Mehustaminen ja sekoittaminen: mikä on minulle parempi?

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Mitä eroa mehustamisen ja sekoittamisen välillä on?
• Mehustaminen 101
• Sekoittaminen 101
• Ravinnepitoisuus
• Kuitupitoisuus
• Antioksidantit
• Helppo ruuansulatus
• sokeri
• Nouto

Yleiskatsaus

Mehu- ja smoothieteollisuus on vallannut Yhdysvallat myrskyn kautta. Markkinatutkimuksen mukaan mehu- ja smoothiebaarit tuovat vuosittain 2 miljardia dollaria. Mutta haetko terveellistä määrää käteistä trendikkäässä mehubaarissa tai teet hedelmällisiä juomia kotona, on tärkeää ymmärtää juoman terveysvaikutukset ja vaikutukset.

Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä sinulle - kukaan ei väittäisi siitä. Amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeiden mukaan syömme 2 kupillista hedelmää ja 2 1/2 kuppia vihanneksia päivittäin. Kun tuoretuotteet nautitaan näillä tasoilla, ne voivat vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän riskiä ja auttaa samalla hallitsemaan painoasi.

Mutta tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan amerikkalaiset eivät vain saa tarpeeksi kummastakaan. Se on osa mehustamisen ja sekoittamisen vetämistä: Molemmat helpottavat lisää hedelmien ja vihannesten lisäämistä ruokavalioon.

Mitä eroa mehustamisen ja sekoittamisen välillä on?

Ero mehustamisen ja sekoittamisen välillä on se, mikä jätetään prosessin ulkopuolelle.

Mehustamisella poistat käytännössä kaikki kuitumaiset materiaalit, jättäen vain hedelmien ja vihannesten nesteen. Sekoittamalla saat kaiken - massaa ja kuitua, joka kerää tuotetta. Tässä kohta alkaa erottaa näiden kahden vaihtoehdon edut.

Mehustaminen 101

• keskittyneemmät määrät vitamiineja ja ravintoaineita
• ravinteiden helpompi imeytyminen
• Jotkut mehut sisältävät enemmän sokeria kuin virvoitusjuomat
• kuidun puute, joka on välttämätöntä terveelliselle ruuansulatukselle, verensokerin hallitsemiselle ja vähentää sydänsairauksien riskiä

Sekoittaminen 101

• sekoitetut hedelmät ja vihannekset säilyttävät kaikki kuitunsa terveellisestä ruuansulatuksesta
• hedelmien ja vihannesten kuitut osat täyttävät sinut ja sisältävät myös antioksidantteja

Ravinnepitoisuus

Kun mehuat hedelmiä ja vihanneksia, saatat saada keskittyneempiä, helpommin imeviä ravintoaineita. Tämä johtuu siitä, että suurin osa hedelmistä löytyvistä vitamiineista ja mineraaleista on tyypillisesti mehussa - ei massaa ja kuitumateriaalia, jonka saisit myös smoothiessa. Mutta se ei ole koko tarina.

Kuitupitoisuus

Mehut sisältävät vähän tai ei lainkaan kuitua. Kuitu on uskomattoman tärkeä asianmukaisen ruuansulatuksen ja hyvän terveyden kannalta.

Liukoinen kuitu, kuten omenoissa, porkkanoissa, herneissä, vihreissä papuissa ja sitrushedelmissä esiintyvä kuitu, liukenee veteen ja hidastaa ruuansulatusta, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasojasi. Liukenematon kuitu, jota on vihanneksissa, kuten kukkakaalia, perunaa ja tummia lehtivihanneksia, lisää irto-osaa ulosteeseesi ja stimuloi suolistasi toimintaa.

Antioksidantit

Kuitu ei ole ainoa hedelmä- ja vihannesmassaan kuuluva asia. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin fytokemikaalien - antioksidanttiyhdisteiden, joilla on potentiaalisia syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia - greippi mehuun sekoitettujen greippihedelmien läsnäoloa. Tutkijat havaitsivat, että sekoitetuissa hedelmissä oli korkeampi hyödyllisen yhdisteen pitoisuus, koska kyseistä yhdistettä esiintyy pääasiassa hedelmän kuitumembraaneissa.

Helppo ruuansulatus

Mehustamisen kannattajat ehdottavat, että hedelmien ja vihannesten syöminen ilman kuitua antaa kehollesi tauon kovasta ruuansulatuksen työstä. He väittävät myös, että se parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

Yksi analyysi vahvisti, että beetakaroteeni, hyödyllinen karotenoidi, jota saadaan mehusta valmistetuista tuotteista pikemminkin kuin kokonaisten ruokamuotojen muodossa, johti korkeampaan veren beetakaroteenitasoon. Monien tutkimusten mukaan korkeammat plasman tai veren beetakaroteenitasot ennustavat pienemmän syöpäriskin. Tutkijoiden mukaan liukoinen kuitu vähentää beetakaroteenin imeytymistä 30-50 prosentilla.

He kuitenkin huomauttivat myös, että sekoittamisesta on hyötyä. Vaikka kuitu pysyy läsnä sekoittaessa, elintarvikkeiden soluseinät hajoavat. Tämä mahdollistaa beetakaroteenin paremman imeytymisen.

Joissakin sairauksissa ja imeytymishäiriöissä suositellaan vähäkuituisia ja vähäjäämäisiä ruokavalioita. Näissä tapauksissa mehustaminen olisi tarkoituksenmukaista.

Vaikka tutkimusta on rajoitetusti, mehuista valmistuneilta ihmisiltä on anekdoottisia todisteita paastosta ja puhdistuksesta, ja he ovat ilmoittaneet monenlaisista terveydellisistä eduista. Kuitua käytetään kuitenkin usein aliravintona, mikä aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia. Siksi sekoitettujen ruokien nauttiminen useammin kuin mehukkaita ruokia voi tarjota sekä kokonaisten että mehukasvien etujen.

sokeri

Sokerin kulutus on merkittävä heikentäminen sekä mehustamisessa että sekoittamisessa, sanoo dietologi Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomerin mukaan sekä mehut että smoothiet voivat nostaa verensokeria - mutta mehun vaikutukset ovat nopeampia ja dramaattisempia.

Hedelmäsekoitetuissa hedelmissä ja vihanneksissa on vain niin paljon, joita voit juoda ennen kuin tunnet olosi täynnä. Massa, iho ja kuidut auttavat lisäämään juoman määrää, mikä täyttää sinut ja rajoittaa kokonaiskalorikulutusta. Mutta mehun kanssa voit kuluttaa saman määrän hedelmiä ja vihanneksia etkä silti ole tyytyväinen.

Jotkut kaupalliset tuoremehut sisältävät yhtä paljon tai jopa enemmän sokeria kuin virvoitusjuomat. Vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan hedelmämehut sisältävät keskimäärin 45,5 grammaa fruktoosia litraa kohti, joka ei ole kaukana keskimäärin 50 grammaa litrassa virvoitusjuomia.

Minuutin piika-omenamehun todettiin sisältävän 66 grammaa fruktoosia litrassa, korkeampi kuin sekä Coca-Cola että Dr. Pepper! Vaikka smoothieita voi olla vähemmän, sokerin pitäisi olla huolenaihe riippumatta.

Nouto

Mehustamisella on monia etuja, mukaan lukien suurempi ravintoaineiden pitoisuus unssia kohti, lisääntynyt hedelmien ja vihannesten kulutus ja lisääntynyt ravintoaineiden imeytyminen. Se voi myös auttaa ihmisiä, joilla on vaikeuksia syödä vihanneksia, maun maustamiseksi.

Toisaalta, mehuamalla, menetät tärkeän kuidun. Saatat puuttua myös muista tärkeistä yhdisteistä, joita on tuotteen massassa ja kalvoissa.

Sekoittamalla saat kaiken, mitä hedelmillä ja vihanneksilla on tarjottavanaan, mutta kuohkea koostumus saattaa olla jotkut tyydyttämättömiä.

Molemmissa tapauksissa on olemassa varoitus kaikista eduista: sokeri. Sokerin takia Gomer kehottaa olemaan varovainen, etenkin jos painonpudotus on tavoitteesi.

Jotkut asiantuntijat uskovat, että voisit minimoida nestemäisistä kaloreista johtuvan verensokerin nousun lisäämällä kuidun, proteiinin tai rasvan lähteitä, kuten avokado, chia-siemenet, proteiinijauheet tai makeuttamaton kreikkalainen jogurtti. Mutta toiset ovat eri mieltä.

"Emme suosittele mitään nestemäisiä kaloreita", sanoo Gomer. ”Painonpudotuksen vuoksi syö aina hedelmiä ja vihanneksia - älä juo niitä. Jos painonpudotus ei ole ongelma, smoothie voittaisi palkinnon mehustamisesta. "