Kuinka menettää ylävatsa rasvaa terveellisiä

Sisältö

• Kuinka vähentää ylävatsarasvaa
• Kuinka luoda kalorien alijäämä
• Ruokavalio päästä eroon vatsan rasvasta
• Kuinka menettää vatsan rasvat liikunnan aikana
• Vene aiheuttaa
• Venäjän kierteet
• Ylöspäin lankku
• Sivulaudat
• Elämäntavan muutokset laihtuminen
• Juoda vettä
• Vähennä stressiä
• Luo tupakoinnin lopettamissuunnitelma
• Mikä aiheuttaa vatsan painonnousua?
• Ottaa mukaan

Ylävatsan alueen vatsarasva on yleinen turhautumisen lähde. Kaikki maailman rypyt ja lankut voivat vahvistaa alueen lihaksia, mutta rasvakerros saattaa silti jäädä.

Yhdistelmä genetiikkaa, elämäntapatekijöitä ja ruokavaliota määrittävät, missä kehosi varastoi ylimääräistä rasvaa. Joillekin ihmisille ylävatsa-alue on viimeinen rasvan menetys.

Vaikka et voi "paikalla hoitaa" rasva-alueita, voit keskittää huomioni rasvan menettämiseen kokonaisuudessaan ja harjoittaa suunnata ylävatsaan. Sydänliikunta, painoharjoittelu, laihtuminen ja elämäntapavalinnat voivat toimia yhdessä vatsan rasvan vähentämisessä.

Tässä on joitain vaiheita, joiden avulla pääset alkuun.

Kuinka vähentää ylävatsarasvaa

Ylävaharasva on erilainen kuin alavatsarasva tietyillä tärkeillä tavoilla. Alavatsan rasva on hiukan kestävämpi imeytymisen suhteen, mikä tarkoittaa, että siitä on vaikeampaa päästä eroon. Mutta vatsan ylärasva voi olla myös itsepäinen.

Ajatus siitä, että voit treenata kehon tiettyihin rasvakerroksiin, on myytti. Et voi menettää rasvaa yhdestäkään kehosi alueelta menettämättä rasvaa.

Riippumatta siitä kuinka paljon painoa tai rasvaa yrität laihtua, suunnitelmasi koostuu suunnilleen samoista komponenteista: kalorien rajoittaminen, painonharjoittelu ja elämäntavan säätäminen.

Ennen kuin aloitat vähentää kehon rasvaa, huomaa, että keholla on jonkin verran rasvaa, mikä on normaalia, terveellistä ja osa ihmistä. Jos kehon massaindeksi (BMI) on jo alhainen, vatsarasvan menettäminen voi olla erityisen haastavaa ja kestää jonkin aikaa.

Kuinka luoda kalorien alijäämä

Kalorivajeen luomiseksi sinun on ensin ymmärrettävä peruskonsepti. Jos päivittäin kuluttamiesi kalorien lukumäärä on yhtä suuri kuin aktiivisuudella poltettujen kalorien lukumäärä, paino pysyy melko vakaana, paitsi jos sinulla on painosi vaikuttava terveydentila.

Jos haluat laihtua tai vähentää kehon rasvaa, sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat. Voit tehdä tämän rajoittamalla päivittäistä kalorimäärääsi, lisäämällä päivittäistä aktiivisuustasoa tai molempia.

Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa, sinun on poltettava noin 3500 ylimääräistä kaloria kalorien alijäämän kautta. Tämä tarkoittaa, että jos poltat jatkuvasti 500 kaloria enemmän kuin kulutat päivittäin, laihdutus vähenee noin yhdellä kilolla viikossa.

Yli 1,5–2 punnan menetys viikossa vaatii liiallisia kalorinrajoituksia, eikä sitä suositella useimmille ihmisille.

Ruokavalio päästä eroon vatsan rasvasta

Se mitä syöt, kun yrität laihtua, on tärkeää. Jos ruokavalion avulla pääset eroon vatsarasvoista, on mielessä joitain tärkeitä tekijöitä.

Ylävatsarasva voi olla seurausta kehostasi varastoimasta vesipainoa. Natriumin kulutus, kuivuminen ja elektrolyyttien puute voivat aiheuttaa kehosi pitämään vettä.

Tämä voi aiheuttaa vatsan ja muiden kehon alueiden turvonneen. Pysy ruokavaliossa, jossa on vähän suolaa, kun yrität menettää vatsarasvaa.

Vatsarasvaan voi vaikuttaa myös kuinka paljon kuitua syöt. Kun et kuluta tarpeeksi kuitua, ruuansulatuksessa olevat kaasut ja jätteet voivat työntää vatsasi ulospäin.

Tämä on seurausta hitaasta suolistosta, jossa ei ole tarpeeksi kuitua työntääksesi ruokaa ruuansulatuskanavan läpi ja ulos ajoissa.

Siksi runsaasti kuitupitoisia ruokia sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa painonpudotuksessa ja vatsan rasvassa. Se myös helpottaa kalorien leikkaamista, koska kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään.

Kun menetät vatsarasvaa, vältä valkoisia tärkkelyksiä, jalostettuja jyviä, virvoitusjuomia ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Nämä ruuat voivat häiritä hormonitoimintaa ja vaikeuttaa kehon vapautumista rasvasta.

Kuinka menettää vatsan rasvat liikunnan aikana

Nämä harjoitukset eivät auta kehon rasva-alueiden "hoitamisessa", mutta ne vahvistavat ydintä, sävyttävät vyötäröäsi ja parantavat ryhtiäsi kun laihdutat.

Vene aiheuttaa

Kokeile joogat laihtumiseen aloittamalla yksinkertaisesti Boat Pose -sovelluksella.

1. Istu joogamatolle jalkojen ojennettuna edessäsi.
2. Taivuta polviasi, nosta jalat pois lattiasta, kunnes säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Laajenna käsivartesi edessäsi ja jatka jalat niin pitkälle kuin pystyt.
4. Pidä poseeraa kiinnostuneena hengityksestäsi vähintään 30 sekunnin ajan.
5. Palaa neutraaliin asentoon ja toista 8-10 kertaa kiinnittääksesi sydämesi ja vatsaasi.

Venäjän kierteet

Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta tunnet palovamman ylemmässä abs-osiossa muutaman toiston jälkeen. Voit myös lisätä painoja tai lääkepallon tehdäksesi siitä haastavamman.

1. Istu joogamatolle niin, että peput ovat maassa, polvet ovat taipuneet ja jalat tasaiset lattialla.
2. Kiristä abs ja pidä pakara painettuna lattiaan, nojaa taaksepäin, kunnes olet 45 asteen kulmassa lattian kanssa.
3. Tuo kädet yhteen vatsasi yläpuolelle. Kierrä kehosi hitaasti toiselle puolelle, nostamalla painosi kehosi toiselle puolelle.
4. Käännä taaksepäin toiselle puolelle. Ylitä nilkat, jos sinusta tuntuu kadotat tasapainoa.
5. Kierrä edestakaisin nopeasti, jos pystyt, mutta pidä jalat 45 asteen kulmassa.
6. Pyrki jatkamaan koko minuutin ajan ennen kuin lopetat.

Ylöspäin lankku

Tämä harjoitus sävyttää vatsan yläosaa lyömällä syviä poikittaisia ​​vatsalihaksia, joita on helppo jättää väliin harjoituksen aikana.

1. Istu jalat suoraan ulos edessäsi ja kädet suorana, kämmenet maahan.
2. Kiinnitä ab lihakset ja kuvittele nappasi kiinnitetty johto, joka vetää sinut kohti taivasta. Työnnä vatsa ylös kämmenilläsi. Käytä korkoosi noustaksesi korkeammalle, jos pystyt.
3. Pidä tätä poseeria useita sekunteja ennen vapauttamista ja palauttamista, hallittavasti, vapaa-asentoon. Toista 10–12 kertaa yhdelle sarjalle.

Sivulaudat

Nämä lankut toimivat sekä ylävatsan alueella että vinoissa.

1. Aseta tasainen toiselle puolelle, yksi käsivarsi ulos. Taivuta polviasi ja pinoa jalat toistensa päälle 45 asteen kulmassa.
2. Lepota kehosi paino ojennetun käsivarren käsivarteen. Purista itseäsi vinoilla lihaksillasi sivusuunnassa lankkuasentoon.
3. Nosta vartta, joka ei ole lattialla, taivasta kohti ja pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt.
4. Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista 8-10 kertaa yhdelle sarjalle.

Elämäntavan muutokset laihtuminen

Harjoittamisen ja kaloreiden leikkaamisen lisäksi voit tehdä myös muita vaihtoehtoja, joilla voidaan vähentää vatsan rasvaa.

Juoda vettä

Juomavesi auttaa nopeuttamaan painon laskua joillekin ihmisille. Se vähentää myös tulehduksia, parantaa ruuansulatusta, hydratoi lihaksia parempaan suorituskykyyn treenien aikana ja huuhtelee toksiineja järjestelmästäsi.

Vähennä stressiä

Stressi voi olla syy siihen, miksi rasvakerrat takertuvat, vaikka teetkin kaiken, mitä sinun pitäisi tehdä menettääksesi sen.

Et ehkä pysty poistamaan stressiä elämästäsi, mutta voit kokeilla selviytymismekanismeja, kuten jooga, syvä hengitys ja tietoisuus. Kaikilla näillä on lisäetu painon pudottamisen helpottamisesta tutkimuksen mukaan.

Luo tupakoinnin lopettamissuunnitelma

Jos tupakoit, lopettaminen voi aluksi tuntua siltä, ​​että se aiheuttaa painon nousua taistellessasi hillitäksesi nikotiinihalua. Mutta kun olet lopettanut, on helpompaa olla aktiivisempi ja voi olla helpompaa laihtua. Olet myös huomattavasti terveempi.

Tupakoinnin lopettaminen voi olla haastavaa, mutta voit työskennellä lääkärin kanssa luoda sinulle sopivan lopettamissuunnitelman.

Mikä aiheuttaa vatsan painonnousua?

Vatsan painonnousun pääasiallinen syy on yleensä syöminen enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta se ei ole aivan niin yksinkertaista. Muut tekijät voivat aiheuttaa rasvan kerääntymisen vatsa-alueen yläosaan, mukaan lukien:

• hormonit
• ikä paranee
• vaihdevuodet
• unen puute
• genetiikka
• stressi

Ottaa mukaan

Ylävartalon ja ytimen kuntoilu vahvistaa ja sävyttää lihaksia, mutta et voi “hoitaa paikalla-hoitaa” ylävatsan rasvakerrosta.

Painonpudotussuunnitelman laatiminen on ainoa tapa päästä eroon vatsan rasvakerroksista. Joillekin ihmisille, joilla ei ole paljon painoa menettää, tämä voi osoittautua haastavaksi.

Yritä olla realistinen kuinka nopeasti haluat laihtua. Muista, että kaikissa ruumiissa on jonkin verran rasvaa, ja rasva ei aina osoita kuinka terveesi olet.

Jos olet huolestunut ylävatsan rasvasta, keskustele lääkärin kanssa terveellisistä painonpudotustavoitteista pituudesi ja vartaloasi varten.