10 matalan glykeemisen hedelmää diabetekselle

Sisältö

• Mikä on glykeeminen indeksi?
• 1. Kirsikat
• 2. Greippi
• 3. Kuivatut aprikoosit
• 4. Päärynät
• 5. Omenat
• 6. Appelsiinit
• 7. Luumut
• 8. Mansikat
• 9. Persikat
• 10. Rypäleet

Turvallisemmat hedelmät diabetekselle

Me ihmiset tulemme makealta luonnollisesti - Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja, koska ne tarjoavat energiaa soluille. Mutta jotta keho voisi käyttää sitä energiaan, tarvitsemme insuliinia.

Kun kehomme ei tuota insuliinia tai pysty käyttämään sitä (tyypin 1 diabetes) tai valmistamaan sitä riittävästi (tyypin 2 diabetes), meillä on riski korkeasta verensokerista. Korkea taso voi johtaa kroonisiin komplikaatioihin, kuten hermo-, silmä- tai munuaisvaurioihin.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi (GI) kertoo, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet vaikuttavat verensokeritasoon, kun ne syödään itse. American Diabetes Associationin (ADA) mukaan GI-pisteet luokitellaan seuraavasti:

• Matala: 55 tai alle
• Kohtalainen: 56-69
• Korkea: 70 tai enemmän

Mitä matalampi GI-pisteet, sitä hitaammin verensokerin nousu voi auttaa kehoa hallitsemaan paremmin aterian jälkeisiä muutoksia.

Useimmilla kokonaisilla hedelmillä on matala tai kohtalainen GI. Monet hedelmät ovat myös täynnä A- ja C-vitamiineja sekä kuitua.

Hyödyllisempi arvio ruoka-verensokerivaikutuksesta on glykeeminen kuormitus (GL), jolla on kapeammat matalien, keskisuurten ja korkeiden elintarvikkeiden luokat. Tässä laskelmassa otetaan huomioon GI sekä hiilihydraattien grammat ruokaa kohden.

Vaikka jokainen diabetesta sairastava henkilö reagoi tai sietää hiilihydraattivalintoja ja määriä eri tavalla, GL arvioi paremmin mahdolliset tosielämän vaikutukset, kun joku syö tiettyä ruokaa.

Laske GL itse, käytä tätä yhtälöä: GL on yhtä suuri kuin GI kerrottuna hiilihydraattien grammoilla jaettuna 100: lla.

• Matala: 0-10
• Kohtalainen: 11-19
• Korkea: 20 tai enemmän

1. Kirsikat

GI-pisteet: 20

GL-pisteet: 6

Kirsikoissa on runsaasti kaliumia ja ne ovat täynnä antioksidantteja, mikä antaa immuunijärjestelmälle piristyksen. Koska kirsikoilla on lyhyt kasvukausi, voi olla vaikeaa saada ne tuoreiksi. Säilykekirsikat, joiden GI-pisteet ovat 41 ja GL 6, ovat kuitenkin hieno korvike, kunhan niitä ei ole pakattu sokeriin.

2. Greippi

GI-pisteet: 25

GL-pisteet: 3

Mahtava greippi pakkaa reilusti yli 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannistasi. Jotain varottavaa: Greippi vaikuttaa siihen, kuinka monet reseptilääkkeet toimivat.

Tarkista lääkäriltäsi greipin syöminen tai greippimehun juominen, jos käytät reseptilääkkeitä.

3. Kuivatut aprikoosit

GI-pisteet: 32

GL-pisteet: 9

Aprikoosit mustelmia helposti, joten et joskus löydä parhaita tuoreita aprikooseja. Ne lähetetään vielä vihreinä mustelmien välttämiseksi, mutta ne eivät kypsy hyvin puusta.

Kuivatut aprikoosit ovat loistava vaihtoehto, kun niitä syödään pieninä määrinä. Koska ne ovat kuivattuja, niiden tarjoamat hiilihydraattien määrät ovat suuremmat kuin koko hedelmän. Heillä on neljäsosa päivittäisestä kuparitarpeesta, ja niissä on runsaasti A- ja E-vitamiineja. Kokeile niitä sianlihan ruokien, salaattien tai jyvien, kuten kuskusin, kanssa.

4. Päärynät

GI-pisteet: 38

GL-pisteet: 4

Nauti päärynöiden runsasta, hienovaraista makeutta, tuoreita tai varovasti paistettuja. Ne ovat terveellisimpiä kuorineen, ja ne tarjoavat yli 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä kuituannoksestasi. Kokeile tätä kesää resepti päärynä- ja granaattiomenasalaatille!

5. Omenat

GI-pisteet: 39

GL-pisteet: 5

Siihen on syy, miksi omenat ovat yksi Amerikan suosituimmista hedelmistä. Sen lisäksi, että tyydytät murskaustarpeesi, yksi makea-hapokas omena kuorineen antaa lähes 20 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi. Bonus - omenat auttavat ravitsemaan terveellisiä suolistobakteereitasi!

6. Appelsiinit

GI-pisteet: 40

GL-pisteet: 5

Appelsiinit lisäävät C-vitamiiniasi. Myös appelsiinissa on runsaasti terveellisiä kuituja. Korvaa punaiset veri appelsiinit tässä reseptissä kirkkaan värin ja uuden maun saamiseksi.

7. Luumut

GI-pisteet: 40

GL-pisteet: 2 (luumujen GL-pisteet ovat 9)

Myös luumut mustelmia helposti, mikä tekee niistä vaikea päästä markkinoille. Voit nauttia luumujen kuivattujen luumujen ravitsemuksellisista eduista, mutta ole varovainen annoksen koon suhteen. Kuivattujen hedelmien vesi on poistettu ja siten enemmän hiilihydraatteja. Tuoreiden luumujen GL-pistemäärä on 2, kun taas luumujen GL on 9.

8. Mansikat

GI-pisteet: 41

GL-pisteet: 3

Hauska tosiasia: Yksi kuppi mansikoita sisältää enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini! Lämpiminä kuukausina voit kasvattaa itse mansikkalajikkeita. Nauti heistä raakana C-vitamiinin, kuidun ja antioksidanttien terveelliselle annokselle. Voit myös kokeilla niitä soijapohjaisessa smoothieessa.

Hyviä uutisia on vielä enemmän: myös muilla marjoilla on matala glykeeminen kuormitus! Nauti mustikoista, karhunvatukoista ja vadelmista, jotka kaikki luokitellaan alhaisiksi 3: lla ja 4: llä.

9. Persikat

GI-pisteet: 42

GL-pisteet: 5

Keskimääräinen persikka sisältää vain 68 kaloria ja on täynnä 10 erilaista vitamiinia, mukaan lukien A ja C. Ne ovat myös erinomainen lisä smoothieihin, sekoitettuina mustikoihin tai mangoon!

10. Rypäleet

GI-pisteet: 53

GL-pisteet: 5

Viinirypäleet, kuten kaikki hedelmät, joissa syöt paljon ihoa, tarjoavat terveellistä kuitua. Viinirypäleet ovat myös hyvä B-6-vitamiinin lähde, joka tukee aivotoimintaa ja mielialan hormoneja.

Muista, että GI- ja GL-pisteet ovat yleisiä oppaita, jotka auttavat sinua valitsemaan ruokia. Oman verensokerin tarkistaminen glukometrillä välipalojen ja aterioiden jälkeen on edelleen yksilöllisin tapa tunnistaa parhaat terveydelle ja verensokerille tarkoitetut elintarvikkeet.