Tämä intensiivinen koko kehon harjoittelu polttaa tonnin kaloreita

Sisältö

• Tricepsin takapotku + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift ja Wide-Grip Row
• Lunges ympäri maailmaa
• Kettlebell -keinut
• Arvostelu kohteelle

Mikään ei ole parempaa kuin pureskella mehukasta hampurilaista, syömällä perunoita ja huuhdella se kermaisella pirtelöllä. Mutta kalori vuori, joka tulee heidän kanssaan? Äh, ei niin hienoa. (Ellei kyseessä ole jokin näistä alle 500 kaloria sisältävistä hampurilaisista.) Siksi Niken mestarikouluttaja ja Barry's Bootcamp -ohjaaja Rebecca Kennedy loivat harjoituksen, joka on suunniteltu juuri tälle tunteelle: se polttaa satoja kaloreita, joten voit syödä sen hampurilaisen tietäen, että olen ansainnut jokaisen pureman. Oikea varoitus: Tee tämä harjoitus ennen Shake Shack -aterianne eikä sen jälkeen, koska hampurilaisvatsa tekee ei tuntuu hyvältä burpeen aikana. (JK, täällä ei ole burpeja.)

Kuinka se toimii: Tee 10 sarjaa 10 toistoa jokaista liikettä lepäämällä 30 sekuntia sarjojen välillä. Lepää 2 minuuttia jokaisen liikkeen välillä. Käy harjoitus kerran läpi ja olet valmis. (Haluatko lisää ydintä? Kokeile tätä Gwen Stefanin inspiroimaa abs-harjoitusta seuraavaksi.)

Tricepsin takapotku + Push-Up

A. Aloita lankkuasennossa jalat leveämpänä kuin hartioiden leveys ja kädet käsipainoilla.

B. Purista yläselkää vetääksesi oikeaa kättäsi ja käsipainoa kylkiluiden viereen, sitten ojenna käsi takaisin ojentajan takapotkuun, nosta käsipaino niin korkealle kuin mahdollista ja purista ojentajaa. Pidä lantio suorassa ja ydin tiukasti.

C. Kierrä käsipaino takaisin kylkiluisiin ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista vasemmalla puolella ja suorita sitten yksi push-up. Se on 1 edustaja.

Tee 10 sarjaa 10 toistoa ja lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä.Lepää sitten 2 minuuttia.

Squat Curl + Push Press

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja käsipainot käsissä vierekkäin. Kyykky, laske reidet, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

B. Työnnä kantapään läpi seisomaan vasarakierrettä tehdessäsi: Nosta käsipainot olkapäille ylöspäin kämmenet sisäänpäin.

C. Taivuta polvia hieman ja seiso räjähdysmäisesti samalla kun työnnät käsipainoja pään yläpuolella, ranteet pinottu suoraan olkapäiden päälle ja kämmenet sisäänpäin, sydän kiinnitettynä.

D. Laske käsipainot takaisin olkapään korkeudelle ja käännä vasaran käpristys alaspäin alentaaksesi painot sivuille.

Tee 10 sarjaa 10 toistoa ja lepää 30 sekunnin välein. Lepää sitten 2 minuuttia.

Deadlift ja Wide-Grip Row

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, käsipainot lattialla suoraan jalkojen edessä. Sarana lantiosta taipuaksesi eteenpäin ja tartu käsipainoihin molemmissa käsissä, kämmenet varpaita kohti.

B. Kiinnitä yläselkä ja aja lantiota eteenpäin seisomaanksesi korkealle. Sarana lantiosta laskea käsipainot alas sääret, pitäen jalat suorina, mutta ei lukittuina.

C. Suorita sitten leveä ote: pidä vartalo saranoituna eteenpäin, nosta kyynärpäät ylös ja ulos sivuille niin, että käsipainot saavuttavat rinnan korkeuden muodostaen 90 asteen kulman ojentajan ja olkavarren väliin.

D. Laske painot sääriin ja aja sitten lantiota eteenpäin aloittaaksesi seuraava toisto.

Tee 10 sarjaa 10 toistoa ja lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Sitten lepää 2 minuuttia.

Lunges ympäri maailmaa

A. Seiso jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa rinnan korkeudella sivuilta (tai "sarvista") sormet kiedottuna kahvan pohjan ympärille.

B. Nosta yksi kyynärpää kerrallaan kiertääksesi kahvakuulaa pään ympärille, ohittaen oikean korvan, sitten pään takana ja sitten vasemman korvan. Jatka kettlebellin kiertämistä oikealle lantiolle, samalla kun astut taaksepäin oikealla jalalla sumokyykkyasentoon.

C. Astu oikea jalka vasemman jalan viereen, kierrä kahvakuulaa eteenpäin ja pään ympäri toiseen suuntaan (vasen korva, pään takana, oikea korva). Jatka kiertämistä vasemmalle lonkalle ja astu vasen jalka takaisin sumokyykkyasentoon toisella puolella.

Tee 10 sarjaa 10 toistoa (5 kummallakin puolella) lepäämällä 30 sekuntia kunkin sarjan välillä. Sitten lepää 2 minuuttia.

Kettlebell -keinut

A. Seiso jalat leveämpänä kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja kahvakuula noin jalka jalkojen edessä. Sarana lantiolla pitäen selkä suorana ja kurkota eteenpäin tarttuaksesi kellon kahvaan.

B. Heiluta kahvakuulaa taaksepäin jalkojen välissä (napauttamalla "peukalot peukalle"), sitten ajaa lantiota eteenpäin heilutaksesi kelloa eteenpäin ja ylös, pysähtyen hartioiden korkeudelle, kello lattian suuntaisesti.

C. Anna kellon pudota alas ja nojata eteenpäin kääntääksesi sen takaisin jalkojen väliin. Pidä ydin tiukkana ja purista pakaralihakset jokaisen keikun yläosassa.

Tee 10 sarjaa 10 toistoa ja lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Sitten lepää 2 minuuttia.

Arvostelu kohteelle