10 tapaa parantaa suolistobakteerejasi, perustuen tieteeseen

Sisältö

• 1. Syö monipuolinen valikoima ruokia
• 2. Syö paljon vihanneksia, palkokasveja, papuja ja hedelmiä
• 3. Syö fermentoituja ruokia
• 4. Älä syö liikaa keinotekoisia makeutusaineita
• 5. Syö prebioottisia ruokia
• 6. Imetä vähintään kuuden kuukauden ajan
• 7. Syö täysjyvätuotteita
• 8. Syö kasvipohjaista ruokavaliota
• 9. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti polyfenoleja
• 10. Ota probioottilisäosa
• Ota kotiviesti

Kehossasi on noin 40 biljoonaa bakteeria, joista suurin osa on suolistossa.

Yhdessä ne tunnetaan suolen mikrobiotaasi, ja ne ovat erittäin tärkeitä terveydelle. Tietyntyyppiset bakteerit suolistossa voivat kuitenkin myös vaikuttaa moniin sairauksiin.

Mielenkiintoista on, että syömäsi ruoka vaikuttaa suuresti bakteerityyppeihin, jotka elävät sisälläsi. Tässä on 10 tieteellistä tapaa parantaa suolistobakteerejasi.

1. Syö monipuolinen valikoima ruokia

Suolissasi on satoja bakteerilajeja. Jokaisella lajilla on erilainen rooli terveydessänne ja se vaatii erilaisia ​​ravinteita kasvuun.

Yleisesti ottaen monimuotoisen mikrobin katsotaan olevan terve. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän bakteerilajeja sinulla on, sitä enemmän terveyshyötyjä he voivat pystyä myötävaikuttamaan (,,,).

Eri ruokalajeista koostuva ruokavalio voi johtaa monipuoliseen mikrobiin (,,).

Valitettavasti länsimainen ruokavalio ei ole kovin monipuolinen ja sisältää runsaasti rasvaa ja sokeria. Itse asiassa arvioidaan, että 75% maailman ruoasta tuotetaan vain 12 kasvi- ja viidestä eläinlajista ().

Tietyillä maaseutualueilla ruokavaliot ovat kuitenkin monipuolisempia ja runsaasti erilaisia ​​kasvilähteitä.

Muutama tutkimus on osoittanut, että suoliston mikrobiota-monimuotoisuus on paljon suurempi Afrikan ja Etelä-Amerikan maaseutualueilla asuvilla ihmisillä kuin Euroopasta tai Yhdysvalloista (,).

Syöminen monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, voi johtaa monipuoliseen mikrobiotaan, mikä on hyödyllistä terveydelle.

2. Syö paljon vihanneksia, palkokasveja, papuja ja hedelmiä

Hedelmät ja vihannekset ovat parhaat ravinteiden lähteet terveelle mikrobiotalle.

Niissä on runsaasti kuitua, jota kehosi ei voi sulattaa. Kuitenkin tietyt suolistossa olevat bakteerit voivat sulattaa kuidun, mikä stimuloi niiden kasvua.

Pavut ja palkokasvit sisältävät myös erittäin suuria määriä kuitua.

Joitakin runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat hyödyllisiä suolistobakteereillesi, ovat:

• Vadelmat
• Artisokat
• Vihreät herneet
• Parsakaali
• Kikherneitä
• Linssit
• Pavut (munuaiset, pinto ja valkoiset)
• Kokojyvät

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion noudattaminen esti joidenkin sairauksia aiheuttavien bakteerien kasvun ().

Omenoiden, artisokan, mustikoiden, mantelien ja pistaasipähkinöiden on osoitettu lisääntyvän Bifidobakteerit ihmisillä (,,,).

Bifidobakteerit pidetään hyödyllisinä bakteereina, koska ne voivat auttaa estämään suoliston tulehdusta ja parantamaan suoliston terveyttä ().

Monissa hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kuitua. Kuitu edistää hyödyllisten suolistobakteerien, mukaan lukien, kasvua Bifidobakteerit.

3. Syö fermentoituja ruokia

Fermentoidut elintarvikkeet ovat mikrobien muuttamia elintarvikkeita.

Fermentointiprosessi sisältää yleensä bakteereja tai hiivoja, jotka muuttavat ruoan sokerit orgaanisiksi hapoiksi tai alkoholiksi. Esimerkkejä fermentoiduista elintarvikkeista ovat:

• Jogurtti
• Kimchi
• Hapankaali
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Monet näistä elintarvikkeista ovat rikkaita laktobasillit, eräänlainen bakteeri, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Ihmisillä, jotka syövät paljon jogurttia, näyttää olevan enemmän laktobasillit heidän suolistossaan. Näillä ihmisillä on myös vähemmän Enterobakteerit, tulehdukseen liittyvä bakteeri ja useita kroonisia sairauksia ().

Vastaavasti useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtin kulutus voi hyödyllisesti muuttaa suoliston bakteereja ja parantaa laktoosi-intoleranssin oireita sekä imeväisillä että aikuisilla (,,).

Tietyt jogurttituotteet voivat myös vähentää tiettyjen tauteja aiheuttavien bakteerien määrää ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.

Kaksi tutkimusta osoitti, että jogurtti paransi myös mikrobin toimintaa ja koostumusta ().

On kuitenkin tärkeää huomata, että monet jogurtit, erityisesti maustetut jogurtit, sisältävät paljon sokeria.

Siksi paras kulutettava jogurtti on tavallinen, luonnollinen jogurtti. Tällainen jogurtti on valmistettu vain maidon ja bakteerien seoksista, joita joskus kutsutaan "aloitusviljelmiksi".

Käynyt soijamaito voi lisäksi edistää hyödyllisten bakteerien, kuten Bifidobakteerit ja laktobasillit, kun taas joidenkin muiden tauteja aiheuttavien bakteerien määrät vähenevät. Kimchi voi myös hyödyttää suolistoflooraa (,).

Fermentoidut elintarvikkeet, erityisesti tavallinen, luonnollinen jogurtti, voivat hyödyttää mikrobiota parantamalla sen toimintaa ja vähentämällä sairauksia aiheuttavien bakteerien määrää suolistossa.

4. Älä syö liikaa keinotekoisia makeutusaineita

Keinotekoisia makeutusaineita käytetään laajalti sokerin korvikkeina. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ne voivat vaikuttaa kielteisesti suolen mikrobioon.

Yksi rotilla tehty tutkimus osoitti, että aspartaami, keinotekoinen makeutusaine, vähensi painonnousua, mutta se myös lisäsi verensokeria ja heikensi insuliinivastetta ().

Rotilla, joilla oli aspartaamia, oli myös korkeampi Clostridium ja Enterobakteerit niiden suolistossa, jotka molemmat liittyvät sairauteen, kun niitä esiintyy hyvin paljon.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​tuloksia hiirillä ja ihmisillä. Se osoitti muutokset mikrobiotassa tekivät keinotekoisista makeutusaineista negatiivisia vaikutuksia verensokeritasoihin ().

Keinotekoiset makeutusaineet voivat vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoon, koska ne vaikuttavat suoliston mikrobiin.

5. Syö prebioottisia ruokia

Prebiootit ovat elintarvikkeita, jotka edistävät hyödyllisten mikrobien kasvua suolistossa.

Ne ovat pääasiassa kuitua tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita ihmissolut eivät pysty pilkkomaan. Sen sijaan tietyt bakteerilajit hajottavat ne ja käyttävät niitä polttoaineeksi.

Monet hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet sisältävät prebiootteja, mutta niitä löytyy myös yksin.

Resistentti tärkkelys voi olla myös prebioottinen. Tämän tyyppinen tärkkelys ei imeydy ohutsuolessa. Pikemminkin se kulkee paksusuoleen, jossa mikrobiota hajottaa sen.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että prebiootit voivat edistää monien terveiden bakteerien, mukaan lukien, kasvua Bifidobakteerit.

Monet näistä tutkimuksista tehtiin terveillä ihmisillä, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että prebiootit voivat olla hyödyllisiä niille, joilla on tiettyjä sairauksia.

Esimerkiksi tietyt prebiootit voivat vähentää insuliinin, triglyseridien ja kolesterolin määrää liikalihavilla ihmisillä (,,,,,,).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että prebiootit voivat vähentää riskitekijöitä monille liikalihavuuteen liittyville sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes.

Prebiootit edistävät erityisesti hyödyllisten bakteerien kasvua Bifidobakteerit. Tämä voi auttaa vähentämään metabolisen oireyhtymän oireita liikalihavilla ihmisillä.

6. Imetä vähintään kuuden kuukauden ajan

Vauvan mikrobiota alkaa kehittyä kunnolla syntymän jälkeen. Jotkut viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että vauvat voivat altistua joillekin bakteereille ennen syntymää ().

Kahden ensimmäisen elinvuoden aikana lapsen mikrobiota kehittyy jatkuvasti ja sisältää runsaasti hyötyä Bifidobakteerit, joka voi sulattaa äidinmaidon sokerit ().

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että äidinmaidonkorvikkeella ruokituilla imeväisillä on muuttunut mikrobiota, jolla on vähemmän Bifidobakteerit kuin imettävät (,,).

Imetys liittyy myös alhaisempiin allergioihin, liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin, jotka voivat johtua suoliston mikrobiotan eroista ().

Imetys auttaa vauvaa kehittämään terveellisen mikrobin, joka voi auttaa suojautumaan tietyiltä sairauksilta myöhemmässä elämässä.

7. Syö täysjyvätuotteita

Kokonaiset jyvät sisältävät paljon kuitua ja sulamattomia hiilihydraatteja, kuten beeta-glukaania.

Nämä hiilihydraatit eivät imeydy ohutsuolessa ja sen sijaan pääsevät paksusuoleen.

Paksusuolessa mikrobiota hajottaa ne ja edistävät tiettyjen hyödyllisten bakteerien kasvua.

Kokonaiset jyvät voivat edistää Bifidobakteerit, laktobasillit ja Bacteroidetes ihmisillä (,,,,).

Näissä tutkimuksissa täysjyvätuotteet lisäsivät myös täyteyden tunnetta ja vähentivät tulehdusta ja sydänsairauksien riskitekijöitä.

Kokonaiset jyvät sisältävät sulamattomia hiilihydraatteja, jotka voivat edistää hyödyllisten bakteerien kasvua suoliston mikrobiotassa. Nämä muutokset suolistofloorassa voivat parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.

8. Syö kasvipohjaista ruokavaliota

Eläinperäisiä ruokia sisältävät ruokavaliot edistävät erityyppisten suolistobakteerien kasvua kuin kasviperäiset ruokavaliot (,).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavaliot voivat hyödyttää suolen mikrobiota. Tämä voi johtua niiden korkeasta kuitupitoisuudesta.

Eräästä pienestä tutkimuksesta havaittiin, että kasvisruokavalio johti liikalihavilla ihmisillä alentuneisiin tauteja aiheuttaviin bakteereihin sekä painon, tulehduksen ja kolesterolitason alenemiseen ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kasvisruokavalio vähensi merkittävästi sairauksia aiheuttavia bakteereja, kuten E. coli ().

On kuitenkin epäselvää, johtuvatko kasvisruokavalion edut suolen mikrobiossa vain lihan puutteen vuoksi. Kasvissyöjät elävät myös terveellisempää elämäntyyliä kuin kaikkiruokaiset.

Kasvis- ja vegaaniruokavaliot voivat parantaa mikrobiota. On kuitenkin epäselvää, johtuuko näihin ruokavalioihin liittyvistä positiivisista vaikutuksista lihan puute.

9. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti polyfenoleja

Polyfenolit ovat kasviyhdisteitä, joilla on monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien verenpaineen lasku, tulehdus, kolesterolitasot ja oksidatiivinen stressi ().

Ihmissolut eivät aina pysty pilkkomaan polyfenoleja. Ottaen huomioon, että ne eivät imeydy tehokkaasti, useimmat pääsevät paksusuoleen, jossa suolistobakteerit voivat hajottaa ne (,).

Hyviä polyfenolilähteitä ovat:

• Kaakao ja tumma suklaa
• punaviini
• Rypäleen nahat
• Vihreä tee
• Mantelit
• Sipulit
• Mustikat
• Parsakaali

Kaakaon polyfenolit voivat lisätä Bifidobakteerit ja laktobasillit ihmisillä sekä vähentää niiden määrää Clostridia.

Lisäksi nämä muutokset mikrobiotassa liittyvät triglyseridien ja C-reaktiivisen proteiinin, tulehduksen markkerin, matalampiin tasoihin ().

Punaviinin polyfenoleilla on samanlaiset vaikutukset ().

Ihmissolut eivät pysty pilkkomaan polyfenoleja tehokkaasti, mutta suoliston mikrobiota hajottaa ne tehokkaasti. Ne voivat parantaa sydänsairauksiin ja tulehduksiin liittyviä terveystuloksia.

10. Ota probioottilisäosa

Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, yleensä bakteereja, joilla on erityinen terveyshyöty kulutettaessa.

Probiootit eivät useinkaan asuta pysyvästi suolistoa. Ne voivat kuitenkin hyödyttää terveyttäsi muuttamalla mikrobin koostumusta ja tukemalla aineenvaihduntaa ().

Tarkasteltaessa seitsemää tutkimusta havaittiin, että probiootit vaikuttavat vain vähän terveiden ihmisten suoliston mikrobiota-koostumukseen. On kuitenkin joitain todisteita siitä, että probiootit voivat parantaa suolen mikrobiota tietyissä sairauksissa ().

Katsaus 63 tutkimukseen löysi sekalaisia ​​todisteita probioottien tehokkuudesta mikrobiota muutettaessa. Niiden vahvimmat vaikutukset näyttivät kuitenkin palauttavan mikrobin terveelliseen tilaan vaarantumisen jälkeen ().

Jotkut muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että probiootteilla ei ole suurta vaikutusta bakteerien yleiseen tasapainoon terveiden ihmisten suolistossa.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että probiootit voivat parantaa tiettyjen suolistobakteerien toimintaa sekä niiden tuottamia kemikaalityyppejä ().

Probiootit eivät muuta merkittävästi mikrobiotan koostumusta terveillä ihmisillä. Sairailla ihmisillä ne voivat kuitenkin parantaa mikrobiota-toimintaa ja auttaa palauttamaan mikrobiota hyvään terveyteen.

Ota kotiviesti

Suolibakteerit ovat erittäin tärkeitä monille terveydellisille näkökohdille.

Monet tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että häiriintynyt mikrobiota voi johtaa lukuisiin kroonisiin sairauksiin.

Paras tapa säilyttää terve mikrobiota on syödä erilaisia ​​tuoreita, kokonaisia ​​ruokia, lähinnä kasvilähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, papuista ja täysjyvätuotteista.