10 Macadamiapähkinöiden terveys- ja ravitsemusetuja

Sisältö

• 1. Rikas ravintoaineita
• 2. Täynnä antioksidantteja
• 3. Voi parantaa sydämen terveyttä
• 4. Voi vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä
• 5. Voi auttaa laihtumista
• 6. Voi parantaa suoliston terveyttä
• 7-9. Muut mahdolliset hyödyt
• 10. Helppo lisätä ruokavalioon
• Lopullinen rivi

Macadamiapähkinät ovat puunpähkinöitä, joilla on hieno, voimainen maku ja kermainen rakenne.

Australiasta kotoisin olevia macadamiapuita kasvatetaan nyt eri puolilla maailmaa, kuten Brasiliassa, Costa Ricassa, Havaijilla ja Uudessa-Seelannissa.

Kuten useimmat muutkin pähkinät, macadamiapähkinöissä on runsaasti ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Ne liittyvät myös useisiin etuihin, kuten parannettu ruuansulatus, sydämen terveys, painonhallinta ja verensokerin hallinta.

Tässä on 10 macadamiapähkinöiden terveys- ja ravitsemusetua.

1. Rikas ravintoaineita

Macadamiapähkinät ovat kaloreita sisältäviä pähkinöitä, joissa on paljon terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Yksi unssi (28 grammaa) tarjoaa (1):

• kalorit: 204
• rasva: 23 grammaa
• proteiini: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 4 grammaa
• sokeri: 1 gramma
• kuitu: 3 grammaa
• Mangaani: 58% päiväarvosta (DV)
• tiamiinia: 22% DV: stä
• Kupari: 11% DV: stä
• Magnesium: 9% DV: stä
• Rauta: 6% DV: stä
• B6-vitamiini: 5% DV: stä

Macadamiapähkinöissä on myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, erään tyyppisiä rasvoja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä alentamalla kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoa (2).

Nämä pähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja ja sokeria, ja niissä on kohtalainen kuitupitoisuus. Tämä yhdistelmä tekee niistä epätodennäköisiä, että ne nostavat verensokeritasosi, mikä voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille (3).

Yhteenveto Macadamiapähkinöissä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, mutta hiilihydraatteja ja sokeria on vähän. Lisäksi he ylpeilevät terveellisistä monityydyttymättömistä rasvoista.

2. Täynnä antioksidantteja

Kuten useimmat pähkinät, macadamiapähkinät ovat loistava antioksidanttien lähde.

Antioksidantit neutraloivat vapaat radikaalit, jotka ovat epästabiileja molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä riskiä sairauksille, kuten diabetes, Alzheimerin tauti ja sydänsairaus (4, 5).

Lisäksi macadamiapähkinöillä on korkeimmat flavonoidipitoisuudet kaikissa puunpähkinöissä. Tämä antioksidantti torjuu tulehduksia ja auttaa alentamaan kolesterolia (4).

Lisäksi tämä pähkinä sisältää runsaasti tokotrienoleja, E-vitamiinin muotoa, jolla on antioksidanttiominaisuuksia, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Nämä yhdisteet saattavat jopa suojata syöpää ja aivosairauksia vastaan ​​(6, 7, 8, 9).

Yhteenveto Macadamiapähkinöissä on flavonoideja ja tokotrienoleja, antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi soluvaurioilta ja sairauksilta.

3. Voi parantaa sydämen terveyttä

Macadamiapähkinät voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.

Eri tutkimukset viittaavat siihen, että syömällä näitä pähkinöitä 0,3–1,5 unssia (8–42 grammaa) päivittäin, voidaan alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolitasoa jopa 10% (2, 10, 11, 12).

Mielenkiintoista on, että pienessä tutkimuksessa korkean kolesterolipitoisuuden omaavilla ihmisillä todettiin, että macadamiapähkinöistä rikas ruokavalio alensi tämän verimarkerin tasoa yhtä paljon kuin sydänterveellinen ja vähärasvainen ruokavalio, jota American Heart Association suositteli (13).

Lisäksi syöminen 1,5–3 unssia (42–84 grammaa) macadamiapähkinöitä päivässä voi vähentää merkittävästi tulehduksen merkkejä, kuten leukotrieeni B4. Tulehdus on sydänsairauksien riskitekijä (9).

Tutkijoiden mielestä macadamiapähkinöiden sydänedut voivat johtua niiden korkeasta monityydyttymättömyydestä.

Tämä rasva liittyy jatkuvasti parempaan sydämen terveyteen ja alempaan aivohalvauksen ja kuolettavien sydänkohtausten riskiin (10, 14).

Yhteenveto Macadamiapähkinöissä on runsaasti sydänterveydellisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Pienten määrien syöminen joka päivä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli ja tulehdus.

4. Voi vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä

Metabolinen oireyhtymä on ryhmä riskitekijöitä, mukaan lukien korkea verensokeri- ja kolesterolitaso, jotka lisäävät aivohalvauksen, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (15).

Tutkimukset osoittavat, että macadamiapähkinät voivat suojata sekä metabolista oireyhtymää että tyypin 2 diabetestä vastaan.

Esimerkiksi eräs äskettäin tehty katsaus yhdisti runsaasti puunpähkinöihin, mukaan lukien makadamiapähkinöitä, paastoverensokerin alenemisen.

Tähän arvosteluun sisältyvien ruokavalioiden mukaan ihmiset syövät 1–3 unssia (28–84 grammaa) pähkinöitä päivässä. He kokivat merkittävästi parantuneita hemoglobiini A1c -tasoja, jotka ovat pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki (3).

Lisäksi monityydyttymättömien rasvojen sisältämät ruokavaliot - jotka sisältävät 80% macadamiapähkinöiden rasvasta - voivat auttaa vähentämään aineenvaihdunnan oireyhtymän riskitekijöitä, etenkin tyypin 2 diabeetikoilla (10, 16).

Yleensä pähkinöiden saanti liittyy myös alhaisempaan verensokeriin ja ruumiinpainoon ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä tai tyypin 2 diabetes (17, 18, 19).

Yhteenveto Säännöllinen syöminen pähkinöitä, mukaan lukien macadamiapähkinät, voi vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä ja myötävaikuttaa alhaisempaan, vakaampaan verensokeripitoisuuteen.

5. Voi auttaa laihtumista

Huolimatta siitä, että macadamiapähkinät ovat runsaasti kaloreita, ne voivat auttaa laihduttamaan.

Tämä voidaan selittää osittain niiden proteiini- ja kuitumäärillä, kahdella ravintoaineella, joiden tiedetään vähentävän nälkää ja edistävän kylläisyyttä (20, 21, 22).

Tutkimukset osoittavat lisäksi, että osa pähkinöiden rasvoista voi jäädä pähkinän kuituseinään ruuansulatuksen aikana. Macadamia ja muut pähkinät voivat siten tarjota vähemmän kaloreita kuin aikaisemmin ajateltiin (23, 24, 25).

Yhdessä 3 viikon tutkimuksessa 71 nuorta japanilaista naista söi leipää päivittäin joko 10 grammalla macadamiapähkinöitä, kookospähkinää tai voita. Macadamia-ryhmän henkilöt menettivät tutkimuksen loppuun mennessä 0,9 kiloa (0,4 kg), kun taas muiden ryhmien henkilöt pysyivät samassa painoessa (10).

Macadamiapähkinöissä on myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti omega-7-rasvapalmitoleiinihappoa, joka saattaa suojata toivotulta painonnousulta.

Yhdessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa lihavilla hiirillä, jotka ruokkivat runsaasti macadamiaöljyä sisältäviä runsaasti macadamiaöljyjä - runsaasti palmitoleiinihappoa - oli rasva-soluja huomattavasti pienempiä kuin niissä, joille ei annettu tätä tuotetta (26).

On kuitenkin epäselvää, tarjoavatko macadamiapähkinät samoja etuja ihmisille.

Yhteenveto Macadamiapähkinät voivat vähentää nälkää ja edistää kylläisyyttä, mikä voi olla hyödyksi painonpudotuksessa. Ne voivat myös tarjota vähemmän kaloreita kuin aiemmin uskottiin.

6. Voi parantaa suoliston terveyttä

Macadamiapähkinät sisältävät kuitua, josta voi olla hyötyä ruuansulatuksellesi ja suoliston yleiselle terveydelle.

Kuten useimmissa pähkinöissä, macadamiapähkinöiden liukoinen kuitu voi toimia prebioottina, mikä tarkoittaa, että se auttaa syöttämään suolistolle myönteisiä bakteereja (27, 28).

Nämä ystävälliset bakteerit puolestaan ​​tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten asetaattia, butyraattia ja propionaattia, jotka voivat vähentää tulehduksia ja suojata sellaisilta tiloilta kuin ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), Crohnin tauti ja haavainen koliitti (29, 30, 31).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että SCFA: t voivat jopa vähentää diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä (32, 33, 34).

Yhteenveto Macadamiapähkinöiden liukoinen kuitu auttaa ruoansulatusta ruokkimalla hyödyllisiä suoliston bakteereja. Tämä puolestaan ​​voi parantaa suoliston terveyttä.

7-9. Muut mahdolliset hyödyt

Uusien tutkimusten mukaan macadamiapähkinöillä voi olla muutamia lisäetuja terveydelle, mukaan lukien (7, 8, 35, 36, 37):

1. Tarjoaa syöpää estäviä ominaisuuksia. Macadamiapähkinät sisältävät flavonoideja ja tokotrienoleja. Kasviyhdisteet, joiden koeputkistutkimukset osoittavat, voivat auttaa torjumaan syöpäsoluja tai tappamaan ne. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.
2. Aivojen terveyden parantaminen. Koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat, että tokotrienolit saattavat myös suojata aivosoluja Alzheimerin ja Parkinsonin kaltaisilta sairauksilta. Ihmistutkimusta tarvitaan silti.
3. Lyö pitkäikäisyyttäsi. Pähkinöiden säännöllinen saanti, macadamiapähkinät mukaan lukien, voi auttaa vähentämään ennenaikaisen kuoleman riskiä noin kolmanneksella.

Muista, että nämä mahdolliset ominaisuudet eivät ole kaukana todisteista. Lisää ihmisten tutkimuksia tarvitaan.

Yhteenveto Säännöllinen macadamiapähkinöiden syöminen voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä ja auttaa suojautumaan syöpään ja aivosairauksiin. On tärkeää huomata, että tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

10. Helppo lisätä ruokavalioon

Macadamiapähkinöitä on useimmissa supermarketissa, mutta niitä voi tilata myös verkosta. Ne ovat monipuolisia ja helppo sisällyttää useimpiin ruokavalioihin.

Raaka macadamiapähkinät ovat yleensä terveellisin muoto. Kuivatut paahdetut tarjoavat hyvän vaihtoehdon, jos sinulla ei ole aikaa paahtaa niitä itse, mutta yritä pysyä poissa öljypaahdetusta versiosta, jotka sisältävät tarpeettomia lisättyjä rasvoja.

Voit välipalaksi kokonaisia ​​macadamiapähkinöitä, jauhaa ja ripottele niitä keittoihin ja lämpimiin ruokia tai vaihtaa ne krutonkiin salaateiksi.

Macadamiavoi on toinen tapa nauttia tästä pähkinästä. Kuten maapähkinävoita, se voidaan levittää leipää, keksejä ja hedelmäviipaleita varten tai lisätä kaurajauhoihin tai jogurtteihin.

Viimeinkin nämä pähkinät voidaan liottaa ja jauhaa tahnaksi meijerittoman juuston tai maidon valmistamiseksi. Tämä tahna voi myös tarjota perustan erilaisille jälkiruoille.

Macadamiapähkinöitä voidaan säilyttää huoneenlämpötilassa yhdestä viiteen kuukautta, mieluiten ilmatiiviissä astiassa. Säilytä ne jääkaapissa pitämällä ne tuoreina vielä pidempään - jopa yhden vuoden (38).

Yhteenveto Macadamiapähkinät ovat monipuolinen lisä useimpiin ruokavalioihin. Niitä voidaan syödä kokonaisena, jauhettuna, raa'ina, paahdettuina tai pähkinävoina ja tehdä niistä mielenkiintoinen lisä pääruokia, välipaloja ja jälkiruokia.

Lopullinen rivi

Macadamiapähkinöissä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuitua, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.

Niiden potentiaalisia etuja ovat painonpudotus, parantunut suolen terveys ja suoja diabetestä, metabolista oireyhtymää ja sydänsairauksia vastaan.

Jos olet kiinnostunut tästä pähkinästä, kokeile lisätä se ruokavalioosi tänään.