7-vaiheinen suunnitelma menettää 10 kiloa vain viikossa

Sisältö

• On mahdollista menettää 10 kiloa viikossa
• 1. Syö vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja
• 2. Syötä kokonaisia ​​ruokia ja välttää kaikkein jalostettuja roskaruokia
• 3. Vähennä kalorimäärääsi noudattamalla näitä vinkkejä (katso luettelo)
• 4. Nosta painoja ja kokeile korkean intensiteetin välikoulutusta
• 5. Ole aktiivinen kuntosalin ulkopuolella
• 6. Ajoittainen paasto on toinen yksinkertainen tapa vähentää painoa nopeasti
• 7. Käytä näitä vinkkejä vähentääksesi vedenpidätystä
• Ota kotiviesti

Jos haluat laihtua 10 kiloa (4,5 kg) viikossa, sinun on noudatettava tehokasta suunnitelmaa.

Olen testannut tätä suunnitelmaa asiakkaille, jotka pyrkivät laihduttamaan nopeasti ennen tapahtumaa, kuten lomaa tai valokuvausta, ja se tekee ihmeitä.

Itse asiassa jotkut tätä käyttävät asiakkaani näyttävät siltä, ​​että he olisivat olleet kolmen tai neljän viikon ruokavaliossa vain yhden viikon kuluttua.

Vaikka se ei ole pitkäaikainen ratkaisu, se voi käynnistää painonpudotusmatkan ja motivoida sinua kestävämpiin pitkäaikaisiin muutoksiin.

Tätä suunnitelmaa ei suositella, jos sinulla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, kuten anoreksia.

On mahdollista menettää 10 kiloa viikossa

Vaikka on ehdottomasti mahdollista menettää 10 lbs viikossa, se ei ole puhdasta rasvaa.

Jokaisen kilon rasvan polttamiseksi tarvittavan kalorien vajeen vuoksi ei yksinkertaisesti ole mahdollista polttaa turvallisesti 10 kiloa puhdasta kehon rasvaa vain viikossa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et voi laihduttaa niin paljon painoa ja näyttää silti kevyemmältä.

Vaikka suuri osa painonpudotuksesta tulee varmasti kehon rasvasta, pudotat kiloa myös menettämällä ylimääräisen veden painon (1).

Tämä johtuu osittain siitä, että tämä suunnitelma alentaa insuliinitasoa ja saa kehosi eroon varastoiduista hiilihydraateista, jotka sitovat vettä.

Vaikka kehosi voi varastoida vain noin 300–500 grammaa hiilihydraatteja glykogeeniksi tunnetussa muodossa, varastoitu glykogeeni pitää noin kolme kertaa painon vedessä (1, 2).

Alentuneet insuliinitasot saavat myös munuaiset erittämään ylimääräisen natriumin, mikä vähentää vedenpidätyskykyä (3, 4).

Alentuneen kehon rasvan ja veden painon ohella voit menettää myös painoa, koska ruoansulatusjärjestelmässä on vähemmän suolijätettä sekä sulamattomia ruokia ja kuituja.

Tässä on 7 vaihetta, jotka sinun tulee noudattaa, jos haluat menettää 10 kiloa viikossa.

1. Syö vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja

Voit menettää useita kiloja noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota vain muutaman päivän.

Itse asiassa monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on erittäin tehokas tapa laihtua ja parantaa terveyttä (5, 6, 7).

Hiilihydraattien lyhytaikainen vähentyminen voi myös vähentää veden painoa ja turvotusta.

Tästä syystä ihmiset, jotka käyttävät vähähiilihydraattisia, näkevät asteikolla eron jo seuraavana aamuna ruokavalion aloittamisen jälkeen.

Lisäksi se, että syöt paljon proteiinia, voi vähentää ruokahaluasi entisestään samalla kun lisää aineenvaihduntaa (8, 9).

Yritä poistaa tai vähentää huomattavasti kaikki tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ja sokerit viikossa. Korvaa nämä vähähiilihappoisilla vihanneksilla ja lisää munat, vähärasvainen liha ja kala saantia.

Tutustu tähän artikkeliin saadaksesi lisätietoja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja siitä, mitä ruokia se sisältää.

Alarivi: Hiilihydraattien määrän vähentäminen voi johtaa huomattavaan määrän painon menetykseen sekä kehon rasvasta että liiallisesta veden painosta. Enemmän proteiinien syöminen myös auttaa.

2. Syötä kokonaisia ​​ruokia ja välttää kaikkein jalostettuja roskaruokia

Kun yrität laihtua nopeasti, voi olla hyödyllistä syödä yksinkertainen ruokavalio, joka perustuu kokonaisiin ruokia.

Nämä ruuat ovat yleensä hyvin täyttöä, ja niiden avulla on helpompaa syödä vähemmän kaloreita ilman liian nälkäistä.

Viikon aikana sinun tulisi varmasti syödä enimmäkseen kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia. Vältä kaikkia ruokia, jotka ovat erittäin jalostettuja.

Enimmäkseen vähärasvaisten proteiinien ja vähähiilihydraattisten vihannesten syöminen voi olla uskomattoman tyydyttävää, vaikka et saisi niin paljon kaloreita.

Alarivi: Jotta auttaa sinua saavuttamaan 10 kiloa tavoite, sinun tulisi yrittää syödä tällä viikolla vain kokonaisia ​​ruokia. Perusta suurin osa ruokavaliosta vähärasvaisiin proteiineihin ja vähähiilihydraatteihin.

3. Vähennä kalorimäärääsi noudattamalla näitä vinkkejä (katso luettelo)

Kalorikulutuksen vähentäminen voi olla tärkein tekijä painonpudotuksessa.

Jos et syö vähemmän kaloreita kuin kulutat, niin et menetä rasvaa (10).

Tässä on laskin, joka näyttää kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtuaksesi (avautuu uudessa välilehdessä).

Tässä on muutama yksinkertainen vinkki vinkien vähentämiseksi:

• Laske kalorit: Punnitse ja kirjaa syömäsi ruokia. Käytä kalorienlaskentatyökalua seurataksesi kuluttamasi kalorien ja ravintoaineiden määrää.
• Syö vain ateriat: Vähennä kaikkia välipaloja ja älä syö mitään illallisen jälkeen.
• Leikkaa mausteesi: Poista kalori tiheät mausteet ja kastikkeet.
• Täytä vihannekset: Täytä lautasesi vihanneksilla ja rajoita tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja lisättyjä rasvoja viikolle.
• Valitse vähärasvaiset proteiinit: Valitse vähärasvaisimmat proteiinit, kuten kana ja kala.
• Älä juo kaloreita: Valitse sen sijaan vesi, nollakaloriset juomat, tee tai kahvi. Proteiinirutteet ovat hienoja, jos lasket ne aterioksi.

Alarivi: Kalorian määrän vähentäminen on elintärkeä tekijä laihtumiseen. Saatat joutua tekemään tämän aggressiivisesti voidaksesi laihtua niin paljon painoa vain viikossa.

4. Nosta painoja ja kokeile korkean intensiteetin välikoulutusta

Liikunta on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa ja parantaa ulkonäköäsi.

Kestävyysharjoittelu, kuten painonnosto, voi johtaa samanlaiseen painonpudotukseen kuin säännöllinen aerobinen harjoittelu. Se auttaa myös lisäämään tai ylläpitämään lihasmassaa ja voimaa (11, 12).

Koko vartalokestävyysharjoittelu on myös hieno tapa vähentää kehosi hiilivarastoja ja veden painoa, mikä voi johtaa painon voimakkaaseen laskuun (13, 14).

Nostopainot voivat myös suojata aineenvaihduntasi ja hormonitasoja, jotka usein laskevat ruokavalion aikana (15, 16).

Korkean intensiteetin välinen harjoittelu (HIIT) on toinen erittäin tehokas harjoittelumenetelmä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että 5–10 minuutin HIIT voi johtaa samanlaisiin tai suurempiin hyötyihin terveydelle ja painonpudotukselle kuin viisinkertainen määrä säännöllistä liikuntaa (17, 18, 19).

Kuten painonnosto, se voi nopeasti vähentää lihashiilivarastoja ja lisätä myös muita tärkeitä painonpudotuksen näkökohtia, kuten aineenvaihduntaa ja rasvaa polttavia hormoneja (20, 21).

Voit suorittaa HIIT -sovelluksen 3–4 kertaa viikossa harjoituksen jälkeen tai osana normaalia harjoitteluohjelmaasi. On erittäin tärkeää tehdä tämä 100-prosenttisesti vaivalla tai voimakkuudella. Useimpien sprintien ei tulisi kestää yli 30 sekuntia.

Tässä on muutama protokolla, jota voit kokeilla. Ne voidaan suorittaa juoksemalla paikoillaan tai ulkopuolella tai levittää kardiokoneelle, kuten pyörälle, soraajalle tai juoksumatolle:

• Istunto 1: 10 x 20 sekunnin sprintti 40 sekunnin lepoajalla
• Istunto 2: 15 x 15 sekunnin sprintti 30 sekunnin lepoajalla
• Istunto 3: 7 x 30 sekunnin sprintti 60 sekunnin lepoajalla
• Istunto 4: 20 x 10 sekunnin sprintti, jossa on 20 sekunnin lepo

Alarivi: Painojen nostaminen ja korkean intensiteetin väliajojen tekeminen ovat parhaita tapoja laihtua ja tyhjentää lihasteen glykogeenivarastot. Ne voivat myös lisätä aineenvaihduntaa ja tarjota muita etuja.

5. Ole aktiivinen kuntosalin ulkopuolella

Voit polttaa ylimääräisiä kaloreita ja menettää enemmän painoa, voit myös lisätä päivittäistä aktiivisuutta.

Itse asiassa sillä, kuinka aktiivinen olet koko päivän, kun et harjoittele, on myös erittäin tärkeä merkitys painonpudotuksessa ja liikalihavuudessa (22, 23).

Esimerkiksi pöytä- ja käsityön välinen ero voi olla jopa 1 000 kaloria päivässä. Tämä on sama kuin 90–120 minuutin voimakasharjoittelu (24).

Yksinkertaiset elämäntavan muutokset, kuten kävely tai pyöräily töihin, portaiden ottaminen, kävelylle ulkona, seisominen enemmän tai jopa talon puhdistaminen, voivat auttaa polttamaan paljon kaloreita.

Alarivi: Päivittäisen aktiivisuutesi lisääminen on hieno tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja laihtua enemmän.

6. Ajoittainen paasto on toinen yksinkertainen tapa vähentää painoa nopeasti

Jaksoittainen paasto on toinen tehokas ja todistettu työkalu rasvan pudottamiseen (25, 26).

Se pakottaa sinua vähentämään kalorimäärääsi, koska rajoitat syömistäsi lyhyeen ajanjaksoon.

On olemassa monia erilaisia ​​protokollia, kuten 16 tunnin paasto 8 tunnin syöttöikkunassa tai 20 tunnin paasto 4 tunnin syöttöikkunassa.

Jos yhdistät paastoamisen liikuntaan, voi olla viisasta tehdä paasto eri aikaan kuin harjoituksen.

Alarivi: Jaksoittainen paasto on erinomainen tapa vähentää kalorien kulutusta ja laihtua.

7. Käytä näitä vinkkejä vähentääksesi vedenpidätystä

Useat muut menetelmät voivat auttaa pudottamaan veden painoa ja näyttämään kevyemmältä ja kevyemmältä. Nämä sisältävät:

• Ota voikukkauutetta: Täydennys, nimeltään voikukkauute, voi auttaa vähentämään vedenpidätystä (27).
• Juoda kahvia: Kahvi on terveellinen kofeiinilähde. Tutkimusten mukaan kofeiini voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja menettämään ylimääräisen veden (28).
• Huomaa intoleranssisi: Syömättömien asioiden, kuten gluteenin tai laktoosin, syöminen voi johtaa liialliseen vedenpidätyskykyyn ja turvotukseen. Vältä ruokia, joiden mielestäsi olet intoleranssi.

Tässä on 13 muuta tapaa laihtua liiallinen vesipaino.

Alarivi: Muita tapoja menettää veden painoa ovat täydentäminen voikukkauutteella, kahvinjuonti ja suvaitsemattomien ruokien välttäminen.

Ota kotiviesti

Optimoimalla ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa voit menettää suuren määrän painoa vain yhdessä viikossa.

Vaikka tämä ei ole puhdasta rasvan menetystä, se voi antaa sinulle lähtökohdan ja motivaation sinun noudattaa kestävämpää ruokavaliota.

Sinun ei tarvitse noudattaa kaikkia näitä vaiheita, mutta mitä enemmän haet, sitä enemmän painoa menetät.

Muista, että "kaatumisruokavalioihin" osallistuvat ihmiset päätyvät usein painoon takaisin, kun ne on tehty.

Kun viikko on ohi, sinun tulisi vaihtaa kestävämpään suunnitelmaan, jotta voit jatkaa painonpudotusta ja pitää sen pois.