9 terveellistä ruokaa, joissa on runsaasti jodia

Sisältö

• 1. Merilevä
• Kombu Kelp
• wakamet
• En minäkään
• 2. Turska
• 3. Meijeri
• 4. Jodisoitu suola
• 5. Katkarapu
• 6. tonnikala
• 7. Munat
• 8. Luumut
• 9. Liman pavut
• Pohjaviiva

Jodi on välttämätön mineraali, joka sinun täytyy saada ruokavaliosta.

Mielenkiintoista on, että kilpirauhanen tarvitsee sitä kilpirauhashormonien tuottamiseksi, joilla on monia tärkeitä velvollisuuksia kehossasi (1, 2).

Jodin suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 150 mikrogrammaa päivässä useimmille aikuisille. Raskaana olevien tai imettävien naisten vaatimukset ovat korkeammat (3).

Itse asiassa kolmanneksella väestöstä on puutteen riski, etenkin niillä, jotka asuvat alueilla, joilla on vain pieni määrä jodia maaperässä, mukaan lukien Euroopan maat (1).

Jodin puutos voi johtaa kilpirauhanen turvotukseen, joka tunnetaan nimellä struuma ja kilpirauhasen vajaatoiminta, mikä voi aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta ja painonnousua (1, 2, 4).

Tässä artikkelissa tarkastellaan 9 jodirikkaata ruokalähdettä, jotka voivat auttaa estämään puutetta.

1. Merilevä

Merilevä on hyvä antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien lähde. Se on myös vähän kaloreita.

Merilevä on yksi parhaimmista luonnollisista jodilähteistä. Määrä voi kuitenkin vaihdella huomattavasti merilevätyypin, alueen, jolla se kasvoi, ja sen valmistuksen perusteella (5).

Kolme suosittua merilevälajiketta ovat kombu merilevä, wakame ja nori.

Kombu Kelp

Kombu-merilevä on ruskea merilevä, jota myydään kuivattuna tai hienona jauheena. Sitä käytetään usein japanilaisen keittorasvan, nimeltään dashi, valmistukseen.

Tutkimuksessa, jossa tutkittiin eri Aasian maiden merilevänäytteitä niiden jodipitoisuuden suhteen, todettiin, että kombu-merilevä sisältää ylivoimaisesti suurimman määrän jodia verrattuna muihin merilevälajeihin (5).

Kombu-merilevä voi sisältää jopa 2 984 mcg jodia merilevälevyä kohti (1 gramma). Tämä antaa lähes 2 000% suositeltavasta päiväsaannista (6).

Ylimääräinen jodinkulutus on hyvin siedettyä useimmissa ihmisissä, mutta se voi aiheuttaa kilpirauhasen toimintahäiriöitä herkille (7).

wakamet

Wakame on toisen tyyppinen ruskea merilevä, joka on mausta hieman makea. Sitä käytetään yleisesti miso keiton valmistukseen.

Jodimäärä wakame-merilevässä riippuu siitä, missä sitä kasvatetaan. Aasiasta tulevassa Wakamessa on enemmän jodimääriä kuin Australiassa ja Uudessa-Seelannissa olevassa wakamessa (8).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että keskimääräinen jodimäärä wakame-merilevässä eri puolilta maailmaa oli 66 mcg grammaa kohti, mikä on 44% päivittäisestä suositusta saannista (8).

En minäkään

Nori on eräänlainen punainen merilevä. Toisin kuin ruskeat merilevät, siinä on paljon pienempi jodi.

Nori on tyyppi merilevää, jota käytetään yleisesti sushirullina.

Nori-jodipitoisuus vaihtelee välillä 16–43 mikrogrammaa grammaa kohti tai noin 11–29% päivittäisestä arvosta (8, 9).

Yhteenveto Merilevä on erinomainen jodilähde. Sen määrä riippuu kuitenkin lajista. Kombu-merilevä tarjoaa eniten jodimäärää, ja jotkut lajikkeet sisältävät lähes 2 000% päiväarvosta grammassa.

2. Turska

Turska on monipuolinen valkoinen kala, jonka rakenne on herkkä ja jonka maku on lievä.

Se on suhteellisen vähän rasvaa ja kaloreita, mutta tarjoaa laajan valikoiman mineraaleja ja ravintoaineita, mukaan lukien jodi (6).

Islannin ruokapitoisuustietokannan mukaan vähärasvaisissa kaloissa on korkeimmat jodimäärät (10).

Esimerkiksi 3 unssilla (85 grammaa) turskaa on noin 63–99 mikrogrammaa tai 42–66% päivittäisestä suositellusta määrästä (6, 10).

Turskan jodimäärät voivat vaihdella hiukan riippuen siitä, kasvattiinko kalaa viljelylaitoksella vai luonnonvaraisena, samoin kuin alueesta, josta kalat pyydettiin (10, 11).

Yhteenveto Suuremmat määrät jodia löytyvät vähärasvaisista kaloista verrattuna rasvaisiin kaloihin. Esimerkiksi vähärasvainen kala, kuten turska, voi tuottaa jopa 66% päiväarvosta.

3. Meijeri

Meijerituotteet ovat tärkeimpiä jodilähteitä, erityisesti amerikkalaisissa ruokavalioissa (12).

Jodimäärä maidossa ja meijerissä eroaa suuresti nautakarjan rehun jodipitoisuudesta ja jodipitoisten desinfiointiaineiden käytöstä lypsyn aikana (13).

Kattavassa tutkimuksessa mitattiin jodipitoisuutta 18 eri tuotemerkissä maidon myyntiä Bostonin alueella. Se havaitsi, että kaikilla 18 tuotemerkillä oli vähintään 88 mcg 1 kuppi (8 unssia) maitoa. Jotkut tuotemerkit sisälsivät jopa 168 mcg yhdessä kupissa (14).

Näiden tulosten perusteella yksi kuppi maitoa voi tuottaa 59–112% suositellusta päivämäärästä jodia.

Jogurtti on myös hyvä meijerilähde jodia. Yksi kuppi tavallista jogurttia tarjoaa noin puolet päivässä suositellusta määrästä (6).

Jodimäärät juustossa vaihtelevat tyypistä riippuen.

Raejuusto on yksi parhaista jodilähteistä. Yksi kuppi tuorejuustoa tuottaa 65 mcg, kun taas yksi unssi cheddarjuustoa on noin 12 mcg (15).

Yhteenveto Vaikka tarkka jodimäärä maitotuotteissa vaihtelee, maito, jogurtti ja juusto ovat sen tärkeimmät lähteet amerikkalaisessa ruokavaliossa.

4. Jodisoitu suola

Tällä hetkellä sekä jodisoitua että jodioimatonta suolaa myydään Yhdysvalloissa.

Jodin lisääminen pöytäsuolaan alkoi Yhdysvalloissa 1920-luvun alkupuolella vähentämään goiterien tai kilpirauhanen turvotusta (16).

1/4 tl jodisoitua suolaa on noin 71 mcg jodia, mikä on 47% päivittäisestä saannista. Suola sisältää kuitenkin myös natriumia (6, 17).

Muutaman viime vuosikymmenen aikana jodin saanti on vähentynyt Yhdysvalloissa. Tämä johtuu todennäköisesti suurten terveysjärjestöjen pyrkimyksestä rajoittaa päivittäistä natriumin saantia korkean verenpaineen estämiseksi tai hoitamiseksi.

Siitä huolimatta suola näyttää nostavan verenpainetta vain suolaherkillä henkilöillä, joita on noin 25% väestöstä (16, 18).

Yhteenveto Jodisoitua ja jodisoimatonta suolaa myydään yleensä ruokakaupoissa. Kuluttamalla 1/2 tl jodisoitua suolaa päivässä, saadaan tarpeeksi jodia puutteen estämiseksi.

5. Katkarapu

Katkarapu on vähäkalorinen, proteiinipitoinen mereneläviä, joka on erittäin hyvä jodilähde (6).

Lisäksi katkarapu tarjoaa tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiini, seleeni ja fosfori (19).

Katkarapu ja muut merenelävät ovat hyviä jodilähteitä, koska ne imevät osan jodista, jota on luonnollisesti merivedessä (12).

Kolme unssia katkarapuja sisältää noin 35 mcg jodia tai 23% päivittäin suositusta saannista (6).

Yhteenveto Katkarapu on hyvä proteiinilähde ja monia ravintoaineita, mukaan lukien jodi. Kolme unssia katkarapuja tuottaa noin 23% päiväarvosta.

6. tonnikala

Tonnikala on myös vähäkalorinen, runsaasti proteiineja sisältävä, jodiruokainen ruoka. Lisäksi se on hyvä kalium-, rauta- ja B-vitamiinien lähde (20).

Tonnikala on myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (21).

Suuremman rasvan kalot tarjoavat pienempiä määriä jodia. Koska tonnikala on hauskinta kalaa, tonnikalasta löytyy jodimäärää vähemmän kuin kevyempiä kalalajeja, kuten turskaa (22).

Tonnikala on kuitenkin edelleen suhteellisen hyvä jodilähde, koska kolme unssia tuottaa 17 mcg eli noin 11% suositeltavasta päiväsaannista (6).

Yhteenveto Tonnikala tarjoaa vähemmän jodia kuin laiha kala, mutta on silti suhteellisen hyvä lähde. Kolme unssia tonnikalaa tuottaa noin 11% päivässä suositellusta määrästä.

7. Munat

Munat ovat myös hyvä jodilähde.

Alle 100 kaloria varten yksi kokonainen muna tarjoaa vähärasvaisen proteiinilähteen, terveellisiä rasvoja ja laajan valikoiman vitamiineja ja mineraaleja (23).

Suurin osa näistä ravintoaineista, mukaan lukien jodi, tulee kuitenkin keltuaisesta (24).

Munankeltuaiset ovat hyvä jodilähde, koska sitä lisätään kananrehuun. Koska jodipitoisuus kananrehuissa voi vaihdella, myös munissa oleva määrä voi vaihdella (12, 24).

Yksi iso muna sisältää keskimäärin 24 mikrogrammaa jodia tai 16% päiväarvosta (6, 24).

Yhteenveto Suurin osa munien jodista löytyy keltuaisesta. Yksi iso muna antaa keskimäärin 16% päivittäisestä suositusmäärästä.

8. Luumut

Luumut ovat kuivattuja luumuja.

Luumut ovat hyvä kasvissyöjä tai vegaaninen jodilähde. Viisi kuivattua luumua tuottaa 13 mcg jodia tai noin 9% päivittäisestä arvosta (6).

Luumut tunnetaan yleisesti ummetuksen lievittämisessä. Tämä johtuu niiden korkeasta kuitupitoisuudesta ja sorbitolista, joka on eräänlainen sokerialkoholi (25).

Luumut sisältävät paljon vitamiineja ja ravintoaineita, mukaan lukien K-vitamiini, A-vitamiini, kalium ja rauta (25).

Ravinnollisten luumujen takia ne voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä, vähentämään paksusuolen syövän riskiä ja jopa auttamaan hallitsemaan painoa vähentämällä ruokahalua (25, 26, 27).

Yhteenveto Luumut on täynnä vitamiineja ja ravintoaineita. Viisi kuivattua luumua tarjoaa hyvän kasvissyöjäjodilähteen, sillä se vastaa 9% päiväarvosta.

9. Liman pavut

Limapavut yhdistetään yleisesti alkuperäiskansojen suosittuun ruokia koskeviin succotashiin, joka sekoittaa liman pavut ja maissin.

Lima pavut ovat hyvä kuitulähde, magnesium ja folaatti, mikä tekee niistä sydämelle terveellisiä valintoja (28).

Ne ovat myös suhteellisen hyvä kasvissyöjä tai vegaaninen jodilähde.

Koska jodi vaihtelee maaperässä, kasteluvedessä ja lannoitteissa, jodin määrä voi vaihdella hedelmissä ja vihanneksissa (6, 29).

Keskimäärin yksi kuppi kypsennettyä lima papua sisältää kuitenkin 16 mcg jodia tai 10% päiväarvosta (6).

Yhteenveto Limapavuissa on runsaasti kuitua, magnesiumia, folaattia ja jodia. Yksi kuppi keitetyt lima pavut antaa noin 10% jodin päivittäisestä arvosta.

Pohjaviiva

Jodi on tärkeä mineraali, vaikka harvat ruokalähteet ovat siinä runsaasti.

Tästä syystä monilla ihmisillä ympäri maailmaa on riski kehittää puutos.

Eniten jodia sisältäviä elintarvikkeita ovat merilevä, meijeri, tonnikala, katkarapu ja munat. Lisäksi suurin osa ruokasuolasta on jodistettu, mikä tarjoaa helpon tavan lisätä jodia aterioihisi.

Tässä artikkelissa luetellut elintarvikkeet eivät ole vain parhaimpia jodilähteitä, vaan ne ovat myös erittäin ravitsevia ja helppo lisätä päivittäiseen rutiiniin.