Ruokavaliosuunnitelmat hypoglykemiaa varten

Sisältö

• Yleiskatsaus
• vinkkejä
• Mitä syödä kun heräät
• Keskipäivän välipala
• Lounassuunnitelma
• Keskipäivän välipala
• Mitä syödä ennen liikuntaa
• Illallissuunnitelma
• Nukkumaan mennessä välipala

Yleiskatsaus

Hypoglykemia tarkoittaa, että verensokeri on alhainen. Diabeetikoilla on usein alhainen verensokeritaso. Tietyt lääkkeet, liiallinen alkoholinkäyttö, jotkut kriittiset sairaudet ja hormonipuutokset voivat myös aiheuttaa hypoglykemiaa ilman diabetesta.

Reaktiivinen hypoglykemia on tila, joka aiheuttaa matalan verensokerin neljän tunnin ikkunassa aterian jälkeen. Ruoan syöminen nostaa verensokeritasoa, mutta hypoglykemiasta kärsivät ihmiset tekevät enemmän insuliinia kuin mitä syömiseen tarvitaan. Tämä ylimääräinen insuliini johtaa heidän verensokeritason laskuun.

Hypoglykemia on elinikäinen tila, mutta voit auttaa hallitsemaan sen oireita ruokavalion avulla. Seuraa näitä peukalosääntöjä:

vinkkejä

• Syö pieniä aterioita joka 3.-4. Tunti koko päivän, sen sijaan, että 3 suurta ateriaa päivässä. Vältä ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja.
• Valitse ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
• Vähennä tai poista jalostetut ja puhdistetut sokerit ruokavaliosta.
• Valitse monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisten hiilihydraattien sijasta.
• Vähennä alkoholijuomien määrää tai poista ne, äläkä koskaan sekoita alkoholia sokerilla täytetyn sekoittimen, kuten hedelmämehun kanssa.
• Syö vähärasvaista proteiinia.
• Syötä ruokia, joissa on paljon liukoista kuitua.

Tässä on ideoita ruokavaliosuunnitelmasta ihmisille, joilla on hypoglykemia.

Mitä syödä kun heräät

Sinun tulisi syödä pieni ateria mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Hyvän aamiaisen tulisi koostua proteiineista, kuten munakokkelia, sekä monimutkaisista hiilihydraateista. Kokeile näitä:

• kovaksi keitetyt munat ja siivu täysjyväleipää kanelilla (useat pienet tutkimukset osoittavat, että kaneli voi auttaa vähentämään verensokeria)
• pieni annos terästä leikattua kaurajauhoa, kuten tämä proteiinipakattu kaurajauho mustikoiden, auringonkukansiementen ja agaven kanssa
• tavallinen kreikkalainen jogurtti, marjoja, hunajaa ja kaurajauhoa

Lisäksi ota huomioon mehujen kulutus. Pidä kiinni 100-prosenttisista mehulajikkeista, joihin ei ole lisätty makeutusaineita, ja rajoita saanti 4–6 unssiin. Laimenna mehu vedellä tai valitse sijasta iso lasi vettä sitruunalla.

Teräksellä leikattu kaurapuuro on alhaisempi glykeemisessä indeksissä kuin muut kaurahiutaleet, plus se sisältää paljon liukoista kuitua. Liukoinen kuitu auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa pitämään verensokerisi vakaana. Varmista, että valitset tyypin, johon ei ole lisätty sokeria tai maissisiirappia.

Kofeiini voi myös vaikuttaa joidenkin ihmisten verensokeriin. Kofeiinittomaton kahvi tai yrttitee voi olla paras vaihtoehto kuumalle aamiaisjuomalle. Keskustele kofeiinin saannista lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko se tärkeä tekijä sinulle.

Keskipäivän välipala

Hedelmät voivat olla osa ravitsevaa puoliväliaamun välipalaa. Ne ovat kuituisia, tarjoavat hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja ja sisältävät luonnollisia sokereita energiaa varten. On parasta paritella hedelmät proteiinin tai terveen rasvan kanssa täydentääksesi ja pitääksesi verensokeritasosi tasaisena. Kokojyväisten, kuituhiilihydraattien yhdistäminen proteiinin tai terveen rasvan kanssa on myös hieno vaihtoehto.

Kokeile näitä terveellisiä keski-aamuna välipalavaihtoehtoja:

• pieni omena cheddarjuustolla
• banaani pienellä kourallisella pähkinöillä tai siemenillä
• pala täysjyväleivän paahtoleipää avokado- tai hummuslevityksellä
• tölkki sardiinia tai tonnikalaa täysjyväkekseillä sekä lasillinen vähärasvaista maitoa

Lounassuunnitelma

Jos lounas tarkoittaa tyypillisesti toimistoa, valitse tonnikala- tai kanasalaattivoileipä täysjyväleipää roomalaattisalaattina.

Jos pakkaat omaa lounasta, tässä on joitain ideoita:

• vihreä salaatti kanan, kahviherneiden, tomaattien ja muiden vihannesten päällä
• pala grillattua kalaa, paistettu bataatti ja sivusalaatti tai kypsennettyjen kasviksien puoli

Kaikki perunat vaikuttavat suoraan verensokeriin, mutta jotkut ovat vähemmän vaikuttavia kuin toiset. Valkoiset paahdetut perunat ovat korkeimmat glykeemisessä indeksissä, seuraavat keitetyt valkoiset perunat ja sitten bataatit. Bataatit ovat täynnä antioksidantteja ja voivat auttaa säätelemään insuliinia.

Keskipäivän välipala

Keskipäiväpäivän välipala on hieno aika tavoitella monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, varsinkin jos edessä on pitkä työmatka kotiin töiden jälkeen. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti. Tämä tarkoittaa, että ne toimittavat glukoosia hitaasti, mikä voi auttaa verensokeritasosi pysymään vakaana.

Komplekseihin hiilihydraatteihin sisältyy:

• täysjyväleipä
• parsakaali
• palkokasvit
• ruskea riisi

Kova keskipäivän välipala voisi olla:

• sokeriton maapähkinävoi koko vehnäleipää tai keksejä varten
• kuppi ruskeaa riisiä munuaispavuilla
• kasvikset ja hummus

Jos rakastat zesty-makuja, tee suuri erä korianteria-makuista meksikolaista ruskeaa riisiä ja säilytä se yksittäisissä tarjouskuppeissa herkullisen ja terveellisen välipalan ollessa liikkeellä.

Mitä syödä ennen liikuntaa

Fyysinen aktiivisuus alentaa verensokeria, joten välipalan pitäminen ennen harjoittelua on välttämätöntä. Ota ennen treenaamista korkeaproteiinipitoinen välipala hiilihydraateilla. Hyviä valintoja ovat:

• hedelmät ja keksejä
• Kreikkalainen jogurtti marjoilla
• omena maapähkinävoilla
• pieni kourallinen rusinoita ja pähkinöitä
• maapähkinävoi ja hyytelövoileipä täysjyväleipää

Varmista, että et syö suurta ateriaa ennen liikuntaa. Sisällytä myös lasillinen vettä.

Illallissuunnitelma

Pidä ilta-ateriasi yhtä pieni kuin muut ateriat. Päivällinen on hyvä aika syödä proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tämä yksinkertaisesti valmistettava linssi- ja quinoa-keitto tarjoaa molemmat, sekä täyte- että herkullisia. Ripottele jotakin parmesanjuustoa tai pidä lasillinen vähärasvaista tai rasvatonta maitoa puolella.

Nukkumaan mennessä välipala

Kevyen välipalan syöminen lähellä nukkumaanmenoa auttaa pitämään verensokerisi vakaana koko yön. Kokeile näitä:

• Kreikan jogurtin korkeaproteiininen, vähän sokeria sisältävä tuotemerkki yhdessä marjojen ja saksanpähkinöiden kanssa
• sokeriton vihannes smoothie