Matala lasku: Eteenpäin nousu vs. peruutus

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos olet markkinoilla vahvistamassa ja veistämässä alavartaloa samalla kun valmistut toiminnallisesti jokapäiväiseen elämään, kuten kävelyyn ja portaiden kiipeämiseen-, syöksyn tulisi olla osa harjoitusohjelmaasi. Tämä kehonpainoharjoitus voidaan suorittaa useilla eri tavoilla, mukaan lukien liikkumalla eteenpäin tai taaksepäin, ja vaikka askeleella yhteen tai toiseen suuntaan ei näytä olevan niin suurta eroa, siinä on enemmän kuin miltä näyttää. Parhaat henkilökohtaiset valmentajat erittelevät molempien syöksyjen edut ja haitat, jotta voit päättää, mikä vaihtoehto sopii parhaiten nykyisiin kuntotarpeisiisi.

Eteenpäin nousu

Tämä hyväksi todettu liike on ollut pitkään harjoittelussa, ja hyvästä syystä. American Council on Exercise -tutkimus osoitti, että eteenpäinsyöttö on yksi tehokkaimmista harjoituksista korkean lihasaktiviteetin aikaansaamiseksi gluteus maximus-, gluteus medius- ja hamstrings-alueella-huomattavasti enemmän kuin muut yleiset alavartalon harjoitukset, kuten kuten painon kyykky tarjous.

Sen lisäksi, että eteenpäin suuntautuva isku on erittäin tehokas, se on myös varsin toimiva, koska tämä liike jäljittelee läheisesti kävelymalliamme. Koska aivomme ovat tottuneet asettamaan jalkamme toisen eteen, yksi eteenpäin syöksymisen tarjoamista eduista on askelmallin vahvistaminen tavalla, joka haastaa tasapainon ja alaraajojen lihakset, sanoo liikuntatutkija Sabrena Merrill. ACE-mestarikouluttaja Kansas Cityssä, MO.

Tällä lisähaasteella voi kuitenkin olla vaikutuksia polviniveleen. Jonathan Ross, palkittu ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kirjan kirjoittaja Vatsalihakset paljastettu, sanoo, että tätä liikkeen versiota voidaan ajatella kiihtyvyydenä, koska keho liikkuu eteenpäin ja sitten taaksepäin, mikä johtaa suurempaan haasteeseen, koska kehoa ajetaan eteenpäin avaruuden läpi ja kun se palaa alhaalta liikkeen on käytettävä tarpeeksi voimaa palauttaakseen kehon alkuasentoon. "Haasteen lisääntyminen voi tehdä tästä syöksystä ongelman ihmisille, joilla on mikä tahansa polvipatologia, koska sen suorittamiseksi oikein tarvitaan suurempaa voimaa ja/tai liikelaajuutta", hän sanoo.

Käänteinen syöksy

Tämä väännöksen käänne tarjoaa keholle mahdollisuuden liikkua suuntaan, johon useimmat meistä eivät vie paljon aikaa-jos matkustavat, tarjoamalla uuden haasteen. Kuitenkin Merrill sanoo, että on vaikeampaa tasapainottaa käänteistä syöksyä, koska painopiste pysyy aina kahden jalan välissä. "Eteenpäin syöksyssä painopiste siirtyy kehosta eteenpäin eteenpäin astuvan liikkeen aikana, joten taaksepäin syöksy voi olla vaihtoehto ihmisille, joilla on tasapainoongelmia."

Osa tämän liikkeen suorittamisen helppoutta eteenpäin suuntautuvaan syöksyyn verrattuna on se, että liikutat kehoasi ylös ja alas etkä avaruuden läpi, lisää Ross, mikä tekee tästä enemmän hidastusta. "Liikkeen ehdottomasti pystysuuntainen luonne vaatii vähemmän voimaa kuin eteenpäinsyöttö, mikä mahdollistaa mahdollisuuden harjoittaa jalkaterän lihaksia vähemmän rasittamalla niveliä." Kansainvälinen kuntoopettaja ja TRX: n koulutuksen ja kehityksen päällikkö Dan McDonogh sanoo, että tämä vaihtelu syöksyssä voi olla sopiva vaihtoehto sekä niille, joilla on polviongelmia että niille, joilla ei ole lonkan liikkuvuutta.

Bottom Line

Hyökkäys – riippumatta siitä, kuinka päätät suorittaa sen – pitäisi olla harjoitusrutiinisi peruselementti, koska keskitytään lantion liikkuvuuteen ja muutoksiin arkielämän liikemalleihin. Sen lisäksi, että nämä kaksi versiota tarjoavat suuria vahvistavia etuja alavartalon lihaksille, ne vaativat huomattavan määrän ydinhallintaa ja sitoutumista. "Molemmat syöksytyypit, kun ne suoritetaan oikein, vaativat toisen lonkan taipumista ja toisen ojentumista, samalla kun ne hallitsevat lantiota oikean ytimen aktivoinnin avulla", Merrill sanoo. "Lonkan, vatsan ja alaselän lihasten on toimittava synkronoidusti lantion kallistumisen hallitsemiseksi."

Kokeile tätä syöksyä

Jos haluat keskittyä enemmän tekniikkaan ja mukavuuteen laskiessasi, Ross suosittelee lisäämään pohjat ylös -harjoituksen harjoitusarsenaaliisi, jotta voit ensin oppia oikean liikkeen ilman tarvetta nostaa ja laskea jalkaa liikkeen aikana, kuten sekä eteen- että taaksepäin syöksyissä.

Suorittaaksesi tämän staattisen liikkeen, aloita oikealla jalalla eteenpäin ja vasemmalla jalalla taaksepäin niin, että vasen polvi lepää tasapainotyynyllä tai Bosu-tasapainoharjoittelijalla suoraan vasemman lonkan alla. Pidä selkä suorana, luo ylöspäin suuntautuva liike työntämällä oikea jalka maahan ja suoristamalla oikea jalka takareisilihaksilla ja sisäreiden lihaksilla. Käännä liike kääntämällä oikeaa jalkaa laskeaksesi vasen polvi hitaasti takaisin pehmusteelle tai Bosulle ohjaten. Vaihtoehtoiset jalat.

Arvostelu kohteelle