Lacey Stonen 15 minuutin kokovartaloharjoittelusuunnitelma

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Eikö sinulla ole aikaa harjoituksiin? Siellä tämä LA-valmentajan Lacey Stonen nopea varusteeton harjoitus on hyödyllinen! Tämä suunnitelma saa sydämesi pumppaamaan ja kiristämään koko vartalosi vain 15 minuutissa-ei pitkä matka kuntosalille.

Lacey ehdottaa aloittamista pikalämmitteisellä lenkillä paikallaan yhdistettynä hyppyliittimiin ja toista tämä viiden liikkeen piiri kolme kertaa. Kun suoritat jokaista harjoitusta ensimmäisen kerran minuutin ajan, toisella kerralla kutakin harjoitusta 30 sekuntia ja kolmannella kerralla, suoritat jokaista harjoitusta vielä yhden minuutin ajan.

Harjoitus 1: Lunges ympäri maailmaa

Toimii: Peppu ja jalat

A. Aloita jalat yhdessä. Astu oikea jalka eteenpäin eteenpäin, sitten oikea jalka ulos sivulle, ja lopeta taaksepäin syöksy oikealla jalalla takana. Astu takaisin keskelle, jotta jalat ovat yhdessä.

B. Astu sitten vasemmalla jalalla taaksepäin taaksepäin, astu vasen jalka sivulle ja lopeta vasen jalka eteenpäin eteenpäin. Tämä täydentää yhden matkan "maailman ympäri".

C. Jatka liikkumista "ympäri maailmaa" suorittamalla mahdollisimman monta toistoa varatussa ajassa (joko 30 sekuntia tai 1 minuutti).

Harjoitus 2: Plank Taps

Toimii: Rinta, selkä ja vatsalihakset

A. Aloita lankkuasennon yläosasta. Napauta oikeaa olkapäätä vasemmalla kädellä ja palauta sitten vasen käsi maahan. Napauta sitten vasenta olkapäätä oikealla kädellä ja palauta oikea käsi maahan.

B. Vaihtele puolta varatun ajan (joko 30 sekuntia tai 1 minuutti).

Harjoitus 3: Sivuluistelijat

Toimii: Koko jalka, mukaan lukien reiden sisä- ja ulkopuoli

A. Aloita pienestä kyykkystä. Hyppää sivuttain vasemmalle ja laskeudu vasemmalle jalalle. Tuo oikea jalka vasemmalle nilkan taakse, mutta älä anna sen koskettaa lattiaa.

B. Käännä suunta hyppäämällä oikealle oikealla jalalla. Tämä suorittaa yhden toiston.

C. Suorita mahdollisimman monta pikaluistelijaa annetussa ajassa (joko 30 sekuntia tai 1 minuutti).

Harjoitus 4: Booty -hissit

Toimii: Lihakset

A. Makaa selälläsi ja aseta kädet lattialle vakauden takaamiseksi, kun taivutat vasenta jalkaa ja nostat oikean jalan maasta.

B. Paina vasen kantapää lattiaan, nosta lantio ylös pitäen vartaloa jäykässä silta-asennossa.

C. Laske vartalo hitaasti lattialle. Tämä suorittaa yhden toiston.

D. Vuorottelevat puolet (kumpi jalka on nostettu) annetussa ajassa (joko 30 sekuntia tai 1 minuutti).

Harjoitus 5: Jack veitset

Toimii:Abs

A. Makaa lattialla tai penkillä jalat suorina, kädet pään yläpuolella ja varpaat kohti kattoa.

B. Nosta kädet varpaita kohti ja nosta jalat 45-90 asteen kulmaan pitäen hartiat irti lattiasta. Tuo kädet vatsapainikkeen päälle, jotta vartalo näyttää aivan kuin tunkkiveitsi.

C. Käänny takaisin lattialle tai penkille jalat ja kädet ojennettuina.

D. Suorita niin monta kuin mahdollista annetussa ajassa (joko 30 sekuntia tai 1 minuutti).

Kun olet toistanut kierroksen kolme kertaa, muista jäähtyä ja venyttää vielä kaksi tai kolme minuuttia. Sitten voit palata loma -tilaan hieman enemmän suorittamalla harjoittelun vyön alla!

Arvostelu kohteelle