Onko huono tehdä joka päivä sama treeni?

Sisältö

• Voitko tehdä saman kardiotreenin joka päivä?
• Voitko tehdä saman voimaharjoittelun joka päivä?
• Arvostelu kohteelle

Kun on kyse päivittäisistä harjoituksista, useimmat ihmiset kuuluvat kahteen luokkaan. Jotkut tykkäävät sekoittaa sitä: HIIT yhtenä päivänä, seuraavana juoksu, muutama barre-tunti heitetty hyvänä mittana. Toiset ovat tavanomaisia ​​olentoja: Heidän harjoituksensa näyttävät samalta sisätiloissa pyöräily, painonnosto tai jooga päivä toisensa jälkeen, kuukausi toisensa jälkeen. (Ollakseni oikeudenmukainen, molemmilla on etuja: Tästä syystä yksi kirjailija sanoo, ettei hän koskaan sitoudu yhteen harjoitteluun, ja toinen, joka sanoo, että sinun pitäisi lopettaa kaiken tekeminen.)

Silti jokainen kuntoasiantuntija kertoo sinulle, että entinen saa todellista liikunnan siunausta. Ja tutkimukset tukevat sitä tosiasiaa, että harjoitukset, jotka haastavat kehosi uusilla tavoilla ajan myötä, ovat hyödyllisimpiä. Mutta jotkut suosituimmista liikuntamuodoista: maantiekilpailut, soutu ja pyöräily edellyttävät harjoittelua, joka näyttää enemmän tai vähemmän samalta - joten samassa harjoituksessa pysyminen koskaan Hyvä asia? Vastaus on monimutkainen, joten kaivuimme hajoamaan asiat. (Jumiutumassa rutiiniin? Kokeile Plateau-Busting -strategioita, jotta voit nähdä tuloksia kuntosalilla.)

Voitko tehdä saman kardiotreenin joka päivä?

Jos käyt säännöllisesti sisäpyöräilykurssilla kolme päivää viikossa tai harjoittelet puolimaratonia, hyödyt ehdottomasti säännöllisen sydänhyödyn eduista, kuten parantuneesta sydämen terveydestä, alavartalon lihasten tehostumisesta ja poltetuista kaloreista. Kyle Stull, National Academy of Sports Medicine -sertifioitu valmentaja ja suorituskyvyn parantamisen asiantuntija.

"Harjoitusten toistaminen ei ole luonnostaan ​​huono idea, varsinkin jos nautit tekemästäsi", Stull selittää. Ja tutkimukset osoittavat, että nautinto on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset pitävät harjoittelusta. Kun ihmiset löytävät rakastamansa harjoituksen-juoksu, soutu tai uinti-heitä on vaikea ohittaa muutama harjoitus "sen vaihtamisen" vuoksi. (Kysy joltakin juoksijalta miksi ei milloinkaan jätä väliin päivittäinen hölkkä.) Lisäksi toistoa tarvitaan uusien taitojen hankkimiseksi. "Jos sinulla on tavoite tulla paremmaksi jossain, sinun on toistettava se", Stull lisää. Loppujen lopuksi kukaan ei yritä maratonia tekemättä pitkiä lentoja ennen (toivomme).

Ainoa ongelma: Ihmiskeho on sopeutumisen mestari. "Mitä kehoa pyydetään toistamaan, siitä tulee erittäin tehokas siinä", Stull selittää. "Muutaman kuukauden kuluttua saatat edelleen tuntea psykologiset hyödyt, mutta et välttämättä fysiologisia hyötyjä." Käännös: Se, mikä oli aikoinaan loistava kaloreita polttava harjoitus, ei välttämättä ole parempi kuin keskimääräinen kävely, Stull sanoo.

Vaihda se: Estä tasaantuminen ja jatka kestävyyden parantamista sekoittamalla kardiosi, jotta et harjoita täsmälleen samaa joka päivä. Yksinkertaisin tapa tehdä tämä: Noudata F.I.T.T. periaatetta (joka tarkoittaa taajuutta, voimakkuutta, aikaa ja tyyppiä), ehdottaa Jacqueline Crockford, liikuntafysiologi American Council on Exercise. Toteuta yksi seuraavista vaiheista viikossa.

Ensinnäkin lisää harjoittelun tiheyttä. Jos esimerkiksi olet pyöräillyt kolme päivää viikossa, koita sitä jopa neljä kertaa viikossa (varmista, että sallit myös yhden täydellisen lepopäivän joka viikko). Lisää sitten tistunnon ime-tai kesto. Jos olet harjoitellut 30 minuuttia, lisää viisi tai 10 minuuttia. (Tarvitseeko aikaa? Opi tekemään kardioharjoittelustasi vaikeampaa (ei enää).)

Lisää seuraavaksi iherkkyys, joka voidaan mitata tarkimmin sykkeellä. Jos olet työskennellyt esimerkiksi 70 prosentilla maksimisykkeestäsi (MHR), nosta se 75 prosenttiin. Sykemittari on hyödyllinen täällä, mutta voit myös määrittää tavoitesykkeesi pienellä matematiikalla:

1. Vähennä ikäsi 220: sta MHR: n löytämiseksi. (Jos olet 30 -vuotias, MHR on 190.)

2. Kerro tämä luku 0,7: llä (70 prosenttia) kohdealueen alapään määrittämiseksi. Kerro sitten 0,85:llä (85 prosenttia) kohdealueen yläreunan määrittämiseksi.

3. Määritä lyönnit minuutissa (BPM) harjoituksen aikana ottamalla pulssi ranteeseesi, peukalon lähelle. Paina kahden ensimmäisen sormesi vinkkejä kevyesti verisuonten päälle. Laske pulssi 10 sekunnin ajan ja kerro kuudella löytääksesi lyönnit minuutissa (BPM). Jos lyönnit vastaavat 70 prosentin merkkiä, säädä harjoituksen intensiteetti tavoitealueen yläpäähän.

Kokeile lopuksi vaihtaa tavallista sydänharjoitteluasi erityyppisellä liikkeellä. (Kuten nämä 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (joskus!).) Tämä auttaa vahvistamaan eri lihasryhmiä, parantamaan kestävyyttä ja poistamaan ylikuormituksen ja mahdollisten loukkaantumisten riskiä, ​​Stull sanoo. Pyöräilyn sijaan kokeile esimerkiksi juoksua, uintia tai jotain, joka muuttaa liikkeen kokonaan, kuten tanssikardio, kerran viikossa.

Voitko tehdä saman voimaharjoittelun joka päivä?

Voimaharjoittelun harrastajat tunnetaan siitä, että he noudattavat tiettyä rutiinia joka kerta, kun he tulevat painohuoneeseen. Tässä on hyviä uutisia niille tavanomaisille olennoille: Vahvuusrutiineja on toistettava jonkin aikaa, jotta ne olisivat tehokkaita, Stull sanoo. Itse asiassa, jos olet vasta aloittamassa uutta rutiinia, saman asian johdonmukaisesta tekemisestä on suuria etuja, sanoo tohtori Darryn Willoughby, liikunnan fysiologi ja professori Baylorin yliopistossa. Tämä johtuu siitä, että ensimmäisten 4–6 viikon aikana kokemasi parannukset ovat pääasiassa neurologisia - aivosi oppivat, kuinka tehokkaimmin rekrytoi lihaksesi suorittamaan liikkeet. (Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi tehdä sama harjoitus joka päivä. Katso tästä tasapainoisesta harjoitusviikosta ohjelmointiohjeita.)

Huono puoli: Tämä ei tarkoita lisääntynyttä lihaskokoa (vielä). "Hyvä yleinen aikataulu huomattavan edistymisen odottamiseksi on 12-16 viikkoa, mutta se vaihtelee henkilön ja koulutuksen intensiteetin mukaan", Willoughby lisää. Siksi et halua luopua kuukaudesta uuteen voimaharjoitteluohjelmaan vain siksi, ettet näe "tuloksia" peilistä. Jos olet aloittamassa uutta ohjelmaa, sitoudu siihen 12 viikon aikakehykseen. Mutta sen jälkeen, kun kehosi sopeutuu rutiiniin, sinun on vaihdettava ohjelmaasi, jotta voit edelleen hyötyä ja nähdä tuloksia, Willoughby sanoo.

Vaihda se: Vaihda ensin voimaharjoituksesi. "Harjoittelun intensiteetti ja määrä on toistettava voiman kehittämiseksi, mutta harjoitusten valinta voi vaihdella", Stull selittää. "Voit esimerkiksi lisätä alavartalon voimaa kyykkyllä, tappotyöllä tai jalkaprässillä", Stull sanoo. "Kaikki edellyttävät lihasten toimivan hyvin samalla tavalla, mutta ne ovat hyvin erilaisia ​​kuin hermosto." Mitä se tarkoittaa: älä tee samaa tarkkaa voimaharjoittelua joka päivä.

Willoughby on samaa mieltä. Vaikka rintalihasten harjoittamiseen on paljon liikkeitä-punnerruksista penkkiin-se ei tarkoita, että mikään liike olisi parempi kuin toinen. Itse asiassa on todennäköisesti parempi strategia muuttaa harjoituksia säännöllisesti, jotta työskentelet lihaksissa hieman eri kulmassa, mikä auttaa parantamaan lihasten sopeutumista (ja kasvua) ajan myötä. (Haluatko vahvemmat vatsalihakset? Vaihda nyrkkeilysi yhdeksään ydinharjoitukseen, jotka tuovat sinut lähemmäksi Six-Pack-vatsalihaksia.)

Viimeinen tapa muuttaa voimaharjoittelua: ohjelmointityyppi, jota kutsutaan epälineaariseksi jaksoitukseksi, toistamalla samat harjoitukset, mutta vaihtelemalla intensiteetti (käytetty paino) ja tilavuus (toistot ja sarjat), Stull sanoo. Jos esimerkiksi harjoittelet maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, voit tehdä maanantaista raskaan päivän, jossa on vähemmän volyymia, keskiviikosta kohtalaisen päivän, jossa on kohtalainen paino ja tilavuus, ja perjantaista kevyen päivän, kun äänenvoimakkuus on suurempi. Tutkimusten mukaan tämä on loistava tapa lisätä voimaa on osoittautunut hyödyllisemmäksi kuin täsmälleen saman rutiinin suorittaminen uudestaan ​​ja uudestaan. (Meillä on mahtava 4 viikon painoharjoittelusuunnitelma naisille, jotta pääset alkuun.)

Arvostelu kohteelle