Intervallijuoksut, jotka tekevät sinusta vieläkin nopeamman

Sisältö

• Miksi kaikkien juoksijoiden tulisi ajaa ajoittain
• Välien sisällyttäminen harjoitteluun
• Intervalliharjoitukset
• Fartlekin harjoitukset
• Hill Toistaa
• Sprintit
• Arvostelu kohteelle

Tiedätkö mikä vanhenee nopeasti? Juokse samaa tahtia, joka päivä, saman ajan. Itsesi haastaminen kuntoilussa – olipa se sitten enemmän toistoja, painavampien painojen nostamista tai nopeampaa tai pidemmälle juoksemista – tapahtuu taika. Käännös: Sinusta tulee vahvempi, nopeampi ja parempi.

"Intervallijuoksuharjoitukset ovat vastakohta tasatilan juoksulle (tai kestävyysjuoksulle), jossa pysyt samassa tahdissa koko ajan", selittää Nicole Glor, Equinoxin sertifioitu Precision Running -valmentaja. "Välit voivat vaihdella sprinttien nopeuden, mäkien laadun ja työn pituuden ja palautumisajan mukaan."

Miksi kaikkien juoksijoiden tulisi ajaa ajoittain

Mitä järkeä on muuttaa vauhtia koko juoksun aikana? Intervallijuoksut-lyhyillä intensiivisen harjoituksen jaksoilla ja sitä pienemmillä palautumisjaksoilla-saat samanlaisia ​​etuja kuin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), Glor sanoo. "Poltat enemmän kaloreita nopeammin, haastat voimasi ja kestävyytesi, ja se auttaa sinua valmistautumaan todelliseen kilpailuun, jossa et todennäköisesti säilytä täsmälleen samaa vauhtia koko ajan." Tiede on samaa mieltä: Intervallikoulutus parantaa suorituskykyäsi enemmän kuin harjoittelu kohtuullisella intensiteetillä, julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa.

"Juoksijat, jotka ovat uusia intervalliharjoittelussa, näkevät suuria ja nopeita parannuksia VO2 max -arvossa, joka on sydän- ja verisuoniterveyden merkki (tai kuinka tehokkaasti kehosi käyttää happea), lisääntynyt lihaskoko, voima ja voima sekä lisääntynyt yleinen kestävyys ja luultavasti parantunut. energiaa koko päivän ajan", sanoo Alex Harrison, Ph.D, USA Track & Field -sertifioitu juoksuvalmentaja ja urheilusuoritusvalmentaja Renaissance Periodizationille. Bonus: Koska muutat asioita, olet paljon vähemmän kyllästynyt. (Älä vain mene yli laidan. Lue HIIT-sprintin harjoittelun huonoista puolista.)

Välien sisällyttäminen harjoitteluun

Kaikki aikaväli juoksu ei ole sama, ja sinun on tehtävä useita eri tyyppejä, jos haluat saada vahvempaa ja nopeampaa luettavaa neljän päätyypin kokeiltavaksi. Mutta ennen kuin aloitat intervallijuoksuharjoittelun sisällyttämisen rutiiniin, sinulla pitäisi olla vankka 3–6 viikon "vain juoksu" vyön alla, Harrison sanoo. Aloita sieltä perusintervalliharjoittelulla tai mäkitoistolla.

Asiantuntijat suosittelevat intervalliharjoittelua vain kerran viikossa-ehkä kaksi kertaa, jos olet kokenut ja haluat PR: n seuraavissa kisoissa. (Joten kyllä, vielä on tilaa LISS -harjoituksillesi.)

Intervalliharjoitukset

"Intervallit juoksuharjoituksille määritellään laajasti mitä tahansa määriteltyä korkeamman ponnistuksen etäisyyttä. Juoksemisessa se tarkoittaa yleensä 30 sekunnin-viiden minuutin ponnisteluja aktiivisen tai passiivisen palautumisen välissä", Harrison sanoo. Työvälin aikana sinun pitäisi juosta tarpeeksi kovaa, ettet voi keskustella juoksukaverisi kanssa. Lepojakson aikana sinun pitäisi pystyä toipumaan täysin (vaikka se tarkoittaisi kävelyä!).

Esimerkkivälitreeni

• Työ: 800 metriä kahdeksalla kymmenellä
• Palautuminen: Kävele tai hölkkää 200 m
• Toista 3-4 kertaa
• Lepää 3 minuuttia
• Toista koko juttu 2 tai 3 kertaa

Fartlekin harjoitukset

Tämä hauska sana tarkoittaa ruotsiksi "nopeusleikkiä", Glor sanoo. Ja sitä teetkin: vaihtele nopeutta koko juoksun ajan. "Fartlek on pohjimmiltaan" strukturoimaton "intervalliharjoittelu, mikä tarkoittaa, että työpanos ja lepoajat ovat joustavia kestoltaan ja voimakkuudeltaan", Harrison sanoo. Ne parantavat myös nopeuttasi, VO2 max -arvoa, laktaattikynnystä (harjoituksen intensiteetti, jolla laktaatti alkaa kertyä vereen nopeammin kuin se voidaan poistaa, mikä lopulta parantaa suorituskykyäsi) ja yleistä aerobista kestävyyttä. Fartlekille et tarvitse asetettuja aikoja tai etäisyyksiä. Yritä nostaa vauhtia kahden puhelinpylvään välillä ja hidastaa sitten kahden seuraavan välillä jne. (Tässä on lisätietoja fartlek-harjoituksista ja kolme kokeilua.)

Fartlekin harjoitus

• 4 kilometriä yhteensä
• 8 x 1 minuutti kovemmalla (8/10) ponnistelulla satunnaisina aikoina

Hill Toistaa

Juuri tältä se kuulostaa: Juokset ylös mäkeä, lenkkeilet takaisin alas toipumaan ja toistat sitten. "Suuremman intensiteetin ponnistelujen toistot ovat suuria, koska ne pakottavat suuren hapen kulutuksen ilman, että lisäät vauhtia", Harrison sanoo. Ne ovat jopa parempia kuin intervallijuoksut tasaisella tiellä lisäämään voimaa ja tehoa urheilijoille, jotka eivät harjoita vastusta, hän sanoo; tämä johtuu siitä, että "kukkulat tekevät vasikoista, nelosista, pakarat ja reisivarteet enemmän kuin tasainen tie", Glor lisää. "Se on melkein kuin lisäisi portaita tai kyykkyjä." Bonus: Lisää lihasten toimintaa tarkoittaa enemmän kaloreita ja enemmän työtä sydämesi hyväksi, mikä parantaa loistavasti kestävyyttäsi. (Jos haluat enemmän, kokeile tätä mäkiharjoitusta juoksijoille.)

Treadmill Hill -treeni

• Juokse 1 minuutti 4–6 prosentin kaltevuudessa vauhtia, jonka voit kestää neljä minuuttia
• Kävele tai lenkkeile 60 sekuntia 1 prosentin kaltevuudessa
• Toista yhteensä 5 toistoa
• Lepää 4 minuuttia (kävely 1 prosentin kaltevalla)
• Toista koko piiri vielä kerran

Sprintit

Näiden supernopeiden ponnistelujen ei pitäisi kestää kauemmin kuin 15-20 sekuntia, Harrison sanoo, mutta ne ovat intensiivisiä. "Sprintti on ponnistelu, joka suoritetaan 90 prosentilla tai suuremmalla enimmäisnopeudella, joka voidaan suorittaa yksittäisellä ponnistelulla", hän selittää. Jos teet muita välijuoksuja, useimpien juoksijoiden ei tarvitse tehdä sprinttejä, hän sanoo-"aikasi olisi todennäköisesti parempi käyttää pidempien intervalliharjoitusten tai vain pidempien matkojen juoksemiseen nopeammin ylläpidetyillä tahdilla." Mutta jos olet kokenut juoksija, jota nopeus rajoittaa, nopea juokseminen todellakin tekee sinusta nopeamman. Varmista vain, että olet a) juoksemassa ulos mukavuusalueeltasi 5–15 sekunniksi ja b) toipumassa täysin jokaisen sprintin jälkeen. (Katso: Kuinka saada kaikki irti sprinttiharjoituksistasi)

Sprintin harjoitus

• 6 x 50–100 m 93–98 prosentilla maksiminopeudesta
• 4-5 minuutin kävelypalautus jokaisen sprintin välillä

TAI

• 4 x 200 m 90-95 prosentilla maksiminopeudesta
• 5–8 minuutin kävelypalautus jokaisen sprintin välillä

Arvostelu kohteelle