Tämä kettlebell-kardioharjoitusvideo lupaa saada sinut hengästymään

Sisältö

• Kettlebell Swing
• Työntövoima
• Kuva 8
• Kahvakuula High-Pull Snatch
• Kuollut puhdas
• Paina painiketta taaksepäin
• Dead Clean to Goblet Squat
• Arvostelu kohteelle

Jos et käytä kahvakuulia osana sydänrutiiniasi, on aika arvioida uudelleen. Kellon muotoinen harjoittelutyökalu auttaa sinua polttamaan suuria kaloreita. American Council on Exercise -tutkimus osoitti, että kettlebell-harjoitus voi polttaa jopa 20 kaloria minuutissa-samalla kun lisäät määritelmää hartioillesi, selällesi, pakarallesi, käsivarsillesi ja ytimellesi. Aivan oikein: Tämä yksittäinen työkalu on helppo tapa tehdä voima- ja kardiotreenejä yhdellä harjoituksella.

"Kahvakuulat ovat pienikokoisia, kannettavia, ja niitä voidaan käyttää käytännössä missä tahansa sekä kardioharjoitteluun, voimaharjoitteluun että molempien yhdistelmään", sanoo Lacee Lazoff, StrongFirst -tason yhden vedenkeittimen ohjaaja ja kouluttaja Performix Housessa. "Ne ovat täydellinen työkalu kardioharjoitteluun, koska liikkeet voivat olla räjähtäviä ja rasittaa sykettä."

Oletko valmis antamaan sille pyörre? Täällä Lazoff tarjoaa upean johdantojakson tässä kettlebell -kardioharjoitusvideossa. (Haluatko lisää rasvaa polttavia kahvakuulaharjoituksia? Kokeile Jen Widerstromin HIIT-kahvakuula-sarjaa tai tätä kettlebell-ydintreeniä.)

Kuinka se toimii: Tee jokainen alla olevista harjoituksista ilmoitetun määrän toistoja tai aikaväliä varten. Tee piiri kerran tai kaksi kertaa.

Sinä tulet tarvitsemaan: keskipainoinen kahvakuula ja ajastin

Kettlebell Swing

A. Seiso kahvakuula lattialla jalkojen edessä ja jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys. Taivuta saranat lantion pehmeillä polvilla ja tartu kelloon kahvasta molemmin käsin aloittaaksesi.

B. Käännä kahvakuula taaksepäin ja jalkojen väliin. Pidä ydin kiinni, työnnä kahvakuula voimakkaasti eteenpäin työntämällä lantiota eteenpäin ja supistamalla pakaraasi.

C. Anna kahvakuulan saavuttaa rinnan korkeus ja anna sen sitten vauhdilla pudota ja heilua takaisin jalkojen väliin. Toista liike alusta loppuun juoksevalla liikkeellä.

Jatka 30 sekuntia.

Työntövoima

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen kahvakuulaa telineasennossa (rintalastan lähellä) oikealla kädellä.

B. Hengitä sisään ja kiinnitä ydin, saranoiden lantiolla ja taivuttamalla polvia laskeutuaksesi kyykkyyn. Pidä tauko, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

C. Seiso painamalla keskijalkaa ja paina samanaikaisesti kelloa oikealla kädellä.

D. Laske kelloa hitaasti telineasentoon palataksesi alkuasentoon.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Kuva 8

A. Seiso jalat leveämpiä kuin lonkan leveys, ja kahvakuula maassa jalkojen välissä. Laske neljäsosakyykkyyn pitäen selkä luonnollisesti suorana, rintakehä kohotettuna, hartiat takana ja niska neutraalina. Kurota alas ja tartu kahvakuulakahvaan oikealla kädellä.

B. Heiluta kahvakuulaa varovasti taaksepäin jalkojen välissä ja ojenna vasen käsi vasemman reiden takaosan ympäri siirtääksesi kellon vasempaan käteen.

C. Pyöritä kahvakuulaa eteenpäin vasemman jalan ulkopuolella. Kun ydin on kytkettynä, työnnä lantiota välittömästi eteenpäin seisomaan ja heiluta kahvakuulaa rinnan korkeuteen vasemmalla kädellä.

D. Anna kahvakuuloksen pudota takaisin jalkojen väliin, ojentaen oikea käsi oikean reiden takaosan ympäri, jolloin kahvakuula siirtyy oikeaan käteen.

E. Pyöritä kelloa eteenpäin oikean jalan ulkopuolen ympärillä ja työnnä lantiota eteenpäin seisomaan ja käännä kahvakuula oikealla kädellä rintakehän korkeudelle. Anna kellon laskeutua takaisin jalkojen väliin viimeistelläksesi kuvion 8 kuvion. Aloita seuraava toisto ilman taukoa.

Jatka 30 sekuntia.

Kahvakuula High-Pull Snatch

A. Aloita jalat hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja kahvakuula lattialla jalkojen välissä. Laske neljännes kyykkyyn ja tartu kellon kahvaan oikealla kädellä.

B. Räjäytä yhdellä nestemäisellä liikkeellä kantapään läpi ja työnnä lantiota eteenpäin vetääksesi kelloa rintaan asti. Työnnä sitten kelloa yläpuolelle niin, että oikea käsi ulottuu suoraan olkapään yli, kämmen kohti eteenpäin ja kahvakuula lepää kyynärvarressa.

C. Käännä liike palataksesi alkuasentoon.

Tee 10 toistoa. Vaihtaa sivut; toistaa.

Kuollut puhdas

A. Seiso jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ​​niin, että kahvakuula on lattialla jalkojen välissä. Taivuta lantion saranat ja taivuta polvia tarttuaksesi kahvakuulaan molemmin käsin.

B. Säilytä neutraali selkäranka ja aja kahvakuulaa pystysuoraan työntämällä lantiota eteenpäin ja vetämällä kyynärpäät ylös pitäen kahvakuula lähellä vartaloa.Kun kahvakuula muuttuu painottomaksi, taita kyynärpäät nopeasti sivuille ja anna käsien liukua alas, jotta kahva laskeutuu kahvan alapuolelle.

C. Laske kahvakuula takaisin alas käänteisellä liikkeellä, jotta se leijuu juuri lattian yläpuolelle.

Tee 10 toistoa; Vaihda puolia; toistaa.

Paina painiketta taaksepäin

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen kahvakuulaa oikeassa kädessä räkkiasennossa (lähellä rintalastasi).

B. Laske neljännen kyykkyyn, jatka sitten lantiota ja polvia välittömästi painamalla painonappia yläpuolella.

C. Pidä ydin kiinni, astu taaksepäin oikealla jalalla taaksepäin, napauta takapolvea maahan ja pidä etupolvi taivutettu suoraan vasemman nilkan yli.

D. Paina takajalkaa ja paina etujalan keskijalkaa palataksesi seisomaan pitäen painoa koko ajan. Toista vastakkaisella puolella 1 toisto.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Seiso jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ​​niin, että kahvakuula on lattialla jalkojen välissä. Taivuta lantion saranat ja taivuta polvia tarttuaksesi kahvakuulaan molemmin käsin.

B. Säilytä neutraali selkäranka ja aja kahvakuulaa pystysuoraan työntämällä lantiota eteenpäin ja vetämällä kyynärpäät ylös pitäen kahvakuula lähellä vartaloa. Kun kahvakuula muuttuu painottomaksi, taita kyynärpäät nopeasti sivuille ja anna käsien liukua alas, jotta kahva laskeutuu kahvan alapuolelle.

C. Laske heti pikarikyykkyyn ja pidä tauko, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina jalan keskikohtaa seistäksesi, ja käännä sitten puhdas laskeaksesi kahvakuula jalkojen väliin palataksesi lähtöasentoon napauttamalla kelloa lyhyesti lattiaan ennen seuraavan toiston aloittamista.

Tee 10 toistoa.

Arvostelu kohteelle