L-karnitiini: hyödyt, sivuvaikutukset, lähteet ja annostus

Sisältö

• Mikä on L-karnitiini?
• Eri tyypit
• Rooli kehossa
• Auttaako se laihtumista?
• Vaikutukset aivojen toimintaan
• Muut terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Harjoittelu
• Tyypin 2 diabetes
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Ruokalähteet
• Pitäisikö sinun ottaa se?
• Annossuositukset
• Pohjaviiva

L-karnitiini on luonnossa esiintyvä aminohappojohdannainen, jota pidetään usein lisäravinteena.

Sitä käytetään laihtumiseen ja sillä voi olla vaikutusta aivojen toimintaan.

Lisäosien suositut väitteet eivät kuitenkaan aina vastaa tiedettä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan L-karnitiinilisäaineiden mahdollisia riskejä ja hyötyjä ja selitetään, kuinka tämä ravintoaine toimii kehossa.

Mikä on L-karnitiini?

L-karnitiini on ravinne ja ravintolisä.

Sillä on ratkaiseva merkitys energian tuotannossa kuljettamalla rasvahappoja solujen mitokondrioihin (1, 2, 3).

Mitokondriat toimivat moottoreina soluissasi, polttaen nämä rasvat tuottaen käyttökelpoista energiaa.

Kehosi voi tuottaa L-karnitiiniä lysiinin ja metioniinin aminohapoista.

Jotta kehosi tuottaisi sitä riittävästi, tarvitset myös runsaasti C-vitamiinia (4).

Kehossasi tuotetun L-karnitiinin lisäksi voit saada pieniä määriä myös syömällä eläintuotteita, kuten lihaa tai kalaa (5).

Vegaanit tai ihmiset, joilla on tiettyjä geneettisiä ongelmia, eivät ehkä pysty tuottamaan tai hankkimaan tarpeeksi. Tämä tekee L-karnitiinista ehdollisesti välttämättömän ravintoaineen (6).

Eri tyypit

L-karnitiini on karnitiinin vakiobiologisesti aktiivinen muoto, jota löytyy kehosta, ruuista ja useimmista ravintolisistä.

Tässä on useita muita karnitiinityyppejä:

• D-karnitiini: Tämä inaktiivinen muoto voi aiheuttaa kehon karnitiinivajeen estämällä muiden hyödyllisempien muotojen imeytymistä (7, 8).
• Asetyyli-L-karnitiini: Usein kutsutaan ALCAR, tämä on ehkä tehokkain muoto aivoihin. Tutkimusten mukaan siitä voi olla hyötyä neurodegeneratiivisia sairauksia sairastaville (9).
• Propionyyli-L-karnitiini: Tämä muoto sopii hyvin verenkiertoon liittyviin ongelmiin, kuten perifeerinen verisuonisairaus ja korkea verenpaine. Se voi lisätä typpioksidin tuotantoa, mikä parantaa verenkiertoa (10, 11).
• L-karnitiini L-tartraatti: Tätä lisätään yleisesti urheilulisäaineisiin sen nopean imeytymisnopeuden vuoksi. Se voi auttaa lihaksen kipua ja palautumista liikunnassa (12, 13, 14).

Useimmille ihmisille asetyyli-L-karnitiini ja L-karnitiini vaikuttavat olevan tehokkaimpia yleiskäyttöön. Sinun tulisi kuitenkin aina valita muoto, joka on henkilökohtaisten tarpeidesi ja tavoitteidesi kannalta paras.

Rooli kehossa

L-karnitiinin pääroolissa kehossa on mitokondrioiden toiminta ja energiantuotanto (3, 15, 16).

Soluissa se auttaa siirtämään rasvahappoja mitokondrioihin, missä ne voidaan polttaa energian vuoksi.

Noin 98% L-karnitiinivarastoistasi on lihaksissasi, samoin kuin vähäisiä määriä maksassa ja veressä (17, 18).

L-karnitiini voi auttaa parantamaan mitokondriaalista toimintaa, jolla on avainasemassa sairauksissa ja terveessä ikääntymisessä (19, 20, 21).

Uudempi tutkimus havainnollistaa karnitiinin eri muotojen potentiaalisia etuja, joita voidaan käyttää erilaisissa tiloissa, mukaan lukien sydän- ja aivosairaudet (22, 23).

Yhteenveto L-karnitiini on aminohappojohdannainen, joka kuljettaa rasvahappoja soluihisi prosessoitavaksi energiaa varten. Se on kehon tekemä ja saatavana myös lisäravinteena.

Auttaako se laihtumista?

Teoriassa L-karnitiinin käyttäminen laihtumislisäaineena on järkevää.

Koska L-karnitiini auttaa siirtämään enemmän rasvahappoja soluihisi poltettavaksi energian vuoksi, saatat ajatella, että tämä lisäisi kykyäsi polttaa rasvaa ja laihtua.

Ihmiskeho on kuitenkin erittäin monimutkainen, ja sekä ihmisillä että eläimillä suoritettujen tutkimusten tulokset ovat erilaisia ​​(24, 25, 26, 27).

Kahdeksan viikon tutkimuksessa 38 naisella, jotka käyttivät liikuntaa neljä kertaa viikossa, painonlasku ei eronnut niiden välillä, jotka käyttivät L-karnitiiniä ja niiden, jotka eivät käyneet (24).

Lisäksi viidellä L-karnitiiniä saaneista osallistujista koettiin pahoinvointia tai ripulia (24).

Toisessa ihmistutkimuksessa seurattiin L-karnitiinin vaikutusta rasvanpolttoon 90 minuutin paikallaan tapahtuvan polkupyöräharjoituksen aikana. Neljän viikon lisäravinteiden ottaminen ei lisännyt rasvanpolttoa (28).

Yhdeksän tutkimuksen yhdestä analyysistä - lähinnä lihavilla henkilöillä tai vanhemmilla aikuisilla - havaittiin, että ihmiset menettivät keskimäärin 2,9 kiloa (1,3 kg) enemmän painoa ottaessaan L-karnitiiniä (29).

Lisää tutkimusta tarvitaan L-karnitiinin hyötyjen vahvistamiseksi nuoremmassa, aktiivisemmassa väestössä.

Perusteellisen ruokavalion ja liikunnan tulee olla ensin paikallaan, vaikka se voi auttaa laihtumaan liikalihaville tai iäkkäille aikuisille.

Yhteenveto Vaikka L-karnitiinin solumekanismi viittaa siihen, että siitä voisi olla hyötyä painonpudotuksessa, sen vaikutukset - jos niitä on lainkaan - ovat vähäiset.

Vaikutukset aivojen toimintaan

L-karnitiini voi hyödyttää aivojen toimintaa.

Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että asetyylin muoto, asetyyli-L-karnitiini (ALCAR), voi auttaa estämään ikään liittyvää henkistä laskua ja parantamaan oppimismarkkereita (30, 31).

Ihmisetutkimukset osoittavat, että asetyyli-L-karnitiinin ottaminen päivittäin auttaa kääntämään aivojen toiminnan heikkenemisen, joka liittyy Alzheimerin tautiin ja muihin aivosairauksiin (32, 33, 34).

Tämä muoto osoitti samanlaisia ​​etuja yleiseen aivojen toimintaan vanhemmilla aikuisilla, joilla ei ollut Alzheimerin tautia tai muita aivo-olosuhteita (35, 36, 37).

Erityistapauksissa tämä muoto saattaa jopa suojata aivosi soluvaurioilta.

90 vuorokauden tutkimuksessa alkoholiriippuvaiset ihmiset, jotka ottivat 2 grammaa asetyyli-L-karnitiiniä päivässä, havaittiin merkittäviä parannuksia kaikissa aivojen toiminnan mittauksissa (38).

Tarvitaan lisää tutkimusta terveiden yksilöiden pitkäaikaisista hyödyistä.

Yhteenveto L-karnitiinilla - erityisesti asetyyli-L-karnitiinilla - voi olla myönteisiä vaikutuksia aivojen toimintaan useissa sairauksissa.

Muut terveyshyödyt

Muutamia lisää terveyshyötyjä on liitetty L-karnitiini-lisäravinteisiin.

Sydämen terveys

Jotkut tutkimukset osoittavat mahdollisuuden alentaa verenpainetta ja sydänsairauksiin liittyvää tulehduksellista prosessia (23, 39).

Yhdessä tutkimuksessa 2 grammaa asetyyli-L-karnitiiniä päivässä johti lähes 10 pisteen laskuun systolisessa verenpaineessa - verenpaineen ylin numero ja tärkeä sydämen terveyden ja sairausriskin indikaattori (23).

L-karnitiini liittyy myös parannuksiin potilailla, joilla on vakavia sydänsairauksia, kuten sepelvaltimo- ja krooninen sydämen vajaatoiminta (40, 41).

Yhdessä 12 kuukauden tutkimuksessa havaittiin sydämen vajaatoiminnan ja kuolemien vähentymistä osallistujien keskuudessa, jotka käyttivät L-karnitiini-lisäravinteita (42).

Harjoittelu

L-karnitiinin vaikutuksista urheilun suorituskykyyn on näyttöä monenlaisia.

Useat tutkimukset huomauttavat kuitenkin lieviä etuja, jotka liittyvät suurempiin tai enemmän pitkäaikaisiin annoksiin (43, 44, 45).

L-karnitiinin hyödyt voivat olla epäsuoria ja kestää viikkoja tai kuukausia. Tämä eroaa lisäaineista, kuten kofeiini tai kreatiini, jotka voivat parantaa suoraan urheilun suorituskykyä.

L-karnitiinilla voi olla hyötyä:

• Elpyminen: Voi parantaa liikunnan palautumista (46, 47).
• Lihashapen saanti: Voi lisätä lihaksen hapenkulutusta (48).
• Kestävyys: Voi lisätä verenkiertoa ja typpioksidin tuotantoa, mikä hidastaa vaivaa ja vähentää väsymystä (48).
• Lihasarkuus: Voi vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen (49).
• Punasolujen tuotanto: Voi lisätä punasolujen tuotantoa, jotka kuljettavat happea koko kehossa ja lihaksissa (50, 51).

Tyypin 2 diabetes

L-karnitiini voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen oireita ja siihen liittyviä riskitekijöitä (52, 53, 54).

Yksi tutkimus diabeteksen vastaista lääkettä käyttävistä tyypin 2 diabeetikoista osoitti, että karnitiinilisäaineet laskivat merkittävästi verensokeritasoa plaseboon verrattuna (55).

Se voi myös torjua diabetesta lisäämällä keskeistä entsyymiä nimeltä AMPK, joka parantaa kehosi kykyä käyttää hiilihydraatteja (56).

Yhteenveto Tutkimukset viittaavat siihen, että L-karnitiini voi auttaa harjoituksen suorituskykyä ja hoitaa terveystiloja, kuten sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Useimmille ihmisille enintään 2 grammaa päivässä on suhteellisen turvallinen ja vailla vakavia sivuvaikutuksia.

Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, jotka ottivat 3 grammaa päivittäin 21 päivän ajan, ei ollut mitään kielteisiä vaikutuksia (57).

Yhdessä L-karnitiinin turvallisuuden arvioinnissa noin 2 g: n annokset päivässä näyttivät olevan turvallisia pitkäaikaiseen käyttöön. Oli kuitenkin joitain lieviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien pahoinvointi ja vatsakipu (24, 58).

L-karnitiinilisäaineet voivat kuitenkin nostaa veressäsi trimetyyliamiini-N-oksidin (TMAO) tasoja ajan myötä. Korkeat TMAO-pitoisuudet liittyvät lisääntyneeseen ateroskleroosin riskiin - tautiin, joka tukkii valtimoitasi (59, 60).

Tarvitaan lisää tutkimuksia L-karnitiinilisäaineiden turvallisuudesta.

Yhteenveto Annokset, jotka ovat enintään 2 grammaa päivässä, näyttävät olevan hyvin siedettyjä ja turvallisia useimmille ihmisille. Alustava näyttö viittaa siihen, että L-karnitiinilisäaineet voivat lisätä ateroskleroosiriskiä.

Ruokalähteet

Voit saada pieniä määriä L-karnitiiniä ruokavaliosta syömällä lihaa ja kalaa (4, 5).

Parhaat L-karnitiinin lähteet ovat (4):

• Naudanliha: 81 mg / 3 unssia (85 grammaa)
• Sianliha: 24 mg / 3 unssia (85 grammaa)
• Kalastaa: 5 mg / unssi (85 grammaa)
• Kana: 3 mg / 3 unssia (85 grammaa)
• Maito: 8 mg / 8 unssia (227 ml)

Mielenkiintoista on, että L-karnitiinin ravintolähteillä on suurempi imeytymisaste kuin lisäravinteilla.

Yhden tutkimuksen mukaan 57–84% L-karnitiinista imeytyy ruokaan nautittuna, kun taas lisäravinteena vain 14–18% (61).

Kuten aiemmin todettiin, kehosi voi tuottaa tätä ainetta luonnollisesti myös metioniinin ja lysiinin aminohapoista, jos varastosi ovat alhaiset.

Näistä syistä L-karnitiinin lisäravinteet ovat tarpeen vain erityistapauksissa, kuten sairauksien hoidossa.

Yhteenveto L-karnitiinin tärkeimmät ravintolähteet ovat liha, kala ja jotkut muut eläintuotteet, kuten maito. Terve yksilö voi myös tuottaa riittävästi määriä kehossa.

Pitäisikö sinun ottaa se?

L-karnitiinitasoihisi vaikuttaa se, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon kehosi tuottaa.

Tästä syystä L-karnitiinin pitoisuudet ovat usein alhaisemmat kasvissyöjillä ja vegaaneilla, koska ne rajoittavat tai välttävät eläintuotteita (6, 62).

Siksi kasvissyöjät ja vegaanit saattavat haluta harkita L-karnitiinin lisäravinteita. Mikään tutkimus ei kuitenkaan ole vahvistanut karnitiinilisäaineiden hyötyä näissä erityisryhmissä.

Vanhemmat aikuiset voivat hyötyä myös L-karnitiinilisäaineista. Tutkimukset osoittavat, että tasoillasi on taipumus laskea ikääntyessäsi (63, 64).

Yhdessä tutkimuksessa 2 grammaa L-karnitiinia vähensi väsymystä ja lisäsi lihaksen toimintaa vanhemmilla aikuisilla. Muut tutkimukset paljastavat, että asetyyli-L-karnitiini voi myös auttaa parantamaan aivojen terveyttä ja toimintaa ikääntyessäsi (64, 65).

Lisäksi puutosriski on suurempi niillä, joilla on sairauksia, kuten kirroosi ja munuaissairaus. Jos sinulla on jokin näistä sairauksista, lisäosa voi olla hyödyllinen (1, 66, 67).

Kuten minkä tahansa lisäravinteen kanssa, keskustele lääkärisi kanssa ennen L-karnitiinin ottamista.

Yhteenveto Tietyt populaatiot voivat hyötyä L-karnitiinilisäaineista. Tähän kuuluvat vanhemmat aikuiset ja ihmiset, jotka syövät lihaa ja kalaa harvoin tai eivät koskaan.

Annossuositukset

L-karnitiinin standardiannos on 500–2 000 mg päivässä.

Vaikka annostus vaihtelee tutkimuksesta toiseen, tässä on yleiskatsaus kunkin muodon käyttöön ja annokseen:

• Asetyyli-L-karnitiini: Tämä muoto on paras aivojen terveydelle ja toiminnalle. Annokset vaihtelevat välillä 600–2 500 mg päivässä.
• L-karnitiini L-tartraatti: Tämä muoto on tehokkain harjoituksen suorittamisessa. Annokset vaihtelevat 1 000–4 000 mg päivässä.
• Propionyyli-L-karnitiini: Tämä muoto on paras verenvirtauksen parantamiseksi niille, joilla on korkea verenpaine tai vastaavat terveystilat. Annokset vaihtelevat välillä 400–1 000 mg päivässä.

Jopa 2 000 mg (2 grammaa) päivässä näyttää turvalliselta ja tehokkaalta pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto Vaikka suositeltu annos vaihtelee, noin 500–2 000 mg (0,5–2 grammaa) näyttää olevan sekä turvallinen että tehokas.

Pohjaviiva

L-karnitiini tunnetaan parhaiten rasvanpolttajana - mutta yleinen tutkimus on erilaista. Se ei todennäköisesti aiheuta merkittävää laihtumista.

Tutkimukset tukevat kuitenkin sen käyttöä terveyteen, aivojen toimintaan ja sairauksien ehkäisyyn. Lisäravinteet voivat olla hyödyksi myös niille, joilla on alhaisempi taso, kuten vanhemmille aikuisille, vegaaneille ja kasvissyöjille.

Erilaisista muodoista asetyyli-L-karnitiini ja L-karnitiini ovat suosituimpia ja vaikuttavat olevan tehokkaimpia.