Laktoositon ruokavalio: Syötävät ja vältettävät ruuat

Sisältö

• Kenen tulisi noudattaa laktoosittomia ruokavalioita
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• Maitotuotteet
• Valmisruoat
• Kuinka tunnistaa laktoosi elintarvikkeissa
• Lopullinen rivi

Laktoositon ruokavalio on yleinen syömismalli, joka eliminoi tai rajoittaa maitoon kuuluvaa laktoosia.

Vaikka suurin osa ihmisistä on tietoisia siitä, että maito ja maitotuotteet sisältävät tyypillisesti laktoosia, ruokavaliossa on monia muita piilotettuja tämän sokerin lähteitä.

Itse asiassa monet leipomotuotteet, karkit, kakkuseokset ja leivonnaiset sisältävät myös laktoosia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin, mitä ruokia sinun tulisi syödä ja joita tulisi välttää osana laktoositonta ruokavaliota.

Kenen tulisi noudattaa laktoosittomia ruokavalioita

Laktoosi on eräänlainen yksinkertainen sokeri, jota löytyy luonnollisesti maidosta ja maitotuotteista. Se hajotetaan tyypillisesti laktaasilla, ohutsuolen entsyymillä.

Monet ihmiset eivät kuitenkaan pysty tuottamaan laktaasia, mikä johtaa kyvyttömyyteen sulattaa laktoosia maitoon.

Itse asiassa arvioidaan, että noin 65% maailman väestöstä on laktoosi-intoleranssia, mikä tarkoittaa, että he eivät pysty sulattamaan laktoosia (1).

Niille, joilla on laktoosi-intoleranssi, laktoosia sisältävien tuotteiden nauttiminen voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia, kuten vatsakipuja, turvotusta ja ripulia (2).

Onneksi laktoosittoman ruokavalion noudattaminen voi minimoida oireet niille, joilla on tämä tila.

Jotkut ihmiset voivat myös käyttää laktoosittomia ruokavalioita vähentääkseen maitotuotteiden kulutustaan, mitä he saattavat haluta tehdä henkilökohtaisista, uskonnollisista tai terveydellisistä syistä sekä ympäristö- tai eettisistä syistä (3).

Toiset voivat poistaa laktoosin osana meijeritöntä ruokavaliota, jota suositellaan niille, joilla on allergia maidon proteiineille, mukaan lukien kaseiini tai hera (4).

Laktoosi-intoleranssin saaneet voivat valita laktoosittoman ruokavalion oireiden lievittämiseksi. Jotkut ihmiset voivat myös päättää noudattaa laktoosittomia ruokavalioita vähentääkseen maitotuotteiden kulutustaan.

Syötävät ruoat

Monia ruokia voi nauttia osana terveellistä, laktoositonta ruokavaliota, mukaan lukien:

• hedelmät: omenat, appelsiinit, marjat, persikat, luumut, viinirypäleet, ananat, mangot
• Vihannekset: sipulit, valkosipuli, parsakaali, lehtikaali, pinaatti, rutari, kalavihannekset, kesäkurpitsa, porkkana
• Liha: naudanliha, lammas, sianliha, vasikanliha
• Siipikarja: kana, kalkkuna, hanhi, ankka
• Seafood: tonnikala, makrilli, lohi, sardellit, hummeri, sardiinit, simpukat
• munat: munankeltuaiset ja munavalkuaiset
• Soijaruoat: tofu, tempeh, natto, miso
• palkokasvit: mustat pavut, munuaiset pavut, linssit, pintopavut, kahviherneet
• Kokojyvät: ohra, tattari, quinoa, kuskus, vehnä, farro, kaura
• pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, cashewit, brasiliapähkinät, hasselpähkinät
• Siemenet: chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsan siemenet
• Maitovaihtoehdot: laktoositon maito, riisimaito, mantelimaito, kauramaito, kookosmaito, kalasinmaito, hamppumaito
• Laktoosittomat jogurtit: kookosjogurtti, mantelimaitojogurtti, soijajogurtti, cashew-jogurtti
• Terveelliset rasvat: avokadot, oliiviöljy, seesamiöljy, kookosöljy
• Yrtit ja mausteet: kurkuma, oregano, rosmariini, basilika, tilli, minttu
• juomat: vesi, tee, haudutettu kahvi, kookosvesi, mehu

Pidä mielessä, että maidosta valmistettuja laktoosittomia tuotteita tulisi välttää maidon allergiasta kärsivien kanssa, koska ne voivat sisältää maitoproteiineja, kuten kaseiinia tai heraa.

Monet terveelliset ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet ja palkokasvit, sopivat helposti laktoosittomaan ruokavalioon.

Vältettävät ruoat

Laktoosia esiintyy pääasiassa maitotuotteissa, mukaan lukien jogurtti, juusto ja voi. Sitä on kuitenkin myös monissa muissa valmisruoissa.

Maitotuotteet

Tietyt maitotuotteet sisältävät pieniä määriä laktoosia, ja monet voivat sietää niitä laktoosi-intoleranssilla.

Esimerkiksi voi sisältää vain vähäisiä määriä, ja se ei todennäköisesti aiheuta oireita niille, joilla on laktoosi-intoleranssi, ellei kuljeta erittäin suuria määriä. Erityisesti kirkastettu voi ei sisällä laktoosia (5, 6).

Samanaikaisesti tietyt jogurttityypit sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat auttaa laktoosin sulamisessa (7).

Muihin maitotuotteisiin, jotka sisältävät usein pieniä määriä laktoosia, kuuluvat kefir, skyr, vanhennetut tai kovat juustot ja raskas kerma (5, 6, 8).

Vaikka nämä ruuat voivat hyvin sietää niitä, joilla on lievä laktoosi-intoleranssi, ihmiset, joilla on maitoallergia tai jotka välttävät laktoosia muista syistä, voivat silti haluta poistaa nämä ainesosat ruokavaliostaan.

Tässä on joitain maitotuotteita, joita kannattaa välttää osana laktoositonta ruokavaliota:

• maito - kaiken tyyppinen lehmänmaito, vuohenmaito ja puhvelimaito
• juusto - erityisen pehmeät juustot, kuten kermajuusto, raejuusto, mozzarella ja ricotta
• voi
• jogurtti
• jäätelö, jäädytetty jogurtti ja meijeripohjainen sherbetti
• piimä
• smetana
• kermavaahto

Valmisruoat

Sen lisäksi, että laktoosia on läsnä maitotuotteissa, sitä löytyy myös monista muista valmistetuista elintarvikkeista.

Lisätyn meijerin etiketin tarkistaminen voi auttaa tunnistamaan, sisältääkö tuote laktoosia.

Tässä on muutama ruoka, joka voi sisältää laktoosia:

• mukavuusateriat
• pikaperunasekoitukset
• kermapohjaiset tai juustot kastikkeet, keitot ja kastikkeet
• leipä, tortillat, keksejä ja keksit
• leipomotuotteet ja jälkiruoat
• kermavihannekset
• karkkeja, mukaan lukien suklaat ja makeiset
• vohveli-, pannukakku-, muffini- ja kakkuseokset
• aamiaismurot
• jalostettu liha, mukaan lukien hot dogit, pekoni, makkara ja leivänpäälliset
• pikakahvi
• salaattikastikkeet
• maustettu perunalastuja

Laktoosia esiintyy yleisesti maitotuotteissa, mukaan lukien maito, juusto ja voi. Sitä voi esiintyä myös monissa valmisruoissa, kuten leivonnaisissa, kermapohjaisissa kastikkeissa ja jalostetuissa lihoissa.

Kuinka tunnistaa laktoosi elintarvikkeissa

Jos et ole varma siitä, sisältääkö jokin tietty ruoka laktoosia, etiketin tarkistaminen voi olla erittäin hyödyllistä.

Etsi lisättyä maitoa tai maitotuotteita, jotka voivat olla luettelossa maidon kiinteät aineet, hera tai maitosokeri.

Muita ainesosia, jotka ilmoittavat tuotteesta, voivat sisältää laktoosia, ovat:

• voi
• piimä
• juusto
• maitotiiviste
• kerma
• curds
• haihtunut maito
• vuohenmaito
• laktoosi
• mallasmaito
• maito
• maidon sivutuotteet
• maito kaseiini
• maitojauhe
• maitosokeri
• maitojauhe
• smetana
• hera
• heraproteiinikonsentraatti

Muista, että huolimatta samanlaisesta nimestä, ainesosat, kuten laktaatti, maitohappo ja laktalbumiini, eivät liity laktoosiin.

Lisätyn maidon tai maitotuotteiden merkinnän tarkistaminen voi auttaa selvittämään, sisältääkö tuote laktoosia.

Lopullinen rivi

Laktoosi on eräänlainen maitosokeri, jota löytyy monista ruokia, mukaan lukien maitotuotteet ja monet jalostetut tai valmisruoat, kuten keitot, kastikkeet ja aamiaismurot.

Onneksi monia ruokia voidaan nauttia osana laktoositonta ruokavaliota, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvät, palkokasvit ja proteiinit.

Lisäksi suosikkiruokamerkintöjen tarkistaminen on yksinkertainen strategia sen määrittämiseksi, sisältääkö tuote laktoosia.