Vaiheittainen opas hieronnan tekemiseen kotona

Sisältö

• Valmista tilaa
• Pidä joitakin asioita mielessä
• Olet valmis hieromaan
• Itsehieronta kaulalle
• Itsehieronta olkapäille
• Itsehieronta yläselälle
• Itsehieronta alaselkään
• Reisilihasten itsehieronta
• Itsehieronta jaloille
• Mitä tehdä itsehieronnan jälkeen
• Arvostelu kohteelle

Olitpa sitten yrittänyt pitää maailmaa pyörimässä olohuoneesta käsin tai olet touhunnut taukoamatta etulinjan työntekijänä viimeiset yli viisi kuukautta, kehosi on todennäköisesti edelleen ei ole täysin sopeutunut tahdin muutokseen. Niska voi jatkuvasti särkeä ei-ergonomisesta WFH-asetuksestasi tai kaaret voivat säteillä kivusta niistä kengistä, joita olet käyttänyt koko päivän joka päivä.

Yksi tapa tarjota lyhytaikaista helpotusta kivusta ja rasituksesta? Anna kehollesi hieman itsehierontaa. "Kun tunnistat kireyden, jäykkyyden, arkuuden niskassa, hartioissa ja muualla, haluat tietää, että voit itsehieronnalla lievittää kehosi jännitystä", sanoo Brenda Austin, lisensoitu hieroja ja Now and Zen Bodyworksin perustaja Addisonissa, Texasissa. (Aiheeseen liittyviä: Hieronnan saamisen mielen ja kehon edut)

Ja satunnainen tylsä ​​kipu olkapäässäsi ei ole ainoa merkki, josta voisit hyötyä. Jotkut lihaksistasi saattavat tuntua tilapäisesti lyhyiltä ja kireiltä, ​​mikä aiheuttaa jäykkyyttä ja vaikeuksia siirtää kehosi tiettyihin suuntiin, Austin selittää. Mutta kun annat kehollesi hieman TLC:tä, et ainoastaan ​​vapauta hyvän olon endorfiineja, kuten serotoniinia, vaan myös lieventät hetkellisesti kireyttä ja rasitusta vaurioituneella alueella, Austin sanoo. "Jos hierotaan aluetta noin 30 sekunnista minuuttiin, alat tuntea jännityksen vapautumisen ja tuntuu, että iho ja kudokset ovat taipuisampia", hän sanoo.

Vaikka saatat tuntea olosi nuoremmaksi itsehieronnan jälkeen, koska se lisää verenkiertoa työstetyillä alueilla, tiedä, että vaikutukset eivät todennäköisesti ole pysyviä. "Itsehieronta voi lievittää kipua ja jännitystä... ja kehosi ei voi todella rentoutua siihen, kun teet työtä itsesi kanssa", sanoo Alex Lippard, laillistettu hierontaterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa. "Hierojana terapeutti itsehieronta on viimeinen keino, koska se vain lievittää oireita ja jättää huomiotta useimpien ongelmien lähteet."

Selän ja kaulan tiukkojen solmujen todellinen lähde: Ylivenyneet tai heikot lihakset, Lippard sanoo. Yleensä useimmilla ihmisillä on ylikuormitetut yläselät ja niskan takaosan lihakset, koska he pysyvät pysäköitynä pöydän eteen päivä toisensa jälkeen; niiden etukaulan, sivun kaulan lihakset ja pecs ovat lyhyitä ja tiukkoja tietokoneen ääressä slouchingin vuoksi; ja heidän lonkkakoukuttajat ovat lyhyitä ja juuttuneet paikalleen koko päivän istumisesta, hän selittää. Lippard sanoo, että jokainen näistä ongelmista auttaa paremmin kohdistetuilla venytyksillä, voimaharjoitteluilla ja aktiviteetteilla, kuten joogalla ja pilatesilla, kuin itsehieronnalla. (Selkäkipujen käsittely? Kokeile näitä asiantuntijan hyväksymiä harjoituksia ja venytyksiä.)

"Kehosi on kuin piano", Lippard selittää. "Jotkut kielet soittavat nuotin liian tasaisesti ja niitä on kiristettävä (eli vahvistettava). Muut kielet ovat liian tiukkoja ja soittavat nuotin liian terävästi. Niitä on venytettävä, jotta ne eivät vetäisi niin tiukasti. Itsehieronnassa tai [tyypillisessä kylpylässä] on se, että yrität vain pehmentää kaikkea. Se ei viritä "pianoasi".

Lisäksi, jos näihin heikkoihin, ylijännitettyihin lihaksiin kaivaminen erityisellä hierontatyökalulla tai tennispallolla on vain Jos teet lievittääksesi oireita etkä kiinteytä lihaksia, saatat saada niitä aikaan pysyä venytetty ja heikko, hän sanoo. Joten vaikka itsehieronta voi auttaa sinua tuntemaan viileän AF: n ja kivuttoman alaselän noin tunnin ajan, sinun on parempi tehdä venytyksiä sekä selkä-, vatsa- ja glute-toning-harjoituksia päästäksesi takaisin sinun A-pelisi, hän sanoo. "Kun keho tulee tasapainoon, monet oireet häviävät", Lippard sanoo.

Mutta jos etsit vain vähän zeniä ja olet täydellisesti ok väliaikaisella helpotuksella, tässä on miten tehdä itsehieronta kotona.

Valmista tilaa

Aivan kuten et kävelisi kuntosalille ja nostaisi suurinta painoa näkyvissä lataamatta harjoitusmusiikin soittolistaa, sinun on tehtävä vähän valmistelutyötä ennen kuin aloitat itsehieronnan. Luo tunnelma käynnistämällä lempimusiikkisi (kokeile Spotifyn "Relaxing Massage" -soittolistaa), sytyttämällä muutama kynttilän tai kytkemällä eteeristen öljyjen diffuusori pistorasiaan. "Sinun tarvitsee vain varmistaa [tiedät], että tämä on sinun turvallinen paikkasi, tämä on sinun itsesi hoitohetki", sanoo Austin, joka valmistaa oman kynttilä- ja öljyvalikoimansa.

Kun olet luonut ~mielen~, on aika laittaa itsehierontavälineet valmiiksi. Valitse rauhoittava voide tai hierontaöljy (Buy It, $ 10, amazon.com) tai tee omasi sekoittamalla rypäleensiemen- tai kookosöljyä eteeriseen öljyyn ja hiero sitä käsiisi, Austin sanoo. Jos käytät vaahtorullaa (lisää siitä myöhemmin), Austin suosittelee kahvoja, kuten Atlas, joka tarjoaa paremman hallinnan, mutta vakioversio, kuten tämä Amazonin bestseller (Osta se, 14 dollaria, amazon.com) tekee tempun. Kun käsittelet jännitystä ylemmissä ansoissasi ja selässäsi, Lippard suosittelee käyttämään Thera Canea (Osta se, 32 dollaria, amazon.com), karamellimuotoista työkalua, jonka avulla voit kohdistaa painetta vaikeasti saavutettavissa alueet, tai lacrosse-pallo (Buy It, $ 8, amazon.com) kiertyäksesi solmujen yli. Lopuksi, hengitä muutaman kerran syvään ja hengitä hetki, ennen kuin annat kehollesi sen tarvitseman itsehieronnan, Austin sanoo.

Pidä joitakin asioita mielessä

Ennen kuin sukellat suoraan sisään ja alat hieroa kaulaasi holtittomalla luopumisella, muutama sana neuvoja. Pyri hieromaan jokaista aluetta 30 sekunnista minuuttiin, mikä vähentää todennäköisyyttä tuntea kipua myöhemmin, Austin sanoo. Lippard itse asiassa suosittelee sen sulkemista 20 sekuntiin kudosten ärsytyksen estämiseksi. Älä hiero aluetta niin voimakkaasti kuin kyynärvarren lihakset sallivat. "Kaikki mitä voin sanoa on vaikeampaa, ei parempi", sanoo Lippard. "Voit kaivella liian kovaa kipukohtaa ja tehdä siitä tulehtuneemman, joten astu kevyesti, jos yrität kiertyä lacrosse-pallolla, vaahtomuovirullalla jne. liipaisupisteen helpottamiseksi." (Aiheeseen liittyvä: Tämä 6 dollarin Amazon -hankinta on ainoa paras palautustyökalu, jonka omistan)

Lisäksi kaikki kipeät alueet eivät sovellu hierontaan. Pidä sormesi ja työkalut loitolla luisista ulkonemista ja akuutin kivun alueista, erityisesti selkärangassa, Lippard sanoo. "Joskus selkäydinhermo on loukussa tai ärtynyt, ja sen painaminen voi pahentaa tilannetta", hän sanoo. "Saatat olla parempi fysioterapiassa, jos sinulla on terävä kipu." Ja jos tunnet sydämenlyöntisi jollain alueella, katkaiset todennäköisesti verenkierron ja sinun tulee välittömästi vapauttaa kätesi alueelta, Austin sanoo.

Ja jos sinulla on haukkumisia tai sinulla on ilkeä yskä, tallenna itsehieronta (tai mikä tahansa hieronta, todella!), Kun olet täysin toipunut. Hieronta voi olla tuskallista, koska kehosi on erityisen herkkä sairaana, mutta hierontaan liittyvä paine, kuumuus ja liike voivat myös hillitä kehosi kykyä torjua infektioita ja siirtää jätettä suoliston ja imukudoksen läpi – kudosten ja elinten järjestelmä, joka auttaa poistamaan myrkkyjä ja muita jätteitä ja sivutuotteita kehosta, Maya Heinert, lasten ensiapulääkäri ja RxSaverin tiedottaja, kertoi aiemmin. Muoto. Käännös: Kehosi ei ehkä parane niin nopeasti kuin normaalisti. Jos epäilet, että *saatat* sairastut, sinun kannattaa myös pidättäytyä itsehieronnasta, sillä se voi levittää kehossasi olevia taudinaiheuttajia imusolmukkeihisi, jolloin sairastut nopeammin. , Kristy Zadrozny, lisensoitu hierontaterapeutti New Yorkissa, kertoi myös aiemmin Muoto.

Olet valmis hieromaan

Näin teet itsehieronnan kuudelle yleiselle kehon alueelle. Vaikka on olemassa lukemattomia hyvänolon tekniikoita kaikkiin yksittäisiin kipuihin ja kipuihin, on joitain yleisiä tekniikoita, joita voit testata, jos haluat jäädä pois kirjasta. Yritä painaa sormiasi ja kämmentäsi ikään kuin vaivaat taikinaa tai teet niin, kun liikutat käsiäsi edestakaisin yhdellä pitkällä luistolla (ts. Hierovat jalkasi nilkasta aina pakaran poskelle), Austin sanoo.

Itsehieronta kaulalle

Tekniikka 1

1. Jos kipu on niskan vasemmalla puolella, vie vasen kätesi niskan tyveen, jossa niska kohtaa olkapääsi.
2. Paina etusormi ja keskisormi niskaan. Pidä paine yllä, liu'uta sormesi päänahan pohjalle ja alaspäin.
3. Jatka 20-30 sekuntia. Toista niskasi vastakkaisella puolella.

Tekniikka 2

1. Vie molemmat kädet pään taakse, kämmenet eteenpäin.
2. Aseta molemmat peukalot kallon pohjalle ja hiero peukaloja pyörivin liikkein.
3. Jatka 30 sekunnista 1 minuuttiin.

(BTW, voit tuntea niskakipua tekemällä rutistuksia väärin. Näin voit korjata muotosi.)

Itsehieronta olkapäille

1. Jos sinulla on kipua niskan vasemmalla puolella tai vasemmalla olkapäälläsi, aseta oikea kätesi eft olkapäällesi tai päinvastoin.
2. Tartu varovasti olkapäästäsi kädelläsi ja hiero vaivaavalla liikkeellä, ikään kuin vaivaisit leipää.
3. Jatka vaivaamista alas olkapään yläreunasta ja taaksepäin niskan puolelta.
4. Jatka 20-30 sekuntia. Toista niskan ja olkapään vastakkaisella puolella.

Itsehieronta yläselälle

Tekniikka 1

Varustus: Tennispallo ja sukka.

1. Aseta tennispallo sukkaan. Aseta sukka lattialle.
2. Makaa lattialla, rintakehä ylöspäin, tennispallosukka olkapääsi välissä.
3. Rullaa pallo hitaasti kehosi liikkeen avulla yläselän jännitysalueelle.
4. Pidä palloa jännitysalueella kolme syvää henkeä tai kunnes jännitys vapautuu sen mukaan, kumpi tapahtuu ensin.
5. Toista muilla jännitysalueilla.

Tekniikka 2

Varustus: Thera Cane

1. Aloita seisoma-asennosta pitäen Thera Canea koukku itseäsi kohti.
2. Jos hierot selän oikeaa puolta, pujota Thera Cane vasemman olkapääsi yli tai päinvastoin. Tartu vasemman käden yläkahvaan ja aseta oikea kätesi Thera Cane -laitteen alaosaan, alemman kahvan alle.
3. Aseta Thera Cane -kärki pehmytkudokselle lapaluusi viereen, lapaluusi ja selkärangan väliin. Lisää painetta työntämällä vasenta kättä alas ja oikeaa kättä eteenpäin (pois vartalosta).
4. Käytä tasaista painetta 5 tai 10 sekunnin ajan, vapauta, rentoudu ja toista tarvittaessa.

(Aiheeseen liittyviä: Ylempi selkä ja olka-avaajat, jotka tuntuvat hämmästyttävältä kirjaimellisesti jokaiselle vartalolle)

Itsehieronta alaselkään

1. Aseta vaahtotela lattialle.
2. Aseta vaahtotelalle kuvapuoli ylöspäin ja rulla selän keskikohdan alle.
3. Nosta lantiosi irti maasta ja laita kädet pään taakse.
4. Kierrä hitaasti alaselkääsi ja rullaa sitten takaisin keskelle selkääsi.
5. Jatka 20-30 sekuntia.

Reisilihasten itsehieronta

1. Aseta vaahtotela lattialle.
2. Makaa vaahtomuovitelan päällä kuvapuoli ylöspäin, rulla peppusi alla. Aseta kätesi lattialle takanasi.
3. Pyöritä hitaasti polveasi kohti ja käännä sitten takaisin aloitusasentoon aivan takapussi alapuolelle.
4. Jatka 20-30 sekuntia.

(ICYMI, et todellakaan halua tehdä näitä vaahtomuovitelan virheitä.)

Itsehieronta jaloille

Tekniikka 1

1. Liota jalkojasi lämpimässä vedessä, jossa on Epsom-suolaa ja/tai eteerisiä öljyjä, 15-20 minuuttia.
2. Istuvassa asennossa nosta jalkasi vastakkaiselle polvelle ja aseta se jalkasi päälle.
3. Varpaista alkaen hiero jalkasi pohjaa hieromalla pyörivin liikkein peukaloillasi.
4. Jatka hieromista peukaloillasi pyörivin liikkein jalan kaarella kantapäähän asti.
5. Käännä suunta ja toista 20-30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella jalalla.

Tekniikka 2

Varustus: lacrosse -pallo, tennispallo, golfpallo, jäädytetty vesipullo.

1. Liota jalkasi lämpimässä vedessä Epsom -suolan ja/tai eteeristen öljyjen kanssa 15-20 minuuttia.
2. Aseta valitsemasi työkalu lattialle. Jos käytät jäädytettyä vesipulloa, aseta se kohtisuoraan jalkaasi vasten.
3. Istuessasi aseta jalkasi kaari työkalun päälle. Rullaa kantapään alaosaan ja takaisin kaaren yläosaan.
4. Jatka 20-30 sekuntia. Toista vastakkaisella jalalla.

(Jos sinulla on plantaarinen fasciiitti, nämä palautumistyökalut auttavat lievittämään kipua.)

Mitä tehdä itsehieronnan jälkeen

Kun olet lopettanut itsehieronnan ja olet viileä, rauhallinen ja kerätty, Austin suosittelee siemailemaan lasillista vettä, mikä auttaa kuljettamaan syntyneet jätteet imunestejärjestelmään, missä se huuhdellaan pois kehosta, hän sanoo. Ja kun olet päässyt pois itsehieronnan aiheuttamasta transsista, varaa aika ammattilaiselle, jos voit. Loppujen lopuksi mikään omaa vaivaa ja huomiota vaativa DIY -kauneushoito ei voi koskaan olla yhtä tyydyttävä kuin todellinen.

Arvostelu kohteelle