Kuinka magnesium voi auttaa nukkumaan

Sisältö

• Mikä on magnesium?
• Se voi auttaa vartaloasi ja aivoja rentoutumaan
• Jos sinulla ei ole tarpeeksi sitä, se häiritsee nukkumista
• Se auttaa säätelemään unen laatua
• Se voi auttaa lievittämään ahdistuneisuutta ja masennusta
• Kuinka ottaa magnesiumia nukkumisen helpottamiseksi
• Mitä tulee ottaa huomioon lisäravinteita
• Pohjaviiva
• Ruokakorjaus: Ruoat parempaan nukkumiseen

Monilla ihmisillä on unihäiriöitä, ja unettomuuden kiertäminen voi olla vaikeaa.

Voit yrittää muuttaa nukkumisrutiiniasi ja hillitä kofeiinin saantiasi, mutta joskus nämä elämäntapoihin liittyvät interventiot eivät ole riittäviä.

Lisäravinteet ovat toinen suosittu vaihtoehto. Yksi lisäosa, johon on kiinnitetty huomiota potentiaalisena unen apuna, on magnesium.

Tällä mineraalilla on laaja-alaisia ​​vaikutuksia kehossa, ja se voi vaikuttaa joihinkin prosesseihin, jotka edistävät unta.

Lue lisää saadaksesi tietoa magneesin ja hyvän unen välillä.

Mikä on magnesium?

Magnesium on yksi yleisimmistä mineraaleista maan päällä ja esiintyy monissa elintarvikkeissa (1, 2, 3).

Se on välttämätöntä ihmisten terveydelle ja sitä käytetään yli 600 solureaktiossa koko kehossa (3).

Itse asiassa jokainen solu ja elin tarvitsee tämän mineraalin toimiakseen kunnolla. Se edistää luun terveyttä sekä aivojen, sydämen ja lihasten toimintaa (3).

Magnesiumlisät on liitetty lukuisiin etuihin, mukaan lukien tulehduksen torjunta, ummetuksen lievittäminen ja verenpaineen alentaminen (4, 5).

Lisäksi magnesium voi auttaa unihäiriöiden hoidossa.

Monen tyyppisiä magnesiumlisäaineita on saatavana. Näitä ovat magnesiumsitraatti, magnesiumoksidi ja magnesiumkloridi.

Yhteenveto: Magnesium on tärkeä mineraali, joka on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta. Näiden lisäravinteiden edut vaihtelevat tulehduksen torjunnasta ja verenpaineen alentamisesta mahdollisesti unen parantamiseen.

Se voi auttaa vartaloasi ja aivoja rentoutumaan

Jotta nukahtaa ja pysyä unessa, kehosi ja aivojen täytyy rentoutua.

Kemiallisella tasolla magnesium auttaa tätä prosessia aktivoimalla parasympaattisen hermoston, järjestelmän, joka vastaa sinut rauhalliseksi ja rentoutuneeksi (6).

Ensinnäkin, magnesium säätelee välittäjäaineita, jotka lähettävät signaaleja koko hermostoon ja aivoihin.

Se säätelee myös melatoniinihormonia, joka ohjaa kehon nukkumista ja heräämistä (7).

Toiseksi tämä mineraali sitoutuu gamma-aminovoihapon (GABA) reseptoreihin. GABA on välittäjäaine, joka vastaa hermoaktiivisuuden hiljenemisestä. Se on sama välittäjäaine, jota unilääkkeet käyttävät kuin Ambien (8, 9).

Auttamalla rauhoittamaan hermostoa, magnesium voi auttaa valmistamaan kehosi ja mielen uneen.

Yhteenveto: Magnesium auttaa aktivoimaan välittäjäaineita, jotka vastaavat kehon ja mielen rauhoittamisesta.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi sitä, se häiritsee nukkumista

Jos järjestelmässäsi ei ole tarpeeksi magnesiumia, se voi aiheuttaa unihäiriöitä ja jopa unettomuutta (10).

Hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että normaalin unen kannalta tarvitaan tämän mineraalin optimaalisia tasoja ja että sekä korkea että matala taso voivat aiheuttaa unihäiriöitä (11).

Tietyillä ihmisryhmillä on korkeampi magnesiumin puutteen riski, mukaan lukien (2):

• Ruoansulatuskanavan sairaudet: Ruoansulatuskanavan ongelmat voivat aiheuttaa sen, että kehosi ei ime vitamiineja ja mineraaleja kunnolla, mikä johtaa puutteisiin.
• Diabeetikot: Insuliiniresistenssi ja diabetes liittyvät ylimääräiseen magnesiumin menetykseen.
• Alkoholiriippuvaiset: Tämän mineraalin puute on yleistä raskaasti juovien keskuudessa.
• Vanhemmat aikuiset: Monilla vanhemmilla aikuisilla on ruokavaliossa vähemmän magnesiumia kuin nuoremmilla aikuisilla, ja ne saattavat myös imeä sitä vähemmän tehokkaasti.

Jos et saa tarpeeksi magnesiumia, sinulla voi olla unihäiriöitä.

Yhteenveto: Riittämätön magnesiumin saanti liittyy unihäiriöihin. Jotkut populaatiot ovat erityisen alttiita puutteelle.

Se auttaa säätelemään unen laatua

Sen lisäksi, että magnesium auttaa sinua nukkumaan, se myös auttaa sinua saavuttamaan syvän ja rauhallisen unen.

Yhdessä tutkimuksessa vanhemmille aikuisille annettiin 500 mg magnesiumia tai lumelääkettä. Kaiken kaikkiaan magnesiumryhmällä oli parempi unen laatu.

Tässä ryhmässä oli myös korkeampia reniini- ja melatoniinitasoja, kaksi hormonia, jotka auttavat säätelemään unta (12).

Näitä tuloksia vahvisti toinen tutkimus, joka antoi vanhemmille aikuisille, joilla oli unettomuus, lisäosa, joka sisälsi 225 mg magnesiumia, 5 mg melatoniinia ja 11,25 mg sinkkiä.

Tämän toisen tutkimuksen osallistujat saivat myös paremman unen verrattuna lumelääkeryhmään, vaikka vaikutusta magnesiumiin on vaikea määritellä, koska lisäaine sisälsi lisäksi sinkkiä ja melatoniinia (13).

Vielä eräässä tutkimuksessa havaittiin, että magnesiumin puutteen luominen hiirissä johti kevyisiin ja levottomiin nukkumistapoihin (14).

Tämä johtuu osittain tämän mineraalin vaikutuksesta hermostoon. Se estää enemmän kiihtyviä molekyylejä sitoutumasta neuroneihin, mikä johtaa rauhallisempaan hermostoon.

Koska nykyisessä tutkimuksessa on kuitenkin tutkittu vain magnesium-lisäravinteita unettomuutta omaavien vanhempien aikuisten keskuudessa, ei ole selvää, hyötyisivätkö myös nuoremmat aikuiset.

Yhteenveto: Magnesium vaikuttaa hermostoon ja edistää syvää, rauhallista unta. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet tämän vaikutuksen vanhemmilla aikuisilla.

Se voi auttaa lievittämään ahdistuneisuutta ja masennusta

Ahdistuneisuus ja masennus voivat molemmat vaikuttaa negatiivisesti uneen. Mielenkiintoista on, että magnesiumin on osoitettu auttavan lievittämään näitä molempia mielialahäiriöitä.

Tämä pätee erityisen hyvin silloin, kun esiintyy magnesiumin puutetta, koska ahdistusta, masennusta ja mielenterveyden hämmennystä nähdään usein puutteen aikana (15).

Mutta uusi tutkimus osoittaa myös, että tämä mineraali voisi parantaa tavanomaista masennuslääkehoitoa ja mahdollisesti hoitaa ahdistusta (15, 16).

Vaikka miten tämä toimii, ei ymmärretä täysin, se näyttää liittyvän magnesiumin kykyyn stimuloida hermoston rauhoittavia laitteita (3).

Jos unettomuutesi liittyy taustalla olevaan mielialahäiriöön, niin magnesium saattaa vain auttaa.

Yhteenveto: Magnesium voi auttaa ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Nämä ovat kaksi mielialahäiriötä, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä.

Kuinka ottaa magnesiumia nukkumisen helpottamiseksi

Lääketieteellinen instituutti ehdottaa, että päivittäisen ravinnon kautta otetaan 310–360 mg magnesiumia aikuisille naisille ja 400–420 mg aikuisille miehille (1).

Voit saada magnesiumia juomaveden kautta ja syömällä ruokia, kuten vihreitä vihanneksia, pähkinöitä, viljaa, lihaa, kalaa ja hedelmiä (1).

Hyvin harvat tutkimukset ovat suoraan testanneet magnesiumlisäaineiden vaikutusta unettomuuteen, minkä vuoksi on vaikea suositella tiettyjä määriä.

Edellä mainituissa kliinisissä tutkimuksissa käytettiin kuitenkin määriä 225–500 mg. Lisäravinteiden kannalta turvallisena pidetty yläraja on tosiasiassa 350 mg päivässä, joten välttää tämän suuremman annoksen yrittämistä ilman lääkärin valvontaa (2).

Koska on selvää, että magnesiumin puutos voi heikentää unta, hyvä ensimmäinen askel on varmistaa, että saat riittävästi määriä kokonaisia ​​ruokia.

Yhteenveto: Ei ole olemassa erityisiä suosituksia siitä, kuinka paljon magnesiumia tarvitaan unen parantamiseksi. Riittävien määrien saaminen ruokavalion avulla voi kuitenkin auttaa.

Mitä tulee ottaa huomioon lisäravinteita

Jos sinulla on unihäiriöitä, harkitse ensin elämäntapoihin liittyviä toimenpiteitä, kuten kofeiinin leikkaamista, säännöllisen nukkumaanmenon perustamista ja näyttöjen välttämistä ennen nukkumaanmenoa.

Mutta jos haluat kokeilla magnesiumia, on joitain asioita, jotka sinun pitäisi tietää.

Ensinnäkin täydentävän magnesiumin yläraja on 350 mg päivässä (2).

Muista lisäksi, että sen ottaminen täydentävässä muodossa voi aiheuttaa haittavaikutuksia, mukaan lukien pahoinvointia, kouristuksia tai ripulia (17).

Lopuksi, magnesiumlisät voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien antibiootit, lihasrelaksantit ja verenpainelääkkeet.

Jos sinulla on sairaus tai käytät lääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriin ennen tämän lisäosan kokeilua.

Yhteenveto: Magnesiumravinteiden turvallinen ylätaso on 350 mg päivässä. Se voi aiheuttaa haittavaikutuksia ja olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.

Pohjaviiva

Magnesium voi parantaa unta. Sillä on tärkeä rooli hermostossa, auttamalla aktivoimaan mekanismeja, jotka rauhoittavat ja rauhoittavat.

Se voi myös auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta, jotka voivat häiritä unta.

Tällä hetkellä ainoa tutkimus, joka osoittaa, että nämä lisäravinteet parantavat unta, on tehty vanhemmilla aikuisilla, joten ei ole selvää, miten ne vaikuttavat muihin väestöryhmiin.

Jos haluat kokeilla magnesiumia unta varten, aloita lisäämällä kokonaisruoan saantia.

Ruokakorjaus: Ruoat parempaan nukkumiseen