Parantaako ajoittainen paasto aineenvaihduntaa?

Sisältö

• Ajoittainen paasto on erittäin tehokas laihtumiseen
• Ajoittainen paasto lisää useita rasvanpolttohormoneja
• insuliini
• Ihmisen kasvuhormoni
• noradrenaliinin
• Lyhytaikaiset juhlat lisäävät aineenvaihduntaa jopa 14%
• Ajoittainen paasto vähentää aineenvaihduntaa kuin jatkuva kalorirajoitus
• Ajoittainen paasto auttaa pitämään kiinni lihasmassasta
• johtopäätös

Jaksoittainen paasto on syömismalli, johon sisältyy ruuan rajoituksia (paasto), jota seuraa normaali syöminen.

Tämä syömismalli voi auttaa sinua laihduttamaan, vähentämään sairausriskiäsi ja pidentämään eliniääsi (1, 2).

Jotkut asiantuntijat jopa väittävät, että sen myönteiset vaikutukset aineenvaihduntaan tekevät siitä terveellisemmän tavan laihtua kuin tavallinen kalorirajoitus (3).

Ajoittainen paasto on erittäin tehokas laihtumiseen

Jaksoittainen paasto on yksinkertainen, tehokas tapa vähentää rasvaa, johon on suhteellisen helppo tarttua (4).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotuksessa ajoittainen paasto voi olla yhtä tehokas kuin perinteinen kalorirajoitus, ellei enemmän (5, 6, 7, 8).

Itse asiassa vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että ajoittainen paasto voi auttaa ihmisiä menettämään vaikuttavan 3–8% painostaan ​​3–24 viikossa (9).

Lisäksi äskettäisessä katsauksessa todettiin, että ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä ajoittainen paastoaminen voi olla parempi tapa painonpudotukseen kuin erittäin vähäkaloriset ruokavaliot (10).

Mielenkiintoista, että tämä lähestymistapa syömiseen voi hyödyttää myös aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa koskevaa terveyttä (1, 11, 12, 13).

On olemassa muutamia eri tapoja kokeilla ajoittaista paastoa. Jotkut ihmiset noudattavat 5: 2-ruokavaliota, johon sisältyy paastoaminen kaksi päivää viikossa. Toiset harjoittavat vaihtoehtoisen päivän paastoa tai 16/8 -menetelmää.

Jos olet kiinnostunut ajoittaisen paaston kokeilusta, voit lukea lisää siitä tässä yksityiskohtaisessa oppaassa aloittelijoille.

Alarivi: Ajoittainen paasto on tehokas laihtuminenväline. Se voi myös parantaa aineenvaihduntaa ja aineenvaihdunnan terveyttä.

Ajoittainen paasto lisää useita rasvanpolttohormoneja

Hormonit ovat kemikaaleja, jotka toimivat lähettiläinä. Ne kulkevat kehosi läpi koordinoidakseen monimutkaisia ​​toimintoja, kuten kasvua ja aineenvaihduntaa.

Niillä on myös tärkeä rooli painosi säätelyssä. Tämä johtuu siitä, että heillä on voimakas vaikutus ruokahaluasi, syömiesi kalorien lukumäärään ja kuinka paljon rasvaa varastoit tai poltat (14).

Jaksoittainen paasto on liitetty joidenkin rasvaa polttavien hormonien tasapainon paranemiseen. Tämä voisi tehdä siitä hyödyllisen työkalun painonhallinnassa.

insuliini

Insuliini on yksi rasvan aineenvaihdunnassa mukana olevista päähormoneista. Se kehottaa kehoasi varastoimaan rasvaa ja estää myös kehosi hajoamasta rasvaa.

Kroonisesti korkeat insuliinipitoisuudet voivat vaikeuttaa laihtumista. Korkeat insuliinitasot on liitetty myös sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään (9, 15, 16).

Ajoittainen paasto on osoitettu olevan yhtä tehokas kuin kaloripohjaiset ruokavaliot insuliinitasojen alentamiseksi (17, 18, 19).

Itse asiassa tämä syömistapa voisi vähentää paasto-insuliinitasoja 20–31% (9).

Ihmisen kasvuhormoni

Paasto voi aiheuttaa ihmisen kasvuhormonin, joka on tärkeä rasvatappion edistämisen hormoni, pitoisuuden nousua veressä (20, 21).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että miehillä ihmisen kasvuhormonitasot voivat nousta jopa viisinkertaiseksi paastoamisen aikana (22, 23).

Ihmisen kasvuhormonin pitoisuuden nousu veressä ei edistä vain rasvanpolttoa, vaan myös säilyttää lihasmassaa ja tarjoaa muita etuja (24).

Naiset eivät kuitenkaan aina koe samoja paastoamisen etuja kuin miehet, eikä tällä hetkellä ole selvää, näkevätkö naiset saman kasvun ihmisen kasvuhormonissa.

noradrenaliinin

Norepinefriini, stressihormoni, joka parantaa valppautta ja huomiokykyä, osallistuu taisteluun tai lentoon (25).

Sillä on monenlaisia ​​muita vaikutuksia kehosi, joista yksi käskee kehon rasvasoluja vapauttamaan rasvahappoja.

Noradrenaliinin nousut johtavat yleensä siihen, että kehon polttaa suuremmat määrät rasvaa.

Paastoaminen johtaa norepinefriinin määrän nousuun veressäsi (26, 27).

Alarivi: Paastoaminen voi auttaa vähentämään insuliinitasoja ja nostamaan ihmisen kasvuhormonin ja norepinefriinin pitoisuutta veressä. Nämä muutokset voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa helpommin ja laihduttamaan.

Lyhytaikaiset juhlat lisäävät aineenvaihduntaa jopa 14%

Monet ihmiset uskovat, että aterioiden ohittaminen saa kehoasi sopeutumaan alentamalla aineenvaihduntaa energian säästämiseksi.

On vakiintunutta, että hyvin pitkät ajanjaksot ilman ruokaa voivat aiheuttaa aineenvaihdunnan laskun (28, 29).

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lyhyen ajan paastoaminen voi todella lisätä aineenvaihduntaa, ei hidastaa sitä (30, 31).

Yhdessä 11 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kolmen päivän paasto nosti aineenvaihduntaa vaikuttavalla 14 prosentilla (26).

Tämän kasvun uskotaan johtuvan norepinefriinihormonin noususta, joka edistää rasvanpolttoa.

Alarivi: Lyhytaikainen paasto voi hieman parantaa aineenvaihduntaa. Pitkän ajan paastoamisella voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.

Ajoittainen paasto vähentää aineenvaihduntaa kuin jatkuva kalorirajoitus

Kun laihdutat, aineenvaihduntatasosi laskee. Osa tästä johtuu siitä, että painon menetys aiheuttaa lihasten menetystä, ja lihaskudos polttaa kaloreita vuorokauden ympäri.

Painonpudotuksen yhteydessä havaittua aineenvaihdunnan nopeuden laskua ei kuitenkaan voida selittää pelkästään lihasmassan menetyksellä (32).

Pitkäaikainen vakava kalorirajoitus voi aiheuttaa aineenvaihdunnan nopeuden laskun, kun vartalo siirtyy ns. Nälkätilaan (tai "mukautuvaan lämpövaiheeseen"). Kehosi tekee tämän energian säästämiseksi luonnollisena suojana nälkää vastaan ​​(33, 34).

Tämä on osoitettu dramaattisesti tutkimuksessa, joka koski ihmisiä, jotka menettivät paljon painoa osallistuessaan TV: n suurimpaan häviäjä-ohjelmaan.

Osallistujat seurasivat kaloripohjaista ruokavaliota ja intensiivistä liikuntaohjelmaa laihtuakseen suuria määriä painoa (35).

Tutkimuksessa havaittiin, että kuusi vuotta myöhemmin suurin osa heistä oli palannut melkein kaiken menettämänsä painon. Niiden aineenvaihduntaprosentit eivät kuitenkaan olleet menneet taaksepäin ja pysyivät noin 500 kaloria alhaisempana kuin voisit olettaa heidän vartalokoonsa perusteella.

Muut tutkimukset, joissa tutkitaan kalorienrajoituksen vaikutuksia painonpudotukseen, ovat löytäneet samanlaisia ​​tuloksia. Painonpudotuksesta johtuva aineenvaihdunnan pudotus voi olla satoja kaloreita päivässä (36, 37).

Tämä vahvistaa, että "nälkätila" on todellinen ja selittää osittain, miksi monet laihduttavat ihmiset päätyvät takaisin.

Kun otetaan huomioon paastoamisen lyhytaikaiset vaikutukset hormoneihin, on mahdollista, että ajoittainen paasto voi vähentää pitkäaikaisesta kalorirajoituksesta johtuvaa metabolisen nopeuden laskua.

Yksi pieni tutkimus osoitti, että painon menettäminen vaihtoehtoisen päivän paastohoidolla ei vähentänyt aineenvaihduntaa 22 vuorokauden aikana (17).

Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole saatavissa laadukasta tutkimusta, joka käsittelisi ajoittaisen paastohoidon pitkäaikaisia ​​vaikutuksia aineenvaihduntaan.

Alarivi: Yksi pieni tutkimus viittaa siihen, että ajoittaisin paasto saattaa vähentää painonpudotukseen liittyvää metabolisen nopeuden laskua. Tarvitaan lisää tutkimusta.

Ajoittainen paasto auttaa pitämään kiinni lihasmassasta

Lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, joka auttaa pitämään aineenvaihduntatasosi korkealla. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, jopa levossa (38, 39, 40).

Valitettavasti suurin osa ihmisistä menettää sekä rasvaa että lihaksia laihduttaessaan (41).

On väitetty, että ajoittainen paasto voisi säilyttää lihasmassan paremmin kuin kalorirajoitus, koska sillä on vaikutusta rasvanpolttohormoneihin (42, 43).

Erityisesti ihmisen kasvuhormonin nousu paaston aikana voi auttaa säilyttämään lihasmassan, vaikka laihduttaisikin (44).

Vuoden 2011 katsauksessa todettiin, että ajoittainen paasto oli tehokkaampaa pidättää lihaksia painonpudotuksen aikana kuin perinteinen vähäkalorinen ruokavalio (45).

Tulokset ovat kuitenkin erilaisia. Tuoreemmassa katsauksessa todettiin, että ajoittaisella paastolla ja jatkuvalla kalorirajoituksella on samanlaisia ​​vaikutuksia laihaan kehon massaan (5, 46).

Yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa ei löydetty eroa paastonneiden ja laihduttamattomien ihmisten välillä jatkuvan kalorirajoituksen välillä kahdeksan viikon kuluttua. Kuitenkin 24. viikolla paastoamisryhmän jäsenet olivat menettäneet vähemmän laihaa kehon massaa (6).

Suurempia ja pidempiä tutkimuksia tarvitaan selvittääkseen, onko ajoittaisilla paastoilla tehokkaampaa säilyttää laiha paino.

Alarivi: Ajoittainen paasto voi auttaa vähentämään lihaksen määrää, jonka menetät painoa pudottaessasi. Tutkimus on kuitenkin sekalaista.

johtopäätös

Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet lupaavia tuloksia, ajoittaisen paaston vaikutuksia aineenvaihduntaan tutkitaan edelleen (3).

Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että lyhytaikaiset paastot lisäävät aineenvaihduntaa jopa 14%, ja useat tutkimukset viittaavat siihen, että lihasmassasi ei vähene paljon ajoittaisesta paastuksesta (6, 26, 45).

Jos tämä on totta, niin ajoittaisella paastolla on useita tärkeitä painonpudotuksen etuja ruokavalioihin nähden, jotka perustuvat jatkuvaan kalorienrajoitukseen.

Päivän lopussa ajoittainen paasto voi olla erittäin tehokas painonpudotustyökalu monille ihmisille.