Onko pasta terveellinen tai epäterveellinen?

Sisältö

• Mikä on pasta?
• Puhdistettua pastaa käytetään yleensä
• Ravintoaineet täysjyväisessä vs. Puhdistettu pasta
• Pasta sisältää runsaasti hiilihydraatteja
• Gluteeni pastassa voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille
• Onko täysjyväpasta parempi vaihtoehto?
• Kuinka tehdä pastasta terveellisempää
• Bottom Line

Pasta sisältää runsaasti hiilihydraatteja, mikä voi olla haitallista sinulle, kun sitä kulutetaan suurina määrinä. Se sisältää myös gluteenia, eräänlaista proteiinia, joka aiheuttaa ongelmia gluteenille herkille.

Toisaalta pasta voi tarjota joitain terveydelle tärkeitä ravintoaineita.

Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita ja määritetään, onko pasta sinulle hyvää vai huonoa.

Mikä on pasta?

Pasta on eräänlainen nuudeli, joka valmistetaan perinteisesti durumvehnästä, vedestä tai munista. Se muodostetaan erilaisiksi nuudelimuodoiksi ja keitetään sitten kiehuvassa vedessä.

Nykyään suurin osa pastana myytävistä tuotteista on valmistettu tavallisesta vehnästä. Samanlaisia ​​nuudeleita voidaan kuitenkin valmistaa muista jyvistä, kuten riisistä, ohrasta tai tattarista.

Joitakin pastatyyppejä puhdistetaan jalostuksen aikana, jolloin vehnän ydin riisuu leseistä ja alkioista ja poistaa monet ravintoaineet.

Joskus puhdistettua pastaa rikastetaan, mikä tarkoittaa, että siihen on lisätty joitain ravinteita, kuten B-vitamiineja ja rautaa.

Saatavana on myös täysjyväpasta, joka sisältää kaikki vehnäytimen osat.

Muutamia esimerkkejä yleisesti kulutetuista pastatyypeistä ovat:

• Spagetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroni

Pastan yleisimpiä täytteitä ovat liha, kastike, juusto, vihannekset ja yrtit.

Yhteenveto Pasta on valmistettu durumvehnästä ja vedestä, vaikka nuudeleita voidaan valmistaa myös muista jyvistä. Saatavana on puhdistettuja, rikastettuja ja täysjyväpastoja.

Puhdistettua pastaa käytetään yleensä

Useimmat ihmiset pitävät parempana puhdistetusta pastasta, mikä tarkoittaa, että vehnän ytimeltä on poistettu alkio ja leseet sekä monet sen sisältämät ravinteet.

Puhdistetussa pastassa on enemmän kaloreita ja vähemmän kuitua. Tämä voi johtaa vähentyneeseen täyteyden tunteeseen syömisen jälkeen verrattuna kuitupitoisen täysjyväpastan syömiseen.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että täysjyväpasta laski ruokahalua ja lisäsi kylläisyyttä enemmän kuin puhdistettu pasta ().

Muut tutkimukset ovat kuitenkin löytäneet ristiriitaisia ​​tuloksia täysjyväpastan eduista. Tutkimuksessa, johon osallistui 16 osallistujaa, havaittiin, ettei verensokeritasoissa ollut eroa puhdistetun pastan tai täysjyväpastan syömisen jälkeen ().

Silti monet tutkimukset ovat havainneet, että runsaalla puhdistetuilla hiilihydraateilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia.

Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 117 366 ihmistä, havaittiin, että suuri hiilihydraattien saanti, erityisesti puhdistetuista jyvistä, liittyi lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ().

Toinen 2042 ihmisen tutkimus osoitti myös, että korkeampi puhdistettu viljan kulutus liittyi vyötärön ympärysmitan, verenpaineen, verensokerin, huonon LDL-kolesterolin, veren triglyseridien ja insuliiniresistenssin lisääntymiseen ().

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, joissa keskitytään erityisesti puhdistetun pastan terveysvaikutuksiin.

On myös huomattava, että pastan glykeeminen indeksi on matalalla tai keskitasolla, mikä on pienempi kuin monien muiden jalostettujen elintarvikkeiden ().

Yhteenveto Puhdistettu pasta on suosituin pasta. Puhdistettujen hiilihydraattien syömiseen on liittynyt lisääntynyt sydänsairauksien, korkean verensokerin ja insuliiniresistenssin riski.

Ravintoaineet täysjyväisessä vs. Puhdistettu pasta

Täysjyväpastassa on tyypillisesti runsaasti kuitua, mangaania, seleeniä, kuparia ja fosforia, kun taas puhdistetussa, rikastetussa pastassa on yleensä enemmän rautaa ja B-vitamiineja.

Täysjyväpasta on myös vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua ja tiettyjä hivenaineita kuin puhdistettua pastaa.

Kuitu liikkuu ruoansulatuskanavan läpi sulamattomana ja auttaa täydellisyyden edistämisessä. Tästä syystä täysjyväpasta voi olla tehokkaampaa kuin puhdistettu pasta vähentää ruokahalua ja himoa.

Vertailun vuoksi tässä ovat ravintoaineet, jotka löytyvät yhdestä kupillisesta keitettyjä, täysjyväspagetteja verrattuna yhteen kupilliseen puhdistettua ja rikastettua keitettyä spagettia (6, 7):

	Koko vehnän spagetti	Puhdistettu / rikastettu spagetti
Kalorit	174	220
Proteiini	7,5 grammaa	8,1 grammaa
Hiilihydraatit	37 grammaa	43 grammaa
Kuitu	6 grammaa	2,5 grammaa
Rasva	0,8 grammaa	1,3 grammaa
Mangaani	97% TKI: stä	23% TKI: stä
Seleeni	52% TKI: stä	53% TKI: stä
Kupari	12% TKI: stä	7% TKI: stä
Fosfori	12% TKI: stä	8% TKI: stä
Magnesium	11% TKI: stä	6% TKI: stä
Tiamiini (B1)	10% TKI: stä	26% TKI: stä
Folaatti (B9)	2% TKI: stä	26% TKI: stä
Niasiini (B3)	5% TKI: stä	12% TKI: stä
Riboflaviini (B2)	4% TKI: stä	11% TKI: stä
Rauta	8% TKI: stä	10% TKI: stä

Yhteenveto Täysjyväpasta sisältää hyvän määrän kuitua, mangaania ja seleeniä. Puhdistetussa pastassa on enemmän kaloreita, hiilihydraatteja, B-vitamiineja ja rautaa, mutta vähemmän kuitua ja useimpia muita hivenaineita.

Pasta sisältää runsaasti hiilihydraatteja

Pasta sisältää runsaasti hiilihydraatteja, ja yhden kupin annos keitettyjä spagetteja sisältää välillä 37–43 grammaa, riippuen siitä, onko se puhdistettua vai täysjyväistä (6, 7).

Hiilihapot hajoavat nopeasti verensokeriksi glukoosiksi, mikä johtaa verensokerin jyrkkään nousuun. Erityisesti puhdistetussa pastassa on enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän kuitua kuin täysjyväpastoissa.

Lisäksi yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten puhdistettu pasta, pilkotaan hyvin nopeasti, mikä johtaa lisääntyneeseen nälkään ja suurempaan syömisriskiin ().

Tästä syystä diabetesta sairastavia kehotetaan pitämään hiilihydraatteja kohtuullisesti ja syömään runsaasti kuitua. Näiden muutosten tekeminen hidastaa sokerin imeytymistä verenkierrossa ja auttaa ylläpitämään tasaista verensokeritasoa.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on yhdistetty myös lukuisiin terveysolosuhteisiin, mukaan lukien:

• Diabetes: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ruokavalioihin voi liittyä lisääntynyt riski sairastua diabetekseen (,,).
• Metabolinen oireyhtymä: Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka söivät suuren määrän hiilihydraatteja tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, kehittivät yli kaksinkertaisen todennäköisyyden metaboliseen oireyhtymään, ryhmään sairauksia, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä ().
• Lihavuus: Toisessa tutkimuksessa todettiin, että korkeamman glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen, joka mittaa sitä, kuinka nopeasti elintarvikkeet lisäävät verensokeria, oli sidottu korkeampaan painoon ().

Kaikki nämä tutkimukset ovat kuitenkin havainnoivia, eli ne osoittavat vain assosiaatiota.

Lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka suuri osuus hiilihydraattien saannista voi olla näissä olosuhteissa verrattuna muihin tekijöihin.

Yhteenveto Pasta sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi nostaa verensokeritasoa, ja siihen voi liittyä lisääntynyt diabetes, metabolinen oireyhtymä ja liikalihavuus.

Gluteeni pastassa voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille

Vaikka saatavilla on erityisiä gluteenittomia pastalajikkeita, perinteinen pasta sisältää gluteenia.

Gluteeni on eräänlainen proteiini, jota esiintyy vehnässä, ohrassa ja ruisissa. Useimmille ihmisille gluteeni on hyvin siedetty eikä aiheuta ongelmia.

Keliakiaa sairastaville gluteeniruokien syöminen voi kuitenkin laukaista immuunivasteen ja vahingoittaa ohutsuolen soluja ().

Jotkut ihmiset saattavat myös olla herkkiä gluteenille ja heillä voi olla ruoansulatusongelmia syömällä gluteenia sisältäviä elintarvikkeita ().

Näiden ihmisten tulisi välttää vehnästä valmistetun pastan syömistä negatiivisten oireiden estämiseksi. Sen sijaan valitse gluteenittomia täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi tai quinoa.

Niille, joilla ei ole keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä, pastasta löytyvä gluteeni voidaan kuluttaa turvallisesti ilman ongelmia.

Yhteenveto Monet pastatyypit sisältävät gluteenia, eräänlaista proteiinia, joka voi aiheuttaa haittavaikutuksia keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä sairastavilla.

Onko täysjyväpasta parempi vaihtoehto?

Kokonaiset jyvät valmistetaan koko vehnäytimestä. Tämän seurauksena ne sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin puhdistetut jyvät, jotka sisältävät vain vehnäytimen endospermiä.

Täysjyvätuotteiden syömiseen on liittynyt pienempi sydänsairauksien, paksusuolen syövän, diabeteksen ja liikalihavuuden riski (,,,).

Muista kuitenkin, että täysjyväpasta valmistetaan jauhotusta täysjyväjauhosta.

Tämä prosessi heikentää pastassa esiintyvien kokojyvien hyödyllisiä vaikutuksia, koska pienempien hiukkasten jyvät pilkkoutuvat nopeammin, mikä johtaa suurempaan verensokerin nousuun ().

Siksi täysjyvätuotteista valmistetun pastan edut eivät ole verrattavissa ehjien täysjyvätuotteiden, kuten kauran, ruskean riisin tai kinoan, hyötyihin.

Silti, vaikka puhdistettujen ja täysjyväpastojen vaikutuksissa terveyteen on vähän eroja, täysjyvätuotteista valmistettu pasta voi olla parempi valinta, jos haluat laihtua. Se on vähemmän kaloreita ja enemmän kylläisyyttä lisäävää kuitua kuin puhdistettu pasta.

Täysjyväpasta sisältää myös suuremman määrän useimpia hivenaineita lukuun ottamatta B-vitamiineja, jotka lisätään takaisin rikastettuihin pastoihin prosessoinnin aikana.

Yhteenveto Täysjyväpasta valmistetaan jauhotetusta vehnäjauhosta, mikä vähentää suurinta osaa täysjyvätuotteista. Kuitenkin täysjyvätuotteista valmistettu pasta on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin myös enemmän kuitua ja useimpia hivenaineita.

Kuinka tehdä pastasta terveellisempää

Kohtuullisesti syödessään pasta voi olla osa terveellistä ruokavaliota. Täysjyvä pasta voi olla parempi valinta monille, koska se on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta enemmän kuitua ja ravinteita.

Valitsemasi pastatyypin lisäksi on kuitenkin yhtä tärkeää, mitä täytät sillä.

Kalorit voivat kerääntyä nopeasti lisäämällä rasvaisia ​​ja kaloreita sisältäviä täytettä, kuten kermapohjaisia ​​kastikkeita ja juustoja. Jos katsot painosi, mene tippumaan sydämen terveellistä oliiviöljyä, joitain tuoreita yrttejä tai muutama suosikki kasviksesi.

Voit myös lisätä valintasi proteiinia pastaan, jotta siitä tulee tasapainoinen ateria.

Esimerkiksi kala ja kana voivat lisätä ylimääräistä proteiinia pitääkseen sinut kylläisenä ja tyytyväisenä, kun taas parsakaali, paprika tai tomaatti voivat tarjota ravinteita ja lisäkuitua.

Tässä on muutama muu idea terveellisiä pastaruokia varten:

• Täysjyväspagettia lohella, sitruunalla ja basilikalla
• Vihannesten paistettu ziti
• Pastasalaatti fetan, oliivien, tomaatin ja lehtikaalin kanssa
• Rotini pinaatti-avokadokastikkeella ja kanalla

Yhteenveto Voit optimoida pastaruokasi ravintoarvon lataamalla lisäaineita, kuten proteiineja, sydäntä terveellisiä rasvoja ja vihanneksia. Rajoita kaloreita sisältäviä kastikkeita ja juustoja.

Bottom Line

Pasta on ravinnon katkoja ympäri maailmaa, ja se sisältää joitain tärkeitä ravintoaineita.

Pasta sisältää kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot voivat nostaa verensokeritasoja, ja niihin on liittynyt joitain kielteisiä vaikutuksia terveyteen.

Tästä syystä on tärkeää pitää annoskoot kurissa ja valita pastalle terveelliset täytteet, kuten vihannekset, terveelliset rasvat ja proteiini.

Loppujen lopuksi maltillisuus on avain pastan suhteen.

Vaikka voit nauttia siitä toisinaan, on tärkeää yhdistää se muihin ravitseviin elintarvikkeisiin ja varmistaa, että se on vain yksi osa yleistä terveellistä ruokavaliota.