Voiko magnesium auttaa lievittämään vaihdevuodet-oireita?

Sisältö

• Vaihdevuodet ja terveys
• Magnesiumin ja luiden terveys
• Muita hyötyjä
• Voi parantaa unta
• Voi vähentää masennuksen ja ahdistuksen riskiä
• Tukee sydämen terveyttä
• Riskit ja sivuvaikutukset
• Lähteet magnesiumia
• Ruoan lähteet
• lisäravinteet
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Magnesium on tärkeä mineraali ihmiskehossa (1).

Se vaikuttaa mielialan säätelyyn, tukee terveitä luita ja hormonitasoja ja osallistuu satoihin biokemiallisiin reaktioihin koko kehossa (1).

Lisäksi kun naiset saavuttavat vanhempien aikuisuuksien ja kokevat vaihdevuodet, magnesiumista tulee erityisen tärkeää hyvän terveyden kannalta ja se voi jopa auttaa vähentämään vaihdevuosien oireita.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä magnesiumista ja vaihdevuodet, mukaan lukien sen edut, sivuvaikutukset ja tapoja saada se ruokavalioon.

Vaihdevuodet ja terveys

Vaihdevuodet ovat naisen elämän luonnollinen vaihe, joka tapahtuu keskimäärin 51–52-vuotiaana, vaikkakin se voi tapahtua useita vuosia ennen tai jälkeen (2).

Sille on tyypillistä kuukautisten menetys yhdessä muiden oireiden kanssa, kuten kuumat aallot, nukkumisvaikeudet, painonnousu, luu- ja lihasmassan lasku sekä hormonien - nimittäin estrogeenin ja progesteronin (3, 4, 5, 6) - muutokset.

Koska on tärkeää ylläpitää terveellistä painoa sekä vahvoja luita ja lihaksia, on tärkeää käsitellä näitä kysymyksiä varhain vaihdevuodet.

Vaihdevuodet ilmenevät, kun nainen on kokenut viimeisen vaiheensa, ja se tapahtuu yleensä 51–52-vuotiaana. Yleisiä haittavaikutuksia ovat kuumat aallokkeet, unihäiriöt, painonnousu ja heikentyneet luut.

Magnesiumin ja luiden terveys

Noin 60% magnesiumista varastoituu luuhun ja sillä on tärkeä rooli osteoporoosin ehkäisyssä. Osteoporoosi - määritelty luun pieneksi mineraalitiheydeksi - vaikuttaa 10–30%: iin postmenopausaalisista naisista ja lisääntyy iän myötä (7, 8, 9, 10).

Luut käyvät läpi luontaisen uudistumisprosessin, jota kutsutaan osteogeneesiksi itsensä vahvistamiseksi. Tämän vaiheen aikana osteoklastit hajottavat luut ja rakentavat sitten osteoblastit uudelleen. Nuorten luut uusitaan nopeammin ja tehokkaammin (2).

Vaihdevuodet, estrogeenitasot laskevat, mikä johtaa osteoklastien aktiivisuuden piikkiin (luukato). Seurauksena luut hajoavat nopeammin kuin niitä rakennetaan uudelleen, mikä johtaa heikentyneisiin, huokoisiin luihin (2).

Magnesiumvaje liittyy suuresti osteoporoosiin johtuen sen tärkeästä osasta rusto- ja luumatriisien kalkkiutumista tai lisääntyneestä luun lujuudesta. Se liittyy myös lisäkilpirauhashormonin (PTH) ja D-vitamiinin aktiivisuuteen, jotka molemmat ovat ratkaisevan tärkeitä luun kehitykselle (7).

Lisäksi alhainen magnesium näyttää vähentävän osteoblastien aktiivisuutta ja lisäävän tulehduksia, mikä tekee luista heikompia ajan myötä (7).

Yhdessä lyhytaikaisessa tutkimuksessa 20: lla osteoporoosista kärsivillä naisilla havaittiin, että lisäys 1830 mg: lla magnesiumsitraattia - joka vastaa 290 mg alkuainemagneesia - vuorokaudessa 30 päivän ajan johti luun kiertymisen vähenemiseen, mikä viittaa vähentämään luukatoa (11) .

Elementaarinen magnesium on todellinen magnesiumin määrä ravintolisässä. Suurimmassa osassa lisäainepakkauksia luetellaan lisäosan paino, kuten 1 000 mg, joka sisältää kaikki aineosat. Etsi ravinnon etiketistä ”alkuainemagneesiumi” tietääksesi, kuinka paljon saat.

Seitsemän vuoden seurantatutkimuksessa 73 684 postmenopausaalisella naisella lisääntyi 334–422 mg: n tai suurempi magnesiumin saanti ruoasta tai lisäravinteista, mikä liittyi suurempaan luun mineraalitiheyteen (12).

Koska magnesiumilla on avainrooli luun terveydessä, riittävien magnesiumpitoisuuksien varmistaminen voi hidastaa luun menetystä.

Noin 10–30% postmenopausaalisista naisista kokee osteoporoosin, luiden tiheyden asteittaisen laskun. Runsas magnesiumin saanti ruoan ja lisäravinteiden kautta voi vähentää osteoporoosin etenemistä ja tukea luun terveyttä.

Muita hyötyjä

Vaikka magnesiumin ei ole osoitettu vähentävän kuumia aaltoja, se voi auttaa vähentämään muita yleisiä vaihdevuodet-oireita.

Voi parantaa unta

Jopa 60 prosentilla vaihdevuosien naisista on unettomuus tai unihäiriöt. Premenopausaalisiin naisiin verrattuna vaihdevuosien aikana siirtyvät naiset, jotka tunnetaan perimenopausaana, ilmoittavat huomattavasti suurempaa huonojen unien määrää - erityisesti heräävät koko yön (6, 13).

Kuumat aallot, yöhikoilu, ahdistus, masennus ja melatoniinin ja progesteronin väheneminen - kaksi hormonia, joilla on uniä edistäviä vaikutuksia - vaikuttavat olevan vaihdevuosien unettomuuden tärkeimmät syyt (6, 13, 14, 15).

Unen puute liittyy joukkoon vaihdevuosiin liittyviä rinnakkaisia ​​olosuhteita, kuten ärtyneisyys, masennus, stressi ja painonnousu (6).

Magnesium voi edistää unta säätelemällä kehosi vuorokausirytmejä, joita kutsutaan kehon luonnolliseksi kelloksi, ja lisäämällä lihasten rentoutumista. Lisäksi alhainen magnesiumin saanti liittyy harvempiin unetunneihin ja yleisesti heikompaan unen laatuun (16, 17).

Yhdessä pienessä tutkimuksessa, joka koski 46 vanhempaa aikuista, havaittiin, että täydentäminen 500 mg: lla magnesiumia - joka vastasi 250 mg: n alkuaine magnesiumia - päivittäin johti huomattavaan unen keston, unen laadun ja melatoniinituotannon lisääntymiseen, kun taas vertailuryhmässä ei havaittu parannuksia. (18).

Silti tarvitaan vankeampaa tutkimusta.

Voi vähentää masennuksen ja ahdistuksen riskiä

Masennus on yleinen oire perimenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla. Vaikka se liittyy moniin tekijöihin, riittävien magnesiumpitoisuuksien varmistaminen voi lievittää masennusoireita (19, 20).

Magnesiumilla on avainrooli aivojen toiminnassa, mielialan säätelyssä ja stressivasteessa, mikä voi vaikuttaa masennuksen ja ahdistuksen etenemiseen ja puhkeamiseen (20, 21).

Eri tutkimukset ovat yhdistäneet matalat magnesiumtasot korkeampaan masennusasteeseen. Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli 8 984 osallistujaa, niillä, joilla oli alhainen magnesiumpitoisuus alle 183 mg päivässä, oli korkeampi masennus (20, 21).

171 postmenopausaalisella naisella tehdyssä tutkimuksessa 81,9%: lla osallistujista oli alhainen veren magnesiumpitoisuus. Lisäksi ne, joilla on vähän magnesiumia, ilmoittivat todennäköisemmin matalasta kohtalaisesta masennuksesta (22).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat löytäneet yhteyden magnesiumin puutteen ja lisääntyneen ahdistuksen välillä (23).

Viimeinkin vanhemmilla aikuisilla on lisääntynyt magnesiumipuutoksen riski. Siksi naisen ikääntyessä on erityisen tärkeää saada riittävästi magnesiumia ruokavalion tai lisäravinteen kautta (24).

Vaikka lupaava, useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että lisätutkimuksia tarvitaan (25).

Tukee sydämen terveyttä

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy postmenopausaalisilla naisilla (26, 27).

Vaikka vaihdevuodet eivät aiheuta sydänsairauksia, postmenopausaalisilla naisilla on lisääntynyt korkean verenpaineen, triglyseridien ja LDL (huono) kolesterolipitoisuuden riski johtuen sellaisista tekijöistä kuin alennetut estrogeenitasot, stressi, ikä ja huonot elämäntavat (27) .

Lisäksi alhaisemmat magnesiumtasot liittyvät huonoon sydämen terveyteen. Yhdessä tutkimuksessa 3 713 postmenopausaalisella naisella korkeat magnesiumpitoisuudet liittyivät sydänsairauksiin liittyviin alhaisempiin tulehdusmarkereihin, mikä osoittaa parempaa sydämen terveyttä (28, 29).

Magnesium auttaa hallitsemaan sydänlihaksen supistuksia ja hermoimpulsseja, mikä mahdollistaa terveellisen sydämen lyönnin. Lisäksi magnesiumipitoiset ruuat ovat merkittävä antioksidanttien, terveiden rasvojen, proteiinien ja kuitujen lähde, jotka kaikki hyödyttävät sydämen terveyttä (30).

Kun otetaan huomioon, että postmenopausaalisilla naisilla on korkeampi matalan magnesiumin riski, naisten on tärkeää kiinnittää huomiota tähän mineraaliin sydämensä terveyden tukemiseksi. Muista puhua lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat magnesiumlisän (28).

Ruoasta ja ravintolisistä saatu magnesium voi vähentää vaihdevuosien yleisiä oireita, kuten nukkumisvaikeuksia, masennusta, ahdistusta ja sydänsairauksien riskiä.

Riskit ja sivuvaikutukset

Magnesium on välttämätöntä terveydelle ja turvallista kuluttaa sekä ruoasta että lisäravinteista. On suositeltavaa, että aikuiset naiset saavat 320 mg magnesiumia päivässä ruoasta tai lisäravinteesta (31).

Suurimmalle osalle liiallinen magnesiumin saanti ruoasta ei aiheuta vakavaa vaaraa terveydelle, koska kehosi voi erittää ylimääräisen virtsaan. Tämä johtuu kehosi tiukasta magnesiumin säätelystä, kun pitoisuudet nousevat liian korkeaksi tai liian matalaksi (1, 31).

Ripuli ja vatsavaivat ovat yleisiä haittavaikutuksia, kun magnesiumlisäaineita kulutetaan ylimääräisesti (32).

Magnesiummyrkyllisyys voi esiintyä harvoin terveille ihmisille, jos munuaisten toiminta on heikentynyt ja aiheuttaa sydämen epäsäännöllisyyksiä, lihasheikkoutta, hengitysvaikeuksia ja munuaisten vajaatoimintaa (33).

Niiden, jotka haluavat kokeilla magnesiumlisäainetta, on otettava ensin yhteyttä lääkäriin.

Ruoasta ja ravintolisistä peräisin olevaa magnesiumia pidetään turvallisena useimmille ihmisille ja myrkyllisyys on harvinaista. Jos sinulla on heikentynyt munuaisten toiminta tai muita terveysongelmia, ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että se sopii sinulle.

Lähteet magnesiumia

Magnesiumia löytyy monista ruuista ja lisäravinteista.

Ruoan lähteet

Magnesiumia löytyy monista elintarvikkeista, joten sen sisällyttäminen ruokavalioon on helppoa. Runsas magnesiumia sisältäviin elintarvikkeisiin sisältyy (34):

• mantelit
• avokado
• banaanit
• pavut (musta, punainen, valkoinen)
• parsakaali
• cashew
• tumma suklaa
• kalat, kuten ruijanpallas, makrilli ja lohi
• lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja sveitsinlakkaa
• pähkinät, kuten mantelit tai indiapähkinät
• kaurapuuro
• siemenet, kuten kurpitsa, seesami tai auringonkukka
• soija
• tofu
• kokonaiset jyvät, mukaan lukien leivät, pastaa tai ruskea riisi

Huolimatta monista saatavissa olevista magnesiumrikkaista ruokia, useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia ruokavalion kautta. Tämä johtuu pääasiassa liian jalostettujen elintarvikkeiden luotettavuudesta ja pienemmästä papujen, linssien, vihannesten ja täysjyvien saannista (34).

Jos haluat tukea terveyttäsi ikääntyessäsi, muista saada riittävästi magnesiumpitoisia ruokia ruokavalioon.

lisäravinteet

Magnesiumlisät ovat saatavissa tiskiltä tai verkosta.

Magnesiumia on monia muotoja, kuten magnesiumaspartaatti, karbonaatti, sitraatti, glysiinaatti, laktaatti, malaatti ja orotaatti. On myös tavallista nähdä magnesiumia pariksi kalsiumin kanssa, joka on toinen tärkeä mineraali luun terveydelle (34).

Magnesiumspartaatin, sitraatin, kloridin ja malaatin tiedetään olevan elimistössä biologisesti saatavin - tai parhaiten imeytyvä - täydentämään magnesiumin tasoa. Silti terveydenhuollon tarjoajasi voi ehdottaa muita tyyppejä erityistarpeistasi riippuen (35).

Lisäksi suurin osa multivitamiineista, joita suositellaan yleensä yli 50-vuotiaille naisille, sisältävät magnesiumia auttaaksesi sinua vastaamaan päivittäiset magnesiumin tarpeesi.

Vaikka olet yleensä turvallinen, keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, onko magnesiumlisä sinulle sopiva.

Magnesiumia löytyy monista ruokia, kuten tumma suklaa, lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät. Sitä on saatavana myös yksilöllisenä lisäravinteena yhdessä kalsiumin kanssa tai multivitamiinina.

Lopullinen rivi

Magnesiumilla on tärkeä rooli terveydessä kaikissa elämän vaiheissa.

Vaihdevuodet on tärkeää pitää luut vahvoina ja estää osteoporoosia tai luiden heikkenemistä. Magnesium voi myös vähentää vaihdevuodet ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten unihäiriöitä ja masennusta, samalla kun ne tukevat sydämen terveyttä.

Suurimmalla osalla vaihdevuodet alkavilta naisilta on riittämätön magnesiumpitoisuus, mikä asettaa heidät suurempaan huonon terveyden riskiin. Magnesiota voidaan kuitenkin kuluttaa monien ruokien, kuten tumman suklaan, papujen, linssien, pähkinöiden, siementen, lehtivihannesten ja kokonaisten jyvien kautta.

Voit myös löytää helposti magnesiumlisäaineita tiskiltä tai verkosta. Suurimmalle osalle ihmisiä pidetään turvallisina käytettäväksi, mutta muista ottaa ensin yhteyttä lääkäriisi.

Riittävän määrän magnesiumin hankkiminen päivittäin on tärkeää yleiselle terveydellesi ja voi vähentää vaihdevuosien ei-toivottuja oireita.

Osta magnesiumlisä verkosta.