27 terveellistä ja helppoa vähähiilistä välipalaideota

Sisältö

• 1. Oliivinen tapenade vähähiilihydraattisilla kekseillä
• 2. Kotitekoinen reittiyhdistelmä
• 3. Cheddar-juustoripsut
• 4. Paholaiset munat
• 5. Tonnikalasalaatin salaattikääreet
• 6. Marjat ja kermavaahto
• 7. Täytetty avokado
• 8. Tumma suklaa cashew-voilla
• 9. Porkkanatikut kotitekoisella aiolilla
• 10. Vähärasvainen mansikka smoothie
• 11. BLT salaattikääre
• 12. Makeat paprikat ja guacamole
• 13. Kale-sirut
• 14. Tuoreet kasvikset tzatziki-dipillä
• 15. Porkkanatikut ja maapähkinävoi
• 16. Vähähiilihydraattinen bento-laatikko
• 17. Kanelilla paahdetut kurpitsansiemenet
• 18. Suolainen raejuusto
• 19. Höyrytetty edamame
• 20. Tavallinen jogurtti pähkinöillä
• 21. Avokado-munasalaatti
• 22. Jousijuusto
• 23. Sinihomejuustolla täytetyt aprikoosit
• 24. Savustettua lohen kurkkupalaa
• 25. Merilevälevyt
• 26. Caprese-salaatti
• 27. Sardiinit siemenkekseissä
• Alarivi
• Terveellisen aterian valmisteluideoita

Monet ihmiset noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska tähän syömiseen liittyy vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat edistää laihtumista sekä parantaa verensokerin hallintaa ja HDL (hyvää) kolesterolia (,).

Vähähiilihydraattisten välipalojen löytäminen voi kuitenkin olla vaikeaa, koska monissa yleisissä välipala-elintarvikkeissa on paljon tätä ravintoaineita.

Silti voit helposti valmistaa maukkaita ja luovia välipaloja, jotka sopivat vähähiiliseen elämäntyyliisi.

Tässä on 27 helppoa vähähiilistä välipalaa, jotka ovat sekä herkullisia että ravitsevia.

1. Oliivinen tapenade vähähiilihydraattisilla kekseillä

Oliivitapenade koostuu hienonnetuista oliiveista, kapriksista ja oliiviöljystä.

Oliivit ovat erinomainen vähähiilihydraattinen E-vitamiinin lähde, joka toimii voimakkaana antioksidanttina kehossasi ja suojaa soluja reaktiivisten molekyylien aiheuttamilta vaurioilta vapaita radikaaleja ().

Voit valmistaa oliivitapenadea helposti kotona yhdistämällä hienonnettuja oliiveja, kapriksia, valkosipulia ja oliiviöljyä. Yhdistä se vähähiilihydraattiseen kekseihin - kuten mantelijauhoista valmistettuihin - saadaksesi rapean vähähiilisen välipalan.

2. Kotitekoinen reittiyhdistelmä

Trail-sekoitus sisältää usein runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aineosia, kuten rusinoita, karkkia ja kuivattuja hedelmiä.

Voit kuitenkin tehdä vähähiilihydraattisen version yhdistämällä erilaisia ​​pähkinöitä ja siemeniä yhdessä muiden vähähiilihydraattisten ainesosien, kuten makeuttamattoman kookospähkinän, kanssa. Yhdistä seuraava:

• 1 kuppi (112 grammaa) pekaanipähkinäpuolikkaita
• 1 kuppi (112 grammaa) hienonnettua
  saksanpähkinät
• 1/2 kuppi (30 grammaa) paahdettua
  kurpitsansiemenet
• 1/2 kuppi (43
  grammaa) makeuttamattomia kookoshiutaleita

3. Cheddar-juustoripsut

Cheddar-juusto on monipuolinen vähähiilihydraattinen välipala, joka sisältää vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja 1 unssia (28 grammaa) annosta kohti.

Herkulliseksi rapeaksi vaihtoehdoksi voit kokeilla kotitekoisia cheddarjuustosileikkejä.

Leikkaa ohuet viipaleet cheddarjuustoa pieniksi, yksittäisiksi neliöiksi. Aseta neliöt leivinpaperille ja paista 150 ° C: ssa noin 30 minuuttia tai kunnes ne ovat rapeat.

4. Paholaiset munat

Yhdessä isossa munassa on vähemmän kuin yksi gramma hiilihydraatteja.

Munissa on myös runsaasti B12-vitamiinia ja koliinia, jotka ovat välttämättömiä ravintoaineita aivojen terveydelle (,).

Paahdettujen munien valmistamiseksi viipaloi kovaksi keitetyt munat puoliksi pituussuunnassa. Kaada munankeltuaiset pois ja sekoita majoneesiin, dijon-sinappiin, suolaan ja pippuriin. Laita sitten lusikallinen munankeltuainen seos takaisin munanvalkuaiseen ja lisää päälle ripaus paprikaa.

5. Tonnikalasalaatin salaattikääreet

Kolme unssia (85 grammaa) tonnikalasäilykettä ei sisällä hiilihydraatteja ja lähes 20 grammaa proteiinia.

Tee tonnikalasalaattia yhdistämällä 3 unssin (85 gramman) tonnikalatölkki 1/4 kuppiin (55 grammaa) majoneesia ja 1/4 kuppiin (25 grammaa) kuutioitua selleriä. Mausta seos suolalla ja pippurilla maun mukaan.

Vähähiilihydraattiselle käärimisvaihtoehdolle lusikoita tonnikalasalaattia voisalaatinlehtiin.

6. Marjat ja kermavaahto

Marjat eivät ole vain erittäin ravitsevia, vaan myös vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä. Esimerkiksi mustikat tarjoavat vain 11 grammaa hiilihydraatteja 1/2 cupissa (74 grammaa).

Yhdistä 1/2 kuppi (74 grammaa) mustikoita herkulliseen, vähän hiilihydraattia sisältävään välipalaan 2 rkl raskasta kermavaahtoa varten.

7. Täytetty avokado

Yhdessä keskikokoisessa avokadossa on 12 grammaa hiilihydraatteja. Kuitenkin 9 grammaa näitä hiilihydraatteja on peräisin kuidusta, sulamattomasta ravintoaineesta, jota elimistösi ei ime, mikä tekee avokadosta erinomaisen vaihtoehdon vähähiilihydraattisille ruokavalioille.

Tee täytetty avokado viipale se kahtia ja poista kuoppa. Sitten lusikka haluamasi vähähiilinen täyteaine avokadon keskelle.

Yritä täyttää avokado tonnikalasalaatilla, hienonnetuilla katkarapuilla tai munakokkelilla ja juustolla.

8. Tumma suklaa cashew-voilla

Tumma suklaa on täydellinen vähähiilihydraattinen välipala, kun kaipaat jotain makeaa. Yksi unssi (28 grammaa) vähintään 70% tummaa suklaata tuottaa 12 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa kuitua.

Yritä yhdistää 1 unssi (28 grammaa) tummaa suklaata 1 rkl (15 grammaa) cashew-voita lisää proteiinilähdettä ja rasvaa varten.

Varmista, että valitset vähintään 70% tummaa suklaata, koska pienemmissä prosenttiosuuksissa voi olla enemmän hiilihydraatteja annosta kohti.

9. Porkkanatikut kotitekoisella aiolilla

Porkkanat sisältävät vähemmän hiilihydraatteja kuin luulet, 10 vauvan porkkanasta saat vain 8 grammaa.

Maukas välipala, yhdistä vauvan porkkanat vähähiiliseen dippiin, kuten kotitekoisia aioleja.

Aiolin valmistamiseksi sekoita 1/4 kuppi (55 grammaa) majoneesia, 1 rkl (15 ml) sitruunamehua ja 1 jauhettu valkosipulinkynsi. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.

10. Vähärasvainen mansikka smoothie

Voit helposti tehdä vähähiilisen smoothie-aineen oikeilla ainesosilla.

Esimerkiksi mansikat ovat herkullisia vähähiilihydraattisia hedelmiä. Puoli kuppia (83 grammaa) viipaloituja mansikoita antaa vain 6 grammaa hiilihydraatteja. Sekoita seuraavat:

• 1 kuppi (240 ml)
  makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1/2 kuppia (83 grammaa) tuoretta
  mansikoita
• 1/4 kuppi (24 grammaa) vähähiilistä proteiinijauhetta
• 1 rkl (15 grammaa) chiaa
  siemenet
• 1/4 tl vaniljauutetta
• muutama jääkuutio

11. BLT salaattikääre

BLT-voileivät ovat suosittu lounasateria, joka sisältää yleensä runsaasti hiilihydraatteja. Voit kuitenkin helposti tehdä vähähiilisen BLT-kääreen herkullista välipalaa varten.

Aseta kolme viipaletta tomaattia ja kaksi viipaletta pekonia suurelle romaanisalaatinlehdelle. Lisää makua ja suuhun, lisää muutama viipale avokadoa ja pieni kourallinen silputtua juustoa.

12. Makeat paprikat ja guacamole

Vaikka heidän nimensä saattaa viitata korkeaan sokeripitoisuuteen ja siten korkeaan hiilihydraattipitoisuuteen, makeat paprikat ovat vähähiilihydraattisia vihanneksia, jotka tarjoavat vain 3 grammaa tätä ravintoainetta 1/2 cupissa (46 grammaa).

Ne sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, joka on välttämätön ravintoaine sydämellesi, immuunijärjestelmälle ja iholle. Itse asiassa yksi vihreä paprika antaa enemmän C-vitamiinia kuin oranssi ().

Tee nopea vähähiilihydraattinen guacamolipippuri paprikaviipaleillesi murskaamalla avokado, sipuli, valkosipuli, limetin mehu ja suola yhdessä kulhoon.

13. Kale-sirut

Kale on suosittu vähähiilihydraattinen kasvis, joka on täynnä ravinteita, kuten A-vitamiinia, K-vitamiinia ja folaattia. Yksi kuppi (21 grammaa) lehtikaalia sisältää vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja.

Jos et ole raaka- tai paistetun lehtikaalin fani, kokeile välipalaa lehtikaalin siruilla.

Näiden tekemiseksi repi lehtikaalin lehdet puremankokoisiksi paloiksi ja laita ne leivinpaperille, joka on vuorattu leivinpaperilla. Valuta lehtikaali oliiviöljyllä, valkosipulijauheella ja suolalla. Paista 350 ° F: ssa (177 ° C) noin 10 minuuttia tai kunnes lehtien reunat ovat ruskeat ja terävät.

14. Tuoreet kasvikset tzatziki-dipillä

Tzatziki on kreikkalainen kastike, joka on valmistettu tavallisesta jogurtista, valkosipulista ja kurkkuista. Tuoreita yrttejä, kuten tilliä ja persiljaa, lisätään usein myös.

Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) tzatziki-dippiä antaa vain 2 grammaa hiilihydraatteja, mikä tekee siitä erinomaisen vähähiilisen valinnan.

Yhdistä pullo tuoreiden, vähän hiilihydraatteja sisältävien vihannesten kanssa, kuten parsakaali, selleri- tai vauvan porkkanat.

15. Porkkanatikut ja maapähkinävoi

Porkkanatikkojen kastaminen kermaiseen maapähkinävoita on yllättävän herkullinen vähähiilihydraattinen välipala.

1/2-kuppi (61 grammaa) annos porkkanatikkuja 2 rkl (35 grammaa) maapähkinävoita antaa vain 13 grammaa hiilihydraatteja.

Monet maapähkinävoi-tuotemerkit sisältävät lisättyä sokeria, joten on parasta valita luonnollinen lajike, joka on valmistettu vain maapähkinöistä ja vähän suolasta.

16. Vähähiilihydraattinen bento-laatikko

Bento-laatikko on lokeroitu astia, johon mahtuu monia erilaisia ​​elintarvikkeita.

Tee oma vähähiilihydraattinen bento-laatikko täyttämällä se erilaisilla vähähiilihydraattisilla välipalaesineillä, kuten:

• Proteiini: raejuusto,
  kovaksi keitettyjä munia, grillattua kanaa, juustoruutuja
• Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät
• Tuoreet vihannekset: selleri tikkuja,
  viipaloitu kurkku, paprikaviipaleet, parsakaali
• Vähähiilihydraattiset hedelmät: marjat,
  cantaloupe, avokado-viipaleet, oliivit

17. Kanelilla paahdetut kurpitsansiemenet

Neljäs kuppi (16 grammaa) kurpitsansiemeniä sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua.

Lisäksi kurpitsa siemenissä on runsaasti sinkkiä, välttämätöntä mineraalia, jota tarvitaan optimaaliseen immuunijärjestelmään ja aineenvaihduntaan ().

Paahdettujen kurpitsansiemeniä varten sekoita 1/2 kupillista (32 grammaa) kurpitsa-siemeniä 1/2 tl kanelia ja 2 tl (10 ml) oliiviöljyä. Levitä siemenet leivinlevylle ja paista uunissa 150 ° C: ssa (45 ° C) 45 minuuttia tai kunnes kullanruskea.

18. Suolainen raejuusto

Puolikupissa (113 grammaa) raejuustoa on 5 grammaa hiilihydraatteja ja 12 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti luita rakentavia mineraaleja, kuten kalsiumia ja fosforia.

Vaikka hedelmät ovat yleinen lisäys raejuustoon, voit myös tehdä niistä suolaisia ​​ja vähemmän hiilihydraatteja lisäämällä avokado-viipaleita tai kirsikkatomaatteja, hienonnettua vihreää sipulia ja kuumaa kastiketta.

19. Höyrytetty edamame

Edamame ovat vihreitä, kypsymättömiä soijapapuja, jotka ovat täynnä ravintoa. 1/2 kuppi (78 grammaa) annos edamame sisältää vain 7 grammaa hiilihydraatteja ja yli 9 grammaa kasvipohjaista proteiinia.

Yksinkertaista vähähiilihydraattista välipalaa varten heitä raaka kuoritut edamame kulhoon, jossa on 1 rkl (15 ml) vettä. Peitä paperipyyhkeellä ja mikroaaltouunilla korkealla minuutin ajan tai kunnes se on pehmeä. Mausta kevyesti merisuolalla ja nauti.

20. Tavallinen jogurtti pähkinöillä

Perinteinen maustettu jogurtti sisältää usein paljon lisättyä sokeria. Makeuttamattoman tavallisen jogurtin valitseminen eliminoi kaiken lisätyn sokerin, mikä minimoi hiilihydraattipitoisuuden.

Esimerkiksi 6 unssin (170 gramman) annos tavallista, makeuttamatonta täysmaitojogurttia sisältää vain 8 grammaa hiilihydraatteja.

Yhdistä tavallinen jogurtti kourallisen pähkinöiden kanssa pitääkseen se vähähiilihydraattisena. Paranna makua lisäämällä ripaus kanelia, pieni määrä vaniljauutetta tai luonnollinen, hiilihydraattista makeutusainetta kuten Stevia.

21. Avokado-munasalaatti

Käytä soseutettua avokadoa majoneesin sijasta ainutlaatuiseen spiniin munasalaatilla.

Tee avokado-munasalaatti murskaamalla 1/2 avokadoa 1 kovalla keitetyllä munalla ja mausta kevyesti suolalla ja pippurilla. Nauti avokado-munasalaatista itsestään, levitä vähähiilihydraattisiin kekseihin tai kaada salaattikääreeseen.

22. Jousijuusto

Jousijuusto on helppo ja kannettava vähähiilihydraattinen välipala. Yksi unssi (28 grammaa) mozzarella-merkkijonojuustoa tuottaa vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja, mutta 6 grammaa proteiinia.

Juusto on myös erinomainen kalsiumin lähde, joka on välttämätön mineraali luiden terveydelle, lihasten toiminnalle ja hermostollesi ().

23. Sinihomejuustolla täytetyt aprikoosit

Toisin kuin kuivatut ja purkitetut lajikkeet, joissa on yleensä paljon sokeria ja hiilihydraatteja, tuoreissa aprikooseissa on vähän hiilihydraatteja, ja yksi hedelmä (35 grammaa) sisältää vain 4 grammaa.

Tee täytetty aprikoosi leikkaamalla hedelmät kahtia ja poistamalla kuoppa. Sekoita 1/4 kuppi (34 grammaa) sinihomejuustoa murtuu 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä. Lusikoita seos aprikoosipuoliskon keskelle. Kypsennä keittolevyllä 1-2 minuutin ajan paahtamiseen.

24. Savustettua lohen kurkkupalaa

Lohi on erinomainen, vähän hiilihydraatteja sisältävä pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA lähde. Nämä terveelliset rasvat on yhdistetty moniin etuihin, mukaan lukien vähentynyt tulehdus ja parantunut sydämen terveys ().

Maukasta ja ravitsevaa vähähiilihydraattista välipalaa varten levitä tavallinen tuorejuusto kurkkuleipaleille, taita sitten savustetun lohen nauhat viipaleille ja lisää tuoreella säröillä.

25. Merilevälevyt

Kuivatut merilevälevyt ovat rapea, kannettava, vähän hiilihydraatteja sisältävä välipala.

Merilevä on yksi parhaista luonnollisista jodilähteistä, mineraalista, joka tukee kilpirauhasen terveyttä. Kilpirauhasesi tuottaa välttämättömiä hormoneja, joita tarvitaan aineenvaihduntaan, kasvuun ja kehitykseen ().

Yksi merilevälevy (5 grammaa) sisältää vain 1 gramman hiilihydraatteja, ja siitä voi nauttia yksin tai pariksi avokado-viipaleiden, munakokkelien tai salaatiksi.

26. Caprese-salaatti

Caprese-salaatti on vähähiilihydraattinen italialainen ruokalaji, joka on valmistettu yhdistämällä mozzarella-juustoa, tomaatteja, basilikan lehtiä ja oliiviöljyä.

Pienen caprese-salaatin valmistamiseksi sekoita 1/2 kuppi (122 grammaa) kirsikkatomaattia, 1 unssi (28 grammaa) puremakokoisia mozzarellapalloja ja 1 rkl hienonnettuja, tuoreita basilikan lehtiä. Heitä yhdessä 1 rkl (15 ml) neitsytoliiviöljyä ja ripaus merisuolaa.

Ripottele 1 rkl (15 ml) balsamiviinietikkaa salaatin päälle saadaksesi lisää makua.

27. Sardiinit siemenkekseissä

Sardiinit ovat pieniä, öljyisiä kaloja, jotka ovat täynnä ravintoaineita.

Yhdessä sardiinipurkissa (92 grammaa) ei ole hiilihydraatteja ja 23 grammaa proteiinia. Nämä kalat ovat myös erinomainen kalsiumin lähde, mikä antaa 27% tämän mineraalin päivittäisestä saannista (RDI).

Kokeile yhdistää sardiinit vähähiilihydraattisten chia- ja pellavansiemenistä kekseihin saadaksesi rapeita ja ravitsevia vähähiilihydraattisia välipaloja.

Alarivi

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on hyvä pitää kädessä runsaasti terveellisiä välipaloja.

Edellä olevat vähähiilihydraattiset välipalat tarjoavat hyödyllisiä ravintoaineita, kuten proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua. Lisäksi ne ovat herkullisia ja voivat auttaa tyydyttämään nälkäsi aterioiden välillä.

Kaikki tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden ravintotiedot ovat peräisin .

Terveellisen aterian valmisteluideoita