Kuinka voit lopettaa pakkomielteen

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Solange Castro Belcher lupasi itselleen, ettei hän ajattele ranskalaisia. Hän yritti laihtua muutaman kilon, ja yksi hemmottelu, joka varmasti suistui hänen ruokavaliostaan, oli matka Golden Archesiin. Hauska asia: Mitä enemmän Belcher, 29, yritti olla ajattelematta perunoita, sitä useammin ne ilmestyivät hänen ajatuksiinsa. "Olin aina työntänyt sitä pois mielestäni, mutta se ponnahti aina takaisin", sanoo verkkosivuston toimittaja, joka asuu Marina Del Reyssä, Kaliforniassa. "Se oli melkein pakkomielle!" Ennen kuin hän tiesi sen, hän teki tilauksensa läpivienti-ikkunasta.

Monilla meistä on ollut Belcherin kaltainen kokemus. Olipa kyse ranskalaisista perunoista, kaverista, josta yrität päästä yli, tai huonosta työtilanteesta, voi näyttää siltä, ​​että yrityksesi päästä eroon ei -toivotuista ajatuksista ovat pahempia kuin hyödyttömiä.

"Tutkimuksemme ajatusten tukahduttamisesta ovat havainneet, että mitä enemmän yrität olla ajattelematta jotain, sitä enemmän olet kiinnostunut siitä ajatuksesta", sanoo Daniel Wegner, Ph.D., Harvardin yliopiston psykologian professori ja julkaisun kirjoittaja. Valkoiset karhut ja muut ei-toivotut ajatukset (Viking Penguin, 1989). Wegner kutsuu tätä "rebound -ilmiöksi" ja sanoo, että se johtuu mielen erityisestä tavasta.

Kun olet stressaantunut, olet pakkomielle

Kun sanot itsellesi: "Älä ajattele suklaata", sinulla saattaa olla aikomus olla ajattelematta herkullisia juttuja. Mutta jossain takaraivossasi tarkistat aina, kuinka voit - "Ajattelenko suklaata?" - ja jatkuva henkinen seuranta auttaa pitämään ajatuksen läsnä. Kun Wegner kehotti tutkittaviaan olemaan ajattelematta esimerkiksi valkoista karhua, he työskentelivät niin lujasti kuvan karkottamiseksi, että pian valkoinen karhu oli ainoa, mitä he pystyivät ajattelemaan.

Ja tässä on todella huonot uutiset: Saatat ehkä vähiten hylätä ajatuksen silloin, kun sinun on eniten - eli kun tunnet olosi masentuneeksi tai stressaantunut. Aktiivinen yrittäminen olla ajattelematta jotain on kovaa työtä aivoillemme, ja kun henkinen energiamme on alhainen, on erityisen vaikeaa pitää kiellettyä ajatusta piilossa.

"Jos olet todella väsynyt, hajamielinen tai jonkinlaisessa aikapaineessa, olet alttiimpi epätoivottujen ajatusten tunkeutumiselle", sanoo Ralph Erber, tohtori, ajattelun tukahduttaminen ja psykologian professori. DePaulin yliopisto Chicagossa. Näiden ajatusten uusiutuminen saa sinut tuntemaan olosi vieläkin ahdistuneemmaksi tai masentuneemmaksi.

Kieltäminen ei toimi

Ajatuksen tukahduttaminen voi vaikuttaa mielenterveyteesi myös muilla tavoilla. Välttääksesi tabuaiheita saatat olla maniakkisesti kiireinen tai huolestunut. Tämä pätee erityisesti, jos yrität olla ajattelematta jotain tärkeää, kuten äskettäistä hajoamista. "Menetettyyn suhteeseen voi liittyä niin paljon asioita, että emme ajattele syvällisesti mitään", sanoo tohtori James W. Pennebaker, psykologian professori Texasin yliopistossa ja tunteiden ilmaisun asiantuntija.

Kiirehtiäksemme päästäksemme yli menetyksen, tartumme todennäköisesti pintapuolisiin tai itseään syyttävällisiin selityksiin sille, miksi se tapahtui. Jos emme anna itsemme ajatella suhdetta ja sen päättymistä, emme pysty selvittämään ja käsittelemään niihin liittyviä asioita.

Ajatuksen tukahduttaminen voi loppujen lopuksi olla eräänlaista kieltämistä – jos et ajattele negatiivista tapahtumaa, sitä ei ehkä koskaan tapahtunutkaan. Tämän strategian ongelma on se, että et voi huijata aivojasi: se tuo esiin ajatuksia tapahtumasta, kunnes kohtaat ne päälaelleen.

Tunneongelmien välttäminen voi jopa vahingoittaa terveyttäsi. Tukahduttaminen on raskasta sekä keholle että mielelle, ja "ajan myötä se vähitellen heikentää kehon puolustuskykyä vaikuttamalla immuunitoimintaan, sydämen ja verisuonijärjestelmän toimintaan sekä aivojen ja hermoston biokemialliseen toimintaan", kirjoittaa Pennebaker julkaisussa Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions (Guilford, 1997).

Kuusi pakkomiellettä murtavaa ideaa

Nämä vaiheet tarjoavat tien ulos ajatuksen tukahduttamisesta:

Poista ajatuksen laukaisimet näkymästä. Liipaisin on mikä tahansa esine, joka saattaa tuoda mieleen ei-toivotun ajatuksen, kuten lahja, jonka exäsi antoi sinulle. Kun kyse on näistä esineistä, näkö on poissa mielestä.

Kokeile uusia asioita. Vaikka muutat vain aamukahvin saamispaikkaa tai kuntosalia, johon menet töiden jälkeen, et todennäköisesti kohtaa tuttuja vihjeitä. Uuden harrastuksen aloittaminen, uuden ystävän hankkiminen tai matka voi myös auttaa.

Häiritse itsesi - oikea tapa. Yritämme usein poiketa itsestämme välittömästä ympäristöstämme poimituilla esineillä (katsomalla ulos ikkunasta, tuijottaen katossa olevaa halkeamaa). Mutta tehdessämme niin, asiat, joita näemme koko ajan, "saastuvat" ajatuksesta, jota yritämme välttää. Parempi strategia on valita häiritsevä tekijä: Valitse yksi kuva, joka tulee mieleen, kun epämiellyttävät ajatukset tunkeutuvat: visio esimerkiksi aurinkoisesta rannasta.

Ihastu tehtävään. "Olemme havainneet, että jos annat ihmisille tehtävän, joka on vaikea mielenkiintoisella tavalla, se huolehtii monista heidän tunkeilevista ajatuksistaan", sanoo De Paulin Ralph Erber. Hän antaa oppiaineilleen matemaattisia tehtäviä tai sanapelejä, mutta ajatus pätee kaikkiin aktiviteetteihin, jotka todella kiinnostavat sinua – kalliokiipeilyä, lukemista, gourmet-aterian valmistamista. Urheilu ja liikunta ovat erityisen hyviä, koska ne lisäävät rentoutumisen fyysisiä etuja imeytymisen henkisiin etuihin.

Ilmaise itseäsi. Jos et voi lakata ajattelemasta taistelua poikaystäväsi kanssa tai äitisi huomautusta, on aika ilmaista nämä ajatukset. Saattaa tuntua ristiriitaiselta keskittyä juuri siihen aiheeseen, jota yrität paeta, mutta tärkeä ero on, että valitset milloin ja missä käsittelet sitä sen sijaan, että se hiipiisi sinulle. Keskustele ystävän kanssa tai kirjoitusistunnon kanssa päiväkirjasi kanssa tutustu tuskalliseen tapahtumaan ja sen merkitykseen elämässäsi.

Tunnista, milloin olet väsynyt tai stressaantunut ja että sinun täytyy levätä. Kun olet rento ja hyvin levännyt, sinulla on parempia tapoja käsitellä ongelmia kuin yrittää työntää niitä sivuun.

Jos sinua vakavasti vaivaavat toistuvat ajatukset, joista et vain pääse eroon, saatat haluta pyytää apua ammattineuvojalta.

Mitä tulee Belcheriin, hän on tajunnut, että kun hän ei karkoita ajatuksia ranskalaisista, niitä tulee harvemmin. Kun ajatus tulee mieleen nyt, hän kääntää mielensä suosikkihäiriötekijäänsä - käsikirjoitukseen, jonka parissa hän työskentelee - tai lähtee ovesta pikaiseen lenkkiin. Hänen "pakkomielteensä" on laantunut, ja nyt hän voi ajaa suoraan paikallisen pikaruokaravintolan ohi-ajattelematta.

Ajatuksen tukahduttaminen ja painonpudotus: sinun on ja ei

Vaikka monet ruokavaliosuunnitelmat ja kirjat ehdottavat ruoka -ajatuksien tukahduttamista, "kaikki, mitä tiedämme ajatuksen tukahduttamisesta, viittaa siihen, että se ei toimi, ja todellakin on kohtuullinen mahdollisuus, että se pahentaa asioita", sanoo psykologi Peter Herman, Ph. D., Toronton yliopistosta Kanadassa. Herman on kirjoittanut kirjan "Syömisen mielenhallinta: kiihottavat ja estävät ruoka-ajatukset", luvun 1993 mielenhallintaa käsittelevässä kirjassa, jonka on toimittanut Harvardin Daniel Wegner, Ph.D.

Sinun ei

Älä työnnä pois ajatuksia ruoasta, kun yrität laihtua. Hermanin mukaan "tutkimuksemme osoittavat, että ruoka -ajatuksien tukahduttaminen saa laihduttajat tuntemaan olonsa nälkäisemmiksi ja ajattelemaan ruokaa enemmän. Se saa he myös kaipaamaan suosikkiruokansa enemmän, syömään sitä aikaisemmin, kun pystyy, ja syömään sitä enemmän kuin söisivät on toisin. "

Älä jätä aterioita väliin. Nälkäiset laihduttajat yrittävät erityisen todennäköisesti tukahduttaa ajatuksia ruoasta - mikä tekee niistä vieläkin häiritsevämpiä.

Sinun tehtäväsi

Syö kohtuullisia annoksia ruokaa, josta pidät. Kun et ole nälkäinen ja kun sinun ei tarvitse ajaa pois ajatuksia kielletyistä elintarvikkeista, olet vähemmän todennäköisesti pakkomielle.

Muista, että ruoka-ajatusten syrjäyttäminen tulee vaikeammaksi ja vaikeammaksi. Koska ajatuksen tukahduttaminen onnistuu vain lyhyellä aikavälillä ja koska viimeiset kilot voivat olla vaikeimpia menettää, ruoka -ajatuksien tukahduttaminen tulee vaikeammaksi, kun pidät ruokavaliota. Herman uskoo, että on parasta olla laihduttamatta ollenkaan, vaan syödä enimmäkseen kohtuullisia määriä terveellistä ruokaa ja liikkua säännöllisesti. Se, mitä teet tavallisesti, ratkaisee.

Arvostelu kohteelle