Kuinka parantaa kehon koostumusta tieteen perusteella

Sisältö

• Mikä on kehon koostumus?
• Kuinka voit arvioida sitä?
• Seuraa kehon ympärysmittaa
• Edistymiskuvien ottaminen
• Laitteet, jotka mittaavat kehon koostumusta
• Kuinka parantaa kehon koostumusta
• Ravitsemus
• Fyysinen aktiivisuus ja liikunta
• Muut tekijät
• Pohjaviiva

Monet ihmiset pelkäävät astuessaan kylpyhuonevaa'alle.

Voi olla turhauttavaa käyttää ja syödä terveellistä ruokavaliota vain nähdäksesi asteikolla olevan numeron pysyvän samana.

Kuitenkin vain siksi, että kehosi paino ei muutu, ei tarkoita, että kova työsi ei kannattaisi. Varsinkin jos harjoittelet, vartaloasi sävellys saattaa parantaa.

Tämä artikkeli selittää tieteen perusteella, mikä on kehosi koostumus ja miten sitä voidaan parantaa.

Mikä on kehon koostumus?

Vaikka vaaka kertoo, kuinka paljon painat, se ei tarkoita, mistä kehosi on tehty.

Kehokoostumus tarkoittaa kaikkea kehossa, jaettua eri osastoihin. Yleisesti käytetään kahta osastoa: rasvamassa ja rasvaton massa (1).

Rasvamassalla tarkoitetaan kaikkia kehon rasvakudoksia. Rasvaton massa on kaikkea muuta, mukaan lukien lihakset, elimet, luut ja neste.

Jos molemmat muuttuvat kerralla, et ehkä näe muutoksia painossa.

Esimerkiksi, jos aloitat harjoituksen, voit saada kaksi kiloa lihasta ensimmäisen kuukauden aikana. Samaan aikaan voit menettää kaksi kiloa rasvaa polttamalla enemmän kaloreita liikunnan tai ruokavalion muutosten vuoksi.

Koska rasvaton massa kasvoi samalla määrällä kuin rasvamassasi laski, paino ei muutu.

Jos keskityt asteikolla olevaan numeroon, saatat olla masentunut tai turhautunut, koska ohjelmasi ei toimi.

Tämä on yksi esimerkki siitä, miksi kehon koostumuksen tunteminen on paljon hyödyllisempää kuin ruumiin painon tunteminen.

Yhteenveto: Kehosi koostumuksen tunteminen on informatiivisempaa kuin keskittyminen ruumiinpainoosi, koska voit mitata sekä rasvamassaa että rasvatonta massaa.

Kuinka voit arvioida sitä?

Kehosi koostumuksen arvioimiseksi on monia menetelmiä. Jotkut ovat hyvin yksinkertaisia ​​ja helppokäyttöisiä, kun taas toiset ovat edistyneitä ja monimutkaisia.

Tarkimmat menetelmät ovat yleensä kalliita, ja niitä käytetään vain tutkimus- tai lääketieteellisissä keskuksissa.

On kuitenkin joitain yksinkertaisia ​​menetelmiä, joita voit käyttää kotona antaaksesi sinulle käsityksen paranemisesta kehosi koostumuksessa.

Seuraa kehon ympärysmittaa

Yksi tekniikka on seurata kehon eri osien kehää (2).

Olet saattanut määrittää vyötärön ympärysmitan joustavalla mittanauhalla lääkärin vastaanotolla.

Kotona voit seurata myös muiden kehon osien, kuten lantion, käsivarsien, jalkojen tai rinnan, kehää.

Voit tehdä nämä mittaukset halvalla, joustavalla mittanauhalla.

Vaikka ympärysmitan muutos ei tarkalleen kerro sinulle, muuttuuko rasvamassasi tai rasvaton massa, se voi antaa sinulle idean.

Esimerkiksi vyötärön ympärysmitan pieneneminen on tyypillisesti merkki siitä, että menetät vatsarasvaa (3).

Gram grammaa kohti, rasva vie enemmän tilaa kuin lihakset. Tämä tarkoittaa, että vyötärön ympärysmitta voi vähentyä, kun menetät rasvaa, vaikka paino ei muuttukaan.

Jos harjoittelet painoilla, käsivarren ympärysmitan lisääntyminen voi tarkoittaa, että saat lihaksia käsissäsi (4).

Tietysti on erittäin tärkeää mitata samalla tavalla joka kerta, jotta saat tarkempia tuloksia.

Edistymiskuvien ottaminen

Edistymiskuvat ovat toinen suosittu tapa saada iso kuva katsomaan vartaloosi.

Kehosi muutoksia on usein vaikea havaita päivästä toiseen.

Kuitenkin valokuvaaminen vartalostasi muutaman viikon tai kuukauden välein voi olla yksi tapa arvioida, kuinka kehosi muuttuu.

Tämä ei anna sinulle tarkkaa tietoa, mutta se voi antaa sinulle yleisen kuvan koko- ja muotoeroista.

Laitteet, jotka mittaavat kehon koostumusta

Näiden yksinkertaisten menetelmien lisäksi voit ostaa laitteita, jotka mittaavat kehon koostumusta.

Monet näistä laitteista käyttävät tekniikkaa, jota kutsutaan bioelektriseen impedanssianalyysiin (BIA).

BIA lähettää pienet sähkövirrat kehosi läpi nähdäksesi kuinka paljon kehosi kestää virtaa. Tätä tietoa käytetään kehon rasvaprosentin ennustamiseen (5).

Vaikka on hienoa nähdä todellinen luku kehosi rasvaprosentteina, monet näistä laitteista eivät ole kovin tarkkoja.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että yleinen kädessä pidettävä BIA-yksikkö aliarvioi kehon rasvaprosentit 8–10% verrattuna tarkempiin tutkimusvälineisiin (6).

Lisäksi tekijät, kuten ruuan ja veden saanti ennen näiden laitteiden käyttöä, voivat tehdä tuloksista epätarkkoja (7, 8).

Jos päätät käyttää BIA-laitetta, muista käyttää sitä aamulla ennen kuin syöt tai juo mitään (7).

Yhteenveto: Kehon koostumusta voidaan mitata eri tavoin. Yksinkertaisiin tapoihin kuuluu kehon osien seuranta ja edistymiskuvien ottaminen. Voit myös ostaa työkaluja, jotka mittaavat kehon rasvaprosentteja, mutta ne ovat usein epätarkkoja.

Kuinka parantaa kehon koostumusta

Kehosi koostumus koostuu rasvamassasta ja rasvattomasta massasta.

Voit parantaa sitä vähentämällä kehon rasvaa, lisäämällä lihaksia tai molempia.

Mikä tahansa näistä muutoksista johtaa kehon rasvaprosentin laskuun, jota pidetään yhtenä numerona, joka kuvaa kehon koostumusta.

Useimmat ihmiset tietävät, että ruokavalio ja liikunta voivat vaikuttaa kehon painoon ja kehon koostumukseen.

Niiden vaikutus kehon koostumukseen ei kuitenkaan ole aina yksinkertaista.

Hyvä aloituspaikka on kuitenkin joitain ravitsemuksen ja fyysisen toiminnan perusperiaatteita.

Ravitsemus

Aluksi harkitse syömiesi kalorien määrää.

Vaikka he eivät olekaan vain Kalorit ovat yksi tärkeimmistä huomioitavista tekijöistä (9).

Yksinkertaisesti sanottuna, jos syöt jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, voit saada painoa - tyypillisesti rasvana. Samoin, jos syöt jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, laihtua.

Voi olla myös hyödyllistä miettiä, millaisilla ruuanlailla olet taipunut ylensyödä.

Usein ne ovat jalostettuja ruokia, kuten jäätelöä, pizzaa ja siruja, jotka ovat erittäin palkitsevia aivoille (10).

Nämä ruokia sisältävät paljon kaloreita, eivätkä yleensä pidä sinua tyytyväisinä. Tämä johtuu osittain niiden matalasta proteiini- ja kuitupitoisuudesta.

Harkittuaasi kuinka monta kaloria syöt, miettiä, syötkö tarpeeksi proteiinia ja kuitua.

Proteiini on tärkeä kaikille, mutta saatat tarvita enemmän, jos olet aktiivinen tai yrität saada lihaksia tai menettää rasvaa (11).

Se on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatit tai rasva, ja kehosi polttaa myös enemmän kaloreita prosessoivassa proteiinissa kuin nämä muut ravintoaineet (11, 12).

Kuidulla on myös useita terveydellisiä etuja, ja se voi lisätä täyteyden ja tyytyväisyyden tunteita syömisen jälkeen (13, 14).

Sitä voidaan saada monista kasvipohjaisista elintarvikkeista, mukaan lukien pavut, täysjyvät, pähkinät ja vihannekset (15).

50-vuotiaille aikuisille suositellaan, että miehet kuluttavat 38 grammaa kuitua päivässä, kun taas naisten on suositeltavaa syödä 25 grammaa päivässä (16).

Uskomatonta on, että alle 5% useimmista ikäryhmistä Yhdysvalloissa kuluttaa riittävästi kuitua (17).

Kalorien, proteiinien ja kuitujen pitäminen tarkissa on hyvä paikka aloittaa, jos haluat parantaa kehosi koostumusta ja terveyttä.

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta ovat myös tärkeitä osia kehon koostumuksen parantamiseksi.

Ne eivät vain lisää käyttämiäsi kaloreita, mutta ne ovat myös välttämättömiä lihasten optimaaliselle kasvulle.

Koska kehon koostumusta voidaan parantaa vähentämällä rasvamassaa tai lisäämällä lihasmassaa, tämä on tärkeä kohta.

Lihaksesi täytyy haastaa liikunnalla, erityisesti painonnostoilla, jotta ne kasvavat ja vahvistuvat (18).

Monien tyyppiset liikunnat voivat kuitenkin auttaa rasvan menettämisessä (19).

Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu toteaa, että 150–250 minuuttia liikuntaa viikossa voi johtaa pieneen määrään painonlaskua (20).

Jos harjoittelet 5 päivää viikossa, se tulee 30–50 minuutiksi päivässä, vaikka he suosittelevat vähintään 250 minuuttia viikossa edistämään merkittävää painonlaskua (20).

Vaikka nämä suositukset keskittyvät ruumiinpainoon, on tärkeää muistaa, että jotkut liikuntataidot rakentavat lihaksia, kun menetät rasvaa.

Tämä on toinen esimerkki siitä, miksi mieluummin kehon koostumuksesta kuin pelkästään painosta on hyvä idea.

Muut tekijät

Ravinnon ja liikunnan lisäksi muut tekijät voivat vaikuttaa kehon koostumukseen.

On jonkin verran näyttöä siitä, että ihmisillä, joilla on huonompi unenlaatu, kehon koostumus on huonompi kuin ihmisillä, joilla on hyvä unenlaatu (21).

Ei ole kuitenkaan selvää, parantaako hyvä nukkuminen kehon koostumusta vai parantaako kehon koostumus parempaa nukkumista (22).

Siitä huolimatta on hyvä idea pohtia, voidaanko unentottumuksiasi parantaa.

Alkoholin kulutus on toinen tekijä, joka voi vaikuttaa kehon koostumukseen. Koska alkoholi sisältää kaloreita, se voi vaikuttaa ylimääräiseen kalorien saanniin ja rasvan kasvuun (23).

Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että paljon alkoholia kuluttavat ihmiset ovat todennäköisesti liikalihavia (24).

Joitakin kehon koostumukseen vaikuttavia tekijöitä ei voida myöskään muuttaa. Esimerkiksi sekä ikä että genetiikka vaikuttavat kehon koostumukseen.

Koska et kuitenkaan pysty hallitsemaan näitä tekijöitä, on todennäköisesti parasta keskittyä siihen, mitä voit hallita, kuten ravitsemukseen, liikuntaan ja nukkumiseen.

Yhteenveto: Ravitsemus ja liikunta ovat kriittisiä kehon koostumuksen parantamiseksi. Kalorien, kuidun ja proteiinien pitäminen tarkissa on hyvä ensimmäinen askel. Kaikki liikunta voivat auttaa rasvan menettämisessä, mutta painonharjoittelu on paras tapa kasvattaa lihasmassaa.

Pohjaviiva

Asteikolla askel kertoo vain kuinka paljon painat.

Voit saada tarkemman kuvan ottamalla huomioon kehosi koostumus tai rasva- ja lihasmassasi.

Kaksi yksinkertaista tapaa seurata kehon koostumusta ajan myötä sisältää eri kehon osien ympärysmitan mittauksen ja etenemiskuvien ottamisen säännöllisin väliajoin.

Voit myös ostaa laitteita kehon koostumuksen seuraamiseksi, mutta monet ovat epätarkkoja.

Ravintotottumuksesi, liikunta, uni ja muut tekijät vaikuttavat kehon koostumukseen. Tästä syystä sen parantaminen voi joskus tuntua monimutkaiselta.

Keskittyminen joihinkin tässä artikkelissa käsiteltyihin peruskäsitteisiin voi kuitenkin auttaa sinua aloittamaan oikeaan suuntaan.