Onko monni terveellinen? Ravinteet, edut ja paljon muuta

Sisältö

• Ravintosisältö
• Monni terveyshyödyt
• Täynnä vähärasvaista proteiinia
• Runsaasti omega-3-rasvahappoja
• Hyvä B12-vitamiinin lähde
• Siian keittomenetelmät
• Luonnossa pyydetyt vs. tilalla kasvatetut monni
• Ravinteiden erot
• Pakkausmerkinnät
• Onko piikkiä saasteita?
• Lopullinen rivi

Siika on yksi vanhimpia ja levinneimpiä kalalajeja.

Tosiasiassa monni sopeutuu niin hyvin ympäristöönsä, että kukoistaa maailmanlaajuisesti lukuun ottamatta muutamaa paikassa, jossa on äärimmäisiä lämpötiloja.

Näet tämän kalan säännöllisesti ravintolavalikoissa ja ruokakaupoissa, joten on luonnollista miettiä, onko se terveellistä.

Tässä artikkelissa kuvataan monen ravinteet, hyödyt ja haitat.

Ravintosisältö

Tällä tavallisella kalalla on loistava ravitsemusprofiili.

3,5 unssin (100 gramman) annos tuoretta monni tarjoaa (1):

• kalorit: 105
• rasva: 2,9 grammaa
• proteiini: 18 grammaa
• natrium: 50 mg
• B12-vitamiini: 121% päiväarvosta (DV)
• Seleeni: 26% DV: stä
• Fosfori: 24% DV: stä
• tiamiinia: 15% DV: stä
• kalium: 19% DV: stä
• Kolesteroli: 24% DV: stä
• Omega-3-rasvahapot: 237 mg
• Omega-6-rasvahapot: 337 mg

Sen lisäksi, että moni on vähän kaloreita ja natriumia, se on täynnä proteiineja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja.

Siika on vähäkalorinen, runsaasti proteiineja sisältävät merenelävät, joka on loistava ravinteiden lähde, mukaan lukien B12-vitamiini, seleeni sekä omega-3 ja omega-6-rasvahapot.

Monni terveyshyödyt

Koska monni on hyvä lähde monille ravintoaineille, mutta vähän kaloreita, sitä pidetään ravintoaineiden tiheänä. Itse asiassa se voi tarjota useita etuja.

Täynnä vähärasvaista proteiinia

Proteiini on yksi tärkeimmistä energialähteistä ruokavaliossasi. Se vastaa myös kudosten ja lihasten rakentamisesta ja korjaamisesta sekä palvelee monien hormonien, entsyymien ja muiden molekyylien rakennuspalikoina.

Yksi 3,5 unssin (100 gramman) annos monni tarjoaa 32–39% päivittäisestä proteiinitarpeestasi vain 105 kaloria (2).

Vertailun vuoksi, sama annos lohta tarjoaa noin puolet päivittäisestä proteiinitarpeestasi, mutta yli 230 kaloria.

Ravintosisältöiset proteiinilähteet, kuten monni, voivat auttaa painonlaskua lisäämällä kylläisyyden tunteita. Tämä kala on myös loistava vaihtoehto ihmisille, jotka seuraavat kalorimäärää, mutta haluavat varmistaa, että he saavat tarpeeksi ravintoaineita.

Runsaasti omega-3-rasvahappoja

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee syömään enintään 8 annosta kalaa tai muita äyriäisiä viikossa (3).

Yksi syy tähän suositukseen on, että monni ja muut merenelävät tarjoavat yleensä enemmän omega-3-rasvahappoja kuin muut elintarvikkeet (4).

Omega-3-rasvahapot tunnetaan roolistaan ​​aivojen terveyteen. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, ne voivat jopa auttaa hoitamaan neurologisia ja psyykkisiä tiloja, mukaan lukien muistin menetys, tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriö (ADHD) ja masennus (5, 6).

Lisäksi omega-3: t ovat yhteydessä luuston lihasvoiman, sydämen terveyden ja jopa suolen mikrobiomin paranemiseen - terveiden bakteerien kokoelmaan suolistossa (7, 8, 9, 10).

Koska kehosi ei pysty tuottamaan omega-3-proteiineja yksin, sinun on saatava ne ruokavalion kautta. Yksi 3,5 unssin (100 gramman) monni filee tuottaa 237 mg tai 15–20% aikuisten riittävästä saannista (AI) (5).

Katsaus 23 tutkimukseen, joissa yli miljoona ihmistä liittyi kalan syömiseen ja joiden yleinen kuoleman riski on alhaisempi, ja kuoleman mahdollisuuden väheneminen 7 prosentilla jokaisesta päivittäin kulutetusta 200 mg omega-3: sta (11).

Hyvä B12-vitamiinin lähde

Yhden 3,5 unssin (100 gramman) annosta monni tarjoaa jopa 121% DV-vitamiinista B12-vitamiinia, josta monet ihmiset puuttuvat (1).

Vaikka monissa kaloissa on runsaasti tätä vitamiinia, monni on erityisen merkittävä lähde.

Riittävät B12-vitamiinitasot sidotaan useisiin mahdollisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parannettu mielenterveys, suojaus sydänsairauksilta sekä anemian ehkäisy ja hoito (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Joitakin näistä eduista tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia (20).

Monni on vähän kaloreita ja tiheästi ravintoaineita. Lisäksi he pakkaavat runsaasti proteiineja, omega-3-rasvahappoja ja B12-vitamiinia.

Siian keittomenetelmät

Monni voi ehdottomasti olla osa tasapainoista ruokavaliota, mutta keittomenetelmät vaikuttavat suuresti sen terveellisyyteen.

Tässä taulukossa tarkastellaan kuinka erilaiset keittomenetelmät vaikuttavat kalori-, natrium- ja rasvapitoisuuteen 3,5 unssin (100 grammaa) annosta monni (21, 22, 23):

Vaikka monni paistetaan yleensä, muut keittovaihtoehdot johtavat matalampiin kalori-, rasva- ja natriumpitoisuuksiin.

Kuivan lämmön keittämiseen verrattuna, monni sian paistaminen öljyssä lisää jopa 124 kaloria ja yli 10 grammaa rasvaa. Sitä vastoin eräisiin terveellisiin kuumassa kypsennysmenetelmissä on leipominen, paistaminen, grilliminen, paistaminen ja paistaminen.

Sivun keittäminen vaikuttaa merkittävästi sen kalori-, rasva- ja natriumpitoisuuksiin. Terveellisemmän vaihtoehdon saavuttamiseksi kiinni kuivamenetelmällä, kuten paistamalla tai paistamalla.

Luonnossa pyydetyt vs. tilalla kasvatetut monni

Vesiviljely tai kalanviljely tapahtuu yleensä suurissa lampissa, häkeissä tai pyöreässä säiliössä. Suuri osa maailman monni tarjonnasta tulee vesiviljelytoiminnoista.

Jotkut ihmiset voivat kuitenkin mieluummin luonnossa pyydettyä monniä.

Ravinteiden erot

Monni voi ravinteissa vaihdella sen mukaan, onko sitä viljelty vai saalis luonnossa.

Maatilan kasvatetuille monille ruokitaan usein runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, joka sisältää jyviä kuten soijaa, maissia ja vehnää. Rehuihin lisätään säännöllisesti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, rasvahappoja ja jopa probiootteja (24, 25).

Sitä vastoin luonnossa pyydetyt monni ovat pohjasyöttölaitteita, mikä tarkoittaa, että ne syövät ruokia, kuten levät, vesikasvit, kalamunat ja joskus muut kalat.

Nämä ruokavalioerot voivat merkittävästi muuttaa vitamiinien ja mineraalien meikkiä.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin villin ja tilalla kasvatetun afrikkalaisen monni ravintoprofiileja. Vaikka kypsissä tiloissa kasvatetuissa kaloissa oli korkeimmat aminohappotasot, rasvahappotasot vaihtelivat. Esimerkiksi luonnonvarainen monni sisälsi enemmän linolihappoa, mutta vähemmän eikosaanihappoa kuin tilan kasvatetut kalat (26).

Toisessa samassa afrikkalaisen monnilajin tutkimuksessa havaittiin, että luonnonvaraiset kalat pakkasivat enemmän proteiinia, rasvaa, kuitua ja kokonaiskaloreita kuin tilalla kasvatettu monni (27).

Lisäksi intialaisessa voissaamissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tilalla kasvatettujen kalojen rasvapitoisuus oli suurempi - mutta luonnonvaraisissa kaloissa oli korkeintaan useimpien mineraalien pitoisuus paitsi rautaa, joka oli huomattavasti kohonnut tiloilla kasvatetuissa kaloissa (28).

Pakkausmerkinnät

Tarkan tarrojen tulisi kertoa sinulle, kuinka kalastasi kasvatettiin.

Yhdysvaltojen, Kanadan ja Euroopan unionin hallitukset vaativat, että kaikki kalat merkitään kasvatetuiksi tai luonnonvaraisiksi pyydyksiksi. Pakkauspaikka voi myös olla mukana. Muilla kansakunnilla ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä tiukkoja vaatimuksia (29).

Lisäksi tahallinen väärinkäyttö on maailmanlaajuinen ongelma. Joidenkin tutkimusten mukaan jopa 70% merenelävistä on usein väärin merkitty (30).

Siksi sinun tulisi ottaa etikettejä suolajyvällä ja yrittää ostaa luotettavilta kalastuksilta.

Luonnossa pyydetyt ja tilalla kasvatetut monni voivat erota tiettyjen ravintoaineiden, kuten proteiinien, rasvahappojen ja mineraalien, kuten raudan, pitoisuuksista. Vaikka jotkin maat valtuuttavat pakkausmerkinnät, pidä mielessä, että jotkut tuotteet saattavat olla tarkoituksella väärin merkittyjä.

Onko piikkiä saasteita?

Monet ihmiset ovat huolissaan altistumisesta kaikenlaisten merenelävien aiheuttamille saasteille.

Kalat voivat helposti absorboida toksiineja vesistä, joilla ne elävät. Myöhemmin saatat kuluttaa näitä epäpuhtauksia syödessäsi mereneläviä.

Raskasmetallielohopea on erityisen huolestuttava.

Se on potentiaalinen riskitekijä tietyille neurologisille tiloille, erityisesti lapsille. Näihin kuuluvat autismi ja Alzheimerin tauti (31, 32, 33, 34).

Kalailla, jotka ovat isompia ja elävät pidempään kuin monni, on kuitenkin yleensä korkein elohopea. Miekkakalat voivat satamassa keskimäärin jopa 40 kertaa enemmän elohopeaa kuin monni (35).

Itse asiassa elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) luettelee monni lajeista, joiden elohopea on vähiten. Siksi se on yksi parhaimmista mereneläviä koskevista valinnoista, joita voit tehdä, jos olet huolissasi altistumisesta epäpuhtauksille (36).

Vaikka joissakin kalalajeissa on runsaasti elohopeaa, monni on yksi pienimmistä. Tästä syystä FDA luokittelee monni terveellisimmän syömiskelpoisen kalan joukkoon.

Lopullinen rivi

Monni on vähän kaloreita ja täynnä vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja.

Se on erityisen rikas sydänterveellisissä omega-3-rasvoissa ja B12-vitamiinissa.

Se voi olla terveellinen lisä jokaiselle aterialle, vaikka paistaminen lisää paljon enemmän kaloreita ja rasvaa kuin kuiva kuumennuskeittomenetelmä, kuten paistaminen tai paistaminen.

Jos haluat syödä enemmän mereneläviä, monni on syytä sisällyttää rutiiniin.