Boostia alavartalolle

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kirjeistä ja säännöllisistä kyselyistä, Muoto oppii, mitä sinä, lukijat, haluat nähdä enemmän tai vähemmän sivuillamme. Yksi asia, jota pyydät jatkuvasti, on nopeat tulokset harjoitukset, joita on helppo seurata ja jotka eivät vaadi kuntosalia. Sinä kysyit. Kuuntelimme. Täällä aloitamme At-Home Workout -sarakkeen.

Täällä on kaksi harjoitusta, voimaharjoittelu ja sydän, jotka vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita ja jotka voidaan yhdistää täydellisen ohjelman luomiseksi. Tämä on erityinen voimaharjoittelu, eksklusiivinen osa juuri julkaistusta videosta "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Tässä on tilaisuutesi (vihdoin!) Oppia tekemään joitain perustehokkaita harjoituksia oikein. Tämä kolmen päivän ohjelma kestää noin tunnin. Aloita jokainen harjoitus viiden minuutin lämmittelyllä, kävelyllä reippaasti tai marssimalla paikalleen ja tekemällä käsivarsi. Viimeistele venyttämällä kaikkia käyttämiäsi lihaksia pitämällä jokaista venytystä 20 sekuntia ilman pomppimista. Sydänsegmentti perustuu erittäin tehokkaaseen menetelmään, jota kutsutaan "pyramidikoulutukseksi", joka lisää intensiteettiäsi nopeiden voittojen saamiseksi.

Aerobinen liikunta

Tämä sydänharjoitus on eräänlainen pyramiditreeni: Lisää asteittain intensiteettiäsi, kunnes saavutat "huippusi" tai suurimman vaivannormisi, ja alenna sitä sitten vähitellen.

Tämäntyyppinen harjoittelu on hallittavissa oleva tapa työskennellä korkeammalla intensiteetillä, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita ja saada paremman sydän- ja verisuonimuodon. Käytä sitä mihin tahansa kardiolaitteeseen tai suosikkiulkoharjoitteeseesi (juoksu, pyöräily jne.). Seuraa vaivannäköäsi käyttämällä havaittua rasitusta (RPE, katso alla). Tai jos sinulla on sykemittari, voit käyttää maksimisykkeesi prosenttiosuutta (MHR; laskea omaasi vähentämällä ikäsi 220: sta).

Voit lisätä harjoitusten intensiteettiä (ja sykettä) muuttamalla nopeutta tai muuta laitekohtaista muuttujaa, kuten juoksumaton tai elliptisen kouluttajan kaltevuutta tai pyörän vastusta. Muista: Työ, jonka voit tehdä tietyllä RPE: llä tai prosenttiosuudella MHR: stä, muuttuu kun saat istuvuuden, joten odota lisäät harjoitustasi tulevina viikkoina.

Harjoituksen kokonaisaika: 40 minuuttia

Harjoitustavoitteesi

Nostaa sykettäsi portaittain, kunnes saavutat RPE 8-9 tai 80-85 prosenttia MHR:stäsi. Sitten saat sykkeen takaisin alas. Harjoittelusi näyttää tältä:

Lämmitellä

5 minuuttia RPE 5:llä (noin 55 % MHR)

Treenata

5 minuuttia RPE 6:lla (noin 70 % MHR)

5 minuuttia RPE 6-7 (noin 75% MHR)

5 minuuttia RPE:llä 7-8 (noin 80 % MHR)

5 minuuttia RPE 8-9 (noin 80-85% MHR)

5 minuuttia RPE 6-7 (noin 75% MHR)

5 minuuttia RPE 6:lla (noin 70 % MHR)

Viilentyä

5 minuuttia RPE 5: llä (noin 55% MHR)

Arvostelu kohteelle