Tappava jalkojen harjoitus

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Nämä kardiopotkunyrkkeilyliikkeet tekevät yhden vakavan kalorinpoltto- ja alentaa vartaloa muotoilevan harjoituksen. Tee nämä liikkeet edestakaisin ilman lepoa ja pidä lyhyt lepo kierrosten välillä. Yritä tehdä yhteensä kaksi tai kolme kierrosta.

Voit halutessasi pitää kiinni seinästä tai tuolista tasapainoaksesi jollakin näistä harjoituksista, ja saatat tarvita maton lattiatyötä varten.

KATSO VIDEO liikkeiden esittelyistä ja lomakkeista.

Harjoitus:

Pora #1: Jab & Polviyhdistelmä

Aloita "taisteluasennosta" (oikea jalka eteenpäin, vasen taakse, kyynärpäät taivutettu kehon eteen, kädet nyrkkiin poskien ulkopuolella). Taputa (lyö) vasenta kättäsi, käännä vasenta lonkkaasi eteenpäin ja nosta vasen kantapää irti lattiasta lyönnin aikana. Taivuta kyynärpää nopeasti sisään ja purista oikeasta käsivarresta ja käännä oikea lonkka lyönniksi. Toista työntö vasemmalle ja oikealle. Käännä vasen olkapää eteenpäin ja vedä oikea polvi ylös ja vartaloon kaksi kertaa. Se on yksi setti. Tee tämä sarja yhteensä 10 kertaa. Liiku nopealla tahdilla ja kasvata nopeuttasi, kun saavutat liikkeesi tarkkuuden.

Toista sarja toisella puolella.

Pora #2: Side Kick -sarja

(Haluat ehkä pitää kiinni tuolin selkänojasta tai seinästä tasapainon saavuttamiseksi tämän liikkeen aikana)

Kammion polvi (kahdeksan kertaa)

Pidä oikeaa kättäsi tasapainossa, käännä oikea kantapääsi eteenpäin ja taivuta sitten vasen polvi rintakehän eteen ja taivuta vasen jalkasi kehon sivulle, vasen käsi taivutettu, käsi nyrkki kasvoillasi . Vasen alajalka alas lattiaan. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan kertaa.

Side Kick Press (kahdeksan kertaa)

Vedä polvi kammioasentoon ja ojenna sitten vasen jalka ulos vartalosi sivulle painamalla ulos taipuneen jalkasi kantapään läpi. Pidä käsi ylös ja vedetty sisään ja palauta polvi kammioon. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan kertaa.

Sivupotku (kahdeksan kertaa)

Kammion asennosta paina vasen jalka nopeasti sivulle, vedä polvi takaisin kammioon ja alempi vasen jalka takaisin lattiaan. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan kertaa.

Toista sarja toisella puolella.

Pora #3: Roundhouse

Hevosen asennon pito (30 sekuntia)

Aloita seisominen jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä, polvet ja varpaat hieman käännettyinä. Taivuta polvet varpaiden yli noin 90 astetta ja taivuta kyynärpäät vetämällä kädet nyrkkiin rintakehän ulkopuolelle. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Chamber Hold (kahdeksan kertaa)

Siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja vedä vasen jalkasi ylös, taivuta polveasi samaan linjaan lantion kanssa, avaa sivulle ja vedä vasen kantapää vasemmalla kädelläsi vartaloasi kohti. Vapauta ja laske vasen jalka maahan. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan kertaa.

Roundhouse Kick (kahdeksan kertaa)

Ojenna kammioasennosta (ilman käsivarren pidätystä) vasen jalkasi sivulle, pitäen varpaat terävinä `` piiskaamalla '' jalkaa ulos (ajattele lyödäsi esinettä säärillasi tai lenkkarin yläosalla) ja taivuta sitten polvea taaksepäin nopeasti sisään ja laske jalka maahan. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan kertaa.

Toista sarja (mukaan lukien hevosen asento) toisella puolella.

Pora #4: Takapotku

Selkäpotku (kahdeksan kertaa)

Haluat ehkä pyyhkeen tai maton polvistua tätä liikettä varten. Aloita nelin jaloin ja taivuta oikea kantapää vartaloa kohti taipuen oikeaa jalkaa. Paina oikea jalka takaisin olkapääsi taakse, työnnä oikea jalka poispäin itsestäsi ja ojenna se kokonaan. Taivuta polvea ja palaa aloitusasentoon antamatta oikean polven koskettaa lattiaa. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan kertaa.

Selkäpotku nopeasti (16 kertaa)

Toista takapotku, mutta nopeuta tempoasi 16 kertaa. Varmista, että vatsalihakset vedetään sisään ja ylävartalo on kiinteä ja vakaa, kun liikutat jalkasi nopeammin.

Selän pidennys (16 kertaa)

Pidä oikea jalka ojennettuna lonkan korkeudella, jalka koukussa ja paina jalkaa korkeammalle lonkan takaa puristaen oikean lonkan läpi nostaessasi jalkaa. Alaselkä lonkan tasolle. Se on yksi edustaja. Toista 16 kertaa nopeasti.

1 jalka lankkupito (30 sekuntia)

Pidä oikea jalka suorana, alempi oikea jalka lattiaan ja työnnä varpaat alle. Vedä vatsalihaksesi tiukalle ja nosta vasen polvi irti lattiasta pitäen sitä koukussa ja painamalla vasenta jalkaa oikean jalan sisäreiteen. Pidä 30 sekuntia.

Toista sarja toisella puolella.

Venyttää:

Istu ristissä, astu vasempaan käsivarteen oikean polven yli ja tuo rinta oikean reiden sisäpuolen päälle. Pidä kolme syvää hengitystä. Toista toisella puolella.

Arvostelu kohteelle