Lakto-kasvisruokavalio: Hyödyt, syövät ruuat ja ateriaohjelma

Sisältö

• Mikä on lakto-kasvisruokavalio?
• hyötyjä
• Parantaa sydämen terveyttä
• Edistää verensokerin hallintaa
• Tukee painonpudotusta
• Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä
• Mahdolliset epäkohdat
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• Näyte ateriasuunnitelmasta
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lakto-kasvissyöjäideat
• Lopullinen rivi

Monet ihmiset seuraavat lakto-kasvisruokavaliota sen joustavuuden ja terveyshyötyjen vuoksi.

Kuten muutkin kasvissyntymisen variaatiot, myös lakto-kasvisruokavalio voi auttaa vähentämään ympäristövaikutuksiasi (1).

Sinun tulisi kuitenkin ottaa useita tekijöitä huomioon varmistaaksesi, että ruokavalio on terveellinen ja tasapainoinen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lakto-kasvisruokavalion etuja ja haittapuolia, lisäksi tarjotaan luettelo ruokailtavista ruokista ja näyte ateriasuunnitelmasta.

Mikä on lakto-kasvisruokavalio?

Lakto-kasvisruokavalio on variaatio kasvissyöjästä, joka sulkee pois lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä ja munia.

Toisin kuin jotkut muut kasvisruokavaliot, se sisältää tiettyjä maitotuotteita, kuten jogurttia, juustoa ja maitoa.

Ihmiset käyttävät usein lakto-kasvisruokavaliota ympäristöllisistä tai eettisistä syistä.

Jotkut päättävät myös noudattaa ruokavaliota terveydellisistä syistä. Itse asiassa lihan ja muiden eläintuotteiden vähentäminen voi liittyä useisiin terveyshyötyihin (2).

Muita yleisiä kasvissyönnin muotoja ovat lakto-ovo-kasvisruokavalio, ovo-kasvisruokavalio ja vegaaniruokavalio.

Yhteenveto Lakto-kasvisruokavalio on eräänlainen kasvisruoka, joka sulkee pois lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä ja munia, mutta sisältää maitotuotteet. Ihmiset voivat valita lakto-kasvisruokavalion ympäristöllisistä, eettisistä tai terveydellisistä syistä.

hyötyjä

Ravitsevan, monipuolisen lakto-kasvisruokavalion noudattaminen voi tarjota vaikuttavia terveyshyötyjä.

Alla on muutamia mahdollisista terveyshyödyistä, jotka liittyvät tähän syömismalliin.

Parantaa sydämen terveyttä

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että maitovegetaristiset ruokavaliot voivat parantaa sydämen terveyttä ja vähentää useita yleisiä sydänsairauksien riskitekijöitä.

Katsauksessa 11 tutkimukseen löydettiin, että kasvisruokavaliot, kuten lakto-kasvisruokavaliot, voivat auttaa alentamaan kokonais- ja LDL-kolesterolia (paha), jotka molemmat voivat vaikuttaa sydänsairauksiin (3).

Useissa muissa tutkimuksissa on havaittu, että kasvisruokavaliot voivat olla yhteydessä alennettuun verenpaineeseen. Tämä on hyödyllistä, koska korkea verenpaine on keskeinen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä (4).

Edistää verensokerin hallintaa

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lakto-kasvisruokavalion omaksuminen voisi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa.

Katsaus kuuteen tutkimukseen, joihin osallistui 255 ihmistä, yhdisti kasvisruokavaliot hemoglobiinin A1c (HbA1c) merkittävään alenemiseen, mikä on merkki pitkäaikaisesta verensokerin hallinnasta tyypin 2 diabeetikoilla (5).

Toisessa katsauksessa todettiin, että kasvisruokavalion noudattamiseen liittyi alhaisempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen (6).

Lisäksi tutkimuksessa, johon osallistui yli 156 000 aikuista, havaittiin, että maitokasvisruokavaliota noudattaneilla oli 33% vähemmän todennäköistä tyypin 2 diabeteksen kehittymistä verrattuna muihin kuin kasvisruokavalioon noudatettuihin (7).

Tukee painonpudotusta

Lakto-kasvisruokavalion hyväksyminen voi olla paitsi terveydelle myös vyötärölle.

Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjillä on yleensä alhaisempi painoindeksi (BMI) kuin lihaa syövillä (8, 9).

Kasvissyöjät myös kuluttavat vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua kuin lihansyöjät. Nämä molemmat tekijät voivat olla erityisen hyödyllisiä painonpudotuksessa (10, 11).

Laaja katsaus 12 tutkimuksesta osoitti, että ihmiset, jotka seurasivat kasvisruokaa 18 viikon ajan, menettivät keskimäärin 4,5 kiloa (2 kg) enemmän kuin muut kuin kasvissyöjät (12).

Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä

Lukuisissa havainnointitutkimuksissa on havaittu, että maitovegetarisen ruokavalion noudattaminen voi johtaa vähentyneeseen monentyyppisten syöpien riskiin.

Erityisesti kasvisruokavalioihin on liitetty 10–12% alhaisempi syöpäriski. Ne on myös liitetty tiettyjen tyyppien, mukaan lukien kolorektaalisen ja rintasyövän, vähentyneeseen riskiin (13, 14, 15).

Muista, että nämä tutkimukset osoittavat yhteyttä, ei syy-seuraussuhdetta.

Tarvitaan lisätutkimuksia sen arvioimiseksi, voisiko lakto-kasvisruokavalion noudattaminen vähentää syöpäriskiäsi.

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että tasapainoisen lakto-kasvisruokavalion noudattaminen voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä, edistämään verensokerin hallintaa, auttamaan painonpudotusta ja vähentämään tietyntyyppisten syöpäriskiä.

Mahdolliset epäkohdat

Tasapainoinen lakto-kasvisruokavalio voi toimittaa kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.

Ilman asianmukaista suunnittelua se voi kuitenkin lisätä ravitsemusvajeiden riskiä.

Liha, siipikarja ja merenelävät toimittavat joukon tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, rauta, sinkki, B12-vitamiini ja omega-3-rasvahapot (16, 17).

Munat ovat myös rikkaita monilla mikroravinteilla, kuten A- ja D-vitamiineilla (18).

Näiden tärkeiden ravintoaineiden puute voi aiheuttaa oireita, kuten hidastunutta kasvua, anemiaa, heikentynyttä immuunitoimintaa ja mielialan muutoksia (19, 20, 21, 22).

Jos noudatat lakto-kasvisruokavaliota, varmista, että saat nämä ravintoaineet muista ravintolähteistä tai lisäravinteista vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi.

Täyttämällä ruokavaliosi kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, terveillä rasvoilla, maitotuotteilla ja kasvipohjaisilla, proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, varmistetaan, että saat tarvitsemasi ravintoaineet.

Joissakin tapauksissa multivitamiini tai omega-3-lisäosa saattaa myös olla tarpeen ruokavalion aukkojen täyttämiseksi.

Yhteenveto Lakto-kasvisruokavalion noudattaminen vaatii, että kiinnität erityistä huomiota ravinteiden saanniin. Lisäravinteiden käyttäminen ja ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, voi auttaa sinua vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi ja estämään ravinnevajeita.

Syötävät ruoat

Terveelliseen lakto-kasvisruokavalioon tulisi sisältyä erilaisia ​​kasviperäisiä ruokia ja maitotuotteita.

Tässä on joitain ruokia, joita voit nauttia osana lakto-kasvisruokavaliota:

• hedelmät: omenat, appelsiinit, marjat, melonit, persikat, päärynät, banaanit
• Vihannekset: parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, pinaatti, paprikat, rucola
• palkokasvit: linssit, pavut, kahviherneet, herneet
• Terveelliset rasvat: avokado, kookosöljy, oliiviöljy
• Kokojyvät: ohra, tattari, quinoa, kaura, riisi, amarantti
• Maitotuotteet: maito, jogurtti, juusto, voi
• Proteiiniruoat: tofu, tempeh, ravintohiiva, hera, kasvissyöjäproteiinijauhe
• pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, brasiliapähkinät, hasselpähkinät, pähkinävoit
• Siemenet: chia, pellava, hamppu, kurpitsa ja auringonkukansiemenet
• Yrtit ja mausteet: kumina, kurkuma, basilika, oregano, rosmariini, pippuri, timjami

Yhteenveto Laktokasvisruokavalio voi sisältää useita erilaisia ​​ruokia, mukaan lukien hedelmät, kasvikset, täysjyvät, terveelliset rasvat, maitotuotteet ja proteiinirikkaat ruokia.

Vältettävät ruoat

Lakto-kasvisruokavalio ei sisällä lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä ja munia.

Tässä on joitain ruokia, joita sinun tulisi välttää osana lakto-kasvisruokavaliota:

• Liha: naudanliha, sianliha, vasikanliha, lammas ja jalostetut lihatuotteet, kuten pekoni, makkara, deli-liha ja naudanliha nykiminen
• Siipikarja: kana, kalkkuna, hanhi, ankka, viiriäinen
• Seafood: lohi, katkarapu, sardellit, sardiinit, makrilli, tonnikala
• munat: sisältää kokonaiset munat, munavalkuaiset ja munankeltuaiset
• Lihapohjaiset ainesosat: gelatiini, laardi, suet, karmiini

Yhteenveto Lakto-kasvisruokavalio rajoittaa lihan, siipikarjan, äyriäisten, munien ja lihapohjaisten ainesosien kulutusta.

Näyte ateriasuunnitelmasta

Tässä on viiden päivän näyte-ateriaohjelma, jonka avulla voit aloittaa lakto-kasvisruokavalion.

maanantai

• Aamiainen: kaurajauho kanelilla ja viipaloidulla banaanilla
• Lounas: kasvishampurilainen bataattikiiloja ja sivusalaattia
• illallinen: paprikat, pakattuja quinoaan, papuihin ja sekoitettuihin vihanneksiin

tiistai

• Aamiainen: jogurtti, päällä saksanpähkinät ja sekoitetut marjat
• Lounas: curryiset linssit ruskealla riisillä, inkivääri, valkosipuli ja tomaatit
• illallinen: sekoita-paista paprikoiden, vihreiden papujen, porkkanoiden ja seesami-inkivääri tofun kanssa

keskiviikko

• Aamiainen: smoothie heraproteiinin, kasviksten, hedelmien ja pähkinävoin kanssa
• Lounas: chickpea potin piirakka paahdettujen porkkanoiden kanssa
• illallinen: teriyaki tempeh parsakaalin ja kuskuskin kanssa

torstai

• Aamiainen: Yökaura chia-siementen, maidon ja tuoreiden hedelmien kanssa
• Lounas: burrito-kulho mustia papuja, riisiä, juustoa, guacamolea, salsaa ja vihanneksia
• illallinen: kasvissyöjä chili smetanaa ja sivusalaattia

perjantai

• Aamiainen: avokadopaahtoleipää tomaattien ja fetajuuston kanssa
• Lounas: linssi-uunissa paistettua parsaa
• illallinen: Falafel-käärme tahini, tomaatit, persilja, sipuli ja salaatti

Lakto-kasvissyöjäideat

Tässä on muutamia terveellisiä välipaloja, joita voit sisällyttää lakto-kasvisruokavalioon:

• porkkanat ja hummus
• viipaloidut omenat pähkinävoilla
• lehtikaali sirut
• juustoa ja suolakeksejä
• hedelmäsekoitus raejuuston kanssa
• paahdettu edamame
• jogurtti marjojen kanssa
• polku sekoitetaan tumman suklaan, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa

Yhteenveto Yllä oleva viiden päivän näytevalikko tarjoaa joitain ateria- ja välipalaideoita, joita voit nauttia osana maitokasvisruokavaliota. Voit säätää mitä tahansa niistä sopimaan henkilökohtaiseen makuun ja mieltymyksiin.

Lopullinen rivi

Lakto-kasvisruokavalio ei sisällä lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä ja munia, mutta sisältää maitotuotteet.

Siihen voi liittyä lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien vähentynyt syöpäriski, lisääntynyt painonpudotus ja parempi verensokerin hallinta ja sydämen terveys.

Muista kuitenkin täyttää ravinnepitoiset kokonaiset ruuat täyttääksesi ravintotarpeesi.