Kuinka paljon liikuntaa tarvitsen?

Sisältö

• Yhteenveto
• Aikuisille:
• Esikouluikäisille (3-5-vuotiaille) lapsille:
• Lapsille ja teini-ikäisille:
• Vanhemmille aikuisille, raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on kroonisia terveysongelmia:
• Liikuntavinkit:

Yhteenveto

Säännöllinen liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi. Sillä on monia etuja. Se voi parantaa yleistä terveyttäsi ja kuntoasi ja vähentää riskiäsi monista kroonisista sairauksista. Saadaksesi eniten hyötyä, tässä on kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta sinun pitäisi saada:

Aikuisille:

Hanki vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 75 minuuttia voimakasta intensiivistä aerobista liikuntaa joka viikko. Tai voit tehdä näiden kahden yhdistelmän.

• Yritä jakaa fyysinen aktiivisuutesi useille viikonpäiville. Se on parempi kuin yrittää tehdä kaikki yhdessä tai kahdessa päivässä.
• Joskus sinulla ei ehkä ole pitkiä aikoja fyysisen toiminnan harjoittamiseen. Voit yrittää jakaa sen vähintään kymmenen minuutin jaksoihin.
• Aerobiseen toimintaan kuuluu nopea kävely, lenkkeily, uinti ja pyöräily
• Kohtalainen voimakkuus tarkoittaa, että kun teet kyseistä toimintaa, sinun pitäisi pystyä sanomaan muutama sana peräkkäin, mutta et laulamaan
• Voimakas intensiteetti tarkoittaa sitä, että kun teet kyseistä toimintaa, et voi sanoa muutama sana enempää kuin pysähtyä hengittämään

Tee myös vahvistavia aktiviteetteja kahdesti viikossa.

• Vahvistustoimintoihin kuuluu painojen nostaminen, työskentely liikuntahihnojen kanssa sekä istuminen ja punnerrukset
• Valitse aktiviteetit, jotka toimivat kaikissa kehon osissa - jalat, lonkat, selkä, rinta, vatsa, hartiat ja käsivarret. Sinun tulisi toistaa harjoitukset jokaiselle lihasryhmälle 8-12 kertaa istunnossa.

Esikouluikäisille (3-5-vuotiaille) lapsille:

Esikoululasten tulisi olla fyysisesti aktiivisia koko päivän ajan auttaakseen heidän kasvua ja kehitystään.

Heidän tulisi saada sekä jäsennelty että strukturoimaton aktiivinen peli. Jäsennellyllä pelillä on tavoite ja aikuisen ohjaama. Esimerkkejä ovat urheilun tai pelin pelaaminen. Rakentamaton peli on luovaa ilmaista peliä, kuten leikkikentällä pelaamista.

Lapsille ja teini-ikäisille:

Hanki 60 minuuttia tai enemmän liikuntaa joka päivä. Suurimman osan siitä tulisi olla kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa.

• Toiminnan tulisi vaihdella ja sopia hyvin lapsen ikään ja fyysiseen kehitykseen
• Kohtuullisen intensiteetin aerobiseen toimintaan kuuluu kävely, juokseminen, ohittaminen, leikkikentällä pelaaminen, koripallon pelaaminen ja pyöräily

Yritä myös saada jokainen näistä vähintään 3 päivänä viikossa: voimakas intensiteetti aerobinen aktiivisuus, lihaksia vahvistava toiminta ja luua vahvistava toiminta.

• Voimakkaaseen aerobiseen toimintaan kuuluu juoksu, hyppyjen tekeminen ja nopea uinti
• Lihasten vahvistamiseen kuuluu leikkikenttävälineillä pelaaminen, hinaaja pelaaminen sekä punnerrusten ja vetäytymisten tekeminen
• Luuta vahvistavia toimintoja ovat hyppy, hyppy, hyppyjen tekeminen, lentopallon pelaaminen ja työskentely vastarintojen kanssa

Vanhemmille aikuisille, raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on kroonisia terveysongelmia:

Vanhempien aikuisten, raskaana olevien naisten ja ihmisten, joilla on erityisiä terveystarpeita, tulisi tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka paljon liikuntaa heidän pitäisi saada ja minkä tyyppisiä toimintoja heidän pitäisi tehdä.

Liikuntavinkit:

Laihduttamista yrittävien ihmisten on ehkä hankittava enemmän liikuntaa. Heidän on myös mukautettava ruokavalionsa, joten ne polttavat enemmän kaloreita kuin syövät ja juovat.

Jos olet ollut passiivinen, sinun on ehkä aloitettava hitaasti. Voit jatkaa lisäämistä vähitellen. Mitä enemmän voit tehdä, sitä parempi. Mutta yritä olla tuntematta hukkua ja tee mitä voit. Liikunnan harjoittaminen on aina parempi kuin ei mitään.

NIH: Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti

• Liikkuminen: tärkeimmät takaisinot uusista liikuntasuuntaviivoista