Luteiini ja seeksantiniini: Edut, annostus ja ravintolähteet

Sisältö

• Ne ovat tärkeitä antioksidantteja
• Ne tukevat silmien terveyttä
• Voi suojata ihoasi
• Luteiini- ja seeuksantiinilisäravinteet
• annostus
• Mahdolliset sivuvaikutukset ja turvallisuus
• Ruokalähteet
• Pohjaviiva

Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeitä karotenoideja, jotka ovat kasvien tuottamia pigmenttejä, jotka antavat hedelmille ja vihanneksille keltaisen punertavan sävyn.

Ne ovat rakenteellisesti hyvin samankaltaisia, vain pienellä erolla atomiensa järjestelyssä (1).

Molemmat ovat voimakkaita antioksidantteja ja tarjoavat erilaisia ​​terveyshyötyjä. Luteiini ja zeaksantiini tunnetaan kuitenkin parhaiten silmäsi suojelemiseksi.

Tässä artikkelissa käsitellään luteiinin ja zeaksantiinin etuja, samoin kuin lisäannoksia, turvallisuutta ja ravintolähteitä.

Ne ovat tärkeitä antioksidantteja

Luteiini ja zeaksantiini ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka puolustavat kehoasi epävakaisilta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi.

Vapaaradikaalit voivat lisäksi vaurioittaa solujasi, edistää ikääntymistä ja johtaa sellaisten sairauksien etenemiseen, kuten sydänsairaus, syöpä, tyypin 2 diabetes ja Alzheimerin tauti (2, 3).

Luteiini ja zeaksantiini suojaavat kehosi proteiineja, rasvoja ja DNA: ta stressitekijöiltä ja voivat jopa auttaa kierrättämään glutationia, joka on kehon toinen tärkeä antioksidantti (1).

Lisäksi niiden antioksidanttiominaisuudet voivat vähentää ”huonon” LDL-kolesterolin vaikutuksia, vähentäen siten plakin muodostumista valtimoissa ja vähentämällä sydänsairauksien riskiä (1, 4, 5).

Luteiini ja zeaksantiini myös suojaavat silmiäsi vapaiden radikaalien vaurioilta.

Silmäsi ovat alttiina sekä hapolle että valolle, mikä puolestaan ​​edistää haitallisten hapettomien radikaalien tuotantoa. Luteiini ja zeaksantiini eliminoivat nämä vapaat radikaalit, joten ne eivät enää pysty vahingoittamaan silmäsolujasi (6).

Nämä karotenoidit näyttävät toimivan paremmin yhdessä ja voivat torjua vapaita radikaaleja tehokkaammin, kun niitä yhdistetään, jopa samassa pitoisuudessa (7).

Yhteenveto Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeitä antioksidantteja, jotka suojaavat solujasi vaurioilta. Erityisesti ne tukevat vapaiden radikaalien puhdistumista silmissäsi.

Ne tukevat silmien terveyttä

Luteiini ja zeaksantiini ovat ainoat ruokavaliossa olevat karotenoidit, jotka kerääntyvät verkkokalvoon, erityisesti silmän takana olevaan makula-alueeseen.

Koska niitä löytyy tiivistetyinä määrinä makulasta, niitä kutsutaan makulapigmenteiksi (8).

Makula on välttämätön näkökyvyn kannalta. Luteiini ja zeaksantiini toimivat tärkeinä antioksidantteina tällä alueella suojaamalla silmiäsi haitallisilta vapailta radikaaleilta. Uskotaan, että näiden antioksidanttien vähentyminen ajan myötä voi heikentää silmien terveyttä (9, 10).

Luteiini ja zeaksantiini toimivat myös luonnollisena aurinkovoiteena absorboimalla ylimääräistä valoenergiaa. Niiden ajatellaan erityisesti suojaavan silmäsi haitalliselta siniseltä valolta (9).

Alla on joitain tiloja, joissa luteiini ja zeaksantiini voivat auttaa:

• Ikään liittyvä makulan rappeuma (AMD): Luteiinin ja zeaksantiinin kulutus voi suojata AMD: n sokeutumiselta (11, 12, 13).
• Harmaakaihi: Kaihi on sameat laastarit silmäsi edessä. Luteiini- ja zeaksantiinirikasten ruokien syöminen voi hidastaa niiden muodostumista (14, 15).
• Diabeettinen retinopatia: Eläinsokeritauditutkimuksissa luteiinilla ja zeaksantiinilla täydentämisen on osoitettu vähentävän silmiä vaurioittavia oksidatiivisia stressimarkkereita (16, 17, 18).
• Silmien irtoaminen: Rotilla, joilla oli silmien irrotuksia, joille annettiin luteiini-injektioita, solujen kuolema oli 54% vähemmän kuin maissiöljylle injektoiduilla (19).
• uveiitti: Tämä on tulehduksellinen tila silmän keskikerroksessa. Luteiini ja zeaksantiini voivat auttaa vähentämään tulehduksellista prosessia (20, 21, 22).

Tutkimus luteiinin ja zeaksantiinin tukemiseksi silmien terveydelle on lupaavaa, mutta kaikki tutkimukset eivät osoita hyötyjä. Esimerkiksi joissain tutkimuksissa ei löytynyt yhteyttä luteiinin ja zeaksantiinin saannin ja varhaisessa vaiheessa alkavan ikään liittyvän makulan rappeutumisen riskin välillä (11, 23).

Vaikka pelissä on monia tekijöitä, riittävä luteiinin ja zeaksantiinin saatavuus on silti tärkeä silmäsi terveydelle.

Yhteenveto Luteiini ja zeaksantiini voivat auttaa parantamaan tai vähentämään monien silmätilojen etenemistä, mutta ne eivät välttämättä vähennä ikääntymiseen liittyvän varhaisvaiheen riskiä.

Voi suojata ihoasi

Vain viime vuosina on löydetty luteiinin ja zeaksantiinin myönteisiä vaikutuksia ihoon.

Niiden antioksidanttivaikutusten avulla he voivat suojata ihoasi auringon vahingoittavilta ultravioletti (UV) säteiltä (24).

Kahden viikon eläintutkimus osoitti, että rotilla, jotka saivat 0,4% luteiinilla ja zeaksantiinilla rikastettua ruokavaliota, oli vähemmän UVB: n aiheuttamaa ihon tulehdusta kuin niillä, jotka saivat vain 0,04% näistä karotenoideista (25).

Toisessa tutkimuksessa, joka koski 46 ihmistä, joilla oli lievä tai keskivaikea kuiva iho, havaittiin, että niillä, jotka saivat 10 mg luteiinia ja 2 mg zeaksantiinia, ihon sävy parani merkittävästi verrattuna vertailuryhmään (26).

Lisäksi luteiini ja zeaksantiini voivat suojata ihosolujasi ennenaikaiselta ikääntymiseltä ja UVB: n aiheuttamilta kasvaimilta (27).

Yhteenveto Luteiini ja zeaksantiini toimivat tukevana antioksidanttina iholla. Ne voivat suojata sitä aurinkovaurioilta ja voivat auttaa parantamaan ihon sävyä ja hidastamaan ikääntymistä.

Luteiini- ja seeuksantiinilisäravinteet

Luteiiniä ja zeaksantiinia suositellaan laajalti ravintolisäaineena näköhäviöiden tai silmäsairauksien välttämiseksi.

Ne hankitaan yleensä savenkukkakukista ja sekoitetaan vahojen kanssa, mutta niitä voidaan valmistaa myös synteettisesti (10).

Nämä lisäravinteet ovat erityisen suosittuja ikääntyneillä aikuisilla, jotka ovat huolissaan silmien epäonnistumisesta.

Silmien alhaiset luteiini- ja zeaksantiinitasot liittyvät ikään liittyvään makulan rappeutumiseen ja kaihiin, kun taas näiden karotenoidien korkeammat pitoisuudet veressä liittyvät jopa 57% pienentyneeseen AMD-riskiin (6, 28, 29).

Muut ihmiset voivat hyötyä luteiini- ja zeaksantiini-lisäravinteista, koska karotenoidien saanti ruokavaliossa on usein alhaista (13).

Lisäys luteiinilla ja zeaksantiinilla voi myös parantaa antioksidanttisi kokonaistilaa, mikä voi tarjota paremman suojan stressitekijöiltä.

Yhteenveto Luteiini- ja zeaksantiinilisäaineista on tullut erittäin suosittuja silmien terveydestä kiinnostuneiden ihmisten keskuudessa, mutta ne voivat olla hyödyksi myös niille, joiden ravinnonkulutus on heikko.

annostus

Luteiinille ja zeaksantiinille ei tällä hetkellä suositella ruokavaliota.

Lisäksi kehosi tarvitsema luteiinin ja zeaksantiinin määrä voi olla riippuvainen stressin määrästä, jota se kestää. Tupakoitsijat voivat esimerkiksi tarvita enemmän luteiinia ja zeaksantiinia, koska niillä on yleensä alhaisemmat karotenoiditasot verrattuna tupakoimattomiin (1).

Arvioidaan, että amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin 1–3 mg luteiinia ja zeaksantiinia päivittäin. Saatat kuitenkin tarvita paljon enemmän kuin tämä vähentääksesi ikään liittyvää makula-rappeutumisen riskiä (13).

Itse asiassa 6–20 mg ruokavalion luteiinia päivässä liittyy vähentyneeseen silmätilan riskiin (13, 30).

Ikääntymiseen liittyvän silmäsairaustutkimuksen 2 (AREDS2) tutkimukset havaitsivat, että 10 mg luteiinia ja 2 mg zeaksantiinia aiheuttivat merkittävän hidastumisen etenemisessä pitkälle edenneeseen ikään liittyvään makulan rappeutumiseen (31).

Samoin täydentäminen 10 mg luteiinilla ja 2 mg zeaksantiinilla voi parantaa ihon yleistä sävyä (26).

Yhteenveto 10 mg luteiinia ja 2 mg zeaksantiinia vaikuttavat olevan tehokkaita tutkimuksissa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan optimaalisen annoksen tunnistamiseksi terveydelle.

Mahdolliset sivuvaikutukset ja turvallisuus

Luteiini- ja zeaksantiinilisäaineisiin liittyy hyvin vähän haittavaikutuksia.

Laajamittaisessa silmätutkimuksessa ei havaittu luteiini- ja zeaksantiinilisäravinteiden haittavaikutuksia viiden vuoden aikana. Ainoa havaittu sivuvaikutus oli ihon kellastuminen, jota ei pidetty haitallisena (32).

Yhdessä tapaustutkimuksessa kuitenkin löydettiin kidekehitystä vanhemmalla naisella, joka täydensi 20 mg luteiinia päivässä ja joka myös nautti korkeaa luteiinia sisältävää ruokavaliota kahdeksan vuoden ajan.

Kun hän lopetti lisäravinteen ottamisen, kiteet katosivat toisessa silmässä, mutta pysyivät toisessa (33).

Luteiinilla ja zeaksantiinilla on erinomainen turvallisuusprofiili (34, 35).

Tutkimus arvioi, että luteiinin ruumiinpainosta 0,45 mg / pauna (1 mg / kg) ja zeaksantiinia 0,34 mg / pauna (0,75 mg / kg) on ​​turvallista päivittäin. 154 punnan (70 kg) henkilöllä tämä vastaa 70 mg luteiinia ja 53 mg zeaksantiinia (10).

Rotilla tehdyssä tutkimuksessa ei havaittu haitallisia vaikutuksia luteiinille tai zeaksantiinille päivittäisillä annoksilla, jotka olivat korkeintaan 1 814 mg kiloa kohti (4 000 mg / kg), mikä oli suurin testattu annos (35).

Vaikka luteiini- ja zeaksantiinilisäravinteiden ilmoitetuista sivuvaikutuksista on hyvin vähän, tarvitaan lisää tutkimusta erittäin suurten saannien mahdollisten sivuvaikutusten arvioimiseksi.

Yhteenveto Luteiini ja zeaksantiini ovat yleisesti turvallisia täydentää suositelluilla annoksilla, mutta ihon kellastuminen voi tapahtua ajan myötä.

Ruokalähteet

Vaikka luteiini ja zeaksantiini ovat vastuussa monien hedelmien ja vihannesten kirkkaista väreistä, niitä esiintyy tosiasiallisesti suurempina määrin vihreissä lehtivihanneksissa (26, 36).

Mielenkiintoista on, että tumman vihreissä vihanneksissa oleva klorofylli peittää luteiini- ja zeaksantiinipigmentit, joten vihannekset vaikuttavat vihreältä.

Näiden karotenoidien tärkeimpiä lähteitä ovat lehtikaali, persilja, pinaatti, parsakaali ja herneet. Kale on yksi parhaimmista luteiinilähteistä, ja sillä on 48–115 mcg grammaa kaalia. Vertailun vuoksi porkkana voi sisältää vain 2,5–5,1 mcg luteiinia grammaa kohti (36, 37, 38).

Appelsiinimehu, piikkimeloni, kiivi, punainen paprika, kurpitsa ja viinirypäleet ovat myös hyviä luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä. Löydät kunnollisen määrän luteiinia ja zeaksantiinia myös durumvehnästä ja maissista (1, 36, 39).

Lisäksi munankeltuainen voi olla tärkeä luteiinin ja zeaksantiinin lähde, koska keltuaisen korkea rasvapitoisuus voi parantaa näiden ravintoaineiden imeytymistä (36).

Rasvat parantavat luteiinin ja zeaksantiinin imeytymistä, joten niiden sisällyttäminen ruokavalioon, kuten jokin oliiviöljy vihreässä salaatissa tai voita tai kookosöljyä keitetyissä vihreissä, on hyvä idea (10).

Yhteenveto Tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali, ovat fantastisia luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä. Elintarvikkeet kuten munankeltuainen, paprikat ja viinirypäleet ovat myös hyviä lähteitä.

Pohjaviiva

Luteiini ja zeaksantiinit ovat voimakkaita antioksidantteja karotenoideja, joita esiintyy suurina määrinä tummanvihreässä vihanneksessa ja joita on saatavana lisämuodossa.

Päivittäiset 10 mg luteiiniannokset ja 2 mg zeaksantiinia voivat parantaa ihon sävyä, suojata ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta ja vähentää ikään liittyvää makulan rappeutumista ja kaihia.

Näiden karotenoidien ruokavalioannot ovat vähäisiä keskimääräisessä ruokavaliossa, mikä saattaa antaa sinulle vain yhden hyvän syyn lisätä hedelmien ja vihannesten saantia.