Shape Studio: Lift Society At-Home -voimapiirit

Sisältö

• Alavartalon vahvuuspiiri
• Sarja 1: Box Squat + Jalka-kohotettu pakarasilta
• Sarja 2: Maastaveto + Sivulle makaava lonkan nosto
• Sarja 3: Jaettu kyykky + yhden jalan lonkkapainike + pulssikyykky
• Sarja 4: Polvistuva tuulimylly Tabata
• Ylävartalon voimapiiri
• Sarja 1: Push-up + Sivuttainen nosto
• Sarja 2: sotilaspuristin + istuva takaperho
• Sarja 3: Taivutettu rivi + Bradford Press + vatsaveto
• Sarja 4: Biceps Curl + Penkki Dip
• Arvostelu kohteelle

Muista tämä luku: kahdeksan toistoa. Miksi? Uuden vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research, kun tavoitteena on paino, jonka pystyt tekemään vain kahdeksan toistoa sarjaa kohti, vahvistaminen ja kuvanveisto onnistuvat nopeimmin. Pohjimmiltaan se, mikä määrittää nostoillasi saamasi tulokset, on harjoittelumäärä tai nostamasi painon määrä kerrottuna tekemiesi toistojen ja sarjojen määrällä.

Tutkimuksessa kuntoilijat painettiin penkillä kahdesti viikossa samalla harjoittelumäärällä: neljä raskasta toistoa seitsemälle sarjalle, kahdeksan kohtalaista toistoa neljälle sarjalle tai 12 kevyempää toistoa kolmelle sarjalle. Kaikki ryhmät kiinteyttävät rintalihaksiaan tasaisesti, mutta neljän ja kahdeksan toiston ryhmät saivat enemmän voimaa - jälkimmäiset viettivät puolet niin paljon aikaa penkillä kuin raskaan nostajat. (Aiheeseen liittyviä: Raskaiden painojen nostamisen tärkeimmät terveys- ja kuntohyödyt)

Meidän kaikkien on pitänyt olla luovia, koska kuntosali on ollut enimmäkseen rajoitettu. Voimavalmentaja Dylan Schenk tietää sen liiankin hyvin. Hänen painoharjoitteluputiikissaan, Lift Societyissa Los Angelesissa, on luokkia, joissa käytetään täyden valikoiman painoja ja tankoja-mutta Schenkin on täytynyt kääntää se mihin tahansa käsipainoihin, joita ihmisillä on kotona seuratakseen suoratoistorutiineja.

"Jos sinulla ei ole painoja nostaaksesi nostamaasi määrää, tavoitteesi on joka viikko saada enemmän toistoja tietyn aikajakson aikana", hän sanoo. Toisin sanoen, nostat harjoitusmäärääsi ylöspäin lisäämällä toistoja kilojen sijaan.(Tai tässä on nerokas tapa käyttää vastusnauhoja väärentääksesi raskaampia painoja kotona.)

Schenk suunnitteli viimeisimmän Shape Studio -treenivideon samaa tarkoitusta ajatellen, jotta voit vahvistaa riippumatta siitä, mitkä painot sinulla on käsilläsi. Hänen kaksi minirataa on jaettu ylävartaloon ja alavartaloon, jotka suoritetaan vuorotellen, ja jokaisesta on tehty muutoksia haastavammaksi.

"Sillä tavalla voit itse asiassa saada enemmän harjoittelua", hän sanoo. Sen sijaan, että istuisit päivän ajan koko kehon harjoittelun jälkeen, voit treenata puolet kovemmin kuin toinen toipuu. Aloita alla olevilla liikkeillä.

Kuinka se toimii:Tee jokaista liikettä ilmoitetun ajan. Toista jokainen sarja yhteensä 3 kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan.

Sinä tulet tarvitsemaan:Sarja keskipainoisia käsipainoja ja tukeva tuoli tai penkki, joka on noin polven korkeudelle.

Alavartalon vahvuuspiiri

Sarja 1: Box Squat + Jalka-kohotettu pakarasilta

Laatikko kyykky

A. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat noin 45 astetta, juuri tuolin tai penkin edessä. Pidä raskasta käsipainoa pystysuorassa rinnan edessä molemmin käsin.

B. Pidä rintakehä korkeana, laskeudu kyykkyyn istumalla lantiota taaksepäin ja napauttamalla peppua tuoliin tai penkkiin.

C. Paina jalan keskelle seisomaan, purista pakarat yläosassa. Toista 45 sekuntia.

Jalkakorotettu pakarasilta

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle kantapäät tuolilla tai penkillä lonkan leveydellä toisistaan ​​ja polvet suoraan lantion yli, taivutettu 90 asteen kulmassa.

B. Paina kantapäihin nostaaksesi lonkat maasta, puristaen pakarat.

C. Laske lantio lattiaan. Toista 45 sekuntia.

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Sarja 2: Maastaveto + Sivulle makaava lonkan nosto

Tempo Deadlift

A. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lantion edessä kämmenet kohti reisiä ja jalat lantion leveydellä toisistaan.

B. Kestää 4 sekuntia, saranoi hitaasti lantiosta polvet hieman taivutettuna alas käsipainot säären eteen.

C. Käytä 1 sekunti tehdäksesi niin, purista pakaralihakset ja kiinnitä reisilihakset palataksesi seisomaan pitäen musta tasaisena ja niska neutraalina koko liikkeen ajan. Toista 10 toistoa.

Sivulla makaava lonkkanosto

A. Aloita makaa oikealla lonkalla lattialla, vartalo tukeutuneena oikeaan kyynärpäähän ja polvet pinottu ja taivutettu 90 astetta.

B. Kiinnitä ydin ja nosta lantio irti lattiasta nostaen yläjalka mahdollisimman korkealle pitäen sitä koukussa.

C. Laske lantiota lattiaan. Toista kunnes epäonnistuu (eli kunnes et voi tehdä toista toistoa). Vaihda puolia; toistaa.

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Sarja 3: Jaettu kyykky + yhden jalan lonkkapainike + pulssikyykky

Jaettu kyykky

A. Aloita yhdellä jalalla taaksepäin ojennettuna polvistettuna taivutettuna, jalat lepäävät tuolin tai penkin päällä. Hyppää toista jalkaa eteenpäin noin 12 tuumaa pitäen käsipainot kummassakin kädessä lantion edessä.

B. Taivuta seisova jalka alas laskeutumiseen ja pidä polvea varpaiden yli.

C. Palaa alkuun painamalla seisovan jalan läpi. Toista 1 minuutti. Vaihda puolia; toistaa.

Yhden jalan lonkan työntövoima

A. Aseta olkapäät tuolin tai penkin reunalle jalat lattiaa vasten 90 astetta taivutettuna. Pidä käsipainoa vaakasuorassa lantiolla ja nosta toinen jalka lattiasta.

B. Laske lantiota kohti lattiaa, pidä selkä tasaisena ja ydin kiinni, paina sitten työjalkaa ja nosta lantiota ja palaa alkuun.

C. Toista 1 minuutti. Vaihda puolia; toistaa.

Pulssikyykky

A. Pidä käsipainoa pystysuorassa rinnan edessä molemmin käsin ja seiso jalat hieman leveämpänä kuin lonkan leveys.

B. Laske kyykkyyn, kunnes reidet ovat suunnilleen samansuuntaisia ​​lattian kanssa.

C. Paina jalkoihin nostaaksesi lantiota noin 6 tuumaa nousematta kokonaan ylös.

D. Laskeudu reisiin taas yhdensuuntaiseksi. Jatka pulssimista 1 minuutin ajan.

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Sarja 4: Polvistuva tuulimylly Tabata

A. Aloita puolipolvistuminen lattialla käsipainolla kädessä samalla puolella kuin etujalka. Paina käsipainoa pään yläpuolelle niin, että se on suoraan olkapään yläpuolella.

B.Pidä sydän kiinnitettynä ja selkä tasaisena, ojenna vastakkainen käsi lattiaa kohti ja taivuta käsivartta koputtaaksesi kyynärpäätä lattiaan, jos mahdollista. Pidä katse lukittuna käsipainoon koko ajan ja anna olkapään liikkua niin, että käsipainot ulottuvat aina suoraan kohti kattoa.

C. Nosta vartaloa hitaasti ylös palataksesi alkuun. Jatka 20 sekuntia.

Toista yhteensä 3 kertaa.

Ylävartalon voimapiiri

Sarja 1: Push-up + Sivuttainen nosto

Punnerrus

A. Aloita korkealla lankkuasennolla lattialla ja laske polville tarvittaessa.

B. Taivuta kyynärpäät taaksepäin 45 asteen kulmassa laskeaksesi rintaa lattiaa kohti, pysähtyen, kun käsivarret ovat koukussa noin 90 astetta.

C. Paina rintakehä pois lattiasta palataksesi alkuun. Toista 45 sekuntia.

Sivuttaisnosto

A. Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuilla, jalat piilossa erilleen ja polvet pehmeästi koukussa.

B. Hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä nosta käsipainot sivuille hartioiden tasolle pitäen kädet suorina kyynärpäät pehmeästi koukussa.

C. Laske käsipainot ohjauksella palataksesi alkuun. Toista 45 sekuntia.

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Sarja 2: sotilaspuristin + istuva takaperho

Sotilaallinen lehdistö

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella.

B. Käytä 1 sekunti tehdäksesi niin, paina käsipainoja pään yläpuolella niin, että ne ovat suoraan olkapäiden yläpuolella.

C. Kestää 4 sekuntia, laske käsipainot hitaasti alas palataksesi alkuun. Toista 10 toistoa.

Istuva Back Fly

A. Aloita istuminen tuolilla tai penkillä jalat lattialla, pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Sarana vartalo eteenpäin niin, että se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen ytimen kiinni ja selkä tasaisena. Anna käsipainojen roikkua sääreiden vieressä.

B. Nosta suorat (mutta ei lukitut) kädet sivuille, kunnes ne ovat linjassa hartioiden kanssa, puristaen yläselkää.

C. Laske käsipainot sääreiden viereen palataksesi alkuun. Toista epäonnistumiseen asti (eli kunnes et voi tehdä toista toistoa).

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Sarja 3: Taivutettu rivi + Bradford Press + vatsaveto

Taivutettu rivi

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja polvet pehmeästi taivutettuna pitäen käsipainoa kummassakin kädessä sivuttain. Sarana eteenpäin niin, että vartalo on noin 45 asteen kulmassa.

B. Souta käsipainot lantiota kohti puristaen yläselkää.

C. Laske käsipainot palataksesi alkuun. Toista 1 minuutti.

Bradford Press

A. Aloita seisominen jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja käsipaino kummassakin kädessä olkapään korkeudella, käsipainot aivan olkapään linjan edessä.

B. Kuvitelkaa, että käsipainot on liitetty toisiinsa - ikään kuin ne olisivat tankoja - nosta käsipainot ylös, taakse ja alas, ikään kuin liikuttaisitte tankoa pään edestä, yli ja pään takaa.

C. Toista liike eteenpäin palataksesi alkuun. Toista 1 minuutti.

Prone Pull

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet pehmeästi koukussa. Sarana eteenpäin niin, että vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Ojenna kädet eteenpäin niin, että hauis on korvien vieressä ja kämmenet alaspäin.

B.Purista yläselkää, vedä kyynärpäät takaisin lantiota kohti.

C. Ojenna kädet palataksesi alkuun. Toista 1 minuutti.

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Sarja 4: Biceps Curl + Penkki Dip

Biceps Curl

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja käsipaino kummassakin kädessä sivuttain kämmenet sisäänpäin.

B. Kierrä käsipainot ylös hartioita kohti, pyörivät ranteet niin, että kämmenet ovat hartioiden etuosaa kohti.

C. Laske käsipainot hitaasti alas palataksesi alkuun. Toista 45 sekuntia.

Penkki Dip

A. Istu tuolin tai penkin reunalle kämmenet reunoilla, sormet riippuvat edestä ja jalat lattialla. Nosta lantiota tuolilta tai penkiltä ja eteenpäin niin, että ne riippuvat edestä.

B. Taivuta kyynärpäät noin 90 astetta laskeaksesi lantiota tuolin eteen.

C. Purista tricepsiä ja paina kämmeniin ojennataksesi kädet ja palataksesi alkuun. Toista 45 sekuntia.

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Arvostelu kohteelle