8 elämäntapavinkkiä ennaltaehkäisyn luonnolliseen palauttamiseen

Sisältö

• 1. Syö "puhdasta" ruokavaliota
• 2. Harjoittele säännöllisesti
• 3. Menettää ylipaino
• 4. Lopeta tupakointi
• 5. Syö vähemmän hiilihydraatteja
• 6. Hoitaa uniapneaa
• 7. Juo enemmän vettä
• 8. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa
• Voivatko lääkkeet auttaa, jos sinulla on prediabetes?
• Milloin lääkäriin
• Alarivi

Prediabetes on silloin, kun verensokerisi on normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea diagnosoitavaksi tyypin 2 diabetekseksi.

Prediabeteksen tarkkaa syytä ei tunneta, mutta se liittyy insuliiniresistenssiin. Tällöin solusi lopettavat reaktion insuliinihormonille.

Haima tuottaa insuliinia, jonka avulla sokeri (glukoosi) pääsee soluihisi. Kun elimistö ei käytä insuliinia oikein, sokeri voi kerääntyä verenkiertoosi.

Prediabetes ei aina aiheuta oireita, vaikka joillakin ihmisillä ihon tummuminen kainaloiden, kaulan ja kyynärpään ympärillä.

Yksinkertainen verikoe voi diagnosoida prediabetes. Tähän sisältyy plasman paastoglukoositesti (FPG). Tulokset välillä 100 ja 125 voivat osoittaa prediabetes.

Lääkäri voi myös käyttää A1C-testiä, joka seuraa verensokeriasi 3 kuukauden aikana. Testitulokset välillä 5,7-6,4 prosenttia voivat myös osoittaa prediabettia.

Ennaltaehkäisevä diagnoosi ei kuitenkaan tarkoita, että sinulle kehittyy tyypin 2 diabetes. Jotkut ihmiset ovat onnistuneesti kääntäneet prediabeteksen muuttamalla ruokavaliotaan ja elämäntyyliään.

1. Syö "puhdasta" ruokavaliota

Yksi prediabeteksen riskitekijä on ruokavalio runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, joihin on lisätty rasvoja, kaloreita ja sokeria ilman ravintoarvoa. Runsas punaisen lihan ruokavalio lisää myös riskiäsi.

"Puhtaan" ruokavalion syöminen, joka koostuu terveellisemmistä valinnoista, voi auttaa palauttamaan normaalin verensokeritason. Tämä voi kääntää ennaltaehkäisyn ja auttaa estämään tyypin 2 diabetesta.

Lisää vähärasvainen ja vähäkalorinen ruoka ruokavalioon. Nämä sisältävät:

• hedelmät, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja
• vihannekset
• vähärasvaista lihaa
• kokojyvät
• terveelliset rasvat, kuten avokado ja kala

2. Harjoittele säännöllisesti

Fyysisen aktiivisuuden puute on toinen prediabeteksen riskitekijä.

Liikunta ei ole vain hyvää energian ja mielenterveyden kannalta, se voi myös alentaa verensokeriasi lisäämällä insuliiniherkkyyttä. Tämä antaa kehosi soluille mahdollisuuden käyttää insuliinia tehokkaammin.

American Diabetes Associationin (ADA) mukaan liikunta voi vähentää verensokeria jopa 24 tunnin ajan harjoittelun jälkeen.

Jos aloitat uuden harjoittelurutiinin, aloita hitaasti. Harjoittele kevyttä liikuntaa 15 tai 20 minuutin ajan ja lisää sitten vähitellen harjoittelun voimakkuutta ja pituutta muutaman päivän kuluttua.

Ihannetapauksessa haluat, että sinulla on 30–60 minuuttia kohtalaista liikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa. Harjoitukset voivat sisältää:

• kävely
• pyöräily
• lenkkeily
• uima-
• aerobic
• urheilua

3. Menettää ylipaino

Yksi säännöllisen liikuntaohjelman etu on, että se auttaa sinua vähentämään ylipainoa.

Itse asiassa jopa 5–10 prosentin kehonrasvan menettäminen voi parantaa verensokeritasoa ja auttaa kääntämään ennaltaehkäisyä. Joillekin ihmisille tämä on noin 10-20 kiloa.

Insuliiniresistenssi kasvaa, kun sinulla on myös suurempi vyötärökoko. Tämä on 35 tuumaa tai enemmän naisille ja 40 tuumaa tai enemmän miehille.

Terveellinen syöminen ja säännöllinen liikuntarutiini ovat molemmat avaimet laihdutukseen. Voit myös ottaa muita vaiheita. Tähän voi sisältyä kuntosalin jäsenyyden saaminen, työskentely henkilökohtaisen kouluttajan kanssa tai vastuullisen ystävän, kuten ystävän tai perheenjäsenen, saaminen.

Lisäksi voi olla hyödyllistä syödä viisi tai kuusi pienempää ateriaa koko päivän ajan kolmen suuren aterian sijaan.

4. Lopeta tupakointi

Monet ihmiset tietävät, että tupakointi lisää sydänsairauksien ja keuhkosyövän riskiä. Mutta tupakointi on myös riskitekijä insuliiniresistenssille, prediabetekselle ja tyypin 2 diabetekselle.

Voit saada apua tupakoinnin lopettamiseen. Käytä reseptilääkkeitä, kuten nikotiinilaastareita tai nikotiinikumia. Tai kysy lääkäriltä tupakoinnin lopettamisohjelmista tai reseptilääkkeistä nikotiinihalun hillitsemiseksi.

5. Syö vähemmän hiilihydraatteja

Vaikka olisit sitoutunut terveelliseen ruokailuun, on tärkeää valita hiilihydraatit huolellisesti. Haluat myös syödä vähemmän tiettyjä hiilihydraatteja ennaltaehkäisyn kääntämiseksi.

Suurimmaksi osaksi haluat syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat käsittelemättömiä hiilihydraatteja. Nämä sisältävät:

• vihannekset
• kokojyvät
• pavut

Nämä hiilihydraatit ovat runsaasti kuitua ja pitävät sinut täyteen pidempään. Niiden hajoaminen kestää myös kauemmin, joten ne imeytyvät kehoon hitaammin. Tämä auttaa estämään verensokeripiikkejä.

Vältä tai rajoita yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti ja aiheuttavat välitöntä verensokerin piikkiä. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat:

• karkkia
• jogurtti
• hunaja
• mehut
• tietyt hedelmät

Puhdistetut hiilihydraatit ovat myös nopeasti vaikuttavia, ja niitä tulisi rajoittaa tai välttää. Nämä sisältävät:

• valkoinen riisi
• valkoinen leipä
• pizzataikina
• aamiaismurot
• leivonnaiset
• pasta

6. Hoitaa uniapneaa

Muista myös, että uniapnea on liittynyt insuliiniresistenssiin.

Tässä tilassa hengitys pysähtyy toistuvasti koko yön kurkun lihasten rentoutumisen vuoksi.

Uniapnean oireita ovat:

• voimakas kuorsaus
• ahne ilmaa unen aikana
• tukehtuminen unen aikana
• herääminen päänsärky
• päivällä uneliaisuus

Hoito sisältää yleensä oraalisen laitteen käytön unessa nielun pitämiseksi kurkussa auki.

Voit käyttää myös jatkuvaa positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) konetta. Tämä pitää ylemmän hengitystien käytävän auki koko yön.

7. Juo enemmän vettä

Veden juominen on toinen erinomainen tapa auttaa kääntämään ennaltaehkäisy ja estämään tyypin 2 diabetes.

Vesi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, ja se on myös terveellinen korvike virvoitusjuomille ja hedelmämehuille. Nämä juomat sisältävät tyypillisesti paljon sokeria.

8. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa

Tietää mitä syödä prediabeteksen kanssa voi olla hankalaa. Vaikka lääkäri tekee ruokavalioehdotuksia, on hyödyllistä ottaa yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin (RDN).

RDN voi tarjota ravitsemuksellisia ohjeita ja neuvoja siitä, mitä ruokia syödä ja mitä välttää.

Ne voivat auttaa sinua kehittämään tilasi mukaisen ateriasuunnitelman ja tarjoamaan muita käytännön strategioita terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi. Tavoitteena on vakauttaa verensokerisi.

Voivatko lääkkeet auttaa, jos sinulla on prediabetes?

Vaikka jotkut ihmiset kääntävät ennaltaehkäisyn elämäntapamuutosten myötä, tämä ei riitä kaikille.

Jos verensokerisi ei parane ja sinulla on suuri riski sairastua diabetekseen, lääkäri saattaa määrätä lääkkeitä.

Lääkkeitä, jotka auttavat alentamaan verensokeria ja kääntämään prediabettia, ovat metformiini (Glucophage, Fortamet) tai vastaava lääke.

Metformiinin on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiä jopa. Se voi myös vähentää ruokahalua, mikä voi auttaa myös laihtua.

Milloin lääkäriin

Prediabetes voi edetä tyypin 2 diabetekseen. Joten on tärkeää seurata oireitasi ja keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulle ilmaantuu varhaisia ​​diabeteksen oireita.

Nämä merkit vaihtelevat henkilöittäin, mutta voivat sisältää:

• lisääntynyt virtsaaminen
• epätavallinen nälkä
• sumea näkö
• väsymys
• lisääntynyt jano

Alarivi

Ennaltaehkäisevä diagnoosi ei tarkoita, että sinulle kehittyy tyypin 2 diabetes. Mutta sinun on ryhdyttävä nopeasti toimiin tilanteen muuttamiseksi.

Verensokerisi saaminen terveelle alueelle on avainasemassa. Vältät paitsi tyypin 2 diabetesta myös tähän tilaan liittyviä komplikaatioita, kuten sydänsairaus, aivohalvaus, hermovauriot ja muut.