Kuinka valmistautua viikon lounaaseen tyypin 2 diabeteksella

Sisältö

• 1. Selvitä ravitsemustiedot
• 2. Tee suunnitelma
• 3. Tee luettelo
• 4. Kauppa
• 5. Valmistaudu etukäteen
• Keitä muutama ateria kerralla
• Valmistaudu viikonloppuisin
• Pakkaa edellisenä päivänä
• Ole luovaa tallennustilan avulla
• Ota varmuuskopio
• 6. Syö
• 7. Toista, mutta pidä se mielenkiintoisena

Luottokuva: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Terveellisen aterian suunnittelu

Löydätkö koskaan itsesi lyömällä ajoa lounaaksi, koska sinulla ei ollut aikaa pakata jotain terveellistä sinä aamuna? Tai ehkä heräät hyvillä aikomuksilla, mutta päätät jättää terveelliset ruokailutottumukset sivuun mukavuuden vuoksi?

Jos näin on, saatat hyötyä terveellisen aterian suunnittelusta. Tämä on erityisen tärkeää tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Tarkista nämä seitsemän vaihetta, jotta voit valmistaa viikon lounaita.

1. Selvitä ravitsemustiedot

Syömälläsi ruoalla on tärkeä rooli diabeteksen hoidossa. Diabetesdiagnoosiin liittyy usein ruokavaliosuosituksia, jotka saattavat tuntua aluksi sekavilta tai epärealistisilta. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse käsitellä tätä yksin. Ja mitä enemmän opit, sitä helpompaa siitä tulee.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että kaikki, joilla on diabetes, saavat yksilöllisen lääketieteellisen ravitsemusterapian (MNT). MNT tarjoaa sinulle ruokavalion, joka on räätälöity juuri sinun tarpeisiisi.

Aterian suunnittelussa on erityisen tärkeää hallita hiilihydraattien saanti. ADA suosittelee, että käytät:

• 45-60 grammaa hiilihydraatteja pääateriaa kohti
• 15-30 grammaa jokaisesta välipalasta

Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti (RD) tai sertifioitu diabeteksen kouluttaja (CDE) työskentelee kanssasi kehittämään ateriasi. He myös kirjautuvat sinuun ajan myötä seuraamaan edistymistäsi ja auttamaan säätöjen tekemisessä.

ADA: n suositukset ovat yleinen ohje diabeetikoille. Ne eivät varmasti toimi kaikille. Toinen tärkeä komponentti on ruoan glykeeminen indeksi (GI). Tämä on mittari siitä, kuinka paljon tietty hiilihydraatteja sisältävä ruoka nostaa verensokeria. Joitakin esimerkkejä hiilihydraateista, joilla on alhainen GI, ovat:

• kaurapuuro
• kivijauhettu täysjyvä
• Bataatit
• palkokasvit
• useimmat hedelmät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset

Etkö ole kiinnostunut MNT: stä? Voit aina käyttää annosvalvonnan levymenetelmää auttaaksesi sinua oppimaan tasapainottamaan ateriat. Tämä menetelmä kannustaa täyttämään:

• puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisilla kasviksilla
• neljäsosa levystäsi vähärasvaisia ​​proteiineja
• neljännes lautasestasi jyvillä ja tärkkelyspitoisilla kasviksilla

Pienien, realististen ravitsemustavoitteiden asettaminen voi myös asettaa sinut menestymään. Kokeile esimerkiksi rajoittaa sokerilla täytettyjä juomia tai asettaa päivien enimmäismäärä ulkona syömiseen viikossa.

Tämä on myös hyvä aika palata hoitosuunnitelman muihin osiin. Esimerkiksi miten diabeteksen lääkitysohjelma sopii jokapäiväiseen elämään? Perusinsuliini voi auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa aterioiden välillä, ja kolmella annosvaihtoehdolla voit työskennellä lääkärisi kanssa päättääksesi, mikä sopii parhaiten tarpeisiisi. Etsitkö enemmän joustavuutta ateria-aikoina? Perusinsuliini voi auttaa sinua saavuttamaan tämän!

2. Tee suunnitelma

Tämä vaihe on itse asiassa kaksinkertainen.Ensinnäkin, sinun on luotava yleinen ravitsemus- ja hoitosuunnitelma käyttämällä ensimmäisessä vaiheessa oppimiasi tietoja. Yritätkö välttää tai vähentää puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita? Vaikuttavatko jotkut lääkkeesi syömisaikatauluusi? Haluatko sisällyttää enemmän kuitupitoisia ruokia ruokavalioon? Ravitsemussuunnitelma voi auttaa sinua tekemään ateriapäätöksiä terveystavoitteidesi saavuttamiseksi ja diabeteksen hallitsemiseksi.

Tässä on joitain yleisiä ruokavalion ohjeita:

• Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota.
• Sisällytä täysjyvätuotteita, kuten quinoa, ruskea riisi ja kaurapuuro, ja vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, kana ja kalkkuna.
• Käytä terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja.
• Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja, jalostettua sokeria ja natriumia tai rajoita sitä.

Nämä laajat ravitsemustavoitteet mielessä, tämän vaiheen toinen osa on luoda hallittavampi viikoittainen lounasohjelma. Varaa aikataulu joka sunnuntai - tai mikä päivä sopii sinulle parhaiten - päättääksesi, mitä aiot valmistautua lounaaksi joka päivä kyseisenä viikkona. Kerää reseptejä keittokirjoista ja verkkofoorumeista tai tutustu näihin inspiraatioehdotuksiin:

• Keitot on helppo valmistaa ja ne on helppo pakata etukäteen, varsinkin kun ne valmistetaan hitaassa liedessä ja pakastetaan sitten aterian kokoisina annoksina.
• Tutki näitä ideoita lisätäksesi viikoittaiseen lounassuunnitelmaasi.
• Valitse diabetekselle sopiva superruoka tästä luettelosta ja etsi sitten resepti, joka asettaa sen eteen ja keskelle.

Kirjoita suunnitellut lounaat muistikirjaan, kirjoita ne tietokoneellesi tai käytä sovellusta älypuhelimellasi. Voit jopa kirjoittaa ne muistilappuun. Joskus se auttaa, jos se ei tunnu liian suurelta tehtävältä!

3. Tee luettelo

Kun olet suunnitellut ateriat, tee päivittäistavaraluettelo. Muista tarkistaa, mitä sinulla jo on talossasi, jotta et osta kaksoiskappaleita.

Huomaat, että monissa resepteissä vaaditaan samoja perusainesosia, kuten mausteita, oliiviöljyä ja täysjyväjauhoja. Nämä kohteet kestävät jonkin aikaa, joten sinun ei tarvitse sisällyttää niitä viikkolistallesi. Mausteiden ja yrttien varastoiminen on erityisen hyödyllistä. Ne lisäävät tonnia makua astioihin keräämättä natriumin saantiasi.

On myös tärkeää lisätä tuotteita, jotka auttavat sinua valmistamaan, pakattamaan ja kuljettamaan lounaasi. Se, mikä toimii sinulle, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja tekemistäsi aterioista. Joitakin esimerkkejä ovat:

• vetoketjulliset muovipussit
• mikroaaltouunin kestävät astiat osastoilla
• muuripurkit kannella
• eristetyt lounasrasiat jääpakkauksilla

Yritä järjestää ostoslistasi luokittain, kuten vihannekset ja tuotteet, maitotuotteet ja liha. Kirjoita luettelosi kannettavaan muistikirjaan tai käytä älypuhelimen sovellusta, jotta voit tuoda sen mukaasi kauppaan. Jotkut sovellukset tekevät jopa ostoslistan sinulle valitsemiesi reseptien perusteella!

4. Kauppa

Seuraava on hauska osa: Tartu listallesi ja mene kauppaan! Luetteloon pitäminen voi auttaa sinua välttämään houkuttelevaa roskaruokaa, joka ponnahtaa sinulle hyllyiltä. Ennen kuin lähdet kauppaan, tarkista nälkäsi. Jos olet nälkäinen, ota ateria tai välipala. Meillä on tapana ostaa enemmän, kun ostamme nälkäisiä.

Tutustu ruokakauppaan ja opi ulkoasu. Suurin osa terveellisten ruokakauppojen luettelosta löytyy kaupan ulkokehiltä. Keskellä olevat käytävät on yleensä varattu käsitellyille, vähemmän terveellisille vaihtoehdoille, kuten evästeille, karkeille ja siruille. Lisäksi kun olet oppinut asettelun, et tuhlaa aikaa etsimällä kutakin tuotetta!

Joissakin myymälöissä on myös jakelupalveluja, joiden avulla voit selata tuotteita ja hintoja verkossa, lisätä ne digitaaliseen ostoskoriin ja tehdä tilauksen. Jos suurin huolesi on löytää aikaa päästä kauppaan, tämä ratkaisu voi toimia sinulle.

5. Valmistaudu etukäteen

Valmistelumahdollisuudet ovat rajattomat. Kaikki riippuu aikataulustasi ja tyylistäsi. Tässä on joitain ehdotuksia:

Keitä muutama ateria kerralla

Tee keittoastia maanantai-iltana ja jaa se mikroaaltouunissa kestäviin kulhoihin lounaaksi päivä tai kaksi myöhemmin. Toinen helppo ratkaisu on keittää kananrinnat viikon alussa ja jakaa ne annoksiin. Sitten voit lisätä nopeasti salaattia tai paistettua reseptiä myöhemmin viikolla.

Valmistaudu viikonloppuisin

Joskus se osa ruoanlaittoa, joka vie eniten aikaa, on kaikkien ainesosien valmistaminen. Jos sinulla on aikaa viikonloppuna, pilko ostamasi hedelmät ja vihannekset säästääksesi aikaa myöhemmin. Se voi auttaa tekemään tämän oikein, kun tulet kotiin kaupasta, ennen kuin säilytät tuotteita jääkaapissa.

Pakkaa edellisenä päivänä

Olitpa kokannut kaikki ateriat sunnuntaina tai sitoutunut ottamaan ne yhden yön kerrallaan, lounaasi valmistelu ja pakkaaminen edellisenä iltana (tai aikaisemmin) on pelinvaihtaja.

Ole luovaa tallennustilan avulla

Löydä tarvitsemasi toiminnot. Jos esimerkiksi nautit salaattia lounaaksi, säilytä se lasipurkkiin.

Lisää osa salaattikastiketta purkin pohjaan ja lisää sitten kerros kestäviä ainesosia, jotka eivät tule märkiä, kuten pähkinät, kana, avokado tai kovaksi keitetty muna. Seuraava pakkaus lehtivihreisiin ja vihanneksiisi ja ripottele päälle kuivattuja hedelmiä tai juustoa. Kun olet valmis syömään, ravista vain purkkia sekoittaaksesi kaiken, avaa sitten ja nauti!

Säiliöt auttavat myös pitämään sopivat annoskoot. Muista vain mitata se ennen ainesosien lisäämistä.

Ota varmuuskopio

Jos toimistossasi on jääkaappi, harkitse yhden aterian jättämistä sinne viikossa, siltä varalta, että unohdat tuoda yhden. Jos siellä on pakastin, voit piilottaa pakastetun aterian tai kaksi, jotta pysyt raiteillasi, vaikka elämä yrittäisi olla esteenä suunnitelmallesi.

6. Syö

Aterioiden etukäteen valmistamisen kauneus on, että se vapauttaa sinut nauttimaan todella lounaasta. Sama koskee sinulle sopivan perusinsuliinirutiinin löytämistä. Sen sijaan, että vietät 20 minuuttia lounastaukostasi ajaessasi ravintolaan ja takaisin, sinulla on yhtäkkiä tuo aika takaisin elämääsi. Sinun ei enää tarvitse huivata ateriaasi - voit maistella jokaista puremaa sen sijaan. Jos sinulla on pidempi lounasaika, voit syödä ja sitten kävellä jälkeenpäin!

7. Toista, mutta pidä se mielenkiintoisena

Riippumatta siitä, kuinka paljon suunnittelua ja valmistelua teet, älä odota olevasi täydellinen. Jos unohdat päivän, älä pelkää. Ajattele sitä oppimiskokemuksena: Mikä esti sinua pitämästä suunnitelmaasi sinä päivänä? Minkälaisen ratkaisun voisit toteuttaa kiertääksesi tämän esteen tulevaisuudessa?

Muista, että jos et pakannut aterioita, yksi tai kaksi viikossa on hieno alku!

Kun viikko on valmis, toinen on kulman takana. Muista vain, että olet valmistautunut käsittelemään tämän joka viikko kuin olit aiemmin. Jotkut ihmiset saattavat haluta käyttää samoja reseptejä joka viikko, mutta toisille vaihtelu on avainasemassa. Vaihda se ylös, kun tunnet tarvetta!

Älä unohda, että voit aina pyytää terveydenhoitotiimisi jäsentä apua, jos tunnet olevasi jumissa. On olemassa tuhansia terveellisiä vaihtoehtoja. Pidä hauskaa sen kanssa! Muistuta itsesi tuntemaan olosi hyväksi askeleiden kohti terveellisempää elämää.