa kohden, joten voit vähentää sen koko määrän (grammoina) hiilihydraattien kokonaismäärästä. Jos sama jäätelö sisältää 10 grammaa erytritolia, annos sisältää vain 5 grammaa hiilihydraatteja. Samoin kuitumaista makeutusainetta, jota kutsutaan alluloosiksi, ei sulateta, eikä se vaikuta verensokeriin, joten voit vähentää alluloosin kokonaismäärän myös hiilihydraattien kokonaismäärästä, selittää Kimball.

Miksi saatat haluta välittää nettohiilihydraateista

Tavalliselle ihmiselle ei ole todellista tarvetta kiinnittää huomiota hiilihydraatteihin. Ainoa etu on, että nettohiilihydraattien laskeminen voi auttaa sinua tottumaan etsimään kuitua – ravintoainetta, jolla on olennainen rooli suoliston terveyden parantamisessa, painonhallinnassa ja kroonisten sairauksien riskin vähentämisessä, McDaniel sanoo. "Kun kiinnitämme huomiota elintarvikemerkin tiettyihin ominaisuuksiin, kuten hiilihydraatteihin, sillä on kyky lisätä yleistä tietoisuutta ruoan laadusta", hän lisää.

Jos kuitenkin kuulut johonkin näistä muista luokista, nettohiilihydraattien tarkastelu saattaa olla kannattavampaa.

Ihmiset, joilla on tyypin II diabetes saattaa hyötyä nettohiilihydraattien laskemisen opettelemisesta ja niiden saannin seuraamisesta, sillä tiettyjen hiilihydraattien vaikutuksen ymmärtäminen verensokeriin voi auttaa heitä hallitsemaan tasoaan paremmin, McDaniel selittää. Lisäksi "jos joku tarkkailee hiilihydraattiaan, hän saattaa ajatella, että heillä ei " pitäisi" tai "ei voi" olla tiettyjä tuotteita, mutta nettohiilihydraattien katsominen voi todella avata oven", Kimball lisää. Esimerkiksi diabetesta sairastava voi tyypillisesti välittää evästeitä, mutta jos he tietävät kuinka laskea nettohiilihydraatit, he voivat huomata, että erytritolilla ja kuitupitoisilla täysjyvätuotteilla ja pähkinöillä valmistetussa herkussa voi olla pienempi määrä hiilihydraatteja-ja siten pienempi vaikutus verensokeriin-voi sopia paremmin heidän ruokavalioonsa kuin tavallinen sokeritäyte. (Aiheeseen liittyviä: Mitä sinun tarvitsee tietää uusimmista vaihtoehtoisista makeutusaineista)

Ihmiset, jotka harjoittavat tonnia tai jotka haluavat lisätä hiilihydraatteja päivittäiseen ruokavalioonsa varmistaakseen, että he polttelevat ja täydentävät kehoaan kunnolla (ajattele: kestävyysjuoksijat) saattavat myös haluta laskea ja viitata hiilihydraattien saantiansa, Kimball sanoo. Koska he harjoittelevat useita tunteja kohtalaisesta korkeaan intensiivisyyteen joka päivä, nämä ihmiset saattavat joutua kuluttamaan jopa 5,4 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivittäin lisätäkseen glykogeenivarastojaan (soluihin varastoitunutta glukoosia). myöhempää käyttöä varten), American College of Sports Medicinen mukaan. Nosh ensisijaisesti ruokiin, joissa on vähän nettohiilihydraatteja, etkä ehkä anna kehollesi glukoosia, jota se tarvitsee saadakseen voimaa noissa kovissa harjoituksissa. Kiinnittämällä huomiota nettohiilihydraatteihin nämä urheilijat voivat varmistaa, että he polttelevat oikein hiilihydraatteja voi käyttää energiana – ei vain sellaisiin, jotka kulkevat järjestelmiensä läpi sulamattomana. (Aiheeseen liittyviä: Tässä miksi hiilihydraatit ovat itse asiassa niin tärkeitä harjoituksillesi)

Keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset pitäisi myös pitää nettohiilihydraatit mielessä. Keto-ruokavalio-runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio-koska verensokerin piikit voivat viedä sinut pois ketoosista, tilasta, jossa kehosi käyttää rasvaa, ei varastoitua glukoosia polttoaineena. Ruokavalion aikana haluat kuluttaa alle 35 grammaa hiilihydraatteja päivässä pysyäksesi ketoosissa, mutta tarkka määrä on erilainen kaikille, Toby Amidor, MS, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti, aiemmin kertoi Muoto.

Huonot puolet kiinnittämällä huomiota hiilihydraatteihin

Vaikka nettohiilihydraattien laskemisen tietäminen voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin, kuinka kehosi aikoo käyttää tiettyä ruokaa energianlähteenä, jotkut ihmiset eivät ehkä halua ottaa tapaa seurata niitä. "Joidenkin mielestä "makroihin" tai ruoan tiettyihin ravintoaineisiin keskittyminen voi vahvistaa epäterveellistä suhdetta ruokaan", McDaniel sanoo. Kimball lisää, että ihmiset, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, taipumus siihen tai joilla on aktiivisesti häiriintynyt syömiskäyttäytyminen, haluavat olla varovaisia ​​laskeessaan nettohiilihydraatteja sekä muita ravintoaineita ja määriä.

Vaikka sinulla ei olisikaan tätä syömishäiriötä, terveystilastojesi suhteen hieman pakkomielteinen oleminen (ajattele: askeleiden jatkuva tarkistaminen) vaatii varovaisuutta, Kimball sanoo. "Luulen, että [hiilihydraattien seuranta] vie ruoalta itsestään, ja se tekee ruoasta enemmän tieteen kuin nautinnon", hän selittää. "Sanoisin tässä tapauksessa, että ehkä on hyvä arvioida se, nähdä, mitkä ovat nettohiilihydraatit ja miten se mahtuu normaaliin päivään, mutta sitten ei jatketa ​​laskemista tai tämän päivän juoksevan laskemisen ajattelua . " Kummassakin tapauksessa harkitse päivittäisen nettohiilihydraattikulutuksesi laskemista koskevaa keskustelua terveydenhuollon tarjoajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat.

Lukuun ottamatta mahdollisia riskejä, jotka liittyvät nettohiilihydraattien seurantaan ja laskemiseen, keskittyminen ruoan yhteen osaan yksinkertaistaa yksinkertaisesti sen vuorovaikutusta kehon kanssa, McDaniel sanoo. "Emme syö vain "nettohiilihydraatteja" - syömme ruokia, jotka tarjoavat myös rasvoja, proteiineja, hivenravinteita ja fytokemikaaleja", hän sanoo. "On rajoitettua määritellä elintarvikkeiden terveys tai laatu vain yhdellä ravintoaineella."

Kun teet ruokavalinnat pelkästään nettohiilihydraattien määrän perusteella, saatat päätyä täyttämään lautaseesi vain pitkälle prosessoituja, pitkälle jalostettuja ainesosia – etkä ravitse kokonaisia ​​ruokia, Kimball lisää. "Joskus elintarvikevalmistajat nostavat kuitumäärää ja manipuloivat ainesosia niin, että niiden hiilihydraatit ovat alhaiset, mutta kun tarkastelet näiden ainesosien laatua, se on kuin kaikki nämä oudot tärkkelykset ja eristetyt kuidut", hän selittää.

Esimerkiksi jotkut elintarvikevalmistajat lisäävät inuliinia (alias sikurijuurta) kuitupitoisuuden lisäämiseksi, ja vaikka ainesosalla ei sinänsä ole suuria haittoja, sinun tulee harkita muita sen mukana tulevia ainesosia, Kimball sanoo. Täysjyvätuotteista ja hiukan inuliinista valmistetulla granola -baarilla on erilainen ravitsemuksellinen profiili kuin tapioka -tärkkelyksestä, perunajauhoista ja inuliinista valmistetulla baarilla, hän selittää. "Syy, miksi rekisteröidyt ravitsemusterapeutit sanovat pyrkivänsä 25-35 grammaan kuitua päivässä koko kehon terveydelle, ei ole se, että haluamme kaikki nämä eristetyt kuidut", Kimball sanoo. "Se johtuu siitä, että asiat, jotka antavat sinulle tämän kuidun - kaikki nämä vihannekset, hedelmät ja täysjyväviljat - ovat todella runsaasti muita ravintoaineita."

Joten pitäisikö sinun laskea nettohiilihydraatit?

Kun otetaan huomioon kourallinen haittapuolia keskimääräiselle syöjälle, McDaniel suosittelee tyypillisesti laskemaan hiilihydraatteja vain niille, joilla on diagnosoitu diabetes. "Ellei sinulle ole toisin neuvottu, nettohiilihydraattien painon tulisi olla vain vähän tai ei ollenkaan sen suhteen, kuinka paljon sinun pitäisi syödä tietystä ruoasta", hän lisää.

Siitä huolimatta, ei ole mitään vikaa siinä, että tiedät kuinka laskea hiilihydraatit ja kurkistaa, jos olet utelias - aivan kuten kaikki muutkin elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnät. "Luvut, kuten nettohiilihydraatit ja proteiinit, ovat ehdottomasti merkityksellisiä", Kimball sanoo. "Haluaisimme esimerkiksi välttää asioita, joissa on paljon lisättyä sokeria tai jotka ovat kaikki hiilihydraatteja eikä proteiinia tai rasvoja, mikä ei ole kestävä ateria. Haluamme olla todella tietoisia siitä, että numerot ovat opas, mutta älä anna numeroiden olla ainoa valintasi mittari."

Arvostelu kohteelle