14 luonnollista tapaa parantaa insuliiniherkkyyttäsi

Sisältö

• 1. Nukkumaan enemmän
• 2. Harjoittele lisää
• 3. Vähennä stressiä
• 4. Menettää muutaman kilon
• 5. Syö enemmän liukoista kuitua
• 6. Lisää ruokavalioon enemmän värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia
• 7. Lisää yrttejä ja mausteita ruoanlaittoon
• 8. Lisää ripaus kanelia
• 9. Juo lisää vihreää teetä
• 10. Kokeile omenaviinietikkaa
• 11. Vähennä hiilihydraatteja
• 12. Vältä transrasvoja
• 13. Vähennä lisättyjen sokereiden saantia
• 14. Kokeile täydennystä
• Bottom Line

Insuliini on välttämätön hormoni, joka säätelee verensokeritasojasi.

Se on valmistettu haimassa ja auttaa siirtämään sokeria verestäsi soluihisi varastointia varten. Kun solut ovat insuliiniresistenttejä, ne eivät voi käyttää insuliinia tehokkaasti, jolloin verensokerisi on korkea.

Kun haima havaitsee korkean verensokerin, se tuottaa enemmän insuliinia vastustuskyvyn voittamiseksi ja verensokerin alentamiseksi.

Ajan myötä tämä voi heikentää insuliinia tuottavien solujen haimaa, mikä on yleistä tyypin 2 diabeteksessa. Pitkäaikainen korkea verensokeri voi myös vahingoittaa hermoja ja elimiä.

Sinulla on eniten insuliiniresistenssin riskiä, ​​jos sinulla on prediabetes tai jos sinulla on suvussa tyypin 2 diabetes tai jos olet ylipainoinen tai liikalihava.

Insuliiniherkkyys viittaa siihen, kuinka reagoivat solusi insuliiniin. Sen parantaminen voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja monien sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.

Tässä on 14 luonnollista, tieteellisesti tuettua tapaa lisätä insuliiniherkkyyttäsi.

1. Nukkumaan enemmän

Hyvät yöunet ovat tärkeitä terveydelle.

Sitä vastoin unen puute voi olla haitallista ja lisätä infektioiden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (,).

Useat tutkimukset ovat myös liittäneet huonon unen vähentyneeseen insuliiniherkkyyteen (,).

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa yhdeksällä terveellä vapaaehtoisella todettiin, että vain neljä tuntia unta yhdessä yössä heikensi insuliiniherkkyyttä ja kykyä säätää verensokeria verrattuna kahdeksan ja puolen tunnin uneen ().

Onneksi menetetyn unen saavuttaminen voi kääntää huonon unen vaikutukset insuliiniresistenssiin ().

Unen puute voi vahingoittaa terveyttäsi ja lisätä insuliiniresistenssiä. Kadonneen unen korvaaminen voi auttaa kääntämään sen vaikutukset.

2. Harjoittele lisää

Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista lisätä insuliiniherkkyyttä.

Se auttaa siirtämään sokeria lihaksiin varastointia varten ja edistää välitöntä insuliiniherkkyyden lisääntymistä, joka kestää 2–48 tuntia harjoituksesta riippuen ().

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 60 minuutin pyöräily koneella kohtuullisessa tahdissa lisäsi insuliiniherkkyyttä 48 tunnin ajan terveiden vapaaehtoisten keskuudessa ().

Resistenssikoulutus auttaa myös lisäämään insuliiniherkkyyttä.

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että se on lisännyt insuliiniherkkyyttä miehillä ja naisilla, joilla on tai ei ole diabetesta (, 9,,,,,).

Esimerkiksi tutkimuksessa ylipainoisista ja diabetesta sairastavista miehistä havaittiin, että kun osallistujat suorittivat resistenssikoulutusta kolmen kuukauden jakson aikana, heidän insuliiniherkkyytensä kasvoi riippumatta muista tekijöistä, kuten painonpudotuksesta ().

Vaikka sekä aerobinen että resistenssikoulutus lisäävät insuliiniherkkyyttä, molempien yhdistäminen rutiinissasi näyttää olevan tehokkainta (,,).

Aerobinen ja vastuskoulutus voivat auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä, mutta niiden yhdistäminen harjoittelussa vaikuttaa tehokkaimmalta.

3. Vähennä stressiä

Stressi vaikuttaa kehosi kykyyn säätää verensokeria.

Se kannustaa kehoa siirtymään taistelu- tai lentotilaan, joka stimuloi stressihormonien, kuten kortisolin ja glukagonin, tuotantoa.

Nämä hormonit hajottavat glykogeenin, varastoidun sokerin muodon, glukoosiksi, joka tulee verenkiertoosi, jotta kehosi voi käyttää sitä nopeasti energialähteenä.

Valitettavasti jatkuva stressi pitää stressihormonitasosi korkealla, stimuloi ravinteiden hajoamista ja lisää verensokeria ().

Stressihormonit tekevät kehosta myös insuliiniresistenttiä. Tämä estää ravinteiden varastoinnin ja tekee niistä paremmin saatavilla verenkierrossa energiakäyttöön (,).

Itse asiassa monet tutkimukset ovat havainneet, että korkea stressihormonien taso vähentää insuliiniherkkyyttä (,).

Tämä prosessi on voinut olla hyödyllinen esi-isillemme, jotka tarvitsivat ylimääräistä energiaa elämää ylläpitävien toimintojen suorittamiseen. Kroonisen stressin alla oleville ihmisille insuliiniherkkyyden väheneminen voi kuitenkin olla haitallista.

Aktiviteetit, kuten meditaatio, liikunta ja uni, ovat erinomaisia ​​tapoja lisätä insuliiniherkkyyttä vähentämällä stressiä (,,).

Jatkuva stressi liittyy suurempaan insuliiniresistenssin riskiin. Meditaatio, liikunta ja uni ovat hyviä tapoja vähentää stressiä.

4. Menettää muutaman kilon

Ylipaino, erityisesti vatsa-alueella, vähentää insuliiniherkkyyttä ja lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Vatsarasva voi tehdä tämän monin tavoin, kuten valmistaa hormoneja, jotka edistävät insuliiniresistenssiä lihaksissa ja maksassa.

Monet tutkimukset tukevat suurempien vatsarasvojen ja pienemmän insuliiniherkkyyden välistä yhteyttä (, 25,).

Onneksi laihdutus on tehokas tapa menettää vatsa rasvaa ja lisätä insuliiniherkkyyttä. Se voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​jos sinulla on prediabetes.

Esimerkiksi Johns Hopkinsin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että prediabetespotilaat, jotka menettivät 5–7% kokonaispainostaan ​​kuuden kuukauden aikana, vähenivät tyypin 2 diabeteksen riskiä 54% seuraavien kolmen vuoden aikana ().

Onneksi on monia tapoja laihtua ruokavalion, liikunnan ja elämäntapamuutosten avulla.

Ylipaino, erityisesti vatsa-alueella, vähentää insuliiniherkkyyttä. Painonpudotus voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja liittyy pienempään diabeteksen riskiin.

5. Syö enemmän liukoista kuitua

Kuitu voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan - liukoinen ja liukenematon.

Liukenematon kuitu toimii enimmäkseen täyteaineena, joka auttaa jakkaraa liikkumaan suoliston läpi.

Samaan aikaan liukoinen kuitu on vastuussa monista kuidun liittyvistä eduista, kuten kolesterolin alentamisesta ja ruokahalun vähentämisestä (,).

Useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden suuren liukoisen kuidun saannin ja lisääntyneen insuliiniherkkyyden (,,,) välillä.

Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 264 naista, havaittiin, että niillä, jotka söivät enemmän liukoisia kuituja, insuliiniresistenssi oli huomattavasti alhaisempi ().

Liukoinen kuitu auttaa myös ruokkimaan suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja, jotka on liitetty lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen (,, 36).

Ruokiin, joissa on runsaasti liukoista kuitua, kuuluvat palkokasvit, kaurapuuro, pellavansiemenet, vihannekset, kuten ruusukaali, ja hedelmät, kuten appelsiinit.

Liukoisen kuidun syöminen on monia terveyshyötyjä, ja se on liitetty lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. Se auttaa myös ruokkimaan suoliston ystävällisiä bakteereja.

6. Lisää ruokavalioon enemmän värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmien ja vihannesten lisäksi ravintoaineet ovat myös tehokkaita terveyttä lisääviä vaikutuksia.

Erityisesti värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ().

Antioksidantit sitoutuvat ja neutraloivat molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka voivat aiheuttaa haitallista tulehdusta koko kehossa ().

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että kasviyhdisteitä sisältävän ruokavalion syöminen liittyy korkeampaan insuliiniherkkyyteen (, 40, 41,).

Kun lisäät hedelmiä ruokavalioosi, pidä kiinni normaalista annoskoosta ja rajoita saanti kahteen tai pienempään osaan istumista ja 2–5 annosta päivässä.

Värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kasviyhdisteitä, jotka auttavat lisäämään insuliiniherkkyyttä. Mutta ole varovainen, ettet syö liikaa hedelmiä yhdellä kertaa, koska jotkut tyypit sisältävät paljon sokeria.

7. Lisää yrttejä ja mausteita ruoanlaittoon

Yrttejä ja mausteita käytettiin niiden lääkinnällisiin ominaisuuksiin kauan ennen kuin ne lisättiin ruoanlaittoon.

Vasta viime vuosikymmeninä tutkijat alkoivat kuitenkin tutkia heidän terveyttä edistäviä ominaisuuksiaan.

Yrtit ja mausteet, kuten fenugreek, kurkuma, inkivääri ja valkosipuli, ovat osoittaneet lupaavia tuloksia insuliiniherkkyyden lisäämisessä.

• Fenugreek-siemenet: Niissä on paljon liukoisia kuituja, mikä auttaa tehostamaan insuliinia.Syöminen kokonaisina, uutteena tai jopa leiväksi paistettuna voi auttaa lisäämään verensokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä (,,).
• Kurkuma: Sisältää aktiivista komponenttia, jota kutsutaan kurkumiiniksi, jolla on voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se näyttää lisäävän insuliiniherkkyyttä vähentämällä vapaita rasvahappoja ja sokeria veressä (,).
• Inkivääri: Tämä suosittu mauste liittyy lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sen aktiivinen komponentti gingeroli tekee lihassolujen sokerireseptoreista helpommin saataville, mikä lisää sokerin imeytymistä ().
• Valkosipuli: Eläintutkimuksissa valkosipuli on näyttänyt parantavan insuliinin eritystä ja sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka lisäävät insuliiniherkkyyttä (,, 52).

Nämä yrttejä ja mausteita koskevat havainnot ovat lupaavia. Suurin osa tämän alan tutkimuksista on kuitenkin viimeaikaista ja tehty eläimillä. Ihmisten tutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, lisääkö yrtit ja mausteet todella insuliiniherkkyyttä.

Valkosipuli, fenugreek, kurkuma ja inkivääri voivat auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä. Heidän takanaan oleva tutkimus on viimeaikaista, joten tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

8. Lisää ripaus kanelia

Kaneli on maukas mauste, joka on täynnä kasviyhdisteitä.

Se tunnetaan myös kyvystään alentaa verensokeria ja lisätä insuliiniherkkyyttä ().

Esimerkiksi yksi meta-analyysi, jonka mukaan 1 / 2–3 teelusikallista (1–6 grammaa) kanelia kulutetaan päivittäin, alensi merkittävästi sekä lyhyen että pitkän aikavälin verensokeritasoja ().

Tutkimukset viittaavat siihen, että kaneli lisää insuliiniherkkyyttä auttamalla lihassolujen glukoosireseptoreita entistä helpommin ja tehokkaammin kuljettamaan sokeria soluihin (,).

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat havainneet, että kaneli sisältää yhdisteitä, jotka voivat jäljitellä insuliinia ja vaikuttaa suoraan soluihin (,).

Kaneli voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä lisäämällä glukoosin kulkeutumista soluihin ja voi jopa jäljitellä insuliinia lisätäksesi sokerin imeytymistä verenkierrosta.

9. Juo lisää vihreää teetä

Vihreä tee on erinomainen juoma terveydellesi.

Se on myös loistava valinta tyypin 2 diabetesta sairastaville tai niille, joille se on vaarassa. Useat tutkimukset ovat havainneet, että vihreän teen juominen voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää verensokeria (,).

Esimerkiksi 17 tutkimuksen analyysissä tutkittiin vihreän teen vaikutuksia verensokeriin ja insuliiniherkkyyteen.

Se havaitsi, että vihreän teen juominen vähensi merkittävästi paaston verensokeria ja lisäsi insuliiniherkkyyttä ().

Nämä vihreän teen hyödylliset vaikutukset voivat johtua sen voimakkaasta antioksidantista epigallokatekiinigallaatista (EGCG), jonka monet tutkimukset ovat havainneet lisäävän insuliiniherkkyyttä (62,,).

Juominen enemmän vihreää teetä voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä ja yleistä terveyttä. Vihreään teeseen liittyvä insuliiniherkkyyden kasvu voi johtua antioksidantista epigallokatekiinigallaatista.

10. Kokeile omenaviinietikkaa

Etikka on monipuolinen neste. Voit puhdistaa sillä tai käyttää sitä elintarvikkeiden ainesosana monien muiden käyttötarkoitusten lisäksi.

Se on myös keskeinen ainesosa omenaviinietikassa, joka on erittäin suosittu juoma luonnollisessa terveysyhteisössä.

Etikka voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä vähentämällä verensokeria ja parantamalla insuliinin tehokkuutta (,).

Vaikuttaa myös viivästyttävän vatsaa vapauttamasta ruokaa suolistoon, mikä antaa keholle enemmän aikaa imeä sokeria verenkiertoon ().

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että omenaviinietikan käyttö lisäsi insuliiniherkkyyttä 34% korkean hiilihydraatin aterian aikana ihmisillä, jotka olivat insuliiniresistenttejä, ja 19% ihmisillä, joilla oli tyypin 2 diabetes (68).

Etikka voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä parantamalla insuliinin tehokkuutta ja viivästyttämällä ruoan vapautumista mahasta, jotta insuliinilla olisi enemmän aikaa toimia.

11. Vähennä hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat tärkein ärsyke, joka aiheuttaa veren insuliinipitoisuuden nousun.

Kun keho pilkkoo hiilihydraatteja sokeriksi ja vapauttaa sen vereen, haima vapauttaa insuliinia kuljettaakseen sokeria verestä soluihin.

Hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä. Tämä johtuu siitä, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla on taipumus johtaa verensokerin piikkeihin, mikä painostaa haimaa enemmän sokerin poistamiseksi verestä (, 70).

Hiilihydraattien saannin tasainen jakaminen koko päivän on toinen tapa lisätä insuliiniherkkyyttä.

Syömällä pienempiä hiilihydraatteja säännöllisesti koko päivän ajan kehosi saa vähemmän sokeria jokaisella aterialla, mikä helpottaa insuliinin työtä. Tätä tukee myös tutkimus, joka osoittaa, että säännöllinen syöminen hyödyttää insuliiniherkkyyttä ().

Valitsemasi hiilihydraattien tyyppi on myös tärkeä.

Alhaisen glykeemisen indeksin (GI) hiilihydraatit ovat parhaita, koska ne hidastavat sokerin vapautumista vereen ja antavat insuliinille enemmän aikaa työskennellä tehokkaasti (72).

Hiilihappolähteitä, jotka ovat matalan GI: n sisältäviä, ovat bataatit, ruskea riisi, quinoa ja joitain kaurahiutaleita.

Vähemmän hiilihydraatteja syöminen, hiilihydraatin saannin levittäminen koko päivän ajan ja matalamman GI-hiilihydraattien valitseminen ovat älykkäitä tapoja lisätä insuliiniherkkyyttä.

12. Vältä transrasvoja

Jos jotain on syytä poistaa kokonaan ruokavaliosta, se on keinotekoisia transrasvoja.

Toisin kuin muut rasvat, ne eivät tuota mitään terveysvaikutuksia ja lisäävät monien sairauksien riskiä (,).

Todisteet korkean transrasvojen saannin vaikutuksista insuliiniresistenssiin näyttävät olevan sekavia. Joidenkin ihmisen tutkimusten mukaan se on haitallista, kun taas toiset eivät ole ().

Eläintutkimukset ovat kuitenkin antaneet vahvaa näyttöä siitä, että korkea transrasvojen saanti liittyy huonoon verensokerin hallintaan ja insuliiniresistenssiin (,,).

Koska tulokset ovat sekoitettuja ihmiskokeita varten, tutkijat eivät voi selvästi sanoa, että keinotekoisten transrasvojen syöminen lisää insuliiniresistenssiä. Ne ovat kuitenkin riskitekijä monille muille sairauksille, mukaan lukien diabetes, joten niitä kannattaa välttää.

Ruoat, jotka sisältävät tyypillisesti keinotekoisia transrasvoja, sisältävät piirakoita, munkkeja ja paistettuja pikaruokia. Keinotekoisia transrasvoja löytyy tyypillisesti enemmän jalostetuista elintarvikkeista.

Onneksi Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ilmoitti vuonna 2015 transrasvojen olevan vaarallisia syödä. Elintarvikevalmistajille annettiin kolme vuotta aikaa joko poistaa asteittain transrasvat elintarvikkeistaan ​​tai hakea erityistä hyväksyntää ().

Keinotekoisten transrasvojen ja insuliiniresistenssin välinen yhteys on vahvempi eläinkokeissa kuin ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa. On kuitenkin parasta välttää niitä, koska ne lisäävät monien muiden sairauksien riskiä.

13. Vähennä lisättyjen sokereiden saantia

Lisättyjen sokerien ja luonnollisten sokerien välillä on suuri ero.

Luonnollisia sokereita löytyy lähteistä, kuten kasveista ja vihanneksista, jotka molemmat tarjoavat paljon muita ravintoaineita.

Päinvastoin, lisättyjä sokereita löytyy enemmän jalostetuista elintarvikkeista. Kaksi päätuotantoa tuotantoprosessin aikana lisättyä sokeria ovat korkeafruktoosinen maissisiirappi ja pöytäsokeri, joka tunnetaan myös nimellä sakkaroosi.

Molemmat sisältävät noin 50% fruktoosia.

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että suurempi fruktoosin saanti voi lisätä insuliiniresistenssiä diabeetikoilla (,,, 83).

Fruktoosin vaikutukset insuliiniresistenssiin vaikuttavat vaikuttavan myös ihmisiin, joilla ei ole diabetesta, kuten 29 tutkimuksen analyysissä kerrottiin, mukaan lukien 10000 normaalia ja ylipainoista tai liikalihavaa osallistujaa.

Tulokset osoittivat, että runsaan fruktoosin kulutus alle 60 päivän aikana lisäsi maksan insuliiniresistenssiä riippumatta kokonaiskalorien saannista ().

Elintarvikkeissa, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria, on myös runsaasti fruktoosia. Tämä sisältää karkkeja, sokerilla makeutettuja juomia, kakkuja, keksejä ja leivonnaisia.

Suuri fruktoosin saanti liittyy suurempaan insuliiniresistenssin riskiin. Elintarvikkeissa, jotka sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, on myös runsaasti fruktoosia.

14. Kokeile täydennystä

Ajatus luonnollisten lisäravinteiden ottamisesta insuliiniherkkyyden lisäämiseksi on melko uusi.

Monet erilaiset lisäravinteet voivat lisätä insuliiniherkkyyttä, mutta kromi, berberiini, magnesium ja resveratroli tukevat johdonmukaisinta näyttöä.

• Kromi: Mineraali, joka osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Tutkimuksissa on havaittu, että kromipikolinaattilisäaineiden ottaminen 200–1 000 mcg: n annoksina voi parantaa insuliinireseptorien kykyä vähentää verensokeria (,,, 88).
• Magnesium: Mineraali, joka toimii insuliinireseptorien kanssa verensokerin varastoimiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että matala veren magnesium on yhteydessä insuliiniresistenssiin. Magnesiumin käyttö voi lisätä insuliiniherkkyyttä (,,,).
• Berberiini: Kasvimolekyyli uutetaan useista yrtteistä, mukaan lukien kasvi Berberis. Sen vaikutuksia insuliiniin ei tiedetä tarkalleen, mutta joidenkin tutkimusten mukaan se lisää insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria (,,,).
• Resveratroli: Polyfenoli, joka löytyy punaisten viinirypäleiden ja muiden marjojen ihosta. Se voi lisätä insuliiniherkkyyttä, etenkin tyypin 2 diabetesta sairastavilla, mutta sen toimintaa ei tunneta huonosti (,).

Kuten kaikkien lisäravinteiden kohdalla, on olemassa riski, että ne voivat olla vuorovaikutuksessa nykyisen lääkityksen kanssa. Jos et ole koskaan varma, on parasta tarkistaa asia lääkäriltäsi ennen kuin aloitat niiden ottamisen.

Kromi, berberiini ja magnesiumlisäaineet liittyvät lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. Resveratroli näyttää lisäävän insuliiniherkkyyttä, etenkin tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Bottom Line

Insuliini on tärkeä hormoni, jolla on monia rooleja elimistössä.

Kun insuliiniherkkyytesi on matala, se painaa haimaasi lisäämään insuliinin tuotantoa sokerin puhdistamiseksi verestäsi.

Alhainen insuliiniherkkyys voi myös johtaa kroonisesti korkeaan verensokeritasoon, jonka uskotaan lisäävän riskiäsi sairauksiin, mukaan lukien diabetes ja sydänsairaudet.

Onneksi voit tehdä monia asioita insuliiniherkkyyden luonnollisen lisäämiseksi.

Kokeile joitain tämän artikkelin ehdotuksia insuliiniherkkyyden lisäämiseksi ja sairausriskin pienentämiseksi.