10 rautaa sisältävää ruokaa taaperoisi tarpeisiisi

Sisältö

• Raudanpuuteanemia
• Kuinka paljon rautaa lapsi tarvitsee?
• Heme vs. ei-rautarauta
• Mitä ruokia minun lapsen tulee syödä raudan vuoksi?
• 1. Laiha liha
• 2. Väkevä vilja
• 3. Pavut
• 4. Pinaatti
• 5. Rusinat ja muut kuivatut hedelmät
• 6. Kurpitsansiemenet
• 7. Munat
• 8. Vihreät herneet
• 9. tonnikala
• 10. Tofu
• Entä lisäravinteet?

Rauta on välttämätön ravintoaine, jota keho käyttää tuottamaan hemoglobiinia, punaisten verisolujen proteiinia, joka auttaa veressäsi kuljettamaan happea kaikkiin muihin kehon soluihin.

Rauta on välttämätöntä:

• toimittaa keholle happea
• lihasten metabolia
• sidekudoksen ylläpitäminen
• fyysinen kasvu
• hermojen kehitys
• solun toiminta
• tuottaa joitain hormoneja

Rintojen imettämät vauvat saavat yleensä tarpeeksi rautaa äitinsä maidosta, kun taas äidinmaidonkorvikkeella ruokittujen imeväisten tulisi saada rautavahvistettuja kaavoja.

Raudanpuuteanemia

Kun taapero siirtyy syömään säännöllisiä ruokia, he eivät ehkä saa tarpeeksi rautaa. Voit olla varma, että tämä ei ole yleistä Yhdysvalloissa; vain 8 prosentilla taaperoista on raudan puute.

Matala rautapitoisuus voi kuitenkin johtaa anemiaan, jossa punasolujen määrä kehossa on liian pieni, mikä voi aiheuttaa ongelmia hapen pääsemisellä tärkeimpiin elimiin.

Jos lapsellasi on alhainen raudan määrä, saatat huomata, että hän:

• ovat vaaleita
• näyttävät ärtyneeltä
• en halua syödä

Pidemmällä aikavälillä se voi johtaa:

• hitaampi kasvu
• viivästynyt motoristen taitojen kehitys
• enemmän infektioita, koska rauta tukee immuunijärjestelmää

Oireet eivät ehkä ilmesty aluksi, mutta ajoissa lapsesi saattaa kokea:

• väsymys
• kalpea iho
• ärtyvyys
• nopea tai epäsäännöllinen syke
• heikentynyt ruokahalu
• hidas painonnousu
• huimaus
• päänsärkyä
• huimaus
• keskittymisvaikeudet

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että teetä juoneet lapset saivat todennäköisemmin raudan puuteanemiaa. Yksi syy tähän voi olla se, että teestä löytyvä tanniini vähentää kehon kykyä absorboida rautaa. Toinen asia on, että lapset saattavat olla liian täynnä syömään teetä juomisen jälkeen.

Aiheeseen liittyviä: 10 raudan puutteen merkkejä ja oireita

Kuinka paljon rautaa lapsi tarvitsee?

Rauta on välttämätöntä nopeasti kasvavalle taaperoille. Siksi paljon viljatuotteita ja muita taaperoita sisältäviä ruokia on täydennetty raudalla.

Raudan suositeltavat päivittäiset tarpeet vaihtelevat iän mukaan.

• ikä 0–6 kuukautta: 0,27 milligrammaa (mg) päivässä
• ikä 6–12 kuukautta: 11 mg päivässä
• ikä 1–3 vuotta: 7 mg päivässä
• ikä 4–8 vuotta: 10 mg päivässä

Ennenaikaisesti syntyneet tai matalalla syntyneet vauvat tarvitsevat yleensä enemmän rautaa kuin terveellisellä painoisella.

Heme vs. ei-rautarauta

Ruokaraudalla on kaksi päämuotoa: heme ja nonheme. Kasvit sisältävät ei-rautaa. Lihat ja äyriäiset sisältävät sekä heme- että nonheme-rautaa.

Keho ei absorboi ei-rautaa niin helposti kuin hemirauta. Tämä pätee sekä taaperoihin että aikuisiin. Jos lapsesi syö kasvisruokaa tai enimmäkseen kasvisruokavaliota, etsi kaksi kertaa niin paljon rautaa kuin suositeltu määrä.

Keho imee raudan paremmin, kun kulutat sitä C-vitamiinilähteen kanssa. Jotta elimistö voisi absorboida enemmän rautaa, tarjoile rautapitoisia ruokia C-vitamiinirikasten ruokien rinnalla.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon C-vitamiinia, ovat:

• appelsiinimehu ja appelsiinit
• greippi
• kiivi
• parsakaali
• tomaatit
• mansikat
• paprikat
• papaija
• verkkomeloni
• Bataatit

Mitä ruokia minun lapsen tulee syödä raudan vuoksi?

Syömällä taaperoikäisten raudasta rikkaita ruokia yhdessä runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa, voidaan auttaa vähentämään heidän raudanpuutteen riskiä.

1. Laiha liha

Liha ja siipikarja sisältävät suuria määriä hemirautaa, jota elimistö on helppo sulattaa. Erityisesti naudanlihassa, elinlihassa ja maksassa on paljon rautaa. Esimerkiksi 3 unssin naudanlihamaksa sisältää 5 mg rautaa.

Tumma kana- ja kalkkunanliha ovat myös rikkaita lähteitä.

Tee taaperoistasi muhennos tai vuoka pehmeällä, hyvin keitetyllä vähärasvaisella lihalla. Muista poistaa lihan rasvaosa, koska rasvaosissa on hyvin vähän rautaa. Spagetti liha- ja tomaattikastikkeella on toinen rautaystävällinen vaihtoehto.

Aiheeseen liittyviä: Sinun tulisi syödä vähärasvaisimpia proteiineja

2. Väkevä vilja

Väkevä vilja ja kaurajauho ovat hyvä tapa varmistaa, että lapsi saa tarpeeksi rautaa.

Rautavahvistettujen viljojen annos on tyypillisesti 100 prosenttia raudan päivittäisestä arvosta yhdessä annoksessa. Tarkka määrä vaihtelee, joten tarkista etiketti. Kuivat viljat, kuten Cheerios, myös yleensä väkevöidään.

Yksi kuppi tavallista keittämätöntä kaurajauhetta sisältää noin 3,5 mg rautaa.

Voit lisätä taaperoidesi raudan kanssa väkevöityjä aamiaismuroja tai kaurajauhoja mustikoilla tai mansikoilla lisätyn C-vitamiinin avulla.

Huomaa, että vaikka väkevöitetyt viljat ja mehut voivat tarjota ylimääräistä rautaa, myös niissä on usein paljon sokeria.

3. Pavut

Jos tavoitteet kasvisruokavaliosta tai lapsesi ei ole lihafani, pavut ovat suuri kompromissi. Soijapavut, liman pavut, munuaispavut, linssit ja muut pavut ja palkokasvit sisältävät rautaa, kuitua ja muita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.

Esimerkiksi:

• puoli kuppia valkoisia papuja on 4 mg rautaa
• puoli kuppia linssejä on 3 mg rautaa
• puoli kupillista punaista munuaispavua on 2 mg rautaa

Soseuta keitetyt linssit tai tee keitto tai mieto chili. Kokeile hieroa jotain rikastettua riisiä papuillasi täydellisen proteiini- ja runsaasti rautaa sisältävän aterian saamiseksi.

Voit myös kokeilla palvelemaan taaperoijaasi vähän sokerilla leivottuja papuja ja pala täysjyväleipää korkean raudan lounaalle. Sivu bataattimurusta lisää C-vitamiinia lautaselle.

Kanaherneet, joista jotkut tunnetaan nimellä garbanzo pavut, ovat toisen tyyppisiä papuja, joissa on paljon rautaa ja jotka ovat loistava välipala taaperoille (ja aikuisille!). Voit sekoittaa kahviherneet tehdäksesi omasta raudanrikkaasta hummusestasi.

Huomaa, että joillakin ihmisillä on sirppura-allergia. Jos et ole varma siitä, annatko lapsellesi kahviherneet, kysy ensin lääkäriltäsi.

4. Pinaatti

Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja pinaatti, ovat parhaita raudanvaihtoehtoja.

Puoli kupillista keitettyä, valutettua pinaattia sisältää noin 3 mg rautaa.

Kokeile tarjoilla taaperoillesi hienonnettua, höyrytettyä pinaattia tai lisätä hienonnettua pinaattia tai muita vihreitä:

• mac ja juusto
• munakokkeli
• smoothie

Liittyy: Mikä on parempi, pinaatti tai lehtikaali?

5. Rusinat ja muut kuivatut hedelmät

Lapset rakastavat välipalaksi rusinoita. Hyvä uutinen on, että kuivatut hedelmät voivat antaa taaperoillesi raudan lisääntymistä ja auttaa samalla estämään ummetusta. Neljänneskupissa rusinoita on noin 1 mg rautaa.

Aiheeseen liittyviä: Ovatko kuivatut hedelmät hyviä vai huonoja?

6. Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat hyvä proteiinin, kuidun, terveiden rasvojen ja mineraalien lähde, mukaan lukien rauta. Neljäsosa kuppi kurpitsansiemeniä sisältää 2,5 mg rautaa.

Kokeile tehdä jälkisekoitus rusinoiden, luumujen, kuivattujen aprikoosien, kurpitsansiementen ja auringonkukansiementen kanssa.

Muista, että rusinat ja siemenet saattavat tukehtumisvaaran hyvin pienille lapsille. Mash tai leikkaa nämä ruuat pieniksi paloiksi ja tarkkaile taaperoasi, kun he heittävät niitä.

Liittyy: Super terveelliset siemenet sinun pitäisi syödä

7. Munat

Munat ovat hyvä välttämättömien proteiinien, vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien rauta. Yksi kovaksi keitetty muna sisältää 1 mg rautaa.

Vuosien ajan ihmiset yrittivät rajoittaa munankulutustaan, koska munat sisältävät myös kolesterolia, mikä lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Nykyiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että munat eivät loppujen lopuksi lisää CVD-riskiä.

Vauvat voivat syödä munia monin tavoin, kuten:

• pehmeä, keitetty paahtoleipäpuikolla
• kovaksi keitetyt, kokonaiset tai muhennetut
• salattu
• omlettina
• riisi- ja nuudeliruokia

Voit lisätä hienonnettua pinaattia ja muita rautapitoisia ruokia munakkeisiin ja munakokkereihin. Kokeile erilaisia ​​tapoja nähdä, kuinka taapero tykkää heistä parhaiten.

Varmista aina, että muna on tuoretta ja hyvin kypsennettyä. Käytä tuoreita, paikallisesti tuotettuja luonnonmukaisia, vapaan kannan munia, jos voit.

Liittyy: Munien kymmenen tärkeintä terveyshyötyä

8. Vihreät herneet

Vihreät herneet sisältävät proteiinia, kuitua, rautaa ja muita ravintoaineita. Monet taaperolaiset rakastavat heitä, heitä on helppo valmistaa ja paritellaan hyvin monien ruokien kanssa.

Puoli kuppi vihreitä herneitä antaa 1 mg rautaa.

Voit keittää herneitä ja palvella niitä sivuna, soseuta niitä juurikasvihanneksilla pikkulapsille tai lisätä niitä keittoihin, muhennoksiin ja mausteiseen riisiin.

Pidä pussi herneitä pakastimessa tai saat tuoreita herneitä palkoihin kauden aikana. Kysy taaperoiltasi auttaa sinua kuorimaan tuoreita herneitä.

Herneet voivat aiheuttaa tukehtumisvaaran pienille lapsille, joten harkitse niiden maskerointia pikkulapsille.

Liittyy: Miksi vihreät herneet ovat terveellisiä ja ravitsevia

9. tonnikala

Säilykkeet kevyet tonnikala-aineet ovat matalakalorisia ja vähärasvaisia ​​lisäyksiä lapsesi ruokavalioon, ja ne toimittavat myös rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.

Kolme unssia vedessä säilytettyjä kevyitä tonnikalaa sisältää 1 mg rautaa.

Yhdistä silputtu tonnikala ja soseistettuja vihanneksia lisätäksesi taaperoesi raudansaantia, mutta pidä sitä irti, jos perheen merilevä-allergioita esiintyy.

Aiheeseen liittyvää: Elohopea tonnikalassa. Kuinka syödä se turvallisesti

10. Tofu

Tofu on mieto ja monipuolinen kasviperäinen ruoka, joka tarjoaa täydellisiä proteiineja, kalsiumia, rautaa ja muita ravinteita. Se voi tarjota joitain välttämättömiä ravinteita, joita taapero tarvitsee, jos he eivät syö lihaa.

Puoli kupillista tofua sisältää 3 mg rautaa.

Tofu on eri muodoissa. Kiinteä tofu, jonka voit hienontaa ja lisätä salaatteihin tai sekoittaa perunoita, leipoa tai käyttää nuggeja. Silken tofulla on pehmeämpi rakenne. Voit sekoittaa sen salaattikastikkeisiin, lisätä sitä smoothieihin tai laittaa hedelmiä jälkiruokia varten.

On ollut huolta siitä, voivatko tofun ainesosa isoflavonit olla haitallisia hormonitasapainolle. Asiantuntijat uskovat tämän olevan "epätodennäköistä".

Aiheeseen liittyvää: tofun käyttö ja sen valmistaminen turvallisesti

Entä lisäravinteet?

Kansallisten terveysinstituuttien mukaan noin 12 prosentilla vastasyntyneistä ensimmäisen vuoden aikana ja noin 8 prosentilla taaperoista on alhainen raudan määrä.

Lapsesi on aina parasta saada ravintoaineita ruoasta, mutta jos lääkärisi mielestäsi lapsellasi voi olla rautavajeanemia, hän voi määrätä rautavalmisteita.

Noudata lääkärisi antamia ohjeita ja pidä kaikki lisäravinteet poissa lasten ulottuvilta. Liian paljon rautaa kuluttaminen voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.

Älä koskaan anna lapsellesi rautalisiä, ennen kuin olet ensin neuvotellut lääkärin kanssa. Useimmat lapset eivät tarvitse ylimääräistä rautaa.