Kuinka ajoittainen paasto voi auttaa sinua laihtua

Sisältö

• Valitse ajoittainen paastosuunnitelma
• 16/8-menetelmä
• 5: 2-menetelmä
• Syö lopeta
• Vaihtoehtoinen päivä paasto
• Warrior-ruokavalio
• Kuinka ajoittainen paasto vaikuttaa hormoneihisi
• Ajoittainen paasto auttaa vähentämään kaloreita ja laihtua
• Ajoittainen paasto voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen yhteydessä
• Ajoittainen paasto tekee terveellisestä ruokailusta yksinkertaisempaa
• Kuinka onnistua ajoittaisella paasto-protokollalla
• Alarivi

Laihtuminen on monia eri tapoja.

Yksi strategia, josta on tullut suosittu viime vuosina, kutsutaan ajoittaiseksi paastoksi ().

Ajoittainen paasto on syöminen, johon liittyy säännöllisiä, lyhytaikaisia ​​paastoja - tai jaksoja, joissa ruokaa ei käytetä lainkaan tai ei lainkaan.

Useimmat ihmiset ymmärtävät ajoittaisen paaston painonlaskuinterventiona. Lyhyiden aikojen paasto auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita, mikä voi johtaa laihdutukseen ajan myötä ().

Ajoittainen paasto voi kuitenkin myös auttaa muuttamaan terveystilojen, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, riskitekijöitä, kuten kolesterolin ja verensokerin alentamista (2, 4,).

Tässä artikkelissa tutkitaan kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää ajoittaisesta paastosta ja laihtumisesta.

Aya Brackett

Valitse ajoittainen paastosuunnitelma

On olemassa useita erilaisia ​​ajoittaisia ​​paastomenetelmiä. Suosituimpia ovat:

• menetelmä 16: 8
• 5: 2-ruokavalio
• Warrior-ruokavalio
• Syö lopeta
• vaihtoehtoisen päivän paasto (ADF)

Kaikki menetelmät voivat olla tehokkaita, mutta selvittää, mikä niistä toimii parhaiten, riippuu yksilöstä.

Tässä on erittely kunkin eduista ja haitoista, jotta voit valita elämäntyyliisi sopivan menetelmän.

16/8-menetelmä

16/8-jaksoittainen paastosuunnitelma on yksi suosituimmista paaston painotyypeistä.

Suunnitelma rajoittaa ruoan kulutuksen ja kaloreita sisältävät juomat asetettuun ikkunaan, joka on 8 tuntia päivässä. Se edellyttää pidättymistä ruoasta päivän jäljellä olevat 16 tuntia.

Vaikka muut ruokavaliot voivat asettaa tiukkoja sääntöjä ja määräyksiä, 16/8-menetelmä perustuu aikarajoitettuun ruokintamalliin ja joustavampaan.

Voit valita minkä tahansa 8 tunnin ajan kuluttaa kaloreita.

Jotkut ihmiset haluavat ohittaa aamiaisen ja paastota keskipäivästä kaksikymmentäyksi, kun taas toiset välttävät syömistä myöhään ja pitävät kiinni kello 9-17. ajoittaa.

Päivän aikana syötävien tuntien määrän rajoittaminen voi auttaa laihtua ja alentaa verenpainettasi.

Tutkimukset osoittavat, että aikarajoitetut ruokintamallit, kuten 16/8-menetelmä, voivat estää verenpainetaudin ja vähentää kulutetun ruoan määrää, mikä johtaa laihtumiseen ().

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yhdistettynä vastarintakoulutukseen 16/8-menetelmä auttoi vähentämään rasvan massaa ja ylläpitämään lihasmassaa miehillä ().

Tuoreemman tutkimuksen mukaan 16/8-menetelmä ei heikentänyt lihasten tai voiman kasvua naisilla, jotka suorittavat vastarintaa ().

Vaikka 16/8-menetelmä sopii helposti mihin tahansa elämäntyyliin, joillekin ihmisille voi olla haastavaa välttää syömistä 16 tunnin ajan.

Lisäksi liian monen välipalan tai roskaruuan syöminen 8 tunnin ikkunan aikana voi kumota 16/8-jaksottaisen paaston aiheuttamat positiiviset vaikutukset.

Muista syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja proteiineja maksimoidaksesi tämän ruokavalion mahdolliset terveysvaikutukset.

5: 2-menetelmä

5: 2-ruokavalio on yksinkertainen ajoittainen paastosuunnitelma.

Viisi päivää viikossa syöt normaalisti etkä rajoita kaloreita. Sitten kahden toisen viikonpäivän aikana vähennät kalorien saanti neljännekseen päivittäisistä tarpeistasi.

Henkilölle, joka kuluttaa säännöllisesti 2000 kaloria päivässä, tämä merkitsisi kalorien saannin vähentämistä vain 500 kaloreihin päivässä, kaksi päivää viikossa.

A: n mukaan 5: 2-ruokavalio on yhtä tehokas kuin päivittäinen kalorien rajoittaminen painonpudotukseen ja verensokerin hallintaan tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 5: 2-ruokavalio oli yhtä tehokas kuin jatkuva kalorirajoitus sekä painonpudotuksessa että metabolisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, ehkäisyssä ().

5: 2-ruokavalio tarjoaa joustavuutta, kun saat valita, mitkä päivät paastoat, eikä ole mitään sääntöjä siitä, mitä ja milloin syödä täysillä kaloreilla.

Tästä huolimatta on syytä mainita, että syöminen "normaalisti" täydellä kalorilla ei anna sinulle vapaata passia syödä mitä haluat.

Rajoittaminen vain 500 kaloreihin päivässä ei ole helppoa, vaikka se olisi vain kaksi päivää viikossa. Lisäksi liian vähän kaloreita kuluttamalla saatat tuntea olosi huonoksi tai pyörtyä.

5: 2-ruokavalio voi olla tehokas, mutta se ei ole kaikille. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, voiko 5: 2-ruokavalio olla oikea sinulle.

Syö lopeta

Eat Stop Eat on epätavallinen lähestymistapa jaksottaiseen paastoon, jonka on popularisoinut Brad Pilon, kirjan "Eat Stop Eat" kirjoittaja.

Tähän ajoittaiseen paastosuunnitelmaan sisältyy yhden tai kahden peräkkäisen päivän tunnistaminen viikossa, jonka aikana pidät syömästä tai paastoa 24 tunnin ajan.

Viikon jäljellä olevina päivinä voit syödä vapaasti, mutta on suositeltavaa syödä monipuolinen ruokavalio ja välttää liikakulutusta.

Viikoittaisen 24 tunnin paaston taustalla on, että vähemmän kaloreita kuluttaminen johtaa laihtumiseen.

Paasto jopa 24 tuntia voi johtaa aineenvaihdunnan muutokseen, joka saa kehosi käyttämään rasvaa energialähteenä glukoosin sijaan ().

Mutta ruoan välttäminen 24 tuntia kerrallaan vaatii paljon tahdonvoimaa ja voi johtaa myöhemmin nielemiseen ja liikakulutukseen. Se voi myös johtaa häiriöihin syömiseen.

Lisää tutkimusta tarvitaan Eat Stop Eat -ruokavaliota varten sen mahdollisten terveysvaikutusten ja laihtumisominaisuuksien määrittämiseksi.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität syödä Stop Eat -valmistetta, jotta näet, voiko se olla tehokas laihtumisratkaisu sinulle.

Vaihtoehtoinen päivä paasto

Vaihtoehtoisen päivän paasto on ajoittainen paastosuunnitelma, jonka rakenne on helposti muistettava. Tällä ruokavaliolla paastoat joka toinen päivä, mutta voit syödä mitä haluat paastoamispäivinä.

Jotkut tämän ruokavalion versiot sisältävät "muokatun" paastostrategian, joka sisältää noin 500 kalorin syömisen paastopäivinä. Muut versiot eliminoivat kalorit kokonaan paasto-päivinä.

Vaihtoehtoisen päivän paasto on osoittanut painonpudotuksen edut.

Satunnaistettu pilottitutkimus, jossa verrattiin vaihtoehtoisen päivän paastoa päivittäiseen kalorien rajoitukseen lihavilla aikuisilla, havaitsi molemmat menetelmät olevan yhtä tehokkaita laihtuminen ().

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että osallistujat kuluttivat 35% vähemmän kaloreita ja menettivät keskimäärin 7,7 kiloa (3,5 kg) vuorotellen 36 tunnin paaston ja 12 tunnin rajoittamattoman syömisen välillä 4 viikon aikana (12).

Jos haluat todella maksimoida laihtumisen, liikuntajärjestelmän lisääminen elämäänsi voi auttaa.

Tutkimukset osoittavat, että vaihtoehtoisen päivän paaston yhdistäminen kestävyysharjoitteluun voi aiheuttaa kaksinkertaisen laihtumisen kuin yksinkertaisesti paasto ().

Täysi paasto joka toinen päivä voi olla äärimmäinen, varsinkin jos olet uusi paasto. Liiallinen syöminen paastoamattomina päivinä voi myös olla houkuttelevaa.

Jos sinulla on uusi jaksottainen paasto, vaihda päivävuoroon muokatulla paastosuunnitelmalla.

Olitpa sitten aloittanut muokatun paasto-suunnitelman tai täysnopeasti, on parasta pitää yllä ravitsevaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinipitoisia ruokia ja vähän kaloreita sisältäviä vihanneksia, jotta voit tuntea itsesi kylläiseksi.

Warrior-ruokavalio

Warrior Diet on ajoittainen paastosuunnitelma, joka perustuu muinaisten sotureiden ruokailutottumuksiin.

Ori Hofmeklerin vuonna 2001 luoma Warrior Diet on hieman äärimmäisempi kuin 16: 8-menetelmä, mutta vähemmän rajoittava kuin Eat Fast Eat -menetelmä.

Se koostuu syömisestä hyvin vähän 20 tuntia päivällä ja sitten syömisestä niin paljon ruokaa kuin haluat 4 tunnin ikkunassa yöllä.

Warrior-ruokavalio rohkaisee laihduttajia kuluttamaan pieniä määriä maitotuotteita, kovaksi keitettyjä munia, raakoja hedelmiä ja vihanneksia sekä kaloreittomia nesteitä 20 tunnin paastojakson aikana.

Tämän 20 tunnin paaston jälkeen ihmiset voivat syödä kaiken mitä haluavat 4 tunnin ikkunassa, mutta jalostamattomia, terveellisiä ja luomuruokia suositellaan.

Vaikka Warrior-ruokavaliosta ei ole tehty tutkimusta, ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että aikarajoitetut ruokintajaksot voivat johtaa laihtumiseen ().

Määräaikaisilla ruokintajaksoilla voi olla monia muita terveysvaikutuksia. Tutkimukset osoittavat, että aikarajoitetut ruokasyklit voivat estää diabetesta, hidastaa kasvaimen etenemistä, viivästyttää ikääntymistä ja lisätä jyrsijöiden elinikää (,).

Warrior-ruokavaliosta tarvitaan lisää tutkimusta, jotta ymmärretään täysin sen edut laihtumiselle.

Warrior-ruokavaliota voi olla vaikea noudattaa, koska se rajoittaa huomattavan kalorinkulutuksen vain 4 tuntiin päivässä. Ylikulutus yöllä on yleinen haaste.

Warrior-ruokavalio voi myös johtaa epäjärjestykseen. Jos tunnet haasteen, keskustele lääkärisi kanssa, onko se sinulle sopiva.

Ajoittaista paastoa on monia muunnelmia, joista jokaisella on omat edut ja haasteet. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, mikä vaihtoehto voi olla oikea sinulle.

Kuinka ajoittainen paasto vaikuttaa hormoneihisi

Ajoittainen paasto voi auttaa laihtua, mutta se voi myös vaikuttaa hormoneihisi.

Tämä johtuu siitä, että kehon rasva on kehon tapa varastoida energiaa (kaloreita).

Kun et syö mitään, kehosi tekee useita muutoksia tehdäkseen varastoidun energiansa helpommin saataville.

Esimerkkejä ovat muutokset hermoston aktiivisuudessa sekä suuret muutokset useiden tärkeiden hormonien tasoissa.

Alla on kaksi metabolista muutosta, jotka tapahtuvat paastoamisen yhteydessä (, 18):

• Insuliini. Insuliinipitoisuus nousee, kun syöt, ja kun paastoat, ne laskevat dramaattisesti. Pienempi insuliinipitoisuus helpottaa rasvanpolttoa.

• Noradrenaliini (noradrenaliini). Hermosi lähettää noradrenaliinia rasvasoluihisi, jolloin ne hajottavat kehon rasvan vapaiksi rasvahapoiksi, joita voidaan polttaa energiaksi.

Mielenkiintoista on, että vaikka jotkut 5–6 aterian päivittäisen nauttimisen kannattajat väittävät, lyhytaikainen paasto voi lisätä rasvanpolttoa.

Tutkimukset osoittavat, että vaihtoehtoiset 3–12 viikon pituiset paastokokeet sekä 12–24 viikkoa kestävät koko päivän paastokokeet vähentävät ruumiinpainoa ja rasvaa (,).

Silti tarvitaan enemmän tutkimusta jaksottaisen paaston pitkän aikavälin vaikutusten selvittämiseksi.

Toinen paaston aikana muuttunut hormoni on ihmisen kasvuhormoni (HGH), jonka tasot voivat nousta jopa viisinkertaiseksi (,).

Aikaisemmin HGH: n uskottiin auttavan rasvan polttamista nopeammin, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että se voi merkitä aivoja säästämään energiaa, mikä saattaa vaikeuttaa laihdutusta ().

Aktivoimalla pieni agoutiin liittyvän proteiinin (AgRP) hermosolujen populaatio, HGH voi epäsuorasti lisätä ruokahalua ja heikentää energia-aineenvaihduntaa.

Lyhytaikainen paasto johtaa useisiin kehon muutoksiin, jotka edistävät rasvanpolttoa. Siitä huolimatta nouseva HGH-taso voi epäsuorasti vähentää energian aineenvaihduntaa ja torjua jatkuvaa laihtumista.

Ajoittainen paasto auttaa vähentämään kaloreita ja laihtua

Tärkein syy siihen, että ajoittainen paasto vaikuttaa laihtumiseen, on se, että se auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.

Kaikissa erilaisissa pöytäkirjoissa on kyse aterioiden ohittamisesta paaston aikana.

Jos et kompensoi syömällä paljon enemmän syömisjaksojen aikana, kulutat vähemmän kaloreita.

Vuoden 2014 katsauksen mukaan ajoittainen paasto laski ruumiinpainoa 3–8% 3–24 viikon aikana (22).

Painonpudotuksen nopeutta tarkasteltaessa ajoittainen paasto voi aiheuttaa laihdutusta noin 0,55–1,65 paunaa (0,25–0,75 kg) viikossa (23).

Ihmiset kokivat myös vyötärönympäryksen 4–7%: n vähenemisen, mikä osoittaa, että he menettivät vatsarasvansa.

Nämä tulokset osoittavat, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen painonpudotustyökalu.

Toisin sanoen ajoittaisen paaston edut ylittävät painonpudotuksen.

Sillä on myös lukuisia etuja aineenvaihdunnan terveydelle, ja se voi jopa auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä (24,).

Vaikka kalorien laskemista ei yleensä tarvita ajoittaisen paaston aikana, laihtuminen johtuu enimmäkseen kalorien saannin vähenemisestä.

Tutkimukset, joissa verrataan ajoittaista paastoa ja jatkuvaa kalorien rajoitusta, eivät osoittaneet eroa laihtumisessa, kun kalorit sovitetaan ryhmien välillä.

Ajoittainen paasto on kätevä tapa laihtua laskematta kaloreita. Monet tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa laihtua ja vatsa rasvaa.

Ajoittainen paasto voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen yhteydessä

Yksi laihduttamisen pahimmista sivuvaikutuksista on, että kehosi yleensä menettää lihaksia yhdessä rasvan kanssa ().

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllistä lihasmassan ylläpitämiselle samalla kun menettää kehon rasvaa.

Tieteellisessä katsauksessa todettiin, että ajoittainen kalorirajoitus aiheutti samanlaisen painonlaskun kuin jatkuva kalorirajoitus - mutta lihasmassan väheneminen oli paljon pienempi ().

Kalorirajoitustutkimuksissa 25% menetetystä painosta oli lihasmassaa, kun jaksoittaisissa kalorirajoitustutkimuksissa vain 10% ().

Näillä tutkimuksilla oli kuitenkin joitain rajoituksia, joten ota havainnot suolan kanssa. Viimeisemmissä tutkimuksissa ei ole havaittu eroja vähärasvaisessa massassa tai lihasmassassa ajoittaisella paastolla verrattuna muihin syömissuunnitelmiin ().

Vaikka jotkut todisteet viittaavat siihen, että ajoittainen paasto, verrattuna tavalliseen kalorien rajoitukseen, voisi auttaa sinua pitämään kiinni enemmän lihasmassasta, uudemmat tutkimukset eivät ole tuoneet käsitystä.

Ajoittainen paasto tekee terveellisestä ruokailusta yksinkertaisempaa

Monille yksi ajoittaisen paaston tärkeimmistä eduista on sen yksinkertaisuus.

Kaloreiden laskemisen sijaan useimmat ajoittaiset paasto-ohjelmat yksinkertaisesti vaativat sinua kertomaan ajan.

Paras ruokavalion malli on se, johon voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä. Jos ajoittainen paasto helpottaa terveellisen ruokavalion noudattamista, sillä on ilmeisiä etuja pitkäaikaiselle terveydelle ja painon ylläpidolle.

Yksi ajoittaisen paaston tärkeimmistä eduista on se, että se tekee terveellisestä ruokavaliosta yksinkertaisempaa. Tämä voi helpottaa terveellisen ruokavalion noudattamista pitkällä aikavälillä.

Kuinka onnistua ajoittaisella paasto-protokollalla

Sinun on pidettävä mielessä useita asioita, jos haluat laihtua ajoittaisen paaston avulla:

1. Ruoan laatu. Syömäsi elintarvikkeet ovat edelleen tärkeitä. Yritä syödä enimmäkseen kokonaisia, yhden ainesosan ruokia.
2. Kalorit. Kalorit laskevat edelleen. Yritä syödä normaalisti paastoamattomina aikoina, ei niin paljon, että kompensoit paastoamatta jääneet kalorit.
3. Johdonmukaisuus. Aivan kuten minkä tahansa muun laihtumismenetelmän kohdalla, sinun on pidettävä kiinni siitä pitkään, jos haluat sen toimivan.
4. Kärsivällisyyttä. Kehoasi voi kestää jonkin aikaa sopeutua ajoittaiseen paastoprotokollaan. Yritä olla yhdenmukainen aterian aikataulun kanssa, niin se helpottuu.

Suurin osa suosituista ajoittaisista paastoamisprotokollista suosittelee myös liikuntaa, kuten voimaharjoittelua. Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat polttaa lähinnä kehon rasvaa säilyttäen samalla lihasmassasi.

Alussa kalorien laskemista ei yleensä tarvita ajoittaisella paastolla. Kuitenkin, jos laihtuminen pysähtyy, kalorien laskeminen voi olla hyödyllinen työkalu.

Ajoittaisella paastolla sinun on vielä syötävä terveellisesti ja säilytettävä kalorivaje, jos haluat laihtua. Johdonmukaisuus on ratkaisevan tärkeää ja liikunta on tärkeää.

Alarivi

Päivän lopussa ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen painonpudotustyökalu.

Siihen liittyvä painonpudotus johtuu pääasiassa kalorien saannin vähenemisestä, mutta myös jotkut sen myönteisistä vaikutuksista hormoneihin voivat tulla esiin.

Vaikka ajoittainen paasto ei ole kaikille, se voi olla erittäin hyödyllistä joillekin ihmisille.