6 proteiinipitoista välipalaa lihasmassan lisäämiseksi

Sisältö

• Harjoittelua edeltävät välipalat
• 1. Jogurtti hedelmillä ja kauralla
• 2. Kaakaomaito ja paahtoleipä
• 3. Banaanis smoothie ja maapähkinävoi
• Harjoituksen jälkeiset välipalat
• 1. Voileipä tonnikalapasteella
• 2. Syö lounasta tai illallista
• 3. Proteiini munakas
• Muut proteiinipitoiset elintarvikkeet

Ravitsevien välipalojen valmistaminen ennen harjoittelua ja runsaasti proteiinia harjoituksen jälkeen auttaa stimuloimaan hypertrofiaa ja parantamaan lihassyiden korjautumista ja nopeuttamaan niiden kehitystä. Tätä strategiaa tulisi käyttää pääasiassa niille, jotka haluavat lihoa ja lisätä lihasmassaa.

Toisaalta ne, jotka haluavat laihtua, voivat myös käyttää samaa strategiaa, mutta kuluttavat vähemmän ruokaa kalorien saannin hallitsemiseksi.

Harjoittelua edeltävät välipalat

Ennen harjoittelua ihanteellinen on syödä ateria, joka on rikkaampi hiilihydraateista ja sisältää vähän proteiinia tai hyviä rasvoja, mikä auttaa ylläpitämään energiaa kaiken liikunnan aikana.

1. Jogurtti hedelmillä ja kauralla

Jogurtin seos 1 hedelmän ja 1 tai 2 ruokalusikallisen kauran kanssa tarjoaa hyvän määrän hiilihydraatteja ja proteiineja energian ylläpitämiseksi ennen harjoittelua. Esimerkiksi luonnollisessa jogurtissa on 7 g proteiinia kussakin yksikössä, sama määrä kuin 1 munassa.

Niille, jotka haluavat laihtua, paras valinta on ottaa vain luonnonjogurtti tai sekoittaa se hedelmien tai kauran kanssa lisäämättä kaikkea samaan ateriaan.

2. Kaakaomaito ja paahtoleipä

Kaakaomaito ja täysjyväpaahtoleipä on loistava välipala ennen harjoittelua, koska se tarjoaa maitoa ja leipää sisältäviä hiilihydraatteja sisältäviä proteiineja, jotka antavat lihaksillesi energiaa koko harjoittelun ajan. Lisäksi kaakaossa on runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat lihasten palautumisessa ja estävät voimakasta kipua jopa raskaan harjoittelun jälkeen.

Laihduttamiseksi kaakaomaito riittää antamaan energiaa ja kasvoharjoittelua. Toinen hyvä vaihtoehto on syödä täysjyväleipää ricottan kanssa.

3. Banaanis smoothie ja maapähkinävoi

Banaanin, maidon ja maapähkinävoi-smoothieten ottaminen on toinen ennen harjoittelua vaihtoehto, joka tarjoaa runsaasti energiaa. Maapähkinävoi sisältää runsaasti proteiinia, hyviä rasvoja ja B-vitamiineja, mikä lisää energiantuotantoa fyysisen toiminnan aikana. Voit tehdä siitä vielä kaloripitoisemman lisäämällä kauraa vitamiiniin.

Painonpudotusta varten paras vaihtoehto on tehdä vitamiinia vain maidon ja hedelmien kanssa, koska tämä vähentää kaloreita ja säilyttää silti hyvän määrän energiaa harjoittelua varten. Katso maapähkinävoin edut ja käyttö.

Harjoituksen jälkeiset välipalat

Harjoituksen jälkeen tarvitaan suurempi määrä proteiineja, antioksidantteja ja yleisiä kaloreita lihasmassan nopean palautumisen ja hypertrofian stimuloimiseksi.

1. Voileipä tonnikalapasteella

Tonnikalapasteet tulisi valmistaa sekoittamalla tonnikala juustoon tai luonnonjogurttiin, joka voidaan maustaa ripaus suolalla, oreganolla ja tippuvalla oliiviöljyllä. Tonnikalassa on runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvaa, jolla on tulehdusta estävä vaikutus ja joka auttaa vähentämään lihaskipua.

Sinun tulisi mieluiten käyttää täysjyväleipää, ja voit myös liittää tämän aterian lasilliseen makeuttamatonta hedelmämehua. Laihtua varten voileipä on myös hyvä vaihtoehto, mutta mehun juomista tulisi välttää.

2. Syö lounasta tai illallista

Lounas tai päivällinen ovat hyviä treenin jälkeisiä aterioita, koska ne ovat täydellisiä ja niissä on paljon proteiinia. Kun lisäät esimerkiksi riisiä ja papuja, hiilihydraattien lisäksi tämä yhdistelmä tuo aminohappoja ja proteiineja, jotka palauttavat lihasmassaa.

Lisäksi näissä aterioissa käytetään hyviä lihan, kanan tai kalan aterioita proteiinipitoisina elintarvikkeina. Viimeistele lisäämällä salaattiin vihannekset ja tippuminen oliiviöljyä, mikä tuo hyviä rasvoja ja antioksidantteja.

Laihduttaa haluavat käyttää salaattia ja lihaa, esimerkiksi kanakeikkakeittoa tai kesäkurpitsaa. Katso 4 riisin ja pastan korviketta.

3. Proteiini munakas

Munakas valmistaminen on myös loistava valinta harjoittelun jälkeen, koska se on nopeaa, täynnä proteiineja ja antaa sinulle runsaasti kylläisyyttä. Hyvä tapa on käyttää taikinaan 2 munaa, jotka voivat sisältää 1 tai 2 ruokalusikallista kauraa antaa enemmän energiaa, ja täyttää esimerkiksi silputulla kanalla, jauhetulla naudanlihalla tai raastetulla juustolla sekä vihanneksilla. Mukana voit nauttia kahvia maidon kanssa tai lasin luonnollista hedelmämehua makeuttamatta.

Laihduttamiseksi kasvis- tai juustomomeletti on erinomainen valinta, johon liittyy musta kahvi tai makeuttamaton tee.

Muut proteiinipitoiset elintarvikkeet

Katso tästä videosta lisää esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista ja siitä, miten riisi voidaan yhdistää erilaisten vihannesten ja jyvien kanssa erinomaisen proteiinilähteen muodostamiseksi: